Bertahan adalah salah satu cara kita melindungi ego kita. Anda mungkin bersikap defensif jika seseorang menantang kepercayaan yang dijunjung tinggi, mengkritik Anda karena sesuatu, atau mengancam cara Anda melihat diri sendiri dan dunia. Masalahnya, sikap defensif tidak selalu merupakan perilaku yang sehat untuk hubungan kita di rumah atau di tempat kerja: perisai naik, otak mati, dan tidak banyak yang masuk atau keluar. Agar tidak terlalu defensif, Anda harus belajar mengendalikan emosi, menerima kritik, dan juga lebih berempati kepada orang lain.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengontrol Emosi Anda
Langkah 1. Kenali tanda-tanda fisik pembelaan diri
Reaksi defensif menempatkan Anda dalam mode fight-or-flight: ini berarti bahwa tubuh Anda akan menunjukkan tanda-tanda fisik dan menempatkan Anda dalam keadaan ketegangan yang meningkat. Cobalah belajar mengenali tanda-tanda ini. Dengan begitu, Anda akan dapat menghilangkan sikap defensif sejak awal.
- Tanyakan pada diri sendiri: apakah jantung Anda berdetak kencang? Apakah Anda merasa tegang, cemas, atau marah? Apakah pikiran Anda berlomba untuk membuat argumen tandingan? Apakah Anda berhenti mendengarkan orang lain?
- Lihatlah bahasa tubuh Anda – seperti apa itu? Orang yang merasa defensif sering kali mencerminkan hal itu dalam bahasa tubuh mereka, menyilangkan tangan, berpaling, dan menutup diri dari orang lain.
- Apakah Anda merasakan dorongan yang kuat untuk menyela? Yakinlah bahwa salah satu hadiah terbesar bahwa Anda bersikap defensif adalah mengatakan, "Saya TIDAK bersikap defensif!"
Langkah 2. Ambil napas dalam-dalam
Tubuh Anda kurang mampu menerima informasi saat berada dalam keadaan tegang. Untuk melawan reaksi tubuh melawan atau lari, cobalah untuk menurunkan sistem saraf Anda dengan perlahan, mengukur pernapasan. Tenangkan diri Anda sebelum melakukan atau mengatakan apa pun.
- Tarik napas perlahan hingga hitungan kelima dan hembuskan kembali hingga hitungan kelima. Pastikan untuk mengambil napas panjang dan dalam setelah teman-teman Anda berhenti berbicara dan Anda mulai.
- Beri diri Anda ruang untuk bernapas saat Anda berbicara juga. Perlambat jika Anda berbicara terlalu cepat dan berpacu melalui poin.
Langkah 3. Jangan menyela
Menyela untuk membantah pendapat atau kritik seseorang adalah tanda besar lainnya bahwa Anda bersikap defensif. Ini tidak membantu dan membuat Anda tampak tidak aman dan keras kepala. Terlebih lagi, ini merupakan indikasi bahwa Anda masih belum mengendalikan emosi Anda.
- Coba hitung sampai sepuluh setiap kali Anda ingin ikut campur. Setelah sepuluh detik, kemungkinan besar percakapan akan berlanjut dan bantahan Anda tidak relevan. Tingkatkan hitungannya menjadi dua puluh atau bahkan tiga puluh jika Anda masih tergoda.
- Tangkap diri Anda saat Anda menyela juga. Berhentilah berbicara di tengah kalimat dan minta maaf atas kekasaran Anda, untuk membangun disiplin Anda.
Langkah 4. Minta untuk melakukan percakapan nanti
Jika emosi Anda terlalu tinggi untuk melakukan pertukaran yang wajar, pertimbangkan untuk memaafkan diri sendiri dan meminta untuk memulai percakapan nanti. Anda tidak akan mendapatkan banyak dari pembicaraan dengan rekan kerja atau anggota keluarga jika Anda tidak dapat mendengarkan apa yang mereka katakan. Ini tidak berarti menghindari percakapan – itu berarti menundanya.
- Katakan sesuatu seperti, “Maafkan aku Cindy. Kita perlu membicarakan ini, tapi sekarang bukan waktu yang tepat untukku. Bisakah kita melakukannya nanti sore?”
- Pastikan untuk menegaskan pentingnya percakapan sambil meminta maaf, misalnya, “Saya tahu ini adalah topik penting bagi Anda dan saya ingin membicarakannya dengan tenang. Tapi saat ini aku tidak merasa begitu tenang. Bisakah kita mencobanya nanti?
Langkah 5. Temukan cara untuk mengalahkan stres
Ketika Anda defensif, tubuh Anda berada di bawah tingkat stres yang tinggi. Untuk membantu diri Anda tenang, temukan cara untuk rileks dan melepaskan ketegangan itu. Ini tidak hanya akan membantu Anda mengelola stres ekstra tetapi juga dapat membantu Anda meningkatkan kesejahteraan Anda.
- Teknik relaksasi dapat membantu Anda memperlambat pernapasan sekaligus memfokuskan perhatian Anda. Cobalah yoga, meditasi, atau tai chi, misalnya.
- Anda juga dapat mencoba cara yang lebih aktif untuk bersantai. Berolahraga dengan berjalan, berlari, olahraga, atau bentuk latihan lainnya dapat memiliki efek pengurangan stres yang serupa.
Metode 2 dari 3: Belajar Menerima Kritik
Langkah 1. Buang kata “tetapi
..” Saat Anda bersikap defensif, Anda ingin memulai banyak kalimat dengan “tetapi” untuk membuktikan bahwa orang lain salah. Ini bukan hanya sebuah kata, ini adalah penghalang mental. Ini menunjukkan bahwa Anda benar-benar tidak peduli atau ingin peduli dengan pendapat orang lain – dan menerima serta menerima kritik yang membangun adalah tentang kepedulian.
- Tahan lidah Anda jika Anda memiliki keinginan untuk mengatakan "tetapi," setidaknya sampai Anda mendengar orang lain keluar.
- Alih-alih "tetapi", pertimbangkan untuk mengajukan pertanyaan yang memaksa Anda untuk memikirkan dan mengungkapkan apa yang orang lain katakan kepada Anda, misalnya, "Agar saya mengerti, Anda pikir analisis laporan saya tidak benar?" atau "Apakah saya memiliki hak ini, Anda ingin saya menjalankan nomor lagi?"
Langkah 2. Tanyakan secara spesifik
Daripada marah, ajukan pertanyaan. Mintalah orang lain untuk lebih spesifik tentang pendapat dan kritik mereka. Ini akan membantu Anda mencerna apa yang mereka katakan dan juga menunjukkan bahwa Anda tidak mengabaikan perspektif mereka.
- Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Edwin, bisakah Anda memberi saya contoh saat Anda pikir saya merendahkan?” atau “Apa secara khusus yang membuatmu merasa aku tidak cukup mesra?”
- Mintalah untuk memahami kritik. Jangan rewel. Mengajukan pertanyaan hanya agar Anda dapat menjawabnya adalah bentuk lain dari pembelaan diri.
- Mendapatkan spesifik juga akan membantu Anda memutuskan apakah akan menerima umpan balik atau tidak. Kritik yang membangun (misalnya "Pekerjaan Anda memiliki kelemahan analitis" atau "Anda tidak mengekspresikan emosi Anda dengan baik") akan memiliki alasan yang sah di baliknya, sementara kritik yang merusak (misalnya "Pekerjaan Anda adalah sampah" atau "Anda orang yang mengerikan") tidak akan.
Langkah 3. Jangan mengkritik balik
Belajar menerima kritik membutuhkan refleksi dan keterbukaan. Itu juga bisa mengambil kendali diri. Hindari dorongan untuk melontarkan kritik Anda sendiri, karena ini hanya akan membuat Anda tampak seperti sedang menyerang. Sebaliknya, tahan keberatan Anda untuk lain waktu ketika Anda dapat melakukan percakapan yang sah tentang mereka.
- Lawan keinginan untuk menyerang orang yang mengkritik Anda atau pendapatnya, misalnya, "Sekarang kamu hanya brengsek, Bu" atau "Lihat siapa yang berbicara tentang menjadi sarkastik!"
- Juga tahan keinginan untuk menunjukkan kekurangan tentang pekerjaan atau perilaku orang lain, misalnya, “Saya tidak tahu apa yang Anda keluhkan. Bill melakukan hal yang sama!” atau “Apa yang salah dengan laporan saya? Laporan Alex sangat buruk!”
Langkah 4. Cobalah untuk tidak mengambil hal-hal pribadi
Memberi dan menerima umpan balik adalah keterampilan penting di tempat kerja dan dalam keluarga dan, idealnya, itu harus menciptakan dialog dengan tujuan perbaikan. Cobalah untuk memberi orang lain manfaat dari keraguan dan jangan menafsirkan kritik sebagai serangan pribadi. Umpan balik mereka mungkin dimaksudkan untuk melayani tujuan yang lebih besar atau dilakukan dengan cinta.
- Jika Anda merasa diserang, tanyakan pada diri sendiri mengapa. Apakah Anda merasa tersinggung? Merasa tidak aman? Apakah Anda takut kehilangan muka, reputasi pribadi Anda, atau posisi Anda?
- Pertimbangkan siapa yang memberi Anda kritik. Seorang anggota keluarga atau teman cenderung tidak menyerang Anda secara pribadi. Faktanya, mereka mungkin mencoba membantu Anda karena cinta dan perhatian.
- Terakhir, pertimbangkan apa yang orang lain coba capai dengan umpan balik mereka – apakah itu untuk meningkatkan produk, barang, atau layanan di tempat kerja? Apakah mereka ingin meningkatkan hubungan atau komunikasi di rumah? Dalam kasus ini, umpan balik tidak hanya tentang Anda sebagai pribadi.
Metode 3 dari 3: Mengembangkan Empati untuk Orang Lain
Langkah 1. Dengarkan apa yang orang lain katakan
Memiliki empati berarti mampu menempatkan diri Anda pada posisi orang lain dan memahami keadaan pikirannya dan bagaimana perasaannya. Namun, untuk melakukan ini, Anda harus bisa mendengarkan. Ikuti saran di atas, tetapi juga gunakan teknik mendengarkan secara aktif.
- Fokuskan perhatian Anda pada apa yang dikatakan orang lain. Tidak perlu mengatakan apa-apa pada awalnya. Bahkan, lebih baik biarkan dia berbicara.
- Jangan menyela untuk memberikan pendapat Anda. Namun, pada saat yang sama, beri isyarat bahwa Anda memperhatikan dengan mengangguk, mengakui poin, atau dengan isyarat verbal seperti, "Ya" atau "Saya mengerti." Lakukan hal-hal ini tanpa mengganggu arus percakapan.
Langkah 2. Cobalah untuk menangguhkan penilaian Anda
Untuk berempati, Anda perlu mengesampingkan pendapat dan penilaian Anda sendiri untuk sementara sampai Anda mendengar pendapat rekan Anda. Ini bisa sulit. Namun, intinya adalah mencoba memahami apa yang dirasakan orang lain dan tidak memasukkan perspektif Anda sendiri. Ini berarti Anda harus fokus pada pengalamannya.
- Anda pada akhirnya tidak perlu menerima perspektif orang lain. Tetapi Anda harus melepaskan pendapat, skala nilai, dan perspektif Anda sendiri untuk mendapatkan akses ke kondisi mentalnya.
- Jangan mengabaikan perspektif orang lain, untuk satu hal. Bersikeras bahwa topik itu tidak penting atau memberi tahu rekan Anda untuk "Abaikan saja" benar-benar meremehkan dan defensif.
- Hindari perbandingan juga. Pengalaman Anda mungkin benar-benar berbeda dan kehilangan atau meminimalkan apa yang dirasakan rekan Anda. Misalnya, sebaiknya tidak mengatakan sesuatu seperti “Kamu tahu, aku dulu merasakan hal yang sama ketika X terjadi…”
- Jangan mencoba menawarkan solusi juga. Inti dari empati tidak harus menyelesaikan masalah, tetapi untuk mendengarkan seseorang.
Langkah 3. Ulangi apa yang orang lain katakan kembali kepada mereka
Jika Anda ingin benar-benar mendengarkan orang lain dan apa yang mereka katakan, libatkan mereka secara aktif tetapi dengan hormat. Nyatakan kembali poin untuk memastikan bahwa Anda telah memahami – tanpa menyela. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengajukan pertanyaan.
- Ketika rekan Anda telah menyatakan suatu poin, ulangi poin utama kembali kepadanya dengan kata-kata yang sedikit berbeda, yaitu, “Jika saya memahami Anda, Anda kesal karena Anda merasa kami tidak berkomunikasi dengan baik.” Ini tidak hanya menunjukkan bahwa Anda memperhatikan, tetapi juga membantu Anda memahami perasaan orang lain, apa pun itu.
- Ajukan pertanyaan terbuka untuk menarik detail lebih lanjut juga. "Kau cukup frustrasi denganku, bukan?" tidak menambahkan banyak. Namun, Anda dapat memulai percakapan yang lebih bermanfaat dengan pertanyaan seperti, “Apa hubungan kita yang membuat Anda sangat frustrasi?”
Langkah 4. Beri tahu orang lain bahwa Anda telah mendengarnya
Terakhir, tegaskan apa yang dikatakan rekan Anda. Biarkan dia tahu bahwa Anda telah mendengarkan, memahami, dan menghargai pentingnya percakapan, bahkan jika Anda belum menyelesaikan masalahnya. Ini mengomunikasikan bahwa Anda berpikiran terbuka daripada defensif dan menyisakan ruang untuk dialog di masa depan.
- Katakan sesuatu seperti, “Apa yang kamu katakan padaku tidak mudah didengar, Jack, tapi aku tahu ini penting untukmu dan aku akan mempertimbangkannya” atau “Terima kasih telah memberitahuku ini, Aisha. Saya akan memikirkan apa yang Anda katakan dengan hati-hati.”
- Anda tetap tidak harus menyetujui atau menerima posisi rekan Anda. Namun, dengan bersikap empati daripada defensif, Anda dapat membuka jalan untuk kompromi dan solusi.
