Relaksasi otot progresif adalah teknik sistematis untuk mengelola stres dan mencapai keadaan relaksasi yang dalam, awalnya dikembangkan oleh Dr. Edmund Jacobson pada tahun 1920-an. Mengencangkan dan kemudian melepaskan berbagai kelompok otot ke seluruh tubuh membuat Anda rileks dan memiliki sejumlah efek menguntungkan, mulai dari membantu Anda tidur, mengurangi rasa sakit saat melahirkan, mengurangi kecemasan dan depresi, meredakan sakit kepala, sakit perut, dan kelelahan. Bahkan dapat membantu Anda berhenti merokok dengan mengurangi mengidam! Untuk manfaat maksimal, Anda sebaiknya mempraktikkan bentuk relaksasi otot progresif yang mencakup imajinasi terpandu dan pernapasan dalam.
Langkah
Metode 1 dari 4: Bersiap
Langkah 1. Pilih waktu ketika Anda tidak terlalu mengantuk
Meskipun relaksasi progresif dapat digunakan untuk menghilangkan stres di malam hari dan membantu tidur, tujuannya biasanya untuk belajar rileks saat masih terjaga. Anda tidak ingin terkantuk-kantuk di tengah sesi Anda.
Langkah 2. Kenakan pakaian yang nyaman dan lepas sepatu Anda
Pakaian yang longgar adalah yang terbaik; jangan memakai sesuatu yang terlalu ketat, karena ini akan membatasi gerakan Anda. Dan jangan lupa untuk melepas sepatu Anda sehingga Anda dapat mengencangkan dan merilekskan kaki Anda dengan benar.
Langkah 3. Siapkan selimut
Seringkali, ketika orang sangat santai mereka menjadi dingin. Siapkan selimut atau sprei di dekat Anda yang bisa Anda sampirkan jika Anda kedinginan. Kehangatan akan membantu Anda untuk rileks.
Langkah 4. Temukan tempat yang tenang
Anda akan ingin menemukan ruang di mana tidak ada interupsi atau suara tiba-tiba yang akan mengganggu keadaan santai Anda. Ruang kecil dan rapi di rumah Anda sangat ideal. Redupkan lampu jika memungkinkan untuk menciptakan suasana yang menenangkan.
- Anda mungkin ingin mencoba menyetel trek musik santai dari suara alam, lonceng atau lonceng, angin di pepohonan atau ombak laut. Trek musik juga dapat membantu meredam kebisingan sekitar yang tidak dapat Anda kendalikan.
- Beberapa orang juga suka membakar dupa atau lilin wangi selama sesi untuk mengontrol bau di sekitarnya.
Langkah 5. Pastikan Anda tidak akan terganggu
Sesi penuh akan memakan waktu 10-15 menit. Matikan ponsel atau pager Anda. Jika Anda memiliki telepon rumah, matikan dering. Mintalah keluarga Anda untuk tidak mengganggu Anda selama sesi Anda.
Langkah 6. Dapatkan posisi yang nyaman
Anda dapat melakukan relaksasi progresif sambil berdiri, duduk, atau berbaring. Duduk di kursi berlengan sangat ideal, karena memungkinkan Anda untuk bersantai lebih banyak daripada jika Anda berdiri, tetapi Anda juga cenderung tidak tertidur daripada jika Anda berbaring telentang. Setelah dalam posisi, tutup mata Anda, buka kaki Anda, dan biarkan tangan Anda beristirahat dengan nyaman di sisi tubuh atau di pangkuan Anda.
Banyak orang merasa mudah untuk memulai dengan berbaring telentang dengan bantal di bawah betis, dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat
Langkah 7. Akhiri persiapan Anda dengan 5 napas dalam-dalam
Bernapas dalam-dalam telah terbukti membantu memicu respons relaksasi alami tubuh, yang ditandai dengan tekanan darah yang lebih rendah dan perasaan relaksasi dan kesejahteraan. Ambil napas dalam-dalam, tahan selama empat detik, dan rileks saat Anda mengeluarkannya. Perhatikan bagaimana perut Anda naik dan turun dengan setiap napas. Setelah 5 napas dalam-dalam, Anda siap untuk memulai.
Metode 2 dari 4: Menguasai Teknik Dasar
Langkah 1. Tarik napas saat Anda tegang
Bekerja dengan satu bagian tertentu dari tubuh Anda pada suatu waktu. Ambil napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung saat Anda menekan otot selama 5 detik. Kuncinya adalah mengencangkan otot-otot sekeras yang Anda bisa tanpa menyakiti diri sendiri.
Langkah 2. Rilekskan otot-otot yang tegang saat Anda menghembuskan napas
Buang napas perlahan melalui mulut saat Anda dengan cepat rileks, biarkan semua ketegangan mengalir keluar dari otot. Fokus pada otot yang sekarang rileks; mereka harus longgar dan lemas.
Langkah 3. Bersantai selama 10 detik sebelum pindah ke kelompok otot berikutnya
Jangan bergerak terlalu cepat. Ini akan membantu merilekskan tubuh Anda jika Anda melakukannya dengan perlahan dan hati-hati, meluangkan waktu di antara setiap langkah relaksasi ketegangan. Sambil bersantai, bernapaslah perlahan dan merata.
Langkah 4. Memasukkan citra
Kehangatan dikaitkan dengan relaksasi. Anda dapat meningkatkan tingkat relaksasi dengan membayangkan sinar matahari yang hangat menyinari bagian tubuh yang Anda fokuskan. Selain itu, Anda dapat membayangkan diri Anda berada di tempat yang aman dan santai sebelum atau setelah Anda memulai sesi Anda (lihat Menambahkan Citra Terpandu di bawah).
Langkah 5. Ulangi langkah-langkah ini sampai Anda telah merilekskan seluruh tubuh Anda
Anda bisa mulai dengan kepala Anda dan bergerak ke bawah, atau dengan kaki Anda dan bergerak ke atas.
- Jika satu set otot masih tegang, Anda mungkin ingin mengulangi siklus tegang dan rileks lagi sebelum melanjutkan ke rangkaian otot berikutnya.
- Anda mungkin juga merasa lebih efektif untuk menegangkan satu sisi tubuh daripada yang lain. Untuk sesi relaksasi yang lebih cepat, regangkan keduanya secara bersamaan.
Metode 3 dari 4: Bersantai Dari Jari Kaki ke Kulit Kepala
Langkah 1. Mulailah dengan kaki dan jari kaki Anda
Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung saat Anda menekuk jari-jari kaki ke bawah dan mengencangkan telapak kaki Anda. Tahan selama lima detik lalu lepaskan. Rasakan ketegangan mengalir dari kaki Anda. Berikan perhatian khusus pada bagaimana kaki Anda terasa berbeda saat santai dibandingkan dengan tegang. Bersantailah selama 10 detik sebelum melanjutkan ke kaki Anda.
Langkah 2. Pindah ke kaki Anda
Tegangkan dan rilekskan kaki Anda, pertama satu kelompok otot pada satu waktu, lalu semuanya bersama-sama. Jangan lupa untuk menarik napas melalui hidung saat Anda tegang, dan keluarkan melalui mulut saat Anda rileks. Bergerak dalam urutan berikut:
- Otot betis – Arahkan jari-jari kaki ke atas ke arah lutut.
- Paha (tengah dan dalam) – Jika duduk atau berdiri, dorong tumit Anda ke lantai. Jika berbaring, coba luruskan kaki Anda.
- Paha (bagian dalam) – Tekan kedua lutut Anda seolah-olah Anda sedang memegang selembar kertas di antara keduanya.
- Bokong – Kencangkan otot dengan meremas bokong.
- Seluruh kaki – Kencangkan semua otot di kaki Anda bersama-sama.
Langkah 3. Rilekskan inti Anda
Pertahankan pernapasan Anda bahkan saat Anda maju ke perut dan punggung. Ingatlah untuk berhenti sejenak selama 10 detik di antara setiap siklus ketegangan dan relaksasi.
- Perut – Bayangkan Anda mencoba menyentuh pusar ke tulang belakang.
- Punggung bawah – Lengkungkan punggung Anda saat Anda mengencangkan otot-otot tepat di atas bokong Anda.
Langkah 4. Fokus pada punggung bagian atas dan dada
Sekarang, Anda harus merasa sangat santai. Anda bernapas harus lambat dan stabil. Ingatlah untuk menahan ketegangan selama 5 detik sebelum Anda rileks.
- Dada – Ambil napas dalam-dalam dan tahan untuk mengencangkan dada.
- Punggung atas – Tarik tulang belikat Anda ke belakang seolah-olah Anda mencoba menyentuhnya bersama-sama.
Langkah 5. Berkonsentrasilah pada bahu dan leher Anda
Angkat bahu Anda ke atas seolah-olah Anda mencoba menyentuh telinga Anda. Saat Anda melakukannya, miringkan kepala Anda sedikit ke belakang untuk meningkatkan ketegangan di leher Anda. Ketegangan di leher dan bahu Anda sering menjadi penyebab sakit kepala dan sakit leher. Anda mungkin ingin melakukan dua atau bahkan tiga siklus untuk memastikan Anda benar-benar merilekskan leher dan bahu.
Langkah 6. Kerjakan lengan Anda
Seharusnya semakin mudah dan lebih mudah untuk rileks saat tubuh Anda tenang. Saat Anda merilekskan setiap bagian lengan secara berurutan, ingatlah untuk menarik napas melalui hidung saat tegang dan keluarkan melalui mulut saat Anda rileks.
- Trisep – Rentangkan lengan Anda dan kunci siku Anda.
- Bisep – Tekuk lengan Anda untuk melenturkan bisep Anda.
- Lengan bawah – Tekuk tangan Anda ke bawah seolah-olah Anda mencoba menjangkau ke belakang untuk menyentuh siku dengan jari-jari Anda.
- Tangan – Kepalkan tangan Anda.
Langkah 7. Akhiri dengan mengendurkan otot-otot wajah Anda
Orang-orang membawa banyak ketegangan di wajah mereka, terutama di otot rahang mereka. Saat Anda mengendurkan otot-otot ini, Anda akan menyelesaikan sesi Anda. Anda sekarang harus benar-benar santai.
- Mata dan bibir – Buat wajah masam: pejamkan mata Anda sambil menekan bibir Anda bersama-sama.
- Rahang – Buka mulut Anda selebar mungkin.
- Pipi – Tersenyum lebar.
- Dahi – Angkat alis setinggi mungkin.
Langkah 8. Santai
Sekarang setelah Anda menyelesaikan proses relaksasi otot progresif, luangkan beberapa menit untuk bersantai. Anda dapat memilih untuk terlibat dalam citra terpandu untuk lebih menikmati rasa ketenangan yang menenangkan. Atau, jika Anda punya waktu, Anda mungkin ingin tidur.
Metode 4 dari 4: Menambahkan Citra Terpandu
Langkah 1. Gunakan perumpamaan untuk meningkatkan manfaat relaksasi progresif
Menegangkan dan mengendurkan otot-otot Anda dapat membantu menghilangkan ketegangan dari tubuh Anda. Anda kemudian dapat memperoleh manfaat tambahan dengan menggunakan citra terpandu untuk menenangkan pikiran Anda. Latihan ini telah terbukti secara positif mempengaruhi suasana hati, dan untuk mengurangi kecemasan dan kelelahan.
- Anda dapat menggunakan perumpamaan bersama dengan pernapasan dalam sebelum Anda mulai menempatkan diri Anda dalam keadaan santai.
- Sebagai alternatif, Anda bisa menunggu sampai Anda rileks dan kemudian membayangkan diri Anda berada di tempat yang aman dan santai untuk meningkatkan rasa relaksasi Anda.
Langkah 2. Pilih tempat aman Anda
Pikirkan tempat yang nyata atau imajiner di mana Anda merasa aman, tenang, dan bahagia. Tidak ada tempat yang "salah". Namun, yang terbaik adalah tetap pada suatu tempat setelah Anda memilihnya, karena ini membuat mencapai keadaan santai lebih mudah. Tempat aman yang umum meliputi:
- Sebuah pantai
- hutan
- Sebuah puncak gunung
- Taman yang cerah
- Tempat yang kamu kunjungi saat liburan
- Kamar favorit Anda di rumah Anda, dulu atau sekarang
Langkah 3. Bayangkan diri Anda berada di tempat yang aman
Rasakan ketenangan saat Anda membayangkan setiap detailnya. Gunakan semua indera Anda, bukan hanya penglihatan. Misalnya, jika tempat aman Anda adalah padang rumput yang cerah, Anda dapat berkonsentrasi pada:
- Warnanya – hijaunya rerumputan, birunya langit yang murni
- Suara – dengungan lebah, kicau burung, peluit angin di rerumputan
- Sensasinya – angin di kulit Anda, matahari yang hangat di wajah Anda, rumput di bawah lengan Anda
- Bau – udara bersih dengan sedikit rerumputan dan bunga liar
Langkah 4. Biarkan ketenangan mengusir semua pikiran
Ketika pikiran muncul, jangan melawannya. Kembalikan fokus Anda dengan lembut ke detail ruang yang tenang dan santai.
- Jika Anda kesulitan menghilangkan pikiran, bayangkan menempatkan gambarnya di layar TV, lalu gunakan remote control untuk mematikannya.
- Anda juga dapat membayangkan meletakkan gambar di laci dan menutup laci.
Langkah 5. Nikmati kedamaian
Anda benar-benar santai, tanpa keinginan untuk berada di tempat lain, untuk melakukan hal lain. Pikiran dan tubuh Anda tenang.
