Seiring tuntutan waktu, energi, dan uang tumbuh selama bertahun-tahun, Anda cenderung merespons dengan kecemasan. Anda mungkin merasakan tekanan untuk berprestasi di sekolah atau tempat kerja, menjadi anggota keluarga yang baik atau menafkahi seseorang. Namun, stres dan kecemasan menimbulkan risiko kesehatan yang serius, jadi mengembangkan cara untuk menangani tekanan dan move on sangatlah penting.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Bereaksi terhadap Situasi yang Membuat Stres
Langkah 1. Sadarilah saat Anda berada di bawah tekanan
Gelisah, napas cepat, pusing, dan ledakan amarah hanyalah beberapa tanda bahwa stres memengaruhi Anda secara fisik dan mental. Tanda-tanda lain dari stres kronis mungkin termasuk:
- Lebih sering sakit
- Merasa depresi
- Mengalami sakit dan nyeri
- Mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit
- Performa buruk
- Membuat keputusan impulsif
- Menarik diri dari orang lain
- Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
- Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
- Mengalami kurangnya dorongan seks
Langkah 2. Identifikasi sumber tekanan
Anda harus dapat menunjukkan stresor yang paling mempengaruhi Anda agar Anda dapat membuat perubahan positif. Stresor dapat berupa faktor eksternal, seperti pekerjaan Anda, atau faktor internal seperti perfeksionisme. Pertimbangkan apakah salah satu contoh umum dari stresor eksternal dan internal ini berlaku untuk situasi Anda.
- Performa di tempat kerja
- Prestasi di sekolah
- Hubungan (romantis dan kekeluargaan)
- Anak-anak
- Masalah uang
- Perfeksionis
- Pemikiran yang kaku
- Pesimisme
- Kekhawatiran kronis
Langkah 3. Latih napas dalam-dalam
Jika Anda merasakan tekanan yang sangat besar, permisi atau luangkan waktu beberapa menit untuk menenangkan diri. Napas diafragma yang dalam dapat membangkitkan respons relaksasi alami tubuh Anda dan menurunkan detak jantung serta tekanan darah. Beberapa menit dari latihan ini dapat membawa ketenangan dan membuat Anda lebih fokus untuk mengelola situasi stres apa pun.
Pernapasan dalam bisa dilakukan di mana saja. Namun, jika Anda seorang pemula, carilah tempat yang tenang di mana Anda dapat duduk dengan nyaman dan tidak terganggu selama beberapa saat. Ambil napas biasa. Lanjutkan dengan menghirup napas dalam-dalam melalui hidung yang menyebabkan perut bagian bawah naik. Tahan napas selama 1 atau 2 hitungan sebelum menghembuskan napas perlahan, biarkan perut bagian bawah mengempis saat udara keluar melalui mulut. Ulangi siklus tersebut beberapa kali sampai Anda merasa lebih rileks
Langkah 4. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda dapat mengendalikan situasi
Stresor yang dapat Anda kendalikan adalah stres yang dapat Anda ambil tindakan untuk meredakannya dengan segera. Fokus pada itu. Mencoba mengendalikan hal-hal yang di luar kendali Anda hanya akan menyebabkan lebih banyak stres. Jika Anda tidak dapat mengendalikan situasi, maka Anda harus beralih ke apa yang dapat Anda kendalikan. Ketika Anda telah memilih elemen yang dapat Anda kendalikan, Anda dapat mencoba menghilangkan tekanannya.
Langkah 5. Temukan solusi yang bisa diterapkan untuk apa yang dapat Anda kendalikan
Setelah Anda memisahkan masalah yang dapat dipecahkan dari yang tidak dapat dipecahkan, lakukan brainstorming untuk mencari solusi. Gunakan metode COPE untuk pemecahan masalah yang efektif.
- Tantangan diri Anda untuk mencari tahu setiap masalah Anda, sumber masalah ini, dan hasil yang Anda inginkan.
- Buat daftar Pilihan untuk menyelesaikan setiap masalah. Pertimbangkan pro dan kontra dari setiap opsi, pilih salah satu yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan.
- Buat aksi Rencana untuk menindaklanjuti solusi dalam kerangka waktu yang realistis.
- Evaluasi kemajuan Anda. Tentukan apakah Anda puas dengan hasilnya. Jika tidak, kembali ke daftar pilihan Anda dan revisi rencana tindakan Anda.
Bagian 2 dari 5: Mengelola Stres dan Kecemasan
Langkah 1. Buat mantra
Ulangi sesuatu seperti “Tetap tenang dan teruskan,” “Ini juga akan berlalu,” “Buatlah berhasil” atau “Saya akan menerima hal-hal yang tidak dapat saya ubah.” Pertimbangkan untuk mendapatkan aplikasi yang mencantumkan mantra ini, mengubah gambar desktop Anda menjadi mantra, atau mendengarkan lagu dengan mantra favorit Anda, seperti "Hakuna Matata" atau "Semua hal kecil akan baik-baik saja."
Langkah 2. Cobalah meditasi penuh perhatian
Perhatian penuh adalah praktik memusatkan perhatian dengan sepenuh hati pada saat ini. Menjadi sadar dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Mempraktikkan perhatian penuh melalui meditasi adalah alat penting dalam kotak peralatan manajemen stres Anda. Berikut cara melakukannya:
- Temukan tempat yang tenang dan nyaman di mana Anda dapat duduk tanpa gangguan selama beberapa menit. Duduk tegak tanpa bertengger atau bersandar. Jika Anda berada di lantai, silangkan kaki Anda. Jika Anda berada di kursi, posisikan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Jatuhkan tangan Anda di atas paha Anda.
- Tutup mata Anda atau posisikan pandangan Anda pada ruang yang tidak menarik di dinding di depan Anda. Ambil napas dalam-dalam, masuk melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. "Ikuti" napas Anda, cukup perhatikan setiap tarikan dan embusan napas.
- Akhirnya, pikiran Anda akan mengembara dari napas Anda. Akui ini tanpa memikirkan atau mengkritik diri sendiri - kembalikan perhatian Anda pada napas Anda.
Langkah 3. Terlibat dalam relaksasi otot progresif
Namun teknik lain yang dapat melawan stres dan membangkitkan respons relaksasi tubuh adalah relaksasi otot progresif. Jika Anda sering berada di bawah tekanan besar, Anda mungkin tidak menyadari saat tubuh Anda mulai tegang. Mempraktikkan latihan ini dapat membantu Anda mengenali seperti apa tubuh Anda saat tegang dan rileks.
- Duduk di kursi yang nyaman dengan kaki menyentuh lantai. Letakkan tangan Anda di paha Anda. Ambil napas dalam-dalam, biarkan perut bagian bawah mengembang dengan menarik napas. Lepaskan napas.
- Mulailah dengan kaki Anda bergerak ke atas di seluruh tubuh Anda menegangkan setiap kelompok otot, menahan ketegangan, dan kemudian melepaskan ketegangan. Saat Anda menahan ketegangan, perhatikan bagaimana rasanya. Kemudian, ketika Anda melepaskan ketegangan, perhatikan juga seperti apa rasanya.
- Latih latihan ini selama 15 menit setiap hari atau kapan pun Anda menghadapi ketegangan dan stres.
Bagian 3 dari 5: Mengurangi Tekanan Konstan
Langkah 1. Beristirahatlah secara teratur
Ketika Anda berada di bawah banyak tekanan, kecenderungannya adalah memaksa diri Anda untuk bekerja tanpa henti untuk menebus waktu yang hilang atau mengalahkan tenggat waktu. Namun, istirahat aktif dapat meremajakan Anda di bidang perhatian, kreativitas, dan menghasilkan produktivitas yang lebih besar. Atur timer ponsel Anda agar bergetar dan istirahatlah selama 2 menit untuk setiap jam kerja.
Apa yang dapat Anda lakukan selama istirahat aktif? Menggeliat. Minum air. Berjalan-jalanlah ke area lain di tempat kerja Anda. Lebih baik lagi, jalan-jalan sebentar di luar ruangan dan hirup udara segar
Langkah 2. Prioritaskan tugas
Kita sering merasa di bawah tekanan berat karena kita tetap sibuk daripada tetap produktif. Salah satu cara untuk mengurangi stres dan menyelesaikan lebih banyak pekerjaan adalah dengan mengatur tugas harian Anda berdasarkan urutan kepentingan.
- Setiap pagi - atau malam sebelumnya - buat daftar tugas Anda. Tuliskan semua taktik yang perlu Anda selesaikan hari itu.
- Selanjutnya, ambil tugas yang sangat besar dan bagi menjadi langkah-langkah yang lebih kecil.
-
Terakhir, tandai item pada daftar Anda berdasarkan prioritas menggunakan metode A-B-C.
- A - tugas yang signifikan bagi pertumbuhan profesional dan/atau pribadi Anda; tugas untuk mendukung orang-orang penting dalam hidup Anda; tugas yang mendesak dan penting
- B - tugas apa pun yang penting, tetapi tidak memiliki faktor urgensi
- C - tugas yang akan menyenangkan untuk dilakukan, tetapi tidak penting
- Terakhir, mulailah mengerjakan daftar tugas harian Anda dengan menyelesaikan prioritas A Anda terlebih dahulu.
Langkah 3. Belajar mendelegasikan
Anda mungkin bertanggung jawab untuk memberikan tekanan yang tidak semestinya pada diri sendiri dengan mencoba untuk tetap mengendalikan segalanya. Mendelegasikan beberapa tugas yang lain memungkinkan Anda untuk terus berkinerja baik di lingkungan stres tinggi tanpa mengorbankan standar pekerjaan yang Anda berikan.
- Jika Anda baru dalam mendelegasikan, pilih tugas yang relatif kecil dari daftar tugas Anda. Pikirkan seseorang yang sudah memiliki keterampilan, atau mau belajar bagaimana, untuk melakukan tugas ini dengan indah.
- Nyatakan dengan jelas kebutuhan spesifik Anda dan detail atau tenggat waktu yang terkait dengan penyelesaian tugas. Periksa kemajuan orang tersebut secara teratur tanpa mengatur mikro atau menghakimi.
Langkah 4. Katakan "tidak" kadang-kadang
Salah satu keterampilan paling praktis yang dapat Anda pelajari untuk mengurangi tekanan dan menemukan kesuksesan yang lebih besar adalah menggunakan hak Anda untuk mengatakan "tidak". Anda mungkin berpikir mengatakan "tidak" akan menyebabkan Anda kehilangan peluang atau menutup Anda darinya di masa depan. Faktanya, belajar mengatakan "tidak" membantu Anda memprioritaskan kembali peluang sehingga Anda menggunakan waktu, sumber daya, dan keterampilan Anda dengan paling efektif. Putuskan kapan penting untuk mengatakan tidak dengan bertanya pada diri sendiri:
- Apakah komitmen baru ini merupakan sesuatu yang sangat saya rasakan? Apakah itu penting untuk tujuan saya? Jika tidak, sampaikan.
- Apakah komitmen baru ini merupakan pemicu stres jangka pendek ataukah akan menambah stres tambahan selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan? Jika jangka pendek, ambillah. Jika itu jangka panjang, ambillah hanya jika itu sangat berarti bagi pertumbuhan pribadi/profesional Anda dan sepadan dengan bebannya.
- Apakah saya mengatakan "ya" karena rasa bersalah atau kewajiban? Jika demikian, jangan lakukan itu.
- Apakah saya punya waktu untuk memikirkan ini dan mempertimbangkan pro dan kontra tanpa harus membuat keputusan cepat? Jika demikian, tidur di atasnya.
Bagian 4 dari 5: Membina Gaya Hidup Bebas Stres
Langkah 1. Konsumsi makanan yang sehat
Merasa stres dapat menyebabkan Anda makan makanan yang tidak sehat dalam kategori junk food. Namun, mengelola stres dengan tepat berarti mengonsumsi makanan yang tepat. Berikan camilan manis dan nikmati diet seimbang buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.
Langkah 2. Jadwalkan setidaknya 30 menit olahraga per hari
Olahraga mengurangi tekanan darah, mengelola stres dan membantu melepaskan hormon, seperti serotonin yang membantu Anda tetap berpikiran positif. Dapatkan baik aerobik (yaitu bersepeda, berlari, berjalan, dll.) dan latihan kekuatan untuk kesehatan yang optimal.
Langkah 3. Jangan terlalu banyak mengonsumsi kafein atau alkohol
Kafein dapat membantu Anda fokus, tetapi Anda mungkin sudah terlalu terstimulasi karena tekanan. Alkohol dapat mengurangi kecemasan dalam jumlah kecil, tetapi sebenarnya meningkatkan stres pada sistem setelah satu atau dua minuman.
Langkah 4. Dapatkan hobi
Hobi adalah cara yang bagus untuk mengalihkan Anda dari stres, memberi Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan, dan mengembangkan koneksi dengan penghobi lainnya. Jika masalah keuangan mengganggu Anda, Anda bahkan mungkin dapat menggunakan hobi Anda untuk mendapatkan keuntungan.
- Pikirkan tentang beberapa hal yang pernah Anda sukai atau minati untuk dilakukan. Pastikan itu adalah sesuatu yang benar-benar akan menghilangkan stres daripada berkontribusi padanya. Plus, pastikan bahwa Anda akan berpartisipasi dalam hobi ini secara teratur.
- Saran untuk hobi antara lain menulis, melukis, memainkan alat musik, menjadi sukarelawan, berkebun, dan berolahraga.
Bagian 5 dari 5: Mengatasi Penghalang Pandang: Perfeksionisme
Langkah 1. Cobalah untuk menjadi kompeten, tidak sempurna
Salah satu cara utama orang menderita stres internal adalah karena perfeksionisme. Memiliki standar yang tinggi seringkali membangun etos kerja dan karakter yang baik. Meskipun demikian, perfeksionis sering menetapkan standar yang sangat tinggi, mereka terbukti tidak terjangkau - atau dicapai di bawah tekanan besar. Bertujuan untuk menyelesaikan pekerjaan dengan baik tanpa mengkhawatirkan detail yang tidak perlu.
-
Belajar menjadi lebih realistis dalam pemikiran dan penetapan tujuan Anda dapat membantu Anda mengatasi perfeksionisme. Ucapkan pernyataan realistis seperti ini ketika Anda mendapati diri Anda menetapkan standar yang tidak mungkin atau mengkritik kemampuan Anda:
- Tidak ada orang yang sempurna.
- Yang bisa saya lakukan adalah yang terbaik.
- Membuat kesalahan tidak membuat saya gagal.
- Tidak apa-apa untuk tidak berada di puncak permainan saya kadang-kadang.
Langkah 2. Terima kesalahan
Perfeksionisme juga dapat membuat Anda merasa seolah-olah membuat kesalahan adalah akhir dari dunia. Menanyakan pada diri sendiri seberapa buruk kesalahan sebenarnya dapat membantu Anda mengenali bahwa membuat kesalahan sebenarnya mendasar dan bahkan dapat membantu Anda berkembang. Jika Anda mendapati diri Anda panik karena hal-hal berikut, tanyakan pada diri sendiri:
- Apakah ini penting dalam satu tahun? Lima tahun?
- Apa hal terburuk yang bisa terjadi?
- Jika yang terburuk terjadi, dapatkah saya mengatasinya?
Langkah 3. Berhenti mengkritik diri sendiri
Dialog batin yang kejam dan kejam menghasilkan kemarahan, frustrasi, dan kekecewaan. Pegang suara itu di kepala Anda, dan ubah pembicaraan diri yang negatif dan kritis menjadi pikiran yang lebih positif dan memberi kehidupan.
- Setiap hari perhatikan kritik diri.
- Perhatikan situasi atau stimulus yang menimbulkan pikiran tersebut. Apa perilaku Anda? Perasaan?
- Tuliskan pemikiran yang tepat seperti yang datang kepada Anda. (yaitu "Saya tidak akan pernah dipromosikan.")
- Tuliskan apa yang terjadi setelah pemikiran itu. Bagaimana perasaan Anda? Bagaimana Anda bertindak?
- Putuskan bagaimana Anda akan menanggapi seorang teman. Maukah Anda mengoreksinya? Maukah Anda memberi tahu dia tentang semua kekuatan yang dia miliki? Latihlah kesopanan yang sama ini pada diri Anda sendiri.
