Manusia membawa lemak tubuh di berbagai tempat - di sekitar pinggul dan paha, pinggang atau di seluruh beberapa bagian tubuh. Namun, ada berbagai jenis lemak di dalam tubuh - subkutan dan visceral. Lemak subkutan adalah lapisan lemak yang ditemukan tepat di bawah kulit dan umumnya tidak menimbulkan risiko kesehatan yang besar. Lemak visceral, bagaimanapun, adalah jenis lemak yang ditemukan di dalam dan di sekitar organ terutama di rongga perut atau perut. Ini mengelilingi perut, hati dan usus. Lemak tubuh visceral sangat berbahaya bagi kesehatan Anda. Ini aktif secara metabolik menghasilkan zat berbahaya bagi tubuh. Selain itu, telah dikaitkan dengan: resistensi insulin (yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2), serangan jantung, stroke, tekanan darah tinggi dan jenis kanker tertentu (seperti kanker payudara dan usus besar). Namun, kadar lemak visceral dapat dikelola dan dikurangi dengan sedikit perubahan pola makan dan gaya hidup.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Pantau total asupan lemak Anda
Batasi lemak makanan hingga sekitar 20-30% dari total asupan kalori Anda. Ini sama dengan sekitar 40–70 g lemak setiap hari (berdasarkan diet 2.000 kalori). Tingkat lemak yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan atau kadar lemak visceral.
- Hilangkan lemak trans sepenuhnya. Lemak trans adalah jenis lemak yang dibuat oleh manusia dan telah terbukti menyebabkan pengerasan arteri koroner dan meningkatkan lemak visceral.
- Kurangi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 7% dari total asupan kalori Anda. Meskipun lemak jenuh tidak sesehat lemak trans, penting untuk mengatur asupan Anda ke tingkat yang sesuai. Secara umum, batasi asupan Anda hingga 15-20 g setiap hari (ini didasarkan pada diet 2.000 kalori).
Langkah 2. Konsumsi lemak yang menyehatkan jantung
Meskipun penting untuk memantau asupan lemak Anda secara keseluruhan, penting juga untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi jenis lemak makanan yang akan meningkatkan kesehatan Anda dan membantu mendukung keinginan Anda untuk mengurangi lemak visceral. Beberapa lemak makanan - asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) - telah terbukti membantu menurunkan kadar lemak visceral.
- MUFA ditemukan dalam makanan seperti: minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang dan minyak wijen. Mereka juga dapat ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Masukkan satu hingga dua porsi makanan ini setiap hari.
Langkah 3. Batasi asupan karbohidrat Anda
Diet rendah karbohidrat telah terbukti menjadi pola makan yang efektif untuk membantu mengurangi kadar lemak visceral. Kurangi jumlah makanan kaya karbohidrat dalam diet Anda untuk membantu mempromosikan pengurangan lemak visceral.
- Makanan kaya karbohidrat meliputi: roti, nasi, pasta, kerupuk, tortilla, bagel, permen, dan minuman manis. Batasi makanan ini maksimal satu hingga dua porsi setiap hari.
- Makanan seperti susu, buah dan sayuran bertepung juga mengandung karbohidrat, tetapi memiliki nutrisi bermanfaat lainnya seperti protein, serat, vitamin dan mineral.
- Jauhkan karbohidrat dari permen atau minuman manis seminimal mungkin jika memungkinkan.
Langkah 4. Konsumsi serat yang cukup setiap hari
Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi serat yang cukup setiap hari memiliki kadar lemak visceral yang lebih rendah (dan lebih mudah turun). Wanita harus mengonsumsi 25 g serat setiap hari dan pria harus mengonsumsi 38 g serat setiap hari.
- Di luar biji-bijian (seperti roti, nasi atau quinoa), Anda dapat mengonsumsi banyak serat dari buah-buahan dan sayuran.
- Buah-buahan yang tinggi serat antara lain: apel, blackberry, raspberry dan pir.
- Sayuran yang tinggi serat antara lain: kacang-kacangan, artichoke, bayam, brokoli dan kubis.
Langkah 5. Pantau total asupan kalori Anda
Mengkonsumsi diet sedang hingga rendah kalori telah terbukti mendukung hilangnya lemak visceral. Secara umum, pria harus mengonsumsi sekitar 2.000-2.500 kalori setiap hari dan wanita harus mengonsumsi 1.600-2.000 kalori setiap hari.
- Tingkat kalori total Anda dapat sangat bervariasi berdasarkan metabolisme, massa otot, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda.
- Perhatikan bahwa diet rendah kalori saja telah terbukti memiliki sedikit efek pada kadar lemak visceral. Namun, diet rendah kalori dan karbohidrat sedang bersama dengan olahraga menunjukkan penurunan terbaik dalam kadar lemak visceral.
Metode 2 dari 3: Menggabungkan Perubahan Gaya Hidup Lainnya untuk Mengurangi Lemak Visceral
Langkah 1. Terlibat dalam latihan kardio
Latihan kardio telah terbukti menjadi salah satu metode paling efektif untuk mengurangi lemak visceral. Dianjurkan untuk memasukkan 150 menit atau 2 1/2 jam aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu untuk membantu mengurangi kadar lemak visceral.
- Kegiatan aerobik dapat mencakup latihan seperti: berjalan, jogging, berenang, bersepeda atau hiking.
- Jika Anda dapat melakukan lebih dari 150 menit yang direkomendasikan setiap minggu, itu dapat membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.
Langkah 2. Gabungkan latihan kekuatan
Latihan angkat berat atau ketahanan adalah bagian penting lain dari rutinitas latihan Anda. Dianjurkan untuk memasukkan satu sampai dua hari latihan kekuatan setiap minggu.
- Latihan kekuatan mencakup aktivitas seperti: angkat beban, Pilates atau latihan isometrik seperti push-up atau crunch.
- Perhatikan bahwa latihan di tempat (mencoba mengurangi lemak di area tertentu) tidak menghilangkan lemak visceral dari tubuh. Untuk menghilangkan lemak, diet dan kardio adalah kuncinya. Namun, semakin banyak otot yang Anda bangun dengan latihan kekuatan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Langkah 3. Cobalah berbagai jenis olahraga
Jaga agar rutinitas latihan Anda menyenangkan dan mengasyikkan dengan melakukan berbagai latihan yang berbeda. Ini juga dapat membantu mencegah latihan berlebihan atau penggunaan kelompok otot tertentu secara berlebihan.
- Jika berolahraga di gym bukan hal yang Anda sukai, cobalah kelas dansa atau olahraga tim sebagai gantinya. Anda akan lebih bersedia untuk mematuhinya jika itu menyenangkan bagi Anda.
- Cobalah menggabungkan beberapa kegiatan di luar ruangan seperti hiking, kayak, atau bersepeda.
- Ingatlah tujuan akhir Anda untuk membantu memotivasi Anda tetap pada rutinitas olahraga Anda.
Langkah 4. Tidurlah lebih awal
Disarankan orang dewasa tidur setidaknya tujuh sampai sembilan jam setiap malam. Tidur sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari enam jam setiap malam memiliki kadar lemak visceral yang lebih tinggi. Pastikan Anda tidur cukup awal sehingga Anda bisa tidur nyenyak sepanjang malam.
- Matikan semua elektronik - TV, ponsel, dan komputer Anda - setidaknya 30 menit sebelum tidur.
- Matikan semua lampu di kamar Anda sebelum tidur. Cahaya yang minim sekalipun dapat mengganggu pola tidur.
Langkah 5. Berhenti merokok dan alkohol.
Baik merokok (atau mengkonsumsi semua jenis produk tembakau) dan minum alkohol telah dikaitkan dengan jumlah lemak visceral yang lebih tinggi. Berikan keduanya untuk membantu mengurangi kadar lemak visceral, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Jika Anda memerlukan bantuan untuk menghentikan nikotin, bicarakan dengan dokter perawatan primer Anda untuk bantuan lebih lanjut. Dia mungkin dapat meresepkan Anda obat atau memberi Anda sumber daya tambahan untuk membantu berhenti.
- Membatasi alkohol dianjurkan. Maksimal, wanita harus minum satu minuman beralkohol setiap hari dan pria boleh minum hingga dua minuman beralkohol setiap hari. Namun, sangat ideal untuk menghentikan konsumsi sambil mencoba mengurangi lemak visceral.
Metode 3 dari 3: Memantau Kemajuan Anda
Langkah 1. Ukur lingkar pinggang Anda
Lingkar pinggang adalah ukuran yang menunjukkan risiko obesitas, sindrom metabolik, dan kondisi kesehatan kronis lainnya. Angka lingkar pinggang yang tinggi dapat menunjukkan peningkatan jumlah lemak visceral yang ada.
- Untuk meminimalkan risiko, lingkar pinggang wanita harus 40" atau kurang dan lingkar pinggang pria harus 35" atau kurang.
- Untuk mengukur lingkar pinggang Anda secara akurat, letakkan pita pengukur non-elastis di sekitar pinggang Anda - tepat di atas tulang pinggul Anda. Ukur saat Anda menghembuskan napas, bukan saat Anda menarik napas.
Langkah 2. Timbang diri Anda setiap minggu
Meskipun tujuan utama Anda adalah mengurangi jumlah lemak visceral, Anda perlu memantau perubahan berat badan Anda dari waktu ke waktu. Penurunan berat badan saat memodifikasi diet Anda dan menggabungkan olahraga dapat menunjukkan tingkat lemak visceral Anda menurun.
- Timbang diri Anda sekitar satu sampai dua kali seminggu, dan selalu pada waktu yang sama (dan telanjang, jika mungkin) untuk refleksi paling akurat dari kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
- Penurunan berat badan yang aman (bahkan ketika bertujuan untuk mengurangi kadar lemak visceral) adalah sekitar satu hingga dua pon setiap minggu. Penurunan berat badan lagi dapat mengakibatkan kekurangan nutrisi atau mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Bergabunglah dengan komunitas online untuk mendapatkan saran guna memberdayakan diri Anda untuk menurunkan berat badan.
- Buat buku harian makanan, karena ini membantu menyoroti makanan bermasalah dan waktu bermasalah di siang hari
- Buat buku harian pelatihan, ini membantu Anda meningkatkan latihan Anda
- Bergabunglah dengan kelas kebugaran dengan suasana sosial yang baik, seperti kelas aerobik kelompok, karena ini dapat membantu Anda lebih termotivasi
