Hidup dengan depresi bisa menjadi pengalaman yang keras dan kesepian bagi siapa saja, tua atau muda. Memiliki kekosongan atau kekosongan di dalam diri Anda dapat membuat Anda merasa mati rasa. Hidup dengan depresi adalah perjalanan di mana Anda membuat hidup Anda bermakna kembali, di mana Anda akhirnya mendapatkan kebahagiaan dari hal-hal yang Anda lakukan.
Langkah
Metode 1 dari 10: Memahami Depresi Anda
Langkah 1. Hubungi 911 jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri dan berisiko
Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal memiliki pikiran untuk bunuh diri dan berisiko, segera hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat. Jika Anda atau orang lain memiliki pikiran untuk bunuh diri tetapi tidak akan mengambil tindakan, hubungi hotline bunuh diri.
Langkah 2. Perhatikan gejala depresi
Depresi adalah gangguan di mana seseorang memiliki suasana hati yang tertekan dan kehilangan minat pada hal-hal yang dulunya menyenangkan. Perasaan ini harus ada hampir sepanjang hari dan hampir setiap hari selama minimal 2 minggu. Gejala lain mungkin termasuk:
- Kehilangan nafsu makan atau penurunan berat badan karena kurang makan
- Tidur terlalu banyak atau tidur terlalu sedikit
- Merasa gelisah
- Merasa lesu
- Kelelahan atau kehilangan energi setiap hari
- Perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang tidak pantas
- Sulit berkonsentrasi
- Pikiran bunuh diri
Langkah 3. Pantau perasaan dan aktivitas Anda
Ketika Anda merasa lebih tertekan, Anda mungkin mulai menarik diri dari aktivitas yang biasa Anda lakukan, seperti pergi ke kelas atau bekerja, mengunjungi teman, berolahraga, dan bahkan mandi. Anda mungkin juga mulai merasa lebih buruk atau mengalami gejala depresi yang lebih parah. Catat aktivitas dan perasaan Anda sehingga Anda dapat melacak kapan Anda mungkin merasa lebih tertekan.
- Catat seberapa sering Anda menangis, karena tangisan yang tidak beralasan dapat menandakan suasana hati yang lebih depresi. Perhatikan apakah Anda juga tampak mudah menangis atau lebih sering.
- Jika Anda memperhatikan bahwa Anda tidak dapat melacak aktivitas Anda dengan baik, ini mungkin merupakan indikasi bahwa depresi Anda lebih memengaruhi Anda. Mintalah seorang anggota keluarga untuk membantu Anda. Sementara pengalaman Anda sendiri sangat penting untuk memahami apakah gejalanya adalah gangguan depresi mayor atau perubahan suasana hati yang lebih alami, mendapatkan pendapat orang lain dapat membantu.
Langkah 4. Pantau diri Anda jika Anda mengalami blues
Terkadang, kasus blues yang buruk bisa tampak seperti depresi. Jika Anda pernah mengalami peristiwa besar dalam hidup, seperti kematian kerabat dekat, Anda mungkin mengalami beberapa gejala depresi yang sama.
- Jenis gejala yang biasanya ditunjukkan saat berkabung versus dalam episode depresi bisa berbeda. Misalnya, perasaan tidak berharga dan pikiran untuk bunuh diri biasanya tidak muncul saat berkabung. Namun, perasaan ingin bunuh diri (dan dalam beberapa kasus, gejala depresi berat lainnya) harus segera diatasi, apa pun alasannya.
- Selama berkabung, Anda masih akan memiliki kenangan positif tentang almarhum, dan Anda mungkin masih mendapatkan kesenangan dari aktivitas tertentu (misalnya, aktivitas yang dilakukan untuk mengenang almarhum). Selama depresi, sebaliknya, suasana hati yang negatif, pikiran negatif, kegagalan untuk mendapatkan kesenangan dari aktivitas favorit, dan gejala lain muncul hampir setiap saat.
- Jika perubahan suasana hati Anda menyusahkan atau memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi, Anda mungkin mengalami lebih dari proses berduka yang normal.
Metode 2 dari 10: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Temui profesional kesehatan mental secara teratur
Perawatan untuk depresi dapat membantu meringankan gejala dan meningkatkan fungsi Anda secara keseluruhan. Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu Anda menyusun rencana perawatan komprehensif yang akan membantu Anda meningkatkan kesehatan mental Anda.
- Psikolog konseling fokus membantu orang mengatasi masa-masa sulit dalam hidup mereka. Jenis terapi ini bisa pendek atau jangka panjang dan sering kali spesifik pada masalah dan diarahkan pada tujuan. Seorang konselor biasanya mengajukan pertanyaan yang cermat dan kemudian mendengarkan apa yang Anda katakan. Konselor akan menjadi pengamat objektif yang membantu Anda mengidentifikasi ide dan frasa penting, dan mendiskusikannya secara lebih rinci dengan Anda. Diskusi ini akan membantu Anda mengatasi masalah emosional dan lingkungan yang mungkin berkontribusi terhadap depresi Anda.
- Psikolog klinis dilatih untuk melakukan tes untuk memastikan diagnosis dan oleh karena itu, cenderung lebih fokus pada psikopatologi. Psikolog klinis juga dilatih untuk menggunakan berbagai teknik terapeutik.
- Psikiater dapat menggunakan psikoterapi dan timbangan atau tes dalam praktik mereka, tetapi biasanya terlihat ketika pasien ingin mengeksplorasi pengobatan. Di sebagian besar negara bagian, hanya psikiater yang dapat meresepkan obat.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan dari konselor profesional berlisensi dan/atau konselor bersertifikat nasional yang diakui oleh National Board of Certified Counselors (NBCC).
- Anda dapat memilih untuk menemui lebih dari satu jenis terapis. Psikolog dan psikiater sering merujuk pasien satu sama lain ketika mereka tidak dapat memberikan jenis perawatan yang mungkin dibutuhkan pasien.
Langkah 2. Mintalah rekomendasi
Jika Anda belum mulai menemui konselor, pertimbangkan rekomendasi dari teman atau keluarga, pemimpin di komunitas agama Anda, pusat kesehatan mental komunitas, Program Bantuan Karyawan Anda (jika majikan Anda menawarkannya), atau hubungi dokter Anda.
- Asosiasi profesional seperti American Psychological Association dapat menyediakan fungsi pencarian untuk menemukan anggota mereka di wilayah Anda.
- Pastikan konselor Anda memiliki lisensi. Hal terpenting tentang profesional kesehatan mental bukanlah huruf setelah nama mereka, tetapi mereka memiliki izin untuk berlatih di negara bagian Anda. Periksa dengan Asosiasi Dewan Psikologi Negara Bagian dan Provinsi. Organisasi ini memberikan informasi dasar tentang cara memilih terapis, persyaratan lisensi di negara bagian Anda, dan cara memeriksa apakah seseorang memiliki lisensi.
Langkah 3. Periksa cakupan asuransi kesehatan Anda
Perawatan kesehatan mental yang sedang berlangsung harus ditanggung oleh asuransi kesehatan Anda sejauh yang disebut penyakit fisik, Anda masih harus memeriksa untuk menentukan cakupan spesifik Anda. Kunjungi konselor yang menerima dan akan dibayar oleh asuransi Anda.
Langkah 4. Cobalah berbagai jenis terapi
Terapi perilaku kognitif, terapi interpersonal, dan psikoterapi perilaku adalah tiga jenis terapi yang paling konsisten menunjukkan manfaat bagi pasien. Cobalah terapi yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda merasa tidak melakukan perbaikan, tanyakan kepada terapis Anda tentang mencoba metode lain.
- Terapi Perilaku Kognitif (CBT): Tujuan dari CBT adalah untuk menantang dan mengubah keyakinan, sikap, dan prasangka yang dianggap mendasari gejala depresi dan efek perubahan perilaku maladaptif.
- Terapi Interpersonal (IPT): Terapi ini berfokus pada perubahan hidup, isolasi sosial, defisit dalam keterampilan sosial, dan masalah interpersonal lainnya yang dapat berkontribusi pada gejala depresi. IPT mungkin sangat efektif jika peristiwa tertentu (misalnya, kematian) telah memicu episode depresi baru-baru ini.
- Terapi Perilaku: Terapi ini bertujuan untuk menjadwalkan aktivitas yang menyenangkan sambil meminimalkan pengalaman yang tidak menyenangkan melalui teknik seperti penjadwalan aktivitas, terapi pengendalian diri, pelatihan keterampilan sosial, dan pemecahan masalah.
Metode 3 dari 10: Minum Obat
Langkah 1. Minum obat Anda secara teratur
Banyak penelitian telah menemukan bahwa pengobatan terbaik mencakup pengobatan dan psikoterapi. Antidepresan mempengaruhi sistem neurotransmiter otak untuk mencoba mengatasi masalah bagaimana neurotransmiter dibuat dan/atau digunakan oleh otak. Jika Anda telah diberi resep obat, penting untuk meminumnya secara teratur. Cobalah untuk meminumnya pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu untuk mengambil obat dengan beberapa makanan.
Jika Anda lupa minum obat, ikuti instruksi obat Anda untuk kembali ke waktu pengobatan yang dijadwalkan. Jangan minum dua dosis obat sekaligus
Langkah 2. Pantau efek sampingnya
Beberapa obat dapat memiliki efek samping, seperti penambahan berat badan, insomnia, atau masalah lainnya. Jika efek sampingnya terlihat dan mengganggu Anda, lacak apa yang Anda alami. Bicaralah dengan dokter Anda.
Jangan berhenti minum obat Anda. Jujurlah dengan dokter atau konselor Anda tentang efek samping Anda. Beberapa orang berhenti minum obat karena efek samping yang tidak diinginkan, tetapi ini juga berisiko membawa kembali efek depresi yang tidak diinginkan
Langkah 3. Bersabarlah
Memilih opsi perawatan tertentu bisa menjadi proses coba-coba. Saat bekerja dengan profesional kesehatan mental, jangan berkecil hati jika perawatan pertama atau kedua tidak berhasil; itu hanya berarti pengobatan yang berbeda harus dicoba.
Jika Anda merasa obat Anda tidak membantu gejala Anda, bicarakan dengan psikiater atau dokter Anda untuk menentukan pengobatan alternatif. Psikiater Anda mungkin meresepkan antipsikotik bersama dengan antidepresan jika antidepresan saja tidak bekerja
Langkah 4. Ikuti terus perawatan Anda
Jika perawatan Anda berhasil, ini biasanya merupakan tanda bahwa mereka efektif melawan gejala khusus Anda. Lanjutkan perawatan ini dalam beberapa bentuk untuk menghindari memburuknya depresi Anda.
Dalam beberapa kasus, perawatan dapat dimodifikasi setelah jangka waktu tertentu, tetapi setiap perubahan dalam perawatan hanya boleh terjadi setelah berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental, lebih disukai yang meresepkan perawatan terlebih dahulu. Kabar baiknya adalah, dengan perawatan yang tepat, Anda mungkin dapat meminimalkan gejala depresi dan mengurangi dampak depresi pada kualitas hidup Anda
Metode 4 dari 10: Mengembangkan Jaringan Dukungan
Langkah 1. Buat daftar orang untuk disertakan dalam jaringan dukungan Anda
Sertakan konselor dan/atau psikiater Anda, dokter medis Anda, dan beberapa anggota keluarga dekat dan teman.
- Bersikaplah realistis tentang bagaimana setiap orang dapat membantu Anda. Sangat penting untuk memiliki lebih dari satu orang dalam daftar ini, karena tidak realistis untuk berpikir bahwa satu orang akan dapat membantu Anda sepanjang waktu. Ini akan menguras banyak energi mereka dan berpotensi membuat hubungan Anda tegang.
- Pikirkan tentang orang-orang yang akan mendukung dan tidak menghakimi. Orang yang mungkin membuat Anda merasa lebih cemas atau kesal mungkin bukan pilihan terbaik untuk jaringan dukungan Anda.
Langkah 2. Bagikan diagnosis Anda dengan keluarga atau teman yang mendukung
Anda dapat memilih untuk membagikan diagnosis depresi Anda dengan anggota keluarga atau teman dekat. Ini akan membantu mereka memahami apa yang Anda alami. Ini juga akan membantu mereka memahami bahwa Anda tidak bisa begitu saja "melepaskannya," tetapi Anda memiliki diagnosis medis untuk kondisi Anda.
Jangan mengecualikan orang karena Anda “tidak ingin membuat mereka khawatir”. Jika mereka adalah anggota keluarga atau teman dekat, mereka ingin tahu bagaimana perasaan Anda dan bersedia membantu Anda
Langkah 3. Hanya berikan detail yang ingin Anda berikan
Anda mungkin ingin merahasiakan beberapa detail depresi Anda, membagikannya hanya dengan konselor Anda. Jika Anda tidak ingin berbagi dengan orang lain, seperti rekan kerja Anda, Anda bisa mengatakan bahwa Anda sedang mengalami masa sulit tetapi Anda sedang berusaha membuat segalanya lebih baik.
Langkah 4. Tetap terhubung dengan aktivitas favorit Anda
Ketika Anda hidup dengan depresi, terkadang sulit untuk keluar dan berpartisipasi dalam kegiatan. Tetapi penting untuk terus melakukan hal-hal yang Anda sukai untuk membangun hubungan yang mendukung. Identifikasi beberapa kegiatan yang Anda sukai atau hal-hal yang ingin Anda coba. Ini mungkin mengambil kelas, menjadi sukarelawan di penampungan hewan, atau bahkan pergi ke bioskop dengan seorang teman. Tetapkan tujuan untuk diri sendiri untuk melakukan setidaknya satu aktivitas favorit per minggu.
Langkah 5. Dapatkan hewan peliharaan
Hewan peliharaan dapat menjadi bagian penting lain dari jaringan dukungan Anda. Memiliki hewan peliharaan diakui oleh National Institute for Mental Health bermanfaat bagi orang yang hidup dengan depresi. Hewan peliharaan dapat memberi Anda persahabatan yang konstan. Selain itu, meskipun Anda merasa tidak sanggup, Anda tetap harus merawatnya, misalnya dengan mengajak anjing jalan-jalan.
Jika Anda tidak dapat memiliki hewan peliharaan di tempat Anda tinggal, Anda masih bisa mendapatkan terapi hewan peliharaan dengan menjadi sukarelawan di organisasi hewan seperti American Humane Association
Metode 5 dari 10: Merawat Diri Sendiri
Langkah 1. Manjakan diri Anda sedikit setiap hari
Luangkan waktu untuk diri sendiri setiap hari untuk menyegarkan dan bersantai. Ini mungkin sesuatu yang kecil, seperti berjalan-jalan atau menonton pertandingan bola basket. Terkadang, Anda mungkin memilih sesuatu yang lebih substansial, seperti berlibur. Beri diri Anda sesuatu setiap hari yang dapat Anda nantikan.
Langkah 2. Bekerja pada harga diri Anda
Membangun kepercayaan diri dan harga diri Anda adalah bagian penting dari hidup dengan depresi.
- Buat daftar kekuatan dan pencapaian Anda. Mintalah seorang teman atau anggota keluarga membantu Anda jika Anda kesulitan menyusun daftar ini. Tempelkan daftar ini ke lemari es atau cermin kamar mandi Anda sebagai pengingat akan nilai Anda.
- Perhatikan kebersihan pribadi Anda. Anda akan merasa lebih baik di dalam dan di luar ketika Anda merawat tubuh Anda.
Langkah 3. Cobalah untuk memiliki sikap positif
Mungkin sulit untuk tetap positif ketika Anda mengalami depresi, tetapi memiliki pandangan hidup yang positif dapat membantu Anda mengelola depresi dengan lebih efektif. Akui pikiran negatif dan lepaskan. Mulailah mengganti pikiran negatif dengan yang lebih positif.
Misalnya, jika Anda kesal karena tagihan Anda terasa berlebihan, coba ganti pemikiran ini dengan, "Saya merasa lebih terkendali karena saya telah mengurangi pengeluaran bulanan saya." Ucapkan kata-kata ini dengan lantang, yang dapat berdampak positif pada pandangan Anda
Langkah 4. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri
Beri diri Anda beberapa motivasi dengan menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Penting untuk membuat tujuan ini dapat dicapai, jadi Anda mungkin ingin memulai dengan tujuan yang lebih kecil dan bekerja ke arah yang lebih besar.
- Hadiahi diri Anda sendiri ketika Anda mencapai tujuan Anda.
- Misalnya, tetapkan tujuan untuk menghabiskan setidaknya 15 menit tiga kali seminggu dengan orang yang mendukung, seperti saudara atau sahabat Anda. Anda juga dapat menetapkan tujuan untuk menjadwalkan dua kegiatan santai per minggu, seperti pergi ke bioskop atau dipijat.
Langkah 5. Perhatikan diri kreatif Anda
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara depresi dan kreativitas yang ditekan. Ketika orang yang kreatif merasa sulit untuk menemukan jalan keluar yang ekspresif, ia mungkin rentan terhadap depresi. Berikan diri Anda saluran kreatif dengan melukis, menulis, atau berpartisipasi dalam kelas seni.
Langkah 6. Carilah sinar matahari
Sinar matahari memberi Anda vitamin D. Beberapa penelitian menunjukkan peningkatan jumlah vitamin D dan sinar matahari dapat memiliki efek positif pada suasana hati Anda. Buka tirai atau pergi ke luar untuk merasakan sinar matahari di wajah Anda dan mengangkat suasana hati Anda.
Langkah 7. Merawat masalah kesehatan lainnya
Beberapa masalah kesehatan dapat memperburuk depresi atau lebih sulit untuk ditangani. Dengan merawat masalah kesehatan lainnya, seperti masalah gigi, diabetes, tekanan darah tinggi, atau masalah lainnya, Anda akan memastikan bahwa tubuh Anda dalam kesehatan fisik yang baik.
Metode 6 dari 10: Menggunakan Latihan dalam Perawatan Anda
Langkah 1. Gunakan olahraga sebagai bagian dari perawatan Anda
Latihan fisik mungkin merupakan metode yang kurang dimanfaatkan untuk meningkatkan suasana hati. Studi menunjukkan bahwa olahraga hampir sama efektifnya dengan pengobatan. Ini menunjukkan bahwa olahraga membantu meningkatkan mood dan mencegah depresi kambuh.
- Banyak peneliti berpikir bahwa tubuh melepaskan neurotransmiter dan hormon sebagai respons terhadap olahraga. Juga, olahraga membantu mengatur tidur, yang dapat berkontribusi pada peningkatan kesehatan mental.
- Pertimbangkan berlari atau aktivitas lain yang tidak membutuhkan banyak uang untuk memulai.
Langkah 2. Bekerja dengan dokter atau pelatih pribadi untuk merancang rutinitas latihan
Sebelum memulai rutinitas latihan baru, penting untuk mengetahui latihan apa yang terbaik untuk Anda berdasarkan minat, ukuran/kekuatan, dan riwayat cedera Anda (jika ada).
- Bicaralah dengan dokter medis untuk mengevaluasi tingkat kebugaran Anda.
- Seorang pelatih pribadi dapat membantu Anda menentukan latihan yang aman dan menyenangkan bagi Anda dan yang dapat membantu memberikan motivasi untuk memulai.
Langkah 3. Tetapkan tujuan latihan untuk diri sendiri
Untuk mendapatkan motivasi dan tetap termotivasi, cobalah untuk membuat rencana spesifik tentang bagaimana dan seberapa banyak Anda akan berolahraga. Tetapkan tujuan yang sesuai dengan rencana “SMART”: Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Realistis, dan Tepat Waktu.
Langkah 4. Rencanakan untuk berolahraga dalam jangka waktu tertentu setiap hari
Anda tidak perlu berolahraga lebih lama dan lebih lama setiap hari. Hanya pergi ke gym atau berjalan-jalan setiap hari adalah tujuan yang layak untuk dicapai.
Langkah 5. Pikirkan setiap sesi latihan sebagai sebuah kesuksesan
Tidak peduli seberapa banyak atau sedikit Anda berolahraga, pertimbangkan setiap sesi latihan sebagai pengobatan untuk suasana hati Anda dan cerminan positif dari keinginan Anda untuk meningkat.
Bahkan berjalan selama lima menit dengan kecepatan sedang lebih baik daripada tidak berolahraga
Langkah 6. Dapatkan di luar ruangan
Cobalah melakukan aktivitas di luar untuk terhubung dengan alam. Berkebun dan berjalan kaki adalah dua kegiatan yang dapat memberikan efek menguntungkan.
Metode 7 dari 10: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan kaya nutrisi
Beri makan tubuh Anda makanan yang kaya vitamin dan nutrisi lainnya. Ada makanan tertentu yang berhubungan dengan lebih sedikit gejala depresi. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, dan ikan.
Langkah 2. Kurangi makanan olahan
Makanan yang berhubungan dengan lebih banyak gejala depresi termasuk makanan olahan seperti daging olahan, cokelat, makanan penutup manis, makanan yang digoreng, sereal olahan, dan produk susu tinggi lemak. Cobalah untuk menghilangkan ini dari diet Anda.
Langkah 3. Buat buku harian makanan
Anda mungkin tidak terlalu memikirkan nutrisi Anda karena efek makanan tidak langsung dan oleh karena itu, mungkin sulit untuk mengamati diri Anda sendiri. Namun, penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda untuk menghindari jatuh kembali ke dalam depresi.
- Tuliskan gambaran umum tentang apa yang Anda makan setiap hari. Anda tidak harus menyimpan catatan rinci dari setiap nutrisi yang Anda konsumsi karena meskipun nutrisi tentu penting untuk tetap sehat secara keseluruhan, penelitian tentang hubungan antara nutrisi tertentu dan depresi tidak meyakinkan.
- Perhatikan ketika Anda memiliki suasana hati tertentu (baik atau buruk). Pikirkan tentang makanan apa yang baru saja Anda makan. Lacak pola-pola ini saat Anda menjadi lebih akrab dengan bagaimana makanan memengaruhi suasana hati Anda.
Langkah 4. Cobalah Diet Mediterania
Diet Mediterania dinamai untuk wilayah dunia di mana diet ini paling khas. Makanlah makanan yang mengandung banyak kacang-kacangan, polong-polongan, dan minyak zaitun. Diet ini juga menghindari alkohol.
Langkah 5. Hindari alkohol
Alkohol adalah depresan dan dapat membuat Anda merasa lebih buruk. Hindari alkohol sebisa mungkin.
Langkah 6. Tingkatkan asupan asam lemak Omega-3 dan folat
Asam lemak omega-3 dan folat mungkin memiliki beberapa efek dalam mengobati depresi. Tidak ada bukti bahwa peningkatan asupan omega-3 atau folat saja sudah cukup untuk mengobati depresi, tetapi mereka dapat membantu bila digunakan dengan jenis terapi lain.
Metode 8 dari 10: Mengelola Stres
Langkah 1. Pahami apa yang membuat Anda stres
Buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda stres. Ini mungkin termasuk pertengkaran keluarga, konfrontasi di tempat kerja, perjalanan, atau masalah kesehatan.
Jangan lupa untuk memasukkan hal-hal kecil, karena ini sama pentingnya untuk meminimalkan stres. Ini mungkin termasuk pekerjaan rumah tangga atau pergi ke bus tepat waktu
Langkah 2. Cobalah untuk menghindari stres yang tidak perlu
Temukan cara untuk menghindari situasi tertentu yang menyebabkan Anda stres yang tidak perlu. Ini tidak akan mungkin dalam semua keadaan. Tetapi Anda dapat menemukan cara untuk mengurangi stres dengan merencanakan ke depan, misalnya, atau berkomunikasi secara lebih efektif di tempat kerja atau dengan anggota keluarga.
Langkah 3. Cobalah yoga
Yoga adalah metode latihan dan relaksasi yang sangat baik yang dapat membantu mengatasi depresi. Bergabunglah dengan kelas yoga atau tonton video yoga di rumah. Temukan waktu setiap hari atau setiap beberapa hari untuk memusatkan diri, meregangkan, dan memberi diri Anda waktu untuk menghilangkan stres.
Langkah 4. Cobalah meditasi
Teknik relaksasi adalah cara lain untuk mengelola stres dan menemukan ketenangan dalam hidup Anda. Meditasi hanya membutuhkan beberapa menit sehari, bersama dengan ruang yang tenang, untuk menenangkan pikiran Anda dan memulihkan diri. Untuk bermeditasi, temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu selama 10-15 menit. Anda akan menghabiskan waktu ini hanya berada di saat ini, mengesampingkan pikiran dan penilaian yang masuk ke dalam pikiran Anda.
- Duduk tegak di kursi yang nyaman atau di lantai.
- Bernapaslah masuk dan keluar secara berirama. Fokus pada napas Anda.
- Ketika pikiran Anda mulai mengembara, bawa kembali ke napas Anda.
- Meditasi membutuhkan sedikit latihan, tetapi selama Anda berfokus pada pernapasan dan mengambil napas dalam-dalam, Anda sedang bermeditasi, jadi jangan khawatir jika pikiran Anda sedikit mengembara. Umat Buddha memiliki banyak latihan meditasi yang hanya berfokus pada pernapasan.
Metode 9 dari 10: Membuat Jurnal
Langkah 1. Tulis dalam jurnal
Ketika Anda hidup dengan depresi, penting untuk mengetahui tubuh Anda sendiri dan mengamati pola dalam diri Anda. Catat pola-pola ini dengan menulis dalam jurnal. Ini bermanfaat untuk memahami bagaimana lingkungan Anda memengaruhi suasana hati, energi, kesehatan, tidur, dll. Menulis di jurnal juga dapat membantu Anda memahami bagaimana orang lain memengaruhi Anda.
- Menulis jurnal juga dapat membantu Anda memproses emosi dan mendapatkan wawasan tentang mengapa hal-hal tertentu membuat Anda merasa seperti itu.
- Menulis jurnal adalah kegiatan sederhana yang hanya membutuhkan waktu beberapa menit setiap hari. Jika Anda memerlukan lebih banyak struktur, carilah tip online tentang penjurnalan, atau temukan buku tentang proses penjurnalan.
Langkah 2. Cobalah untuk menulis setiap hari
Jadikan menulis di jurnal Anda sebagai kebiasaan sehari-hari. Bahkan jika Anda hanya menghabiskan beberapa menit untuk menulis, itu dapat membantu Anda memproses emosi Anda dan mendapatkan wawasan tentang mengapa hal-hal tertentu membuat Anda merasakan apa yang Anda rasakan.
Langkah 3. Siapkan pena dan kertas
Permudah diri Anda untuk membuat catatan. Bawalah pena dan kertas setiap saat, atau pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi pencatat sederhana di ponsel atau komputer tablet yang sering Anda bawa.
Langkah 4. Tulis apa pun yang Anda inginkan
Menulis jurnal adalah tentang menuangkan perasaan dan pikiran Anda di atas kertas. Jangan khawatir tentang ejaan, tata bahasa, atau gaya. Inilah saatnya untuk menulis apa pun yang Anda inginkan, daripada mencoba menyusun pesan yang sempurna. Jangan khawatir tentang apa yang mungkin dipikirkan orang lain.
Langkah 5. Bagikan hanya jika Anda ingin berbagi
Gunakan jurnal Anda sesuka Anda; Anda dapat merahasiakan semuanya, berbagi beberapa hal dengan teman dan keluarga atau terapis Anda, atau memulai blog publik. Terserah Anda dan tingkat kenyamanan Anda bagaimana Anda menggunakan jurnal Anda.
Metode 10 dari 10: Mencoba Pengobatan Alternatif
Langkah 1. Cobalah sesi akupunktur
Akupunktur adalah bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok yang menggunakan jarum yang ditusukkan pada bagian tubuh tertentu untuk memperbaiki blok atau ketidakseimbangan energi. Temui spesialis akupunktur untuk membicarakan perawatan khusus untuk Anda.
- Bukti efektivitas akupunktur beragam. Satu studi telah menunjukkan hubungan antara akupunktur dan normalisasi protein neuroprotektif yang disebut faktor neurotropik turunan garis sel glial, dan efektivitas yang sebanding dengan fluoxetine (nama generik untuk Prozac). Studi lain telah menunjukkan efektivitas sebanding dengan psikoterapi. Studi-studi ini memberikan beberapa kredibilitas untuk akupunktur sebagai pengobatan untuk depresi, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung efektivitas akupunktur.
- Periksa dengan asuransi kesehatan Anda untuk melihat apakah jenis pengobatan alternatif ini ditanggung oleh rencana kesehatan Anda.
Langkah 2. Cobalah St. John's Wort. St. John's Wort adalah obat alternatif yang tersedia di toko makanan alami. Obat ini dianggap oleh banyak orang memiliki keefektifan yang unggul dibandingkan plasebo, terutama dalam bentuk depresi yang lebih ringan.
- Studi skala kecil cenderung mengamati efektivitas St. John's Wort, sementara studi skala besar cenderung menunjukkan bahwa St. John's Wort tidak lebih efektif daripada plasebo.
- American Psychiatric Association tidak merekomendasikan St. John's Wort untuk penggunaan umum.
- St. John's Wort dapat memengaruhi obat lain, membuat obat ini kurang efektif. Obat-obatan ini termasuk kontrasepsi oral, obat antiretroviral, antikoagulan, terapi penggantian hormon, dan obat imunosupresan. Mengkonsumsi St. John's Wort saat menggunakan obat lain dapat menyebabkan sindrom serotonin, di mana tubuh Anda memiliki jumlah serotonin yang berlebihan. Terlalu banyak serotonin dapat menyebabkan gejala seperti diare, demam, kejang dan bahkan kemungkinan kematian. Sangat penting untuk bekerja dengan dokter Anda jika Anda sedang menjalani pengobatan lain dan memberi tahu dokter Anda jika Anda perlu diberi obat lain.
- Ikuti petunjuk dosis saat mengonsumsi St. John's Wort.
Langkah 3. Coba suplemen SAMA
Obat alternatif lain adalah S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe adalah molekul alami, dan tingkat SAMe yang rendah telah dikaitkan dengan depresi. Tingkatkan kadar SAMe Anda dengan mengonsumsi suplemen ini secara oral, intravena, atau intramuskular. Suplemen oral adalah yang paling umum.
- Persiapan SAMe tidak diatur dan potensi serta bahannya dapat bervariasi di antara produsen.
- Ikuti petunjuk dosis saat mengonsumsi suplemen SAMe.
Langkah 4. Berhati-hatilah saat mencoba obat homeopati
Meskipun banyak yang mengklaim bahwa pengobatan homeopati sangat efektif, hanya ada sedikit atau tidak ada bukti klinis bahwa perawatan ini benar-benar berhasil.
- Food and Drug Administration (FDA) AS mengatur beberapa perawatan homeopati, tetapi FDA tidak mengevaluasi mereka untuk keamanan atau efektivitas. Oleh karena itu, bahkan untuk perawatan dengan beberapa demonstrasi efektivitas, penelitian mungkin tidak seketat obat yang disetujui.
- Persiapan obat tidak diatur, sehingga bahan dan potensi obat dapat bervariasi tergantung pada produsen.
- Pusat Nasional untuk Pengobatan Alternatif dan Pelengkap merekomendasikan kehati-hatian dalam menggunakan pengobatan homeopati dan mendorong diskusi terbuka dengan penyedia layanan kesehatan sehingga pengobatan dapat dikoordinasikan dan aman.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
