Jika Anda mendapati diri Anda diliputi kecemasan, sulit tidur karena mengkhawatirkan hari di depan Anda, dan menjadi korban sakit kepala terus-menerus, maka Anda telah memasuki zona stres utama. Anda perlu berusaha untuk merefleksikan stres Anda dan menenangkan pikiran dan tubuh Anda sebelum Anda melakukan kerusakan lagi. Jika setiap hal yang Anda lakukan dan alami sekarang menjadi terlalu sulit, membebani, melelahkan, dan menimbulkan rasa takut, bantulah diri Anda sendiri dengan membiarkan diri Anda rileks. Jika Anda ingin tahu bagaimana menjalani hidup yang lebih santai, ikuti saja langkah-langkah ini.
Langkah
Bantuan Pengurangan Stres
Contoh Teknik Meditasi
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Cara Mengelola Stres
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Entri Jurnal Stres
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Metode 1 dari 3: Renungkan Stres Anda
Langkah 1. Tuliskan pemikiran Anda
Sebelum Anda dapat mulai bersantai dan meminimalkan stres dalam hidup Anda, inilah saatnya untuk duduk dan meletakkan pena di atas kertas untuk menuliskan perasaan Anda. Jika Anda benar-benar stres, kemungkinan Anda tidak punya banyak waktu untuk hanya duduk dan menyendiri dengan pikiran Anda, jadi hanya dengan menulis apa yang Anda rasakan, Anda sudah memulai prosesnya. Inilah yang dapat Anda tulis:
- Apa yang sedang kamu rasakan? Apa yang terlintas dalam pikiran dan tubuh Anda setiap hari, dan seberapa besar stres yang Anda rasakan? Apakah Anda akan mengatakan bahwa Anda selalu stres, atau bahwa Anda berada dalam periode yang sangat menegangkan dalam hidup Anda?
- Pertimbangkan sumber stres Anda. Apakah Anda stres karena pekerjaan, hubungan Anda, situasi dengan keluarga Anda, atau kombinasi dari banyak faktor? Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi situasi ini untuk meminimalkan stres Anda?
- Jika bermanfaat, tuliskan pemikiran Anda hampir setiap hari. Menyadari bagaimana perasaan Anda dan apa pemicu stres Anda dapat membantu Anda mengatasi stres Anda.
Langkah 2. Buat rencana permainan
Setelah Anda menuliskan perasaan umum Anda dan merasa lebih nyaman mengungkapkan betapa stresnya Anda sebenarnya, Anda harus meluangkan waktu untuk membuat rencana permainan yang akan membantu Anda mulai mengatasi stres dalam hidup Anda. Meskipun banyak aspek kehidupan secara inheren membuat stres, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat diri Anda lebih mudah rileks. Rencana permainan Anda harus memiliki tiga bagian utama:
- Solusi jangka pendek. Buatlah daftar tindakan jangka pendek yang dapat meminimalkan stres Anda. Misalnya, jika perjalanan Anda ke tempat kerja adalah sumber utama stres Anda, cobalah berangkat kerja dua puluh menit lebih awal untuk menghindari kemacetan.
- Solusi jangka panjang. Buatlah rencana untuk menjadi orang yang lebih santai secara keseluruhan. Ini akan mencakup bagaimana Anda melihat pekerjaan Anda, hubungan Anda, dan tanggung jawab Anda. Misalnya, jika salah satu sumber utama stres Anda adalah karena Anda terlalu berkomitmen di tempat kerja, buatlah rencana permainan untuk menurunkan tanggung jawab pekerjaan Anda dalam jangka waktu yang lama.
- Meluangkan waktu untuk relaksasi. Lihatlah jadwal Anda dan blokir waktu setiap hari untuk relaksasi. Bahkan jika sebagian dari alasan Anda sangat stres adalah karena Anda tidak punya waktu luang, Anda harus meluangkan waktu di mana pun Anda bisa, apakah itu di pagi hari atau sebelum tidur.
Langkah 3. Bersumpah untuk menghilangkan sebanyak mungkin sumber stres
Meskipun Anda tidak dapat mengubah hidup Anda untuk menghilangkan stres, Anda pasti dapat menemukan cara untuk menghilangkan sumber stres yang konstan dalam hidup Anda. Ini akan membuat perbedaan nyata dalam kehidupan sehari-hari Anda. Berikut adalah beberapa contoh situasi stres yang dapat Anda hilangkan:
- Singkirkan teman yang beracun. Jika Anda memiliki "teman" yang tidak melakukan apa pun selain membuat Anda sedih, membuat Anda merasa tidak enak, dan biasanya membuat Anda stres, mungkin inilah saatnya untuk melakukan "pembersihan musim semi" kepada teman Anda.
- Lakukan pembersihan musim semi yang nyata. Jika meja, tas kerja, dan rumah Anda begitu penuh dengan kertas-kertas yang berantakan dan lepas sehingga Anda tidak dapat menemukan apa pun, bersihkan untuk membuat hidup Anda lebih mudah.
- Cobalah untuk menghindari situasi stres. Jika Anda selalu merasa stres di konser tetapi pacar Anda sangat menyukainya, dengarkan musik di rumah saja. Jika memasak untuk tamu benar-benar membuat Anda stres, pesanlah di waktu berikutnya Anda berencana memasak makanan.
- Tidak setiap pertempuran layak untuk diperjuangkan. Tunggu sampai Anda merasa aman dan dikelilingi oleh sekutu sebelum memulai dialog dengan seseorang yang berkonflik dengan Anda.
- Rencanakan ke depan. Jika Anda stres karena belum mengetahui detail perjalanan yang masih berlangsung beberapa bulan lagi, mulailah memesan penerbangan dan hotel sehingga Anda dapat berhenti mengkhawatirkannya.
Langkah 4. Bagikan perasaan Anda
Anda tidak perlu merasa sendirian dalam rencana Anda untuk meminimalkan stres dalam hidup Anda. Anda akan merasa lebih baik tentang perasaan Anda dan tidak terlalu terisolasi jika Anda dapat berbicara secara terbuka dan terus terang tentang stres Anda kepada teman atau anggota keluarga. Hanya memiliki seseorang yang akan mendengarkan masalah Anda akan membantu Anda meminimalkan tingkat stres Anda.
- Bicaralah dengan teman dekat tentang bagaimana stres yang Anda rasakan. Kemungkinan teman Anda juga mengalami stres atau pernah mengalami stres serius pada suatu saat, jadi terbukalah untuk menerima saran dan saran.
- Terbukalah kepada anggota keluarga tentang stres Anda. Seorang anggota keluarga dapat membantu memberi Anda kasih sayang dan dukungan yang Anda butuhkan untuk mengatasi stres Anda.
Langkah 5. Ketahui kapan harus mendapatkan bantuan
Jika Anda merasa sangat lemah karena stres dan hampir tidak bisa tidur, makan, atau melihat lurus karena Anda begitu khawatir dengan semua tanggung jawab Anda dan merasa benar-benar tidak mampu mengatasinya, maka Anda mungkin tidak dapat mengatasi masalah sendirian. Temui profesional kesehatan untuk menanyakan dan menemukan beberapa cara konstruktif untuk mengatasi masalah Anda.
Seorang profesional dapat membantu bahkan jika perasaan Anda bersifat situasional. Jika Anda stres karena merencanakan pernikahan dan telah memulai pekerjaan baru yang melelahkan, seorang profesional dapat mengajari Anda teknik manajemen stres yang dapat Anda gunakan selama sisa hidup Anda
Metode 2 dari 3: Rilekskan Pikiran Anda
Langkah 1. Meditasi
Bermeditasi adalah cara yang bagus untuk menenangkan pikiran Anda, dan Anda dapat bermeditasi hampir di mana saja dan kapan saja. Pilih saja tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk di tanah datar dan memejamkan mata. Silangkan kaki Anda dan jaga tangan Anda di pangkuan Anda. Fokus pada menghirup dan menghembuskan napas, dan biarkan tubuh Anda diatur oleh napas Anda. Tetap diam mungkin dan hindari gelisah.
- Sadarilah apa yang tidak bisa Anda kendalikan. Fokus dan serap bau dan suara di sekitar Anda.
- Kosongkan pikiranmu. Jangan berpikir tentang berapa banyak pekerjaan yang tersisa untuk dilakukan, atau tentang apa yang akan Anda buat untuk makan malam. Fokus saja pada menjernihkan pikiran dan mengatur napas.
- Rilekskan setiap bagian tubuh Anda. Anda dapat fokus pada satu bagian tubuh Anda pada satu waktu sampai Anda merasa bahwa setiap bagian dari Anda longgar dan rileks.
Langkah 2. Tonton film
Pergi ke bioskop atau menonton film di televisi dapat membantu Anda melarikan diri ke alam semesta lain dan mengalihkan pikiran Anda dari masalah Anda sendiri. Ketika Anda menonton film, cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda sebanyak mungkin dan pikirkan tentang apa yang dilakukan dan dikatakan oleh para karakter daripada apa yang akan Anda lakukan atau katakan setelah menonton film tersebut.
- Pilih film komedi atau romantis untuk relaksasi maksimal. Segala sesuatu yang terlalu keras atau berdarah hanya akan membuat Anda stres atau cemas dan akan membuat Anda lebih sulit untuk tidur.
- Jika Anda menonton film di televisi, lewati iklannya. Baik menggunakan DVR untuk menonton film tanpa iklan atau hanya berjalan pergi dan istirahat sejenak selama iklan. Jika tidak, Anda mungkin merasa lebih hiruk pikuk dan terganggu dari masuknya pesan campuran.
Langkah 3. Habiskan waktu bersama teman-teman
Menghabiskan waktu bersama teman adalah cara yang bagus untuk bersantai. Ada berbagai cara agar berkumpul dengan teman-teman dapat membantu Anda rileks, apakah Anda sedang menertawakan permainan papan atau mengobrol sambil minum kopi. Menghabiskan waktu dengan teman-teman Anda dapat membuat Anda bersantai dan menghabiskan waktu untuk membicarakan perasaan Anda, yang akan membuat Anda merasa kurang stres. Inilah yang dapat Anda lakukan:
- Tidak peduli seberapa sibuknya Anda, pastikan untuk menghabiskan waktu bersama teman-teman Anda setidaknya dua kali seminggu jika tidak lebih. Masukkan acara sosial ke kalender Anda dan patuhi itu, atau Anda akan merasa lebih terisolasi.
- Pastikan untuk menghabiskan waktu berkualitas dengan teman-teman Anda. Waktu berkualitas berarti benar-benar berbicara dan mendengarkan satu sama lain dalam kelompok kecil, tidak merasa hancur di pesta atau konser yang ramai.
- Buka. Anda tidak perlu membahas setiap detail kecil dari setiap hal kecil yang Anda khawatirkan dengan teman-teman Anda, tetapi Anda tidak perlu takut untuk meminta umpan balik.
- Cobalah untuk memilih acara yang akan membuat Anda tertawa. Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk, pilihlah malam permainan papan atau pergi menonton komedi bersama teman-teman Anda, daripada pergi ke bar yang ramai di mana Anda tidak akan memiliki banyak kesempatan untuk tertawa.
Langkah 4. Lakukan perjalanan jauh
Jika Anda suka mengemudi, berkendara jauh di malam hari dapat membantu Anda rileks dan merasa lebih mengendalikan hidup Anda. Anda mungkin merasa dikuasai oleh lalu lintas yang buruk, atau terganggu oleh betapa agresifnya orang lain mengemudi di siang hari, tetapi jika Anda turun ke jalan di malam hari, Anda akan merasa lebih tenang dan lebih bertenaga.
- Temukan rute mengemudi favorit. Berkendara dengan rute yang sama setiap waktu sehingga menjadi rutinitas dan Anda tidak perlu khawatir memutuskan ke mana dan kapan harus berbelok.
- Dengarkan musik jazz atau musik santai lembut lainnya saat Anda mengemudi.
- Perjalanan panjang sangat bagus setelah Anda menghabiskan beberapa jam bersosialisasi. Jika Anda meninggalkan pesta setelah berjam-jam tertawa, berbagi perasaan, dan mendengarkan teman-teman Anda, berkendara sendirian selama 20 menit sebelum pulang dapat membantu Anda bersantai.
Langkah 5. Baca
Membaca adalah cara yang fantastis untuk bersantai, terutama sebelum tidur. Cobalah untuk mematikan semua kebisingan dan rangsangan visual satu jam sebelum tidur dan luangkan waktu untuk membaca sesuatu dengan secangkir teh camomile sebelum Anda pergi tidur. Membaca adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda dan juga merasa tajam di pagi hari. Membaca tidak hanya akan meningkatkan pengetahuan Anda, tetapi juga akan memungkinkan Anda mengistirahatkan tubuh dan menenangkan pikiran saat Anda fokus pada materi di depan Anda.
- Membaca adalah cara yang bagus untuk merasa seperti Anda melambat di lingkungan yang serba cepat. Buatlah tujuan membaca setidaknya setengah jam sehari.
- Jika Anda merasa sangat stres sehingga tidak dapat fokus pada apa yang Anda baca, istirahatlah untuk bermeditasi, atau bisikkan kata-kata dengan keras sampai Anda menyerap artinya.
Langkah 6. Tenangkan pikiran Anda sebelum tidur
Untuk melakukan ini, temukan ruang Anda sendiri dan gelapkan. Nyalakan dengan cahaya lampu atau lilin yang lembut. Nyalakan musik yang menenangkan dan berbaringlah di tempat tidur atau sofa yang nyaman. Bersantailah selama Anda mau atau sampai Anda merasa itu sudah cukup.
- Fokus pada memikirkan pikiran bahagia, atau hampir tidak ada pikiran sama sekali. Visualisasikan bagaimana rasanya menyelinap ke tempat tidur dan jatuh ke dalam tidur yang mudah dan nyenyak.
- Perlahan-lahan matikan musik dan tiup lilin, dan tertidur.
Metode 3 dari 3: Rilekskan Tubuh Anda
Langkah 1. Pijat diri Anda
Pijat sendiri sangat efektif untuk mengurangi rasa sakit akibat otot yang mengencang saat stres. Pijat bahu, lengan bawah, paha, dan bahkan tangan Anda sendiri. Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan kapan saja sepanjang hari -- bahkan saat Anda sedang duduk di meja Anda sendiri.
Jika Anda menyukai pijatan sendiri, pertimbangkan untuk meminta bantuan teman atau profesional untuk memijat Anda. Hal ini dapat membuat tubuh Anda terasa sangat segar, terutama jika Anda menghabiskan sepanjang hari dengan duduk dan mengalami sakit punggung
Langkah 2. Hindari terlalu banyak kafein
Meskipun kafein mungkin memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk bangun di pagi hari, tidak ada gunanya mengonsumsi kafein secara berlebihan dalam jangka panjang. Setelah beberapa jam, turun dari kafein akan membuat Anda merasa gemetar, mudah tersinggung, dan bahkan bisa membuat Anda sakit kepala. Minum terlalu banyak kafein juga akan membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari.
- Jika Anda seorang pecandu kafein berat, cobalah mengurangi hanya satu cangkir kopi per hari atau per minggu. Anda juga dapat mencoba beralih dari kopi ke teh.
- Jika Anda benar-benar membutuhkan kafein, hilangkan setelah tengah hari, dan Anda akan dapat tidur lebih nyenyak. Jika Anda terbiasa dengan secangkir kopi setelah makan malam, beralihlah ke kopi tanpa kafein.
Langkah 3. Latihan
Melakukan olahraga sehat hanya 30 menit sehari akan membantu tubuh Anda rileks dengan pesat. Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang berat atau keluar dari zona nyaman Anda untuk meningkatkan detak jantung dan membiarkan diri Anda mengeluarkan tenaga. Cobalah untuk memasukkan olahraga 30 menit ke dalam jadwal Anda setidaknya tiga kali seminggu. Berikut adalah beberapa latihan yang bagus untuk dicoba:
- Yoga kekuatan. Ini tidak hanya akan memberi Anda latihan yang mematikan, tetapi Anda akan dapat fokus untuk menjernihkan pikiran dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda juga.
- Berlari. Ini adalah cara yang bagus untuk menjernihkan pikiran Anda sambil mendapatkan latihan kardiovaskular yang hebat.
- Mendaki. Anda akan langsung merasa lebih santai dengan bersentuhan dengan alam.
- Cari teman olahraga. Jika Anda pergi ke gym dengan seorang teman hanya sekali atau dua kali seminggu, Anda akan bisa berolahraga dengan baik sambil tertawa dan berbagi pemikiran.
- Ingatlah untuk selalu melakukan peregangan. Apa pun bentuk olahraga yang Anda lakukan, luangkan setidaknya 5-10 menit untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga. Meregangkan anggota tubuh Anda tidak hanya akan mencegah cedera, tetapi juga membantu Anda melambat dan rileks.
Langkah 4. Mandi busa
Mandi air panas dengan banyak minyak wangi dan mandi busa. Bersantailah di pemandian ini selama sekitar 10 - 20 menit. Ini akan cukup lama untuk menyegarkan dan memulihkan sejumlah kecil energi untuk kembali ke ruang kepala Anda sendiri.
Langkah 5. Makan dengan baik
Makan dengan baik adalah kunci untuk memiliki tubuh yang lebih rileks. Tubuh Anda mungkin merasa tidak enak badan karena Anda terlalu stres untuk makan tiga kali makanan sehat dan seimbang. Berikut adalah beberapa tips makan yang dapat membantu Anda merilekskan tubuh Anda:
- Selalu makan sarapan. Sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari, dan jika Anda melewatkannya, seluruh hari Anda akan terasa tidak teratur. Makan sarapan sehat dengan makanan yang mengandung protein seperti telur dan kalkun tanpa lemak, serta beberapa buah dan sayuran atau semangkuk oatmeal yang sehat.
- Makan tiga kali sehari dengan gizi seimbang. Makan tiga kali sehari sekitar waktu yang sama setiap hari dan pastikan untuk menemukan keseimbangan yang sehat antara protein, karbohidrat, dan buah-buahan dan sayuran.
- Hindari makanan yang banyak mengandung lemak atau sangat berminyak. Mereka akan memberi Anda gangguan pencernaan dan akan membuat tubuh Anda terasa lebih lamban.
- Makan makanan ringan yang sehat. Makan buah, kacang-kacangan, atau sedikit selai kacang dengan seledri di antara waktu makan.
Langkah 6. Tidur nyenyak
Memiliki jadwal tidur yang sehat dapat membantu Anda mengurangi stres. Jika Anda cukup tidur, Anda akan merasakan lebih banyak kendali atas hidup Anda di siang hari dan akan lebih siap untuk menangani tanggung jawab dan tantangan apa pun yang menghadang Anda. Berikut cara tidur nyenyak:
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam. Jatuh ke dalam rutinitas tidur akan membuat Anda lebih mudah untuk bangun dan tidur pada waktu tertentu.
- Temukan jumlah jam yang bekerja untuk Anda. Rata-rata orang membutuhkan sekitar 6 - 8 jam tidur. Ingatlah bahwa tidur berlebihan dapat membuat Anda merasa pusing dan kurang tidur.
- Sebelum Anda tertidur, visualisasikan kesuksesan bangun Anda. Tutup mata Anda dan pikirkan seberapa baik perasaan Anda ketika Anda menekan alarm sekali, meregangkan tubuh, dan langsung bangun dan memulai hari Anda.
- Hindari kafein, cokelat, atau makanan pedas di malam hari, atau Anda akan lebih sulit tidur.
- Jika Anda sulit tidur, coba gunakan selimut berbobot. Meskipun selimut ini tidak akan membantu mengatasi semua jenis insomnia, selimut ini dapat membantu Anda merasa seperti dipeluk atau dibedong, yang dapat menenangkan. Agar aman, pilih selimut yang hanya 10% dari berat badan Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Pastikan bahwa Anda tidak akan diganggu saat Anda "bersantai". Jika Anda merasa sangat frustrasi dan stres, cobalah untuk rileks dan menghindari interupsi, karena ini hanya akan membuat Anda lebih frustrasi.
- Hindari suara keras atau musik grating.
- Merasa sedikit stres? Camilan dengan pisang atau alpukat. Makanan yang mengandung potasium telah terbukti menenangkan saraf.
