3 Cara Jurnal untuk Terapi

Daftar Isi:

3 Cara Jurnal untuk Terapi
3 Cara Jurnal untuk Terapi

Video: 3 Cara Jurnal untuk Terapi

Video: 3 Cara Jurnal untuk Terapi
Video: [ENG SUB] JOURNALING FOR MENTAL HEALTH | Jurnal/Planner untuk kesehatan mental 2024, Maret
Anonim

Membuat jurnal dapat membantu Anda mencerna pikiran dan memahami emosi Anda. Jika Anda menghadiri sesi terapi reguler, coba gunakan jurnal sebagai "pekerjaan rumah" untuk mengatasi pikiran Anda saat Anda tidak duduk dengan terapis. Sebuah jurnal juga bisa menjadi cara yang bagus untuk fokus dan mengatur introspeksi rumah secara teratur.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengatur Jurnal

Jurnal untuk Terapi Langkah 1
Jurnal untuk Terapi Langkah 1

Langkah 1. Pilih media jurnal

Anda dapat membuat jurnal dalam berbagai bentuk, dari digital ke analog dan aural ke visual. Yang penting Anda memilih media jurnal yang menginspirasi Anda untuk menulis. Jika tidak ada media yang muncul pada Anda sebagai pilihan yang tepat, cobalah membuat jurnal dengan berbagai cara sampai ada yang menempel.

  • Gunakan notebook analog jika Anda lebih suka meletakkan pikiran Anda dengan pena atau pensil. Catat pemikiran Anda di buku catatan spiral tua, jika itu menarik minat Anda, atau beli jurnal bersampul kulit sehingga Anda bisa memulai dari awal. Gunakan notebook kecil untuk portabilitas, atau notebook besar untuk mengkonseptualisasikan ide-ide besar. Pastikan untuk memilih pena yang terasa nyaman di tangan Anda.
  • Simpan jurnal di komputer atau ponsel Anda, jika Anda lebih suka mengetik. Gunakan pengolah kata standar (seperti Word atau Notepad) atau program lain apa pun yang terasa benar. Simpan semua entri jurnal Anda ke dalam satu dokumen, atau simpan setiap entri ke dalam dokumen baru dalam folder "Jurnal". Mungkin paling nyaman bagi Anda untuk membuat jurnal di komputer Anda jika Anda juga bekerja dari komputer Anda.
  • Jika Anda menyukai gagasan untuk membuat pemikiran Anda lebih umum, pertimbangkan untuk membuat jurnal online. Buat halaman sederhana di situs blog gratis seperti WordPress atau LiveJournal. Posting entri jurnal reguler. Anda tidak perlu membagikan tautan dengan siapa pun, atau mencoba mengumpulkan pengikut – tindakan memposting secara online dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab.
  • Pertimbangkan untuk membuat jurnal audio. Jika Anda lebih nyaman berbicara daripada menulis, pertimbangkan untuk merekam pikiran Anda ke aplikasi perekam suara di ponsel cerdas atau komputer Anda. Duduklah dengan perekam dan bicarakan pikiran Anda selama beberapa menit - Anda mungkin menemukan bahwa Anda memproses emosi lebih baik melalui berbicara.
Jurnal untuk Terapi Langkah 2
Jurnal untuk Terapi Langkah 2

Langkah 2. Temukan tempat yang tenang dan hening untuk berhubungan dengan emosi Anda

Pertimbangkan untuk menulis di rumah, di kafe, di perpustakaan, atau di hutan. Kosongkan pikiran Anda dari gangguan. Cobalah untuk melepaskan kepala Anda dari kehidupan sehari-hari, betapapun sementaranya, dan masuklah ke dalam keadaan introspeksi yang mendalam. Jika Anda tidak dapat menemukan ruang fisik, coba buat gelembung mental: dengarkan musik sekitar atau white noise di headphone; tutup diri Anda di tempat yang tenang dan tertutup; memanjat pohon, atau menemukan jalan ke atap.

Pertimbangkan untuk bermeditasi atau duduk dengan tenang sebelum Anda mulai menulis. Ini dapat membantu membungkam gangguan dan memfokuskan pikiran Anda. Regangkan, tarik napas dalam-dalam, nyalakan lilin, atau mainkan musik lembut – apa pun yang membuat Anda tenang dan reflektif

Jurnal untuk Terapi Langkah 3
Jurnal untuk Terapi Langkah 3

Langkah 3. Biasakan membuat jurnal

Introspeksi membutuhkan latihan rutin. Buatlah tujuan untuk menulis setiap hari, apakah Anda menuliskan beberapa kalimat atau beberapa halaman. Sisihkan 10-30 menit untuk menulis jurnal tanpa penundaan atau penundaan. Disiplin.

  • Jika Anda memiliki jadwal yang sangat sibuk, pertimbangkan untuk menetapkan satu waktu khusus untuk membuat jurnal setiap hari. Jurnal sebelum sarapan, di kereta ke tempat kerja, atau di malam hari sebelum Anda tertidur. Temukan waktu di mana pikiran Anda jernih.
  • Coba tinggalkan jurnal Anda di tempat yang nyaman sehingga tidak merepotkan untuk mulai menulis. Bawalah saat Anda meninggalkan rumah, dan selalu sediakan pena!
Jurnal untuk Terapi Langkah 4
Jurnal untuk Terapi Langkah 4

Langkah 4. Pertimbangkan untuk mencatat tanggal dan waktu setiap entri

Dengan cara ini, mudah untuk merujuk kembali ke peristiwa tertentu dan mencari pola dalam hal-hal yang telah Anda tulis. Jika Anda menulis jurnal berurutan, entri akan jatuh ke dalam semacam kronologi longgar dengan sendirinya – tetapi log yang lebih tepat dapat membantu Anda mereferensikan peristiwa konkret.

Coba catat informasi apa pun yang menurut Anda relevan dengan apa yang Anda tulis. Ini mungkin termasuk cuaca, musim, pentingnya hari tertentu (ulang tahun, liburan, dll.), atau alasan Anda menulis entri khusus ini

Metode 2 dari 3: Mulai Menulis

Jurnal untuk Terapi Langkah 5
Jurnal untuk Terapi Langkah 5

Langkah 1. Putuskan apa yang ingin Anda tulis

Tanyakan pada diri Anda apa yang terjadi dalam hidup Anda; bagaimana perasaan Anda; apa yang Anda pikirkan; dan apa yang Anda inginkan. Identifikasi masalah dan emosi yang perlu Anda jelajahi. Jika Anda telah memikirkan sesuatu akhir-akhir ini, ada kemungkinan besar hal itu akan muncul ke permukaan sebagai fokus pemeriksaan Anda. Tutup mata Anda dan ambil napas dalam-dalam - tarik napas, lalu hembuskan. Tinjau kembali ide, peristiwa, atau emosi yang paling mendesak.

Jurnal untuk Terapi Langkah 6
Jurnal untuk Terapi Langkah 6

Langkah 2. Atur waktu sendiri

Menulis selama 5-20 menit, atau selama Anda merasa terinspirasi. Tulis waktu mulai dan waktu berakhir di bagian atas halaman jurnal. Setel alarm di ponsel, jam, atau komputer Anda sehingga Anda tidak perlu terus-menerus memeriksa waktu. Dengan cara ini, Anda akan dapat sepenuhnya membenamkan diri dalam proses penulisan.

Jika waktu menulis yang ditetapkan bukan gaya Anda, silakan menulis selama yang Anda suka. Tujuan dari sesi menulis berjangka waktu adalah untuk melatih proses menulis berkelanjutan. Jika Anda ingin menulis sesuatu yang kumulatif, tidak ada salahnya meluangkan waktu ekstra untuk menyempurnakan pemikiran – atau menahan diri dari waktu sama sekali

Jurnal untuk Terapi Langkah 7
Jurnal untuk Terapi Langkah 7

Langkah 3. Mulai menulis

Atur pena Anda ke halaman dan jangan mengambilnya sampai waktunya habis. Cobalah untuk menyalurkan pikiran langsung dari bagian atas otak Anda. Cobalah untuk tidak mengkritik diri sendiri saat Anda menulis – ini mungkin membuat Anda keluar dari momen dan menghambat aliran Anda. Mulailah dengan kalimat topik sederhana-sesuatu yang menentukan nada untuk semua hal lain yang akan Anda tulis-seolah-olah Anda memulai percakapan dengan seorang teman. Tinjau contoh kalimat berikut:

  • Hari ini adalah hari terbesar yang saya alami dalam beberapa bulan. Di mana saya memulai?
  • Saya tidak tahu harus berbuat apa. Aku tidak bisa melakukan ini lagi.
  • Aku mulai curiga Dan selingkuh.
Jurnal untuk Terapi Langkah 8
Jurnal untuk Terapi Langkah 8

Langkah 4. Baca kembali apa yang telah Anda tulis

Ketika Anda selesai menulis, baca kembali entri jurnal baru Anda. Tulis satu atau dua kalimat refleksi: "Saat saya membaca ini, saya melihat-" atau "Saya sadar-" atau "Saya merasa-". Pertimbangkan apakah ada tindakan yang dapat Anda ambil berdasarkan apa yang Anda tulis. Jika demikian, cari tahu apa yang perlu Anda lakukan untuk mewujudkannya.

Metode 3 dari 3: Introspeksi

Jurnal untuk Terapi Langkah 9
Jurnal untuk Terapi Langkah 9

Langkah 1. Jurnal apa yang Anda rasakan

Kapan pun Anda memiliki emosi yang kuat, catatlah dalam jurnal Anda. Tulis apa yang Anda rasakan, apa yang memicu perasaan itu, dan apa yang akan Anda lakukan tentang perasaan itu. Gunakan jurnal Anda sebagai cara untuk memproses perasaan pada saat itu. Jika Anda merasa kewalahan, Anda mungkin bisa melepaskan sebagian ketegangan hanya dengan menuliskan pikiran Anda di atas kertas.

Jurnal untuk Terapi Langkah 10
Jurnal untuk Terapi Langkah 10

Langkah 2. Evaluasi tindakan, pikiran, dan emosi Anda

Tulis tentang apa yang Anda lakukan dan bagaimana Anda melakukannya. Tulis tentang apa yang Anda pikirkan dan apa yang Anda rasakan. Tanyakan apa yang Anda lakukan, dan jawab pertanyaan Anda sendiri. Fokus pada perkembangan logis dari proses berpikir Anda, dan cobalah untuk lebih memahami diri sendiri.

  • Membuat jurnal dapat membantu Anda memahami perilaku dan respons emosional Anda, serta dari mana asalnya. Setelah Anda memahami itu, Anda benar-benar dapat mulai meningkatkan kualitas hidup Anda.
  • Tulis tentang apa yang Anda rasa dapat atau seharusnya Anda lakukan; tulis tentang apa yang Anda rasakan tentang apa yang Anda pilih untuk dilakukan; menulis tentang siapa Anda; dan menulis tentang apa yang Anda inginkan. Cobalah untuk menentukan tujuan Anda untuk masa depan, apakah itu pribadi, profesional, atau sebaliknya.
Jurnal untuk Terapi Langkah 11
Jurnal untuk Terapi Langkah 11

Langkah 3. Jurnal dalam hubungannya dengan sesi terapi Anda

Catat pemikiran Anda tentang sesi terakhir Anda, dan catat hal menarik yang Anda pelajari. Bereksperimenlah dengan membuat jurnal selama sesi Anda, langsung setelah sesi Anda, dan nanti saat Anda merenungkan pengalaman Anda. Tetapkan tujuan pribadi dengan terapis Anda, dan gunakan jurnal Anda untuk melacaknya.

Beberapa terapis sebenarnya terlatih dalam terapi jurnal. Jika Anda ingin menjelajahi terapi jurnal dengan bimbingan yang disengaja dan profesional, pertimbangkan untuk menemukan terapis jurnal berlisensi di daerah Anda

Jurnal untuk Terapi Langkah 12
Jurnal untuk Terapi Langkah 12

Langkah 4. Jangan takut untuk menjadi kreatif

Jika Anda merasa bahwa Anda dapat mengungkapkan pikiran dengan baik dengan menggambarnya, jangan ragu untuk melakukannya. Gunakan warna! Cat, spidol, krayon. Pertimbangkan untuk menempelkan foto, kliping, bunga, dan ephemera lainnya ke dalam jurnal Anda – apa pun yang terasa bermakna.

  • Cobalah untuk memasukkan scrapbooking. Jika terapis Anda memberi Anda lembar kerja atau mencetak info berguna, tempelkan di jurnal Anda! Gunakan jurnal Anda sebagai lembar memo teknik membantu diri sendiri. Buat daftar hal-hal yang membuat Anda bahagia dan pemicu yang harus Anda hindari.
  • Pertimbangkan untuk menggambar "peta pikiran" untuk menghubungkan ide-ide Anda. Gambar garis, panah, atau jaring di antara ide-ide terkait. Temukan tema yang melintasi masalah Anda, dan cobalah untuk mengidentifikasi berbagai cara di mana mereka bermanifestasi.
Jurnal untuk Terapi Langkah 13
Jurnal untuk Terapi Langkah 13

Langkah 5. Masuk ke detail

Kemudian, mudah untuk melupakan mengapa Anda menulis atau menggambar sesuatu. Dorong lebih dalam, dan cobalah untuk menyempurnakan pikiran Anda selengkap mungkin. Semakin lengkap Anda memeriksa kekhawatiran Anda, semakin baik Anda dapat memahaminya. Semakin baik Anda memahami kekhawatiran Anda, semakin mudah Anda dapat mengatasinya.

Jurnal untuk Terapi Langkah 14
Jurnal untuk Terapi Langkah 14

Langkah 6. Beri diri Anda menulis petunjuk untuk merangsang inspeksi diri Anda

Cari petunjuk jurnal di Internet, mintalah ide dari teman atau terapis, atau coba temukan beberapa tema solid yang ingin Anda jelajahi. Memiliki pertanyaan atau jurnal yang berbeda untuk dijawab setiap hari bisa menjadi cara yang bagus untuk terus menulis. Saat Anda menulis untuk sebuah prompt, Anda mungkin merasa lebih seperti sedang menulis untuk seseorang daripada hanya menulis untuk diri sendiri, dan Anda mungkin merasa bertanggung jawab terhadap struktur jurnal. Pertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi:

  • Apakah Anda bangga dengan siapa Anda? Bagaimana Anda ingin dikenang?
  • Apa ciri kepribadian yang Anda kagumi atau cari dalam diri orang lain – dan mengapa?
  • Pikirkan tentang sesuatu yang Anda merasa berkewajiban untuk melakukannya, setiap hari atau secara teratur. Mengapa Anda merasa berkewajiban?
  • Apa nasihat terbaik yang pernah diberikan seseorang kepada Anda?
Jurnal untuk Terapi Langkah 15
Jurnal untuk Terapi Langkah 15

Langkah 7. Pikirkan jurnal Anda seperti teman

Menulis jurnal dapat mensimulasikan perasaan mencurahkan perasaan Anda kepada teman dekat yang dapat dipercaya. Cobalah untuk menangani jurnal Anda seolah-olah itu adalah teman dekat yang mengantisipasi setiap entri baru; bayangkan bahwa ia sangat ingin mempelajari kemajuan Anda sepanjang hidup, dan bahwa ia peduli dengan kesejahteraan emosional Anda. Perasaan "hubungan" satu lawan satu dapat memanfaatkan efek terapeutik dari berbagi pengalaman.

Jurnal untuk Terapi Langkah 16
Jurnal untuk Terapi Langkah 16

Langkah 8. Bacalah jurnal Anda secara teratur

Bandingkan hal-hal yang telah Anda tulis baru-baru ini dengan hal-hal yang Anda tulis enam bulan yang lalu. Cari pola, dan cobalah untuk memetakan perkembangan pribadi Anda. Mungkin sulit untuk melewati emosi negatif lagi, tetapi Anda akan tahu bahwa Anda mengalami kemajuan ketika Anda dapat mengingat perasaan ini tanpa merasa terhanyut olehnya.

Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube

Tips

  • Jadilah kreatif dan mencoba hal-hal baru. Melukis, membuat kolase, membuat sketsa, dan mengedit foto adalah cara yang bagus untuk mengekspresikan ide yang tidak dapat Anda ungkapkan dengan kata-kata.
  • Jurnal Anda adalah ruang pribadi Anda. Jika Anda tidak ingin berbagi sesuatu dengan terapis Anda, maka Anda tidak perlu melakukannya.
  • Kadang-kadang membantu untuk hanya menulis/menggambar perasaan Anda, lalu merobek lembaran itu.
  • Jangan terlalu serius. Sisihkan waktu untuk merenungkan dan menikmati proyek ini.

Direkomendasikan: