Mengangkat benda berat saat hamil sering dianggap berbahaya dan biasanya tidak dianjurkan. Sangat mudah untuk meregangkan punggung Anda saat membawa beban ekstra, dan ligamen yang lebih lembut selama kehamilan dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera. Namun, ada kalanya mengangkat barang diperlukan, dalam hal ini mengetahui cara melakukannya dengan benar adalah ide yang bagus. Anda pertama-tama ingin menilai item untuk menentukan apakah Anda dapat mengangkat sendiri atau jika Anda memerlukan bantuan. Kemudian, ketika Anda mengangkat benda itu, Anda harus mengandalkan lengan dan kaki Anda sambil menjaga punggung tetap lurus. Dengarkan tubuh Anda sepanjang proses, itu akan memberi Anda tanda-tanda apa yang bisa dan tidak bisa ditangani.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendekati Objek
Langkah 1. Putuskan apakah Anda harus mengangkat benda tersebut berdasarkan beratnya
Jumlah berat yang umumnya aman untuk diangkat terkait dengan tahap kehamilan Anda. Semakin lanjut kehamilan Anda, semakin Anda harus menghindari mengangkat benda berat. Frekuensi mengangkat juga penting, dengan mengangkat sesekali kurang berisiko daripada tindakan sehari-hari.
- Sampai minggu ke-24, umumnya tidak apa-apa untuk mengangkat lebih dari 51 lbs. (23 kg) secara teratur jika diperlukan. Namun, masih lebih baik jika Anda mengangkat jumlah ini hanya secara sporadis jika memungkinkan.
- Setelah minggu ke-24, Anda harus membatasi pengangkatan konstan hingga berat maksimum 24 lbs (11 kg).
- Setelah minggu ke-30, Anda harus menghilangkan pengangkatan konstan dan hanya mengangkat secara sporadis hingga 24 lbs. (11kg), jika perlu.
Langkah 2. Bagi atau pisahkan objek jika Anda bisa
Jika memungkinkan, bagilah material yang banyak menjadi kelompok-kelompok yang lebih kecil atau lakukan beberapa perjalanan, daripada membawa beban yang berat pada satu waktu. Misalnya, jika Anda memiliki satu kotak besar berisi buku, lihat apakah Anda dapat membaginya menjadi beberapa tas jinjing atau kotak yang lebih kecil sebelum memindahkannya. Upaya ekstra bisa menyelamatkan Anda dari sakit punggung.
- Jika Anda memilih untuk membagi objek menjadi tas, pilih tas dengan pegangan. Mereka akan lebih mudah dan lebih stabil untuk Anda angkat dan pindahkan.
- Juga, pertimbangkan untuk mendorong atau menggeser objek ke tujuan akhirnya sebelum Anda mengangkatnya. Ini mungkin bekerja sangat baik dengan objek yang hanya perlu menempuh jarak pendek di permukaan yang halus.
Langkah 3. Berdiri di depan objek
Jika Anda memutuskan untuk mengangkat benda itu, posisikan diri Anda sedekat mungkin dengan benda itu sambil berdiri. Beri jarak sekitar satu kaki atau sedikit lebih tergantung pada ukuran objek. Jaga agar mereka sejajar satu sama lain. Pastikan kaki Anda stabil dan tertanam kuat.
Jangan pernah mengangkat benda berat di tanah yang tidak stabil saat hamil. Pergeseran tanah memungkinkan Anda kehilangan keseimbangan dan jatuh, mungkin melukai diri sendiri dan bayi Anda. Ini terutama terjadi jika Anda berada di tahap akhir kehamilan dan keseimbangan Anda telah bergeser ke depan, membuang pusat gravitasi Anda
Langkah 4. Asumsikan posisi jongkok atau berlutut
Jongkok sambil berdiri di dekat objek. Barang yang akan diangkat harus diposisikan di antara lutut saat Anda turun. Jika Anda membutuhkan dukungan keseimbangan ekstra, geser sedikit satu kaki ke depan satu atau dua inci. Atau, jika lutut Anda membutuhkan dukungan tambahan, Anda bisa mencoba posisi berlutut sebagai gantinya. Berlututlah untuk mengambil objek dengan menempatkan satu lutut di tanah untuk keseimbangan ekstra. Kemudian, ketika Anda perlu mengangkat, Anda juga bisa mendorong lutut ini untuk tenaga tambahan.
- Jika perut Anda mengenai objek kapan saja, dengan salah satu posisi, Anda terlalu dekat dan perlu mundur sedikit.
- Setelah Anda turun ke posisi jongkok atau berlutut, jika Anda merasa seolah-olah tidak dapat mengangkat benda atau bahkan bangkit kembali, cukup duduk di tanah. Lebih baik berhenti sejenak daripada mengambil risiko cedera.
Langkah 5. Pegang punggung Anda lurus
Apa pun posisi awal yang Anda pilih, pastikan tulang belakang Anda tetap lurus selama proses berlangsung. Bayangkan penggaris diletakkan di punggung Anda dan coba luruskan untuk memenuhinya. Anda juga bisa mengenakan sabuk bersalin untuk memberikan sedikit dukungan punggung ekstra. Banyak wanita hamil memakai ini setiap hari karena mereka mengurangi rasa sakit dengan mendorong postur yang tepat dan memberikan daya angkat.
Punggung Anda sangat rentan terhadap ketegangan, sebagian karena hormon yang disebut relaksin yang diproduksi tubuh Anda di awal kehamilan. Ini meningkatkan fleksibilitas jaringan ikat Anda untuk mempersiapkan area panggul Anda untuk proses melahirkan. Namun, efek sampingnya adalah dapat melemahkan punggung
Bagian 2 dari 3: Memindahkan Objek
Langkah 1. Dapatkan pegangan yang baik
Selalu letakkan kedua tangan pada objek, jika memungkinkan. Ini meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan kendali saat Anda bergerak. Temukan pegangan yang bagus juga, jika Anda bisa. Misalnya, pada sebuah kotak, ini mungkin berarti menggunakan pegangan yang sudah dilubangi di samping atau memiringkannya hingga Anda dapat menjangkau ke bawah untuk meraihnya dari bawah.
Jika Anda merasa pegangan tangan Anda tergelincir saat Anda mengangkat, letakkan benda itu kembali ke tanah dengan lancar dan cepat. Anda tidak ingin mengambil risiko menjatuhkan objek atau memukul perut Anda dengannya jika Anda kehilangan kendali
Langkah 2. Lenturkan kaki dan lengan untuk mengangkat
Setelah Anda memantapkan cengkeraman Anda, inilah saatnya untuk mengangkat. Kaki dan lengan Anda harus melakukan sebagian besar pekerjaan. Kencangkan mereka untuk mengangkat benda dan naik perlahan ke posisi berdiri. Jika Anda merasakan punggung Anda menegang, Anda harus lebih banyak menggunakan kaki Anda.
Jika Anda dalam posisi berlutut untuk memulai, Anda dapat mengangkat objek ke atas lutut terlebih dahulu. Kemudian, gunakan lutut di lantai untuk mendorong ke atas, bawa kotak itu saat Anda naik
Langkah 3. Jauhkan objek dekat dengan Anda
Ini agak rumit ketika Anda memiliki perut hamil untuk diatasi. Tetapi, memegang benda di dekat tubuh Anda saat Anda mengangkat dan bergerak akan mengurangi ketegangan pada lengan Anda. "Beruang peluk" objek jika Anda bisa, tarik ke arah Anda dengan kedua tangan melingkarinya.
Jangan meletakkan benda di atas tonjolan perut Anda pada titik mana pun selama proses pengangkatan. Ini akan membuat objek tetap dekat dengan Anda, tetapi juga bisa berbahaya bagi bayi Anda dengan menempatkan terlalu banyak tekanan langsung pada perut
Langkah 4. Hindari memutar
Jaga tubuh Anda menghadap ke depan saat Anda mengangkat. Pertahankan posisi ini bahkan saat Anda memindahkan objek. Memutar atau memutar memberi tekanan pada punggung dan pinggul Anda. Setelah Anda mengangkat objek ke posisi berdiri, jika Anda perlu menuju ke arah selain yang Anda hadapi, putar tubuh Anda dengan memimpin dengan kaki Anda, bukan tulang belakang Anda.
Langkah 5. Berjalan perlahan saat membawa benda
Jangan terburu-buru untuk mencapai tempat yang Anda tuju. Ambillah langkah-langkah kecil yang bertujuan. Perhatikan setiap penghalang yang mungkin menghalangi jalan Anda.
Langkah 6. Tekuk untuk mengatur objek kembali ke bawah
Saat Anda siap untuk menjatuhkan objek, letakkan dengan menekuk lutut saat Anda menurunkannya. Area pinggang dan pinggul Anda juga akan menekuk sementara punggung Anda harus tetap lurus. Ini pada dasarnya kebalikan dari posisi mengangkat yang Anda gunakan sebelumnya. Anda bisa turun ke satu lutut atau jongkok untuk meletakkan benda di lantai.
Perhatikan untuk memastikan bahwa Anda tidak condong terlalu jauh ke depan saat Anda turun
Langkah 7. Bernapaslah secara alami selama seluruh proses
Seperti halnya semua jenis angkat besi, menahan napas di berbagai titik saat Anda mengangkat, berdiri, berjalan, dan duduk, sangat menggoda. Akan lebih membantu, dan aman bagi Anda dan bayi Anda, untuk mempertahankan pola pernapasan yang konsisten.
Bagian 3 dari 3: Menyadari Batasan Fisik Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Hubungi dokter Anda sebelum melakukan perilaku fisik apa pun yang Anda yakini dapat membahayakan Anda atau anak Anda. Lihatlah benda itu, perkirakan beratnya, dan jelaskan situasi dan kekhawatiran Anda. Mereka akan dapat menjelaskan faktor risiko kepada Anda secara rinci sambil juga memberikan saran yang disesuaikan dengan kehamilan spesifik Anda.
Langkah 2. Perhatikan kebutuhan unik kehamilan Anda
Tidak semua kehamilan sama. Jika Anda memiliki komplikasi kehamilan yang mengharuskan Anda untuk santai atau beristirahat di tempat tidur, seperti inkompetensi serviks, maka Anda mungkin perlu mengubah batas angkat beban yang disarankan agar lebih konservatif. Atau, Anda mungkin perlu menahan diri untuk tidak mengangkat sama sekali. Jika Anda tidak mengalami komplikasi, Anda mungkin baik-baik saja untuk mengangkat dalam rentang berat yang diberikan sampai Anda melahirkan.
Bahkan jika Anda terbiasa mengangkat benda, ketahuilah bahwa memindahkan barang berat lebih dari sekali setiap lima menit dapat meningkatkan potensi kelahiran prematur atau keguguran
Langkah 3. Mintalah bantuan orang lain
Tandai rekan kerja atau minta pasangan Anda atau kerabat lain untuk membantu Anda saat memindahkan barang. Anda dapat meminta Anda berdua mengangkat benda itu bersama-sama atau mereka mungkin menawarkan untuk melakukannya sendiri. Ini menyelesaikan pekerjaan dengan tekanan fisik minimal untuk Anda.
Langkah 4. Dengarkan tubuh Anda
Anda tahu batas Anda sendiri lebih baik daripada siapa pun. Anda telah memperhatikan isyarat tubuh Anda selama kehamilan Anda, jadi lakukan sekarang juga. Misalnya, jika Anda sering mengangkat beban dan memindahkan benda sebelum hamil, maka tingkat toleransi tubuh Anda terhadap tindakan tersebut bisa jadi tinggi. Di sisi lain, jika Anda belum pernah memindahkan kotak sebelumnya, sekarang mungkin bukan waktu terbaik untuk memulai.
Sebagai aturan umum, pada akhir kehamilan, batasi pengangkatan Anda hingga 20-25% dari apa yang dapat Anda kelola secara wajar dalam keadaan sebelum hamil
Langkah 5. Ketahui hak Anda jika Anda menolak untuk mengangkat
Ada perlindungan untuk para wanita yang memiliki pekerjaan yang membutuhkan pengangkatan benda berat secara teratur. Undang-Undang Diskriminasi Kehamilan mungkin merupakan sesuatu yang harus Anda perhatikan jika Anda mendapati bahwa kehamilan Anda menghalangi Anda untuk menyelesaikan pekerjaan Anda seperti biasa. Praktik standarnya adalah Anda menerima akomodasi berdasarkan status 'cacat sementara'.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Sepatu yang nyaman dan bersol rendah juga membantu saat mengangkat dan memindahkan benda saat hamil. Mereka dapat menopang tulang belakang Anda dan membantu Anda mempertahankan pijakan.
- Jika Anda memiliki balita yang ingin diangkat secara teratur, Anda mungkin perlu mempertimbangkan alternatif seperti menaikkan level mereka dan memeluk atau membantu mereka ke sofa untuk duduk di samping Anda. Gunakan kereta dorong sebanyak mungkin saat pergi keluar juga.
Peringatan
- Jangan mengangkat benda berat jika Anda pernah mengalami komplikasi kehamilan yang mengharuskan Anda untuk santai atau tirah baring, seperti preeklamsia, inkompetensi serviks, atau plasenta previa.
- Merasa pusing adalah komplikasi umum dari kehamilan. Jika Anda pernah mengangkat sesuatu dan merasa seperti ini, letakkan benda itu secepat mungkin dan duduklah sampai Anda merasa lebih baik.
- Jika Anda merasa menderita hernia setelah mengangkat beban berat, bicarakan dengan profesional medis karena ini bisa menjadi komplikasi serius saat hamil.
