Kemarahan dan depresi terkait lebih erat daripada yang mungkin Anda sadari, dan kehilangan diri sendiri karena marah sekarang mungkin akan membuat lebih sulit untuk mengatasi depresi di kemudian hari. Mempelajari cara mengendalikan depresi Anda sering kali bergantung, sebagian, pada seberapa baik Anda dapat mengendalikan amarah Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghubungkan Kemarahan dan Depresi
Langkah 1. Pahami hubungan antara kemarahan dan depresi
Kemarahan dan depresi adalah suasana hati yang terpisah, tetapi keduanya sering dikaitkan begitu erat sehingga sulit untuk membedakan satu dari yang lain.
- Iritabilitas sering dianggap sebagai gejala depresi klinis, tetapi hubungannya lebih dalam dari itu. Kemarahan yang tidak terkendali justru dapat memicu atau memperburuk depresi.
- Kemarahan yang dibenarkan yang mendorong Anda menuju perubahan positif bisa menjadi emosi positif, tetapi seringkali, orang yang berjuang melawan depresi mendapati diri mereka terseret oleh kemarahan alih-alih terbantu olehnya. Kemarahan ini biasanya meledak-ledak, tetapi untuk beberapa orang, kemarahan ini bisa sangat mengakar sehingga Anda hampir tidak mengenalinya.
- Jika serangan kemarahan Anda membuat Anda merasa bersalah, itu hanya menambah depresi Anda, tidak peduli seberapa baik perasaan mereka pada awalnya. Anda harus mengendalikan jenis kemarahan ini sebelum Anda dapat belajar mengendalikan depresi Anda.
Langkah 2. Akui kedua perasaan itu
Sebelum Anda dapat mengendalikan kemarahan Anda, Anda perlu mengidentifikasinya. Anda juga perlu mengidentifikasi depresi Anda dan belajar membedakan satu keadaan internal dari yang lain.
- Dengan sengaja melabeli keadaan emosi Anda, apakah itu kemarahan atau depresi, Anda dapat menangkap perasaan Anda dan membantu mencegahnya agar tidak terkendali.
- Jika Anda terbiasa menekan kemarahan Anda, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk memberi label apa adanya. Kemarahan dapat menyamar sebagai motivasi dengan mendorong Anda untuk melakukan beberapa bentuk tindakan segera. Ketika tindakan yang Anda rasa cenderung untuk dilakukan menyebabkan rasa sakit (emosional atau fisik) pada diri sendiri atau orang lain, kemungkinan besar keadaan yang mendasarinya adalah kemarahan.
Langkah 3. Pertimbangkan masalah yang mendasarinya
Kemarahan sering merupakan gejala dari masalah yang jauh lebih dalam. Untuk mengendalikan kemarahan Anda, Anda harus mengatasi penyebabnya.
- Kemarahan mungkin terkait dengan akar depresi Anda. Trauma masa lalu, misalnya, dapat memicu atau memperburuk depresi dan juga dapat menyebabkan serangan kemarahan muncul ketika ingatan tentang trauma itu mengancam untuk muncul kembali.
- Bahkan jika Anda tidak dapat menghubungkan kemarahan dengan trauma masa lalu, itu masih memiliki penyebab masa kini. Anda harus menemukan solusi untuk penyebab itu jika Anda ingin mengendalikan kemarahan yang ditimbulkannya.
Metode 2 dari 3: Menenangkan
Langkah 1. Tenangkan diri Anda segera
Segera setelah emosi Anda meningkat, Anda perlu berusaha menenangkan diri yang membantu meredakan amarah Anda secara instan. Kemarahan bisa berguna jika dimanfaatkan dengan benar, tetapi jika Anda membiarkannya menjadi liar, itu bisa dengan cepat menguasai Anda. Reaksi yang mengikuti juga dapat menyebabkan depresi.
Beberapa langkah langsung yang dapat Anda ambil untuk menenangkan diri termasuk pernapasan dalam dan self-talk yang positif. Cobalah mengambil beberapa napas dalam-dalam dari diafragma Anda. Setelah Anda memantapkan pernapasan, ulangi kata atau frasa yang menenangkan seperti "bernapas", "santai", atau "tidak apa-apa". Tindakan ini memotong pikiran marah Anda sebelum mereka dapat membangun ke keadaan yang lebih tinggi
Langkah 2. Istirahat
Menjauhlah dari penyebab kemarahan Anda dan luangkan waktu untuk menenangkan diri. Mengalihkan perhatian dan melepaskan ledakan energi yang kuat dengan cara yang terkendali dan sehat dapat menghilangkan amarah Anda dan membantu Anda mengendalikannya dengan lebih efektif.
- Pertimbangkan berolahraga untuk mengeluarkan energi berlebih. Lakukan jalan cepat atau jogging. Lompat tali atau melakukan jumping jacks. Segala bentuk olahraga yang membuat darah Anda terpompa dapat membantu.
- Atau, lakukan sesuatu yang membuat Anda rileks dan mengalihkan perhatian Anda. Dengarkan musik yang menenangkan. Mandi busa. Hang out dengan teman-teman. Melakukan hal-hal yang menciptakan energi positif dapat membantu Anda menyeimbangkan emosi negatif yang Anda rasakan saat ini.
Langkah 3. Carilah dukungan
Hubungi seseorang yang Anda percayai dan bicarakan perasaan Anda dengannya. Pastikan bahwa Anda melampiaskan kemarahan Anda tanpa menimbulkannya pada orang kepercayaan Anda. Dengan kata lain, bicarakan dengannya tentang kemarahan Anda dan sumbernya tanpa marah pada orang yang mendengarkan Anda.
- Tunggu sampai Anda cukup tenang untuk mengendalikan emosi Anda di sekitar orang lain. Jika Anda menyerang orang kepercayaan Anda, Anda dapat merusak hubungan Anda dan menciptakan perasaan bersalah yang dapat memicu depresi.
- Saat Anda membicarakan berbagai hal, bersikaplah terbuka terhadap kritik dan umpan balik yang membangun. Jika orang kepercayaan Anda memiliki saran tentang bagaimana Anda dapat berkompromi atau berubah menjadi lebih baik, pertimbangkan itu serasional mungkin.
Langkah 4. Jurnal perasaan Anda
Cara alternatif untuk memproses emosi Anda adalah melalui tulisan. Pertimbangkan untuk mencatat pikiran dan pengalaman marah Anda. Melakukannya dapat menenangkan Anda dan membantu Anda memahami kemarahan Anda dengan lebih baik dalam jangka panjang.
Bacalah jurnal Anda secara berkala. Idealnya, pada akhirnya Anda akan mengumpulkan wawasan tentang hal-hal yang memicu kemarahan Anda dan metode reaksi Anda yang biasa. Anda mungkin juga memperhatikan pola yang menghubungkan kemarahan dengan depresi
Langkah 5. Tertawa tentang hidup
Tampaknya tidak mungkin menemukan humor dalam situasi yang awalnya tidak menimbulkan apa-apa selain kemarahan, tetapi menemukan humor dalam peristiwa kehidupan yang gila dan kacau dapat mempermudah menghadapi keadaan tersebut.
- Beberapa keadaan terlalu serius untuk ditertawakan, tentu saja, dan Anda tidak perlu memaksakan diri untuk menemukan humor dalam situasi yang benar-benar tanpa humor.
- Jika Anda tidak dapat menemukan humor dalam situasi yang menyebabkan kemarahan Anda, cobalah mencari humor di tempat lain. Melakukan hal itu dapat mengalihkan pikiran Anda dari pikiran marah dan menyeimbangkan keadaan emosional Anda.
Langkah 6. Semoga seseorang baik-baik saja
Idealnya, Anda harus mencoba mendoakan lawan Anda dengan baik dengan mengharapkan resolusi positif yang memuaskan Anda berdua. Namun, ketika ini tidak mungkin, cobalah memfokuskan pikiran, keinginan, dan doa Anda di luar situasi Anda sendiri dan pada orang lain yang dapat Anda pedulikan dengan lebih mudah.
- Cobalah untuk melihat situasi dari sudut pandang lawan Anda untuk mengumpulkan belas kasih untuknya. Bahkan jika Anda masih merasa bahwa lawan Anda salah, intensitas perasaan Anda mungkin melunak saat belas kasih terbangun. Hal ini juga dapat mempermudah Anda untuk memaafkan orang yang bersalah kepada Anda.
- Jika Anda tidak dapat mendoakan lawan Anda dengan baik saat ini, fokuslah pada harapan kebahagiaan pada seseorang yang tidak terlibat. Berpikir positif, pikiran penyembuhan terhadap siapa pun dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari keadaan marah dan dapat mencegah Anda menyerang orang lain.
Langkah 7. Hindari zat yang memperburuk kemarahan dan depresi
Saat Anda marah atau depresi, Anda mungkin tergoda untuk beralih ke alkohol atau zat lain yang membantu mematikan rasa marah dan rasa sakit yang Anda rasakan. Namun, melakukan hal itu pada akhirnya akan menghasilkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
- Alkohol dan obat-obatan dapat meningkatkan risiko bertindak berdasarkan dorongan hati, dan jika Anda masih marah atas situasi Anda, itu mungkin memiliki konsekuensi yang sangat negatif.
- Selain itu, mengandalkan obat-obatan dan alkohol dapat menciptakan pola perilaku yang tidak sehat yang dapat mengakibatkan kesulitan di masa depan.
Metode 3 dari 3: Mencegah Kemarahan dari Memberi Makan Depresi
Langkah 1. Hindari melakukan atau mengatakan sesuatu yang mungkin Anda sesali
Sebelum mengambil tindakan apa pun, Anda perlu memastikan bahwa Anda mampu menghentikan diri Anda dari melakukan sesuatu yang akan Anda sesali di kemudian hari. Jika Anda menyesali hal-hal yang Anda lakukan saat marah, penyesalan itu kemungkinan akan menambah rasa depresi yang lebih dalam.
Langkah 2. Evaluasi tujuan kemarahan Anda
Kemarahan dapat memiliki tujuan positif atau negatif. Namun, ketika kemarahan dikaitkan dengan depresi, serangan kemarahan yang sehat pun dapat dengan mudah berubah menjadi sesuatu yang negatif.
- Kemarahan yang memiliki tujuan positif mendorong Anda menuju pertumbuhan dan resolusi. Di sisi lain, kemarahan yang memiliki tujuan negatif secara membabi buta didorong oleh rasa kehilangan atau ketidakmampuan.
- Ketika kemarahan memiliki tujuan positif, biasanya tidak akan menjadi depresi. Kemarahan yang didorong oleh beberapa kekuatan negatif harus ditangani secara sadar, jika Anda ingin mencegahnya menyebabkan atau memperburuk episode depresi Anda berikutnya.
Langkah 3. Terima keadaan Anda apa adanya
Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tentu saja, tetapi penting bagi Anda untuk menerima keadaan di sekitar kemarahan Anda dan berhenti terobsesi dengan kesalahan dari semua itu.
- Pertimbangkan apakah Anda mungkin memiliki tuntutan yang tidak masuk akal yang mencegah Anda melepaskan sesuatu.
- Salah satu contoh umum adalah harapan bahwa hidup harus adil. Ini akan benar di dunia yang ideal, tetapi dunia ini jauh dari ideal, dan ketidakadilan mempengaruhi setiap orang dalam derajat yang berbeda-beda. Semakin cepat Anda dapat menerima kebenaran dari masalah ini, semakin cepat Anda akan dapat menerima keadaan Anda yang tidak adil tanpa terobsesi dengan betapa tidak adilnya hal itu.
Langkah 4. Dengarkan keluhan Anda sendiri
Saat kemarahan mendorong Anda untuk mengeluh tentang keadaan Anda, perhatikan baik-baik sifat keluhan Anda dan tentukan apakah keluhan itu bermanfaat bagi Anda atau tidak.
- Keluhan yang terang-terangan mengganggu orang lain. Jika mereka memungkinkan Anda untuk bekerja menuju solusi, mereka mungkin bermanfaat. Namun, seringkali, mereka hanya ada sebagai sarana untuk mendorong negativitas ke orang lain dan mencegah resolusi terjadi.
- Keluhan terselubung menyebabkan Anda merepotkan diri sendiri. Jenis keluhan ini hampir selalu berkembang menjadi depresi dengan menyebabkan Anda menjadi pasif dan mendorong rasa bersalah.
Langkah 5. Ubah kemarahan Anda menjadi sesuatu yang konstruktif
Setelah Anda tenang dan mengevaluasi kemarahan Anda, Anda dapat menggunakan kemarahan apa pun yang tersisa untuk membantu mendorong Anda menuju resolusi. Bergantung pada situasinya, ini bisa berarti melawan ketidakadilan yang menyebabkan kemarahan Anda atau terus maju meskipun ada ketidakadilan itu.
Bila memungkinkan, fokuslah untuk menemukan cara untuk mengatasi masalah tersebut sehingga tidak lagi menimbulkan sensasi kemarahan. Ingatkan diri Anda bahwa kemarahan Anda tidak akan menyelesaikan masalah yang ada; Anda harus mengambil tindakan jika ingin memperbaiki masalah
Langkah 6. Ekspresikan diri Anda
Menekan kemarahan Anda dapat menyebabkan Anda mengarahkannya ke dalam, yang hanya dapat memperburuk depresi Anda. Anda harus mengungkapkan kemarahan Anda kepada pihak-pihak yang terlibat, tetapi Anda harus melakukannya dengan cara yang membantu daripada menyakiti. Ini akan lebih mudah dikelola jika Anda telah melalui proses menenangkan diri dan mengevaluasi keadaan emosi Anda.
Depresi Anda mungkin meningkat jika Anda membiarkan diri Anda diinjak, jadi penyerahan bukanlah jawabannya. Kuncinya adalah untuk menegaskan diri sendiri tanpa menjadi defensif atau bermusuhan. Pertahankan kepentingan Anda sendiri tanpa berusaha menekan kepentingan orang lain yang terlibat
Langkah 7. Carilah bantuan profesional
Jangan takut mencari bantuan medis atau psikologis profesional untuk kemarahan dan depresi Anda. Ini mungkin merupakan langkah yang diperlukan dalam mengendalikan kedua keadaan emosional.
