Meditasi adalah bentuk latihan untuk otak Anda. Anda dapat menggunakan meditasi untuk meningkatkan konsentrasi, kinerja ujian, dan mengurangi stres dan kecemasan sehari-hari. Anda tidak perlu menjadi religius untuk berlatih meditasi. Ini adalah teknik yang terbuka untuk siapa saja yang ingin belajar. Dan ada banyak manfaat seperti peningkatan perhatian dan fungsi kognitif. Jika Anda tertarik untuk bermeditasi, Anda harus menemukan tempat dan waktu untuk bermeditasi, belajar mengatur napas, dan kemudian membawa perhatian penuh ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyetujui Latihan Meditasi Anda
Langkah 1. Temukan tempat untuk bermeditasi
Anda dapat bermeditasi di mana pun Anda merasa nyaman. Temukan tempat yang santai dan tenang untuk bermeditasi. Akan sangat membantu jika relatif tenang dan ada sedikit gangguan. Anda dapat memilih untuk bermeditasi di kamar tidur, ruang tamu, atau di taman setempat.
- Anda juga dapat pergi ke pusat meditasi lokal. Ada pusat sekuler dan keagamaan dengan fokus pada meditasi. Banyak pusat meditasi akan memiliki waktu ketika Anda dapat mampir dan bermeditasi dengan orang lain, serta kelas dan acara lainnya.
- Jika Anda ingin bermeditasi di suatu tempat dengan orang lain, Center for Mindfulness memiliki daftar pusat meditasi:
- Orang-orang bermeditasi di bandara, taman, rumah sakit, dan tempat lainnya. Setelah Anda belajar bermeditasi, Anda dapat bermeditasi di banyak tempat berbeda. Untuk memulai, yang terbaik adalah menemukan tempat yang tenang dan santai.
Langkah 2. Peregangan
Lakukan beberapa peregangan sebelum Anda mulai bermeditasi. Anda dapat memilih beberapa peregangan sederhana untuk dilakukan sebelum duduk di bantal atau kursi meditasi Anda. Cobalah dua atau tiga peregangan berikut sebelum bermeditasi:
- Lakukan pose sapi. Letakkan lutut Anda di tanah dan tangan Anda di tanah di depan Anda. Tarik napas dan jatuhkan tulang belakang dan perut Anda ke tanah. Pada saat yang sama, angkat dada ke atas.
- Lakukan pose kucing. Anda dapat melakukan peregangan ini setelah pose sapi. Letakkan lutut Anda di tanah dan tangan Anda di tanah di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, jatuhkan kepala Anda ke tanah dan angkat punggung Anda ke langit-langit.
- Regangkan bahu Anda. Berdiri dengan tangan ke samping. Lengan Anda harus berada pada sudut sembilan puluh derajat ke tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, putar lengan Anda ke arah lain sehingga menghadap ke belakang.
- Angkat bahumu. Saat Anda menarik napas, angkat bahu Anda tinggi-tinggi seolah-olah Anda sedang mencoba mencapai langit-langit. Tahan selama satu detik. Saat Anda mengeluarkan napas, biarkan bahu Anda turun. Ulangi tiga kali.
Langkah 3. Tentukan berapa lama Anda ingin bermeditasi
Sebelum bermeditasi, akan sangat membantu untuk memutuskan berapa lama Anda ingin berlatih. Tidak ada aturan berapa lama Anda perlu bermeditasi. Cobalah bermeditasi selama lima menit untuk melihat bagaimana rasanya. Jika Anda menyukainya dan memiliki lebih banyak waktu, cobalah bermeditasi selama sepuluh atau lima belas menit pada latihan berikutnya.
- Meskipun meditator berpengalaman akan bermeditasi selama berhari-hari, berminggu-minggu dan bahkan berbulan-bulan, Anda bisa mendapatkan banyak manfaat meditasi dengan berlatih dalam waktu singkat setiap hari.
- Cobalah bermeditasi selama lima menit setiap hari dan kemudian tingkatkan meditasi Anda lebih lama.
Langkah 4. Atur aplikasi atau timer Anda
Atur timer di jam tangan Anda atau aplikasi meditasi di ponsel Anda. Anda juga harus memilih suara yang ingin Anda mainkan di akhir sesi meditasi Anda, yang bisa berupa musik, bel, atau bel sederhana.
- Jika Anda menggunakan pengatur waktu di jam tangan Anda, cukup atur waktu yang telah Anda putuskan untuk bermeditasi.
- Jika Anda menggunakan aplikasi meditasi, Anda mungkin memiliki pilihan suara santai untuk menandai awal dan akhir sesi meditasi Anda.
- Ada berbagai aplikasi untuk meditasi, yang dapat diunduh secara gratis ke ponsel pintar Anda. Anda mungkin ingin mencoba Pikiran Tersenyum atau Istirahat! Anda juga dapat mencoba Berhenti, Bernapas, dan Berpikir, yang memungkinkan Anda menemukan meditasi terpandu berdasarkan emosi Anda saat ini.
Langkah 5. Tentukan postur meditasi sederhana
Anda dapat memilih untuk duduk dengan kaki di lantai di depan Anda di kursi biasa. Sebagai alternatif, Anda dapat memilih postur meditasi tradisional seperti bersila di atas bantal meditasi. Terlepas dari postur yang Anda pilih, Anda harus duduk dengan tulang belakang lurus, dada terbuka, dan tubuh rileks. Jika postur terasa tidak nyaman, Anda mungkin ingin mengubah postur sampai Anda menemukan cara duduk yang nyaman.
- Jika Anda baru mulai bermeditasi dan belum menerima instruksi, mungkin paling mudah untuk duduk di kursi. Cari kursi yang nyaman tapi tidak terlalu santai. Misalnya, Anda mungkin ingin duduk di kursi dapur dan menghindari La-Z-Boy di ruang tamu. Letakkan kedua kaki Anda dengan kuat di tanah di depan Anda dan letakkan telapak tangan Anda di bawah paha Anda.
- Anda bisa duduk di atas bantal meditasi dengan kaki bersila. Anda tidak harus mengambil pose lotus. Cukup duduk di atas bantal dengan menyilangkan kaki di depan Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus.
Langkah 6. Pilih postur yoga
Jika Anda telah berlatih yoga atau seni bela diri, Anda mungkin lebih suka setengah teratai, teratai penuh atau berlutut. Ini adalah postur meditasi tradisional yang digunakan dalam yoga dan tradisi lainnya. Jika Anda telah mempelajari pose-pose ini di kelas yoga atau di tempat lain, Anda mungkin ingin bermeditasi dalam postur-postur ini. Namun, jika Anda belum mencobanya, Anda mungkin ingin menggunakan kursi atau sekadar duduk bersila di atas bantal.
- Berhati-hatilah jika Anda belum pernah mencoba posisi lotus setengah atau penuh. Jika Anda memiliki lutut atau punggung yang buruk, Anda mungkin ingin menghindarinya.
- Dalam posisi lotus penuh, Anda duduk bersila dengan kaki di paha yang berlawanan. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda. Mulailah dengan menarik lutut kanan ke dada. Kemudian, letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas pinggul kiri Anda. Tekuk lutut kiri Anda dan peluk ke dada Anda. Kemudian, letakkan pergelangan kaki kiri Anda di atas tulang kering kanan Anda. Tarik lutut Anda berdekatan. Letakkan tangan Anda di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Dalam posisi setengah lotus, Anda duduk bersila dengan satu kaki di paha lawan. Duduk bersila di tanah, angkat satu kaki dengan hati-hati dan letakkan di paha yang berlawanan. Biarkan tulang pinggul Anda turun ke lantai dan luruskan punggung Anda sehingga Anda bisa duduk tegak. Rilekskan wajah dan rahang Anda.
Metode 2 dari 3: Berlatih Meditasi
Langkah 1. Duduk dalam posisi santai dengan punggung lurus
Setelah Anda mengambil postur di kursi atau pose meditasi tradisional, Anda harus meluruskan punggung dan menemukan posisi yang nyaman. Punggung bawah Anda harus sedikit melengkung ke dalam dan punggung atas Anda harus sedikit melengkung keluar. Anda harus memiliki dada terbuka. Leher Anda harus sedikit melengkung ke dalam dan kepala Anda harus rata. Tubuh Anda harus sedikit rileks sambil tetap tegak.
- Ingatlah untuk mengendurkan bahu Anda. Lengan dan tangan Anda harus terasa longgar. Jika Anda merasakan ketegangan, Anda bisa mengangkat bahu dan kembali bermeditasi.
- Anda harus santai tetapi tidak terlalu santai sehingga Anda tertidur di kursi Anda. Demikian juga, Anda ingin duduk dengan punggung lurus tetapi hindari menegangkan punggung Anda.
Langkah 2. Tempatkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda
Letakkan lidah Anda tepat di belakang gigi depan di langit-langit mulut Anda. Ini membantu mencegah mulut Anda menjadi kering selama meditasi.
Langkah 3. Arahkan pandangan Anda beberapa meter di depan Anda
Dengan mata setengah terbuka, lihatlah tanah lima atau enam kaki di depan Anda. Pandangan Anda harus berada pada sudut sekitar 45 derajat. Arahkan pandangan Anda ke lantai atau tanah. Anda harus membuka mata tetapi harus menghindari menatap apa pun yang ada di tanah. Cukup biarkan mata Anda terbuka dan biarkan di satu tempat, diarahkan ke tanah atau lantai di depan Anda.
- Anda seharusnya tidak melihat apa pun di depan Anda. Jika Anda mendapati diri Anda mengarahkan perhatian Anda ke sesuatu di depan Anda, ingatkan diri Anda tentang perasaan napas Anda.
- Untuk menghindari gangguan selama sesi meditasi Anda, arahkan pandangan Anda ke tempat yang tidak terlalu merangsang. Jika ada orang yang bergerak atau lampu elektronik di depan Anda, itu mungkin terlalu mengganggu. Jika ini masalahnya, temukan tempat yang berbeda untuk bermeditasi.
Langkah 4. Perhatikan bahwa Anda bernapas
Setelah Anda rileks dalam posisi yang nyaman, Anda mungkin memperhatikan bahwa tubuh Anda bernapas. Tempatkan perhatian Anda pada gerakan napas masuk dan keluar dari tubuh Anda.
Dalam beberapa tradisi meditasi, Anda harus bernapas melalui hidung. Jika Anda bernapas melalui mulut atau mengalami kesulitan dengan ini, tidak apa-apa untuk bernapas melalui mulut Anda
Langkah 5. Amati pikiran Anda
Anda mungkin memperhatikan bahwa pikiran Anda mengembara. Jika Anda menyadari bahwa Anda sedang memikirkan atau merasakan sesuatu, Anda dapat memberi label pada setiap pikiran atau perasaan sebagai “bus pikiran”. Anda dapat menganggap setiap pikiran atau perasaan yang muncul di benak Anda sebagai “bus”. Sama seperti bus di kota, Anda dapat memilih apakah akan naik “bus pikiran” yang masuk ke dalam pikiran Anda atau membiarkannya berlalu. Saat bus datang dan pergi, Anda mungkin merasa lebih sadar atau sadar akan diri sendiri.
Langkah 6. Kembalilah ke napas Anda
Saat bus pikiran datang dan pergi, terus kembali ke perasaan napas saat masuk dan keluar dari tubuh Anda. Anda harus memusatkan perhatian Anda pada perasaan napas Anda dan membiarkan bus pikiran datang dan pergi.
Adalah baik untuk mengamati ke mana pikiran Anda pergi selama meditasi, tetapi hindari mengikutinya. Anda harus memperhatikan “bus pikiran” mana yang datang dan pergi selama meditasi, tetapi hindari naik bus. Amati saja mereka datang dan pergi saat Anda terus mengembalikan perhatian Anda pada napas
Metode 3 dari 3: Membawa Meditasi ke dalam Kehidupan Sehari-hari Anda
Langkah 1. Bawa keterampilan mindfulness ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Anda dapat membawa meditasi dan perhatian ke dalam kehidupan sehari-hari Anda dengan mempelajari keterampilan BOLD, yang berarti bernapas, mengamati, mendengarkan, dan memutuskan tindakan. Keterampilan BOLD mencakup hal-hal berikut:
- Bernapas dalam-dalam dan melambat. Ketika Anda merasa hidup semakin stres dan sibuk, luangkan waktu sejenak untuk bernapas dalam-dalam dan memperlambat pikiran dan perasaan Anda.
- Mengamati pikiran dan perasaan Anda. Dengan berlatih meditasi, Anda akan belajar mengamati dan menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda.
- Dengarkan dirimu. Setelah Anda belajar bermeditasi dan lebih memperhatikan pikiran dan perasaan Anda, Anda akan dapat mendengarkan diri sendiri dengan lebih baik. Anda mungkin memperhatikan bahwa ada hal-hal dalam hidup Anda yang ingin Anda lebih perhatikan.
- Putuskan hal-hal yang ingin Anda lakukan dalam hidup Anda. Dengan latihan meditasi yang teratur, Anda akan dapat meningkatkan keterampilan pengambilan keputusan Anda. Ada bukti bahwa meditasi dan kesadaran meningkatkan keterampilan kognitif dan pengambilan keputusan, jadi Anda sebaiknya berlatih.
Langkah 2. Luangkan waktu sejenak untuk latihan pernapasan 7/11
Jika Anda merasa stres atau cemas tentang ujian atau peristiwa lain dalam hidup Anda, cobalah latihan pernapasan ini. Ambil napas panjang. Saat Anda menarik napas, hitung sampai tujuh. Saat menghembuskan napas, hitung sampai sebelas. Biarkan semua udara keluar dari tubuh Anda dan kemudian hirup kembali. Latihan ini hanya membutuhkan waktu sesaat dan akan membuat Anda merasa lebih rileks di hari yang sibuk.
Latihan pernapasan 7/11 adalah bagian dari studi tentang peran meditasi dalam meningkatkan kesehatan mental anak muda
Langkah 3. Cobalah meditasi jalan
Mulailah dengan menarik napas terlalu dalam. Rasakan napas masuk ke dalam perut Anda. Rilekskan bahu Anda dan rasakan sensasi kaki Anda di tanah. Kemudian, mulailah berjalan dan arahkan perhatian Anda pada perasaan tubuh Anda bergerak. Jika Anda menemukan pikiran Anda mengembara, beri label pada pikiran atau perasaan Anda sebagai “bus pikiran” dan kemudian kembali ke perasaan tubuh Anda. Perhatikan perasaan telapak kaki Anda di tanah dan sensasi udara di wajah Anda. Perhatikan di mana Anda berjalan tetapi hindari terganggu oleh pemandangan sekitarnya.
- Meditasi jalan kaki adalah bagian dari penelitian di Inggris yang berfokus pada peran meditasi dalam meningkatkan kesehatan mental anak muda.
- Lakukan meditasi jalan di suatu tempat yang Anda tahu. Jika Anda berjalan di tempat baru, akan lebih sulit untuk fokus pada meditasi.
- Akan sangat membantu untuk menyisihkan setidaknya dua puluh menit untuk meditasi jalan.
- Jika Anda bermeditasi secara teratur, Anda dapat mencoba melakukan meditasi jalan setelah meditasi duduk.
- Jika Anda berjalan ke sekolah atau bekerja, Anda mungkin ingin mencoba meditasi jalan selama waktu itu.
Langkah 4. Bermeditasi di kereta bawah tanah
Jika Anda naik kereta bawah tanah ke sekolah atau bekerja, Anda dapat mencoba bermeditasi di sana. Jika Anda tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan, Anda dapat menggunakan pengatur waktu atau menggunakan aplikasi meditasi agar Anda tidak ketinggalan perhentian Anda. Duduk di kereta bawah tanah, jaga punggung tetap lurus dan dada terbuka. Saat pikiran Anda datang dan pergi, arahkan perhatian Anda ke napas Anda.
Langkah 5. Berlatih meditasi sebelum tidur
Jika Anda sulit meluangkan waktu untuk meditasi di siang hari, Anda bisa mencoba bermeditasi sebelum tidur. Karena meditasi mengurangi stres dan kecemasan, Anda mungkin mendapatkan istirahat yang lebih baik. Anda tetap harus bermeditasi dalam posisi duduk. Perhatikan napas Anda dan amati pikiran Anda selama lima menit sebelum tidur.
