Depresi benar-benar dapat mengubah cara Anda memandang kehidupan. Anda mungkin telah kehilangan hubungan, pekerjaan, arah, hobi, kesehatan Anda, impian dan tujuan, dan kepercayaan diri Anda. Setelah episode depresi, Anda dapat memperoleh kembali hidup Anda dengan: menetapkan tujuan yang dapat dicapai, meningkatkan hubungan sosial yang positif, menjaga kesehatan fisik, dan mengatasi dengan cara yang sehat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menetapkan Tujuan
Langkah 1. Identifikasi prioritas Anda dalam hidup
Penetapan tujuan adalah komponen penting untuk mengurangi kemungkinan depresi di masa depan. Untuk menciptakan tujuan positif bagi diri Anda sendiri, Anda mungkin perlu mengidentifikasi nilai atau prioritas Anda terlebih dahulu. Keinginan terdalam dari hati Anda memberi tahu Anda apa yang akan membuat hidup Anda bahagia.
- Buatlah daftar nilai-nilai Anda atau hal-hal yang penting bagi Anda dalam hidup. Ini mungkin termasuk: keluarga, teman, pekerjaan, cinta, uang, dan rumah.
- Pikirkan hal-hal yang telah Anda lakukan di masa lalu yang Anda nikmati dan cobalah mencari cara untuk memasukkan hal-hal itu ke dalam hidup Anda. Pernah memiliki momen yang Anda harap tidak akan pernah berakhir? Itulah saat-saat yang dapat Anda fokuskan dalam hidup Anda. Ini mungkin saat-saat bersama pasangan, anak-anak, teman dekat, waktu yang dihabiskan untuk hal-hal yang Anda kuasai atau nikmati (berkemah, menulis, seni, musik, dll.).
Langkah 2. Pertimbangkan peluang karir
Apa yang Anda pilih untuk dilakukan dengan hidup Anda dalam hal pekerjaan dapat memiliki efek besar pada kesejahteraan Anda. Lagi pula, Anda mungkin menghabiskan 40 jam atau lebih per minggu untuk fokus pada karier Anda.
- Jika pekerjaan lama Anda tidak berhasil, cobalah yang lain. Itu semua pengalaman dan dapat membantu Anda untuk tumbuh.
- Apakah Anda ingin mendapatkan pekerjaan baru segera atau nanti? Pikirkan tentang jenis pekerjaan apa yang dapat Anda tangani, akan bermanfaat dan menyenangkan bagi Anda.
- Sabar. Jika Anda tidak langsung mendapatkan pekerjaan, pikirkan hal-hal yang akan meningkatkan peluang Anda. Lakukan pekerjaan sukarela, ikuti kursus singkat atau dapatkan kualifikasi tambahan; ini dapat melakukan keajaiban untuk harga diri dan resume Anda.
Langkah 3. Kenali aktivitas positif untuk ditetapkan sebagai tujuan
Ketika Anda pulih dari depresi, mungkin sulit untuk menghentikan kebiasaan tidak aktif dan kembali ke aktivitas semula. Namun, tetap aktif dan sibuk dapat membantu mengurangi kemungkinan gejala depresi Anda akan kembali.
- Fokus pada tugas atau tanggung jawab yang harus diselesaikan. Misalnya, Anda dapat: mencuci mobil, memasak makanan enak, memotong rumput, membayar tagihan, berbelanja, membersihkan rumah, belajar, merawat hewan peliharaan, merawat kebun Anda, daftarnya terus bertambah.. Ketika Anda melakukan hal-hal kecil seperti ini, itu dapat membantu Anda merasa lebih mampu dari waktu ke waktu, dan meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri Anda.
- Pikirkan tentang apa yang membuat Anda merasa baik tentang diri sendiri dan bangga pada diri sendiri. Buat daftar dan lakukan satu hal di dalamnya setiap hari. Misalnya, beberapa kegiatan positif yang dapat meningkatkan harga diri meliputi: mengirim kartu kepada seseorang, bermain dengan anak-anak Anda, memberikan uang untuk amal, menjadi sukarelawan, terlibat dalam kegiatan yang baik, menata rambut, menanam pohon, menjalankan tugas untuk tetangga tua Anda, atau menelepon teman yang Anda kenal mengalami kesulitan. Setelah selesai, tepuk punggung Anda dan ucapkan selamat kepada diri sendiri atas pekerjaan yang dilakukan dengan baik.
Langkah 4. Buatlah daftar lengkap tujuan yang dapat Anda fokuskan
Setelah Anda mengidentifikasi prioritas dan aktivitas spesifik yang ingin Anda tingkatkan, Anda dapat menuliskan daftar tujuan tersebut. Mereka bisa sebesar atau sekecil yang Anda suka.
- Pastikan setiap tujuan adalah tujuan SMART, artinya: Spesifik, Measurable, Attainable, Realistic, dan Time-limited. Contoh tujuan SMART adalah berolahraga tiga kali seminggu dengan berlari selama satu jam, untuk bulan berikutnya.
- Salah satu opsi adalah membuat hierarki tujuan atau aktivitas dari 15 item. Buatlah daftar kegiatan dari yang paling sederhana sampai yang paling sulit. Mulailah dengan menyelesaikan tujuan yang lebih mudah terlebih dahulu, lalu lanjutkan ke tujuan yang paling sulit. Tujuan kecil dan mudah mungkin untuk mengajak anjing Anda jalan-jalan, sementara tujuan besar adalah untuk mendapatkan promosi atau pekerjaan baru.
- Ucapkan selamat kepada diri sendiri atas setiap langkah kecil yang Anda buat ke depan. Hadiahi diri Anda melalui penguatan positif ketika Anda membuat kemajuan pada tujuan tertentu. Manjakan diri Anda dengan hari spa, pijat, makan malam khusus, atau hal lain yang Anda nikmati (yang aman dan tidak terkait dengan narkoba atau alkohol).
Langkah 5. Evaluasi kemajuan Anda dan buat perubahan yang sesuai
Tujuan dimaksudkan untuk terus berkembang. Untuk setiap tujuan yang Anda selesaikan, Anda dapat mulai membentuk tujuan baru dan lebih maju. Jika Anda menemukan bahwa suatu tujuan tidak berhasil untuk Anda, atau Anda berubah pikiran tentangnya, ubahlah menjadi apa yang menurut Anda akan lebih membantu.
- Pantau aktivitas dan tujuan harian Anda di kalender. Ini dapat membantu Anda tetap di jalur dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengingat tujuan dan tugas penting.
- Setelah Anda menyelesaikan tujuan, buat yang baru! Misalnya, jika tujuan pertama Anda adalah kehilangan sepuluh pon. dan sekarang Anda ingin kehilangan beberapa lagi, fokuslah pada itu. Atau, jika Anda ingin lebih banyak berolahraga tetapi terjebak dalam rutinitas yang membosankan seperti pergi ke gym, buatlah tujuan untuk pergi hiking atau berlari di luar ruangan.
- Cobalah untuk berpikir positif, bahkan ketika Anda mengalami kemunduran. Katakan hal-hal kepada diri sendiri seperti, “Saya mengalami kemunduran tetapi saya akan belajar darinya dan melakukan yang lebih baik di lain waktu. Aku tahu aku bisa melakukan ini!” Tulis mantra ini dan katakan pada diri sendiri setiap hari jika itu membantu Anda.
Metode 2 dari 4: Meningkatkan Hubungan Positif
Langkah 1. Dapatkan dukungan profesional
Ketika Anda pulih dari depresi, sangat penting untuk mendapatkan bantuan profesional untuk membantu memastikan bahwa suasana hati yang suram tidak kembali, atau jika itu tidak terlalu parah. Jadi, jika Anda telah menghadiri perawatan, lanjutkan mengerjakan rencana perawatan Anda.
- Jika Anda sudah memiliki terapis, diskusikan tujuan baru yang ingin Anda capai. Pastikan Anda mengikuti dan terus menghadiri janji temu Anda.
- Jika Anda tidak memiliki terapis untuk membantu mengobati depresi Anda, cobalah. Ini dapat berguna bahkan jika Anda tidak sedang merasa tertekan. Seorang terapis atau psikolog dapat membantu Anda mengurangi kemungkinan memburuknya depresi dengan menggunakan intervensi khusus, seperti Terapi Perilaku Kognitif (CBT), yang membantu mengubah pemikiran Anda untuk meningkatkan kesejahteraan yang langgeng.
- Lanjutkan menemui psikiater Anda dan minum obat sesuai resep.
- Bicaralah dengan dokter medis tentang kesehatan, diet, dan olahraga Anda.
Langkah 2. Cari bantuan jika kecanduan memengaruhi hidup Anda
Kecanduan dapat memperburuk gejala depresi, membuat pemulihan menjadi sulit. Apakah itu zat, makanan, perjudian, belanja, menyakiti diri sendiri, seks, atau gangguan makan, Anda bisa mendapatkan konseling kecanduan khusus. Mungkin perlu untuk mengobati depresi dan kecanduan secara bersamaan, karena depresi dan kecanduan sering kali terkait erat.
- Salah satu cara untuk mencari bantuan adalah berbicara dengan dokter, terapis, atau psikiater Anda. Mereka dapat memberi Anda rujukan untuk perawatan ketergantungan bahan kimia. Beberapa terapis bahkan berspesialisasi dalam perawatan obat. Anda dapat mengikuti pengobatan rawat jalan atau rawat inap (rehabilitasi narkoba).
- Anda juga dapat mencari bantuan dengan bergabung dengan grup 12 langkah seperti Alcoholics Anonymous (A. A) atau Narcotics Anonymous (N. A).
- Pemulihan dari kecanduan membutuhkan waktu, tetapi pada akhirnya akan bermanfaat dan akan membantu mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi depresi Anda.
Langkah 3. Hubungkan kembali
Kadang-kadang selama serangan depresi orang dapat kehilangan kontak dengan teman-teman penting, anggota keluarga, dan hubungan interpersonal lainnya. Namun, dukungan sosial sangat penting untuk mempertahankan gaya hidup bebas depresi, mengurangi kemungkinan depresi akan terulang kembali, dan bangkit kembali dari situasi kehidupan yang sulit.
- Kirim email, teks, kartu, atau surat yang menanyakan kabar teman Anda. Fokus pada hal-hal positif yang Anda lakukan dalam hidup Anda, dan ajukan pertanyaan.
- Telepon seorang teman dan undang dia untuk bertemu untuk makan siang atau minum kopi.
Langkah 4. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Dukungan sosial, terutama dukungan dari orang lain yang berada di posisi yang sama dengan Anda, dapat sangat berguna dalam pemulihan dari depresi dan terus mempertahankan pandangan yang sehat.
Langkah 5. Dapatkan teman baru
Setelah depresi, Anda mungkin merasa cukup sehat untuk mengembangkan hubungan baru, terutama jika Anda telah membuang persahabatan yang merusak atau tidak produktif. Dengan melakukan hal-hal yang Anda minati, Anda mungkin dapat bertemu orang-orang dengan minat dan kepribadian yang sama.
- Bergabunglah dengan gereja, klub, tim olahraga, community college, kelas pusat lingkungan, amal, dll.
- Coba Meetup.com, yang merupakan situs web yang berguna untuk menemukan kelompok orang yang berpikiran sama dengan minat yang sama. Beberapa contoh termasuk: grup lajang, grup hiking, grup akting, dan penggemar panjat tebing.
- Tidak dapat menemukan grup atau klub yang tepat? Anda bisa memulainya sendiri! Cobalah memulai klub buku. Sebarkan berita di antara teman dan kenalan, pasang iklan di perpustakaan setempat, dan minta semua orang membawa piring kecil untuk dibagikan. Atau, Anda bisa memulai klub kebugaran dan bertemu di taman dan membayar pelatih pribadi, membagi biaya di antara kelompok.
- Setiap kali Anda menerima undangan sosial, cobalah untuk mengatakan ya. Semakin sering Anda mengatakan ya, semakin banyak undangan yang mungkin Anda terima. Juga, untuk setiap kali seorang teman mengundang Anda untuk melakukan sesuatu, undanglah mereka ke sesuatu minggu berikutnya. Ini membuat keseimbangan tetap sama dan Anda berdua merasa dihargai.
Metode 3 dari 4: Menjaga Kesehatan Fisik Anda
Langkah 1. Rawat masalah medis
Terkadang depresi dapat dikaitkan dengan masalah medis, termasuk hipertiroidisme, penyakit Parkinson, atau penyakit Huntington. Ini mungkin juga merupakan efek samping dari obat-obatan. Jika depresi tidak disebabkan oleh kondisi medis Anda, kondisi Anda mungkin masih memengaruhi suasana hati Anda jika Anda merasa sakit dan berpikir negatif. Sulit untuk menjadi positif ketika Anda kesakitan atau sakit secara fisik.
- Temui dokter Anda secara teratur jika Anda memiliki masalah medis kronis.
- Jika Anda melihat peningkatan depresi bertepatan dengan pengobatan baru atau perawatan medis lainnya, konsultasikan dengan dokter Anda.
- Ambil semua obat resep Anda untuk masalah medis. Mungkin perlu beberapa saat untuk menemukan yang tepat untuk Anda. Ketika Anda mulai merasa lebih baik, teruslah minum obat karena ini dapat membantu menjaga kesehatan Anda.
Langkah 2. Fokus pada aktivitas kehidupan sehari-hari (ADLs)
Dengan depresi mungkin sulit untuk mengikuti tugas sehari-hari seperti mandi, membersihkan, dan perawatan diri secara umum (yaitu mencuci muka atau menyikat gigi). Setelah Anda berhasil mengatasi depresi, Anda dapat mulai kembali ke rutinitas dasar Anda. Merawat diri sendiri dapat membantu Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri secara keseluruhan dan mengurangi kemungkinan depresi kembali. Misalnya, ketika Anda mengenakan piyama sepanjang hari, kecil kemungkinan Anda ingin meninggalkan rumah dan melakukan sesuatu. Namun, jika Anda mandi lama atau berendam, merawat rambut dan rias wajah Anda, memilih pakaian yang Anda rasa nyaman, Anda mungkin merasa jauh lebih kuat dan mampu menghadapi hari itu.
Buatlah daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk pemeliharaan diri. Daftar ini mungkin termasuk: mencuci pakaian, berbelanja pakaian baru, mencuci rambut, memotong atau menata rambut
Langkah 3. Latihan
Olahraga dapat membantu mencegah dan mengurangi gejala depresi. Sesulit apa pun untuk mengenakan sepatu kets dan mengikat tali, setelah Anda berolahraga, Anda mungkin merasa sepuluh kali lebih baik secara emosional karena endorfin yang dilepaskan di otak Anda.
- Mulailah dengan berjalan kaki sepuluh menit, dan tingkatkan hingga 20 menit. Melakukannya sesering mungkin dapat memberikan keajaiban bagi Anda.
- Jika Anda kesulitan membangkitkan motivasi untuk berolahraga, coba katakan pada diri sendiri, "Saya akan merasa lebih baik setelah selesai." Atau berkomitmen untuk hanya melakukan lima hingga sepuluh menit dengan sepeda olahraga atau treadmill. Terkadang Anda hanya perlu mengatasi tantangan awal untuk bangun dan bergerak, dan setelah sepuluh menit Anda mungkin merasa ingin berlari untuk sepuluh menit lagi.
- Jika Anda mencari sesuatu yang lebih menantang, Anda akan merasakan endorfin membawa "tinggi" itu setelah lari, kelas olahraga, atau latihan aerobik lainnya.
Metode 4 dari 4: Mengatasi Secara Efektif untuk Mengurangi Depresi Berulang
Langkah 1. Atur emosi Anda secara positif
Studi menunjukkan bahwa orang yang memiliki riwayat depresi mungkin lebih cenderung menggunakan regulasi emosional yang sebenarnya membuat mereka depresi. Jenis regulasi emosional ini dikaitkan dengan penggunaan strategi koping negatif (seperti minum alkohol secara berlebihan) yang meningkatkan depresi alih-alih menguranginya.
Hindari perenungan. Ketika Anda merenungkan, Anda mengulang situasi negatif lagi dan lagi dalam pikiran Anda. Meskipun Anda mungkin mengulang situasi untuk mencoba dan menunjukkan dengan tepat apa yang salah, merenungkan cenderung hanya mengintensifkan perasaan negatif dan menawarkan sedikit wawasan. Alih-alih, cobalah bertanya pada diri sendiri: "Apa, jika ada, yang bisa saya ubah?" Buatlah daftar kecil, tujuan yang dapat dikelola yang membahas hal-hal yang berada dalam kekuatan Anda untuk berubah. Ini juga dapat membantu untuk mengganggu pikiran jika Anda berjalan-jalan atau berolahraga
Langkah 2. Tangkap pikiran negatif dan ubahlah
Setiap orang memiliki pikiran negatif dari waktu ke waktu. Namun, semakin banyak pikiran negatif yang Anda miliki, semakin Anda merasa tertekan. Ini karena pemikiran kita sangat berkaitan dengan apa yang kita rasakan. Alih-alih memercayai self-talk negatif, Anda dapat belajar untuk menantang mereka dan mengembangkan kebiasaan berpikir positif.
Pikirkan pikiran Anda sebagai hipotesis atau ide sekilas, bukan sebagai fakta. Jika Anda memiliki pikiran negatif seperti, “Situasi ini mengerikan. Saya benci itu,”tanyakan persepsi Anda tentang situasinya. Ini disebut penilaian ulang kognitif. Apakah semuanya seburuk itu? Apakah itu benar-benar mengerikan atau dapatkah Anda mencoba mengatasinya? Mungkinkah Anda dapat mengubah cara berpikir Anda tentang hal itu atau menemukan cara untuk membantunya menjadi lebih baik? Katakan pada diri sendiri, “Ini tidak terlalu buruk. Ini menyebalkan, tapi aku bisa menghadapinya.”
Langkah 3. Gunakan self-talk positif
Individu yang menderita depresi mungkin memiliki kebiasaan membenci diri sendiri atau self-talk negatif. Beberapa contoh termasuk berpikir, “Saya tidak cukup baik. saya gagal. Aku bodoh. Jika Anda memiliki pikiran negatif yang serupa, kemungkinan besar ini akan mengarah pada emosi negatif. Untuk memerangi pemikiran ini, Anda dapat menggunakan afirmasi positif.
Contoh afirmasi positif adalah berpikir, “Saya melakukan yang terbaik yang saya bisa dan itu cukup baik untuk saya. Tidak perlu cukup baik untuk orang lain."
Langkah 4. Terlibat dalam kegiatan yang membuat Anda merasa bahagia
Kenyamanan dan kesenangan adalah bagian penting dari memiliki rasa sejahtera yang positif. Menjadi aktif dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatasi peristiwa kehidupan yang penuh tekanan atau depresi.
Buatlah daftar kegiatan yang menyenangkan dan jadwalkan setiap hari. Misalnya Anda dapat merencanakan untuk: menonton film, membaca buku, makan makanan favorit, berjalan-jalan, mandi busa, pergi ke perpustakaan atau museum, pergi berbelanja, membeli bunga segar, mendapatkan perawatan kecantikan atau rambut Anda selesai, atau pergi makan malam
Langkah 5. Fokus pada hal positif
Terkadang individu dengan riwayat depresi mengalami kesulitan untuk fokus pada aspek positif dari kehidupan mereka. Namun, kemampuan Anda untuk fokus pada pikiran dan aktivitas positif dapat meningkatkan emosi positif dan menurunkan suasana hati yang tertekan.
- Salah satu cara untuk fokus pada hal positif adalah dengan membuat jurnal peristiwa yang menyenangkan dengan foto atau tulisan. Itu bisa berupa beberapa kalimat tentang satu hal baik yang terjadi hari itu, atau foto dari satu hal yang menurut Anda menarik atau cantik.
- Berfokus pada hal positif juga berkaitan dengan memilih kegiatan yang tepat yang akan meningkatkan suasana hati positif Anda. Misalnya, pilih bahan tampilan yang sesuai; jika Anda merasa sedih - jangan menonton berita, atau film sedih. Ini tidak membantu bagi orang-orang yang sudah cenderung memikirkan hal-hal negatif dalam hidup, itu hanya menambah bahan bakar ke dalam api. Jadi, matikan berita dan bacalah buku yang positif dan membangkitkan semangat. Atau, jentikkan langsung ke bagian olahraga di koran atau komik.
