Para ahli mengatakan bahkan dehidrasi ringan dapat membuat Anda merasa lelah, dan dehidrasi parah dapat mencegah tubuh Anda bekerja dengan baik. Penelitian menunjukkan bahwa cairan dalam tubuh Anda mempertahankan fungsi tubuh Anda, membawa nutrisi ke sel-sel Anda, menghilangkan bakteri dari tubuh Anda, dan mencegah sembelit. Meskipun menjaga diri Anda tetap terhidrasi mungkin terdengar sesederhana minum lebih banyak air, Anda juga perlu mengetahui berapa banyak cairan yang Anda butuhkan setiap hari. Untungnya, cukup mudah untuk tetap terhidrasi dan merasa yang terbaik.
Langkah
Cara 1 dari 2: Minum Air Putih Secara Teratur
Langkah 1. Minumlah air saat pertama kali bangun di pagi hari
Beberapa orang hanya minum susu atau kopi di pagi hari, tetapi menambahkan setidaknya satu gelas air akan membantu meningkatkan hidrasi Anda di pagi hari. Anda dapat menyimpan botol air di samping tempat tidur Anda jika itu membuatnya lebih mudah diingat untuk meminumnya.
Langkah 2. Bawalah air ke tubuh Anda setiap saat
Botol air minum murah untuk dibeli dan dapat dibawa ke tempat kerja, ke sekolah, atau kapan pun Anda berada jauh dari rumah selama beberapa jam. Beberapa memiliki tanda untuk membaca berapa mililiter atau ons cairan yang Anda miliki, sehingga Anda dapat melacak berapa banyak yang telah Anda minum.
- Rekomendasi umum adalah untuk minum setidaknya 8 gelas delapan ons (2 Liter) cairan setiap hari, dan lebih banyak lagi jika Anda berolahraga atau keluar dalam cuaca panas. Namun, pria membutuhkan rata-rata 13 gelas delapan ons (3 Liter) cairan dan wanita membutuhkan rata-rata 9 gelas delapan ons cairan setiap hari.
- Atau, Anda juga bisa membagi berat badan menjadi dua dan minum air sebanyak itu dalam ons. Misalnya, jika berat Anda 160 pon, maka Anda perlu minum 80 ons (5 Pint) air per hari.
Langkah 3. Minumlah air sebelum Anda merasa haus
Saat Anda haus, tubuh Anda memberi sinyal bahwa ia sudah kekurangan cairan. Agar tetap terhidrasi, Anda harus minum air cukup sering untuk mencegah hal ini terjadi. Seiring bertambahnya usia, reseptor rasa haus Anda akan menjadi kurang efektif dalam merasakan kebutuhan tubuh Anda akan hidrasi, jadi ada baiknya untuk membiasakan diri meminum air sepanjang hari.
Langkah 4. Pantau urin Anda sebagai tanda status hidrasi Anda
Selain minum sebelum haus, Anda juga harus memeriksa urin Anda sebagai indikasi apakah Anda cukup terhidrasi. Orang yang mengonsumsi cairan yang cukup akan memiliki banyak urin yang jernih dan berwarna kuning muda. Di sisi lain, mereka yang mengalami dehidrasi akan memiliki lebih sedikit urin yang berwarna kuning gelap karena lebih pekat.
Langkah 5. Batasi minuman berkafein, beralkohol, dan manis
Kafein dan alkohol membuat tubuh Anda kehilangan cairan lebih cepat, dan gula dalam minuman, bahkan jus jeruk, tidak ideal untuk tujuan hidrasi. Sebaliknya, bertujuan untuk minum lebih banyak air. Meskipun air mungkin kurang enak atau menarik pada awalnya, itu lebih baik untuk kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.
Metode 2 dari 2: Mengetahui Kebutuhan Hidrasi Anda
Langkah 1. Waspadai faktor-faktor yang akan mempengaruhi berapa banyak air yang Anda butuhkan
Langkah penting untuk tetap terhidrasi dengan baik adalah mengetahui kebutuhan asupan air Anda. Perlu diingat bahwa rekomendasi dasar 8 delapan ons gelas air per hari adalah fleksibel. Anda perlu minum lebih banyak di atas ini tergantung pada faktor-faktor berikut:
- Seberapa banyak Anda berolahraga. Anda perlu meningkatkan konsumsi air saat berolahraga.
- lingkungan Anda. Suhu yang lebih panas, seperti saat cuaca panas, di sauna, atau bahkan udara yang dilembabkan di dalam ruangan, membutuhkan konsumsi air yang lebih besar.
- ketinggian Anda. Ketinggian yang lebih tinggi lebih dehidrasi.
- Kehamilan dan menyusui, keduanya meningkatkan kebutuhan air Anda.
Langkah 2. Minum lebih banyak saat berolahraga
Untuk latihan rata-rata, Anda akan membutuhkan 1,5 hingga 2,5 gelas air tambahan (di atas 8 gelas air delapan ons per hari yang sudah direkomendasikan). Anda mungkin membutuhkan lebih dari ini jika durasi latihan Anda lebih dari satu jam, atau jika itu adalah latihan dengan intensitas sangat tinggi.
- Perhatikan bahwa, untuk latihan yang sangat intens atau lebih dari satu jam, minuman olahraga elektrolit lebih baik daripada air untuk menjaga hidrasi Anda.
- Ini karena olahraga yang intens menyebabkan Anda kehilangan banyak garam melalui keringat. Tanpa garam yang cukup, terlepas dari berapa banyak air yang Anda minum, Anda tidak akan dapat menyerapnya secara efektif melalui saluran pencernaan Anda.
- Oleh karena itu, untuk mengkompensasi kehilangan garam, elektrolit dalam minuman olahraga (seperti Gatorade atau Powerade) adalah kuncinya, dan akan membantu Anda menyerap air yang Anda minum dengan lebih efisien.
Langkah 3. Kenali dampak penyakit pada status hidrasi Anda
Penting untuk diketahui bahwa penyakit - terutama yang melibatkan diare dan/atau muntah - memerlukan upaya luar biasa untuk tetap terhidrasi. Jika Anda hanya muntah sekali atau beberapa kali, seperti selama serangan keracunan makanan, hal ini tidak terlalu mengkhawatirkan dibandingkan penyakit yang berlangsung selama tiga hingga lima hari dengan diare dan/atau muntah yang terus-menerus (seperti virus Norwalk atau penyakit gastrointestinal lainnya).
- Jika Anda menderita flu gastrointestinal, Anda harus berusaha keras untuk tetap terhidrasi saat ini. Taruhan terbaik Anda adalah minuman olahraga elektrolit daripada air murni karena, mirip dengan latihan ketahanan yang intens, Anda akan kehilangan banyak garam melalui diare dan/atau muntah. Ambil teguk kecil sering sepanjang hari.
- Jika Anda tidak dapat menahan cairan atau jika Anda terus mengalami diare dan muntah meskipun Anda telah berusaha untuk menghidrasi diri sendiri, maka Anda perlu pergi ke klinik atau tempat perawatan darurat untuk hidrasi intravena.
- Untuk menghidrasi diri Anda secara memadai ketika ada kehilangan garam, Anda perlu mengganti tidak hanya air, tetapi juga elektrolit (karenanya mengapa Gatorade, Powerade, atau minuman olahraga lainnya adalah pilihan ideal Anda).
- Jika Anda memiliki penyakit seperti ini, minumlah cairan secara konsisten sepanjang hari dan konsumsilah sebanyak yang Anda bisa. Lebih baik menyesap perlahan dan sering daripada minum banyak sekaligus, karena mengonsumsi terlalu banyak sekaligus dapat memicu mual dan/atau muntah lebih lanjut.
- Perhatikan bahwa, pada penyakit yang sangat parah, Anda mungkin memerlukan cairan IV di rumah sakit untuk mempertahankan hidrasi. Temui dokter Anda jika Anda khawatir karena lebih baik aman daripada menyesal.
- Kondisi medis dan kesehatan lainnya juga dapat mempengaruhi status hidrasi Anda, meskipun jarang separah flu gastrointestinal. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda ingin informasi lebih lanjut tentang bagaimana kondisi kesehatan Anda (seperti penyakit ginjal atau penyakit kronis lainnya) dapat berdampak pada konsumsi air dan status hidrasi Anda.
Langkah 4. Perlu diingat bahwa anak-anak dapat mengalami dehidrasi dengan cepat
Jika anak Anda sakit, ia mungkin mengalami dehidrasi lebih cepat daripada orang dewasa dan mungkin perlu diperiksa oleh dokter lebih cepat daripada orang dewasa. Jika anak Anda menjadi lesu dan sulit untuk bangun, maka perhatian medis darurat diperlukan. Jika anak Anda tidak mengeluarkan air mata saat menangis, bawa dia untuk evaluasi. Gejala dehidrasi lainnya pada anak-anak meliputi:
- tidak buang air kecil atau buang air kecil lebih sedikit dari biasanya (bayi mungkin memiliki popok kering selama tiga jam atau lebih)
- kulit kering
- merasa pusing atau pusing
- sembelit
- mata cekung dan/atau ubun-ubun cekung
- pernapasan cepat dan/atau detak jantung cepat
Langkah 5. Konsumsi lebih banyak cairan saat Anda hamil atau menyusui
Asupan air yang direkomendasikan untuk wanita hamil adalah 10 gelas per hari (berbeda dengan 8 gelas per hari untuk wanita yang tidak hamil). Untuk ibu menyusui, asupan air yang dianjurkan adalah 13 gelas per hari. Dalam kedua kasus ini, Anda akan membutuhkan cairan tambahan untuk mendukung pertumbuhan bayi Anda, dan/atau untuk membantu produksi ASI yang menggunakan banyak air.
