Menyesuaikan diri dengan rutinitas harian yang mencakup yoga tidak selalu mudah. Namun, perlu diingat bahwa bahkan 10 menit yoga sehari dapat memberikan manfaat positif bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Dengan memastikan untuk menyisihkan waktu setiap hari dan memvariasikan latihan yoga Anda, Anda dapat dengan mudah memasukkan yoga ke dalam rutinitas Anda setiap hari.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memasukkan Yoga ke dalam Jadwal Anda
Langkah 1. Siapkan perlengkapan yoga Anda
Jika Anda ingin berlatih yoga setiap hari, selalu siapkan peralatan yoga Anda untuk berlatih di rumah atau di studio. Ini dapat membantu mencegah Anda menemukan alasan untuk tidak berlatih setiap hari.
- Anda akan membutuhkan matras yoga dan mungkin menginginkan alat peraga seperti sabuk yoga, blok yoga, dan selimut besar atau guling juga tersedia. Peralatan ini dapat membantu meningkatkan dan memperdalam latihan yoga Anda serta membuatnya lebih nyaman.
- Anda dapat membeli tikar dan alat peraga di toko perlengkapan olahraga, studio yoga, atau pengecer yoga online.
- Anda tidak perlu pakaian yoga khusus tetapi cobalah mengenakan sesuatu yang nyaman dan tidak terlalu ketat.
Langkah 2. Tentukan kapan dan berapa lama Anda ingin berlatih
Meskipun tidak ada waktu terbaik untuk melakukan yoga, banyak orang suka berlatih pada waktu yang sama setiap hari. Ini dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda berlatih setiap hari.
- Beberapa orang suka berlatih yoga di pagi hari. Ini tidak hanya dapat memberi energi pada Anda, tetapi juga dapat mencegah Anda membuat alasan untuk tidak berlatih di kemudian hari. Yang lain lebih suka berlatih di malam hari untuk membantu mereka tidur.
- Beberapa orang menemukan bahwa menjaga rutinitas pada waktu yang sama dan tempat yang sama setiap hari adalah yang paling bermanfaat. Pikiran dan tubuh Anda akan mengasosiasikan waktu dan tempat itu dengan sesi yoga, yang dapat menjadi motivasi internal yang hebat. Pastikan untuk memilih waktu ketika Anda tahu tidak akan ada interupsi atau gangguan, seperti pagi hari atau larut malam.
- Meskipun tidak membantu Anda untuk selalu berlatih pada waktu dan tempat yang sama, usahakan untuk menjadwalkan waktu khusus untuk latihan Anda. Perencanaan ke depan dapat membantu Anda tetap konsisten.
- Anda dapat berlatih yoga selama yang Anda suka. Mungkin apa saja mulai dari beberapa putaran salam matahari hingga sesi 90 menit penuh. Anda mungkin mempertimbangkan untuk berlatih untuk jangka waktu yang berbeda setiap hari sehingga Anda tidak kelelahan.
Langkah 3. Tentukan waktu untuk diri sendiri setiap hari
Tetapkan waktu khusus untuk latihan yoga Anda setiap hari. Pastikan semua elektronik dimatikan atau dicabut, tidak ada yang datang, dan semua orang di rumah Anda tidak ada di rumah atau sedang sibuk. Beri tahu orang lain bahwa latihan yoga Anda tidak boleh diganggu kecuali dalam keadaan darurat.
- Banyak kelas yoga berdurasi 60-95 menit, tetapi Anda mungkin tidak dapat meluangkan waktu sebanyak itu. Meski hanya punya waktu 10 menit per hari, Anda tetap bisa menuai manfaat yoga.
- Jika Anda memiliki anak, cobalah mencari seseorang untuk mengawasi mereka saat Anda melakukan latihan yoga. Anda juga bisa melakukan yoga saat tidur siang atau bahkan mempertimbangkan untuk mengajak anak-anak melakukan yoga bersama Anda!
Langkah 4. Temukan tempat yang nyaman untuk berlatih
Anda dapat mencoba yoga di rumah atau di studio profesional. Either way, penting untuk menemukan ruang yang ditentukan sehingga Anda dapat dengan nyaman dan mudah mendedikasikan diri Anda untuk latihan harian Anda.
- Pastikan tempat yang Anda pilih untuk berlatih tenang dan tenang agar tidak ada yang mengganggu fokus Anda.
- Anda dapat mencoba berbagai jenis studio, dan grup yoga jika Anda tidak ingin berlatih di rumah.
- Bereksperimenlah dengan berbagai studio di dekat Anda untuk menemukan studio dan instruktur yang Anda sukai. Anda juga tidak perlu membatasi diri pada satu studio atau instruktur. Memvariasikan kelas yoga dapat membantu Anda memantapkan latihan dan menjaganya agar tidak membosankan.
- Jika Anda ingin berlatih di rumah, pastikan Anda memiliki banyak ruang untuk bergerak dan cara untuk menutup diri dari dunia luar.
Langkah 5. Harapkan peningkatan bertahap
Latihan sehari-hari akan mulai mengalir melalui perubahan nyata dalam hidup Anda, tetapi itu tidak akan segera terjadi. Terkadang Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tidak mengalami kemajuan sama sekali. Berikan waktu dan tiba-tiba Anda mungkin menyadari bahwa latihan harian Anda bermanfaat dan memiliki dampak positif pada sisa hari Anda.
Jangan membuat masalah besar karena melewatkan satu hari di sana-sini. Itu terjadi, ambil saja dari tempat Anda tinggalkan. Memori tubuh sangat kuat, jadi biarkan tubuh Anda kembali ke dalamnya tanpa membiarkan pikiran Anda menginfeksinya dengan kecemasan atas latihan yang terlewatkan
Bagian 2 dari 2: Memvariasikan Latihan Harian Anda
Langkah 1. Bersikaplah teratur, tidak ketat
Lebih baik berlatih yoga setiap hari selama beberapa menit daripada memaksakan diri melakukan latihan yang panjang secara tidak teratur. Lakukan asana apa pun yang Anda suka dan sempurnakan sebelum beralih ke pose yang lebih sulit. Ingatkan diri Anda bahwa lebih baik Anda melakukan yoga daripada tidak sama sekali.
Hindari mengadopsi pola pikir negatif di mana Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda "tidak bisa" melakukan pose tertentu. Anda bisa, mungkin butuh beberapa (atau banyak) waktu. Berlatih secara teratur dan bangun pose yang mengarah ke yang lebih sulit
Langkah 2. Urutan latihan harian yang seimbang
“Mengurutkan,” atau menyusun asana yang membentuk latihan yoga, adalah salah satu bagian tersulit dalam berlatih yoga, terutama jika Anda melakukannya di rumah. Atur urutan yang berbeda untuk diri Anda setiap hari berdasarkan formula dasar yang diikuti sebagian besar kelas yoga untuk membantu Anda mendapatkan manfaat maksimal dari latihan dan mencegah Anda bosan.
- Mulailah latihan Anda dengan meditasi singkat dan latihan nyanyian untuk menenangkan pikiran dan memusatkan pikiran Anda.
- Tetapkan niat untuk latihan Anda tepat sebelum Anda mulai berlatih.
- Beralih dari pemanasan salam matahari ke pose berdiri, kemudian maju melalui inversi, backbends, forward bends, dan diakhiri dengan savasana, atau pose mayat.
- Selalu akhiri latihan Anda dengan pose relaksasi terakhir.
- Pertimbangkan untuk menggabungkan sesi yang mudah dan sulit, serta waktu latihan yang singkat dan lama.
Langkah 3. Gabungkan asana yang berbeda
Anda tidak harus mampu melakukan setiap asana yoga yang ada untuk mendapatkan latihan harian yang efektif. Memasukkan dan menguasai berbagai pose dari masing-masing dari 4 jenis asana dapat membantu Anda menyusun latihan harian yang tidak akan membosankan atau rutin.
- Pastikan untuk memulai dengan asana yang lebih mudah dan beralih ke pose yang lebih sulit saat Anda menguasai yang dasar.
- Lakukan asana dari setiap jenis pose dengan urutan sebagai berikut: pose berdiri, inversi, backbends, dan forward bends.
- Tambahkan asana memutar untuk menetralkan dan meregangkan tulang belakang Anda di antara tikungan ke belakang dan ke depan jika Anda mau.
- Tahan setiap asana selama 3-5 napas.
- Tambahkan pose berdiri seperti vrksasna (pose pohon) atau Seri Prajurit, yang dikenal sebagai Virabhadrasana I, II, dan III. Saat Anda maju, Anda dapat menggabungkan pose berdiri lainnya, seperti Utthita Trikonasana (Pose Segitiga Diperpanjang) dan Parivrtta Trikonasana (Pose Segitiga Berputar).
- Tambahkan inversi, termasuk mukha vrksasana (handstand), di dinding, sampai Anda memiliki cukup kekuatan untuk menahan diri. Secara bertahap tambahkan keseimbangan lengan bawah dan salamba sirsasana (headstand) saat latihan Anda meningkat.
- Tambahkan backbends termasuk salabhasana (pose belalang), bhujangasana (pose kobra), atau setu bandha sarvangasana (pose jembatan). Lakukan hingga dhanurasana (pose busur) dan urdhva dhanurasana (roda penuh atau busur ke atas).
- Tambahkan twist jika Anda membutuhkan keseimbangan antara backbends dan forward bends. Liku bisa menjadi cukup dalam, jadi mulailah dengan variasi sederhana seperti Bharadvajasana (pelintiran Bharadvaja) sebelum beralih ke asana yang lebih sulit seperti ardha matsyendrasana (pose setengah raja ikan).
- Tambahkan tikungan ke depan seperti paschimottanasana (membungkuk ke depan), janu sirsasana (pose panas lutut), atau tarasana (pose bintang) dan tahan masing-masing selama 8-10 napas seimbang.
- Selesaikan latihan aktif dengan postur penutup seperti salamba sarvangasana (berdiri dengan penyangga bahu), matsyasana (pose ikan), viparita karani (pose kaki ke atas dinding).
- Akhiri latihan Anda dalam savasana (pose mayat) dan nikmati manfaat dari sesi yoga Anda.
Langkah 4. Ubah apa yang Anda nyanyikan
Jika Anda senang melantunkan mantra sebelum atau sesudah latihan yoga, ubah mantra mana yang Anda lantunkan untuk mencerminkan niat harian Anda atau perasaan Anda hari itu. Setiap mantra memiliki getaran yang berbeda dan Anda ingin menemukan satu yang sesuai dengan niat Anda.
- Pengulangan mantra dapat membantu Anda melepaskan diri dari stres yang mungkin Anda rasakan dan juga membantu Anda tetap fokus pada niat Anda.
-
Beberapa contoh mantra yang kuat meliputi:
- Om atau aum adalah mantra paling dasar dan kuat yang bisa Anda ucapkan. Mantra universal ini akan menciptakan getaran positif yang kuat di perut bagian bawah Anda. Hal ini sering dikombinasikan dengan mantra "Shanti," yang berarti perdamaian dalam bahasa Sansekerta. Anda dapat mengulangi aum sebanyak yang Anda inginkan untuk nyanyian Anda.
- Maha mantra, yang juga disebut mantra agung atau Hare Krishna, dapat membantu Anda mencapai keselamatan dan ketenangan pikiran. Ulangi seluruh mantra sebanyak yang Anda suka. Kata-katanya adalah: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu adalah mantra kerjasama dan welas asih dan berarti “Semoga semua makhluk di mana pun bahagia dan bebas, dan semoga pikiran, kata-kata, dan tindakan hidup saya sendiri berkontribusi dalam beberapa cara untuk kebahagiaan itu dan kebebasan itu untuk semua.” Ulangi mantra ini 3 kali atau lebih.
- Om namah shivaya adalah mantra yang mengingatkan kita akan keilahian kita sendiri dan mendorong rasa percaya diri dan kasih sayang. Itu berarti "Saya tunduk pada Shiva (dewa transformasi tertinggi yang mewakili diri yang paling sejati dan tertinggi)." Ulangi mantra 3 kali atau lebih.
Tips
- Jika Anda baru mengenal yoga, bacalah buku-buku tentang yoga yang ditulis khusus untuk pemula. Selalu sangat membantu untuk memahami tujuan dan alasan di balik langkah, pose, dan pernapasan individu, dan ini dapat menginspirasi Anda lebih dari sekadar mengikuti perintah.
- Kelas dapat memberikan motivasi yang besar bagi seorang pemula; seringkali fakta kebersamaan dengan orang lain akan memberi Anda inspirasi untuk terus maju.
- Pertimbangkan untuk mencatat pengalaman yoga Anda. Menulis pembaruan sederhana setiap hari di jurnal atau catatan serupa dapat berfungsi sebagai bentuk motivasi serta memberi Anda sesuatu untuk dilihat kembali.
Peringatan
- Ketahui batasan Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan yoga apa pun.
