Meditasi telah terbukti bermanfaat untuk mengobati depresi dalam studi klinis. Meditasi mindfulness khususnya telah terbukti memiliki efek kuat pada pengurangan gejala depresi, seperti pemikiran negatif, perenungan, dan kurang fokus. Sementara meditasi bisa efektif dalam mengobati depresi, bahkan pada mereka yang mengalami depresi yang resisten terhadap pengobatan, ketahuilah bahwa itu hanya satu bagian tentang apa yang harus menjadi pendekatan multi-cabang untuk mengobati depresi. Meditasi harus digunakan dalam hubungannya dengan terapi dan mungkin metode tradisional lainnya untuk sepenuhnya mengobati depresi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Meditasi Perhatian
Langkah 1. Duduk tegak
Beberapa penelitian telah menunjukkan meditasi sadar efektif dalam memerangi depresi, dan sangat efektif dalam mencegah kekambuhan bagi mereka yang pernah mengalami episode depresi berat. Untuk berlatih meditasi kesadaran, pertama-tama Anda harus duduk tegak di kursi atau di lantai.
- Pilih kamar tanpa gangguan. Mungkin yang terbaik adalah memilih sudut ruangan tertentu. Jangan menghadapi sesuatu yang merangsang, seperti pesawat televisi atau jendela. Cobalah untuk menghadapi dinding kosong jika memungkinkan.
- Duduklah dengan cara yang terasa nyaman. Anda ingin bisa fokus pada napas dan diri Anda sendiri daripada perasaan tidak nyaman secara fisik. Anda bisa duduk di lantai, bantal, atau kursi dengan punggung lurus. Pastikan Anda memilih kursi yang tidak bergoyang-goyang. Cobalah untuk duduk tegak saat bermeditasi untuk membuat pernapasan lebih mudah.
- Letakkan tangan Anda di paha, menghadap ke bawah. Jaga agar mata Anda agak terbuka, dengan pandangan Anda terfokus pada dinding atau lantai. Pastikan pinggul Anda lebih tinggi dari lutut Anda.
Langkah 2. Duduklah selama beberapa saat, jaga pikiran Anda tetap fokus pada saat ini
Setelah Anda duduk, luangkan beberapa saat untuk menikmati saat ini. Waspadai postur Anda, tubuh Anda, dan lingkungan Anda. Pikiran Anda mungkin akan mengembara di beberapa titik. Ketika ini terjadi, dengan lembut kembalikan pikiran Anda ke tubuh dan lingkungan Anda.
Langkah 3. Rasakan napas Anda
Setelah menghabiskan beberapa saat berfokus pada saat ini, alihkan perhatian Anda ke napas Anda. Bernapas adalah proses yang alami dan berirama. Perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari paru-paru Anda.
- Salurkan semua perhatian Anda pada napas Anda. Tidak perlu memanipulasi napas atau bernapas dengan cara tertentu. Perhatikan saja ritme alaminya.
- Jaga perhatian Anda pada tubuh dan lingkungan Anda selain pernapasan Anda. Cobalah untuk menghabiskan beberapa menit untuk bernapas dan fokus pada saat ini. Sekali lagi, jika pikiran Anda mengembara, cobalah untuk membawa semuanya kembali ke masa sekarang.
- Cobalah berlatih pernapasan diafragma dengan duduk atau berbaring. Jika Anda berencana untuk duduk, pastikan Anda duduk tegak sehingga Anda dapat bernapas lebih mudah. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut bagian bawah. Bernapaslah sedemikian rupa sehingga tangan di perut Anda naik sementara yang di dada Anda tetap diam. Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Ulangi sebanyak mungkin napas yang diperlukan agar Anda mulai merasa tenang dan emosi melambat.
Langkah 4. Biarkan pikiran mengalir melalui Anda
Setelah beberapa menit bernapas, biarkan pikiran Anda mengembara. Jangan menilai atau menganalisis pikiran Anda. Biarkan saja mereka masuk dan keluar secara alami.
- Pikiran akan mulai muncul jika Anda bermeditasi cukup lama. Itu mungkin kenangan, kekhawatiran, kekhawatiran, atau cuplikan dari acara TV. Cobalah untuk tidak mengendalikan pikiran Anda. Biarkan saja mereka datang dan pergi sendiri.
- Hindari menilai pikiran Anda atau mencoba untuk bekerja melalui atau menganalisis apa pun. Biarkan saja pikiran itu muncul. Akan sangat membantu untuk menyebutkan pikiran Anda di kepala Anda saat itu datang. Pikirkan sesuatu seperti, "Ini adalah kenangan dari masa kanak-kanak," atau, "Ini beberapa kekhawatiran tentang pekerjaan saya."
Langkah 5. Bertujuan untuk dua setengah jam meditasi penuh perhatian per minggu
Berusahalah untuk bermeditasi sedikit setiap hari. Studi menunjukkan meditasi kesadaran selama dua setengah jam memperbaiki gejala depresi pada beberapa pasien. Cobalah untuk memasukkan meditasi ke dalam jadwal rutin Anda. Misalnya, rencanakan untuk bermeditasi setelah menyikat gigi setiap malam sebelum tidur. Dengan cara ini, itu akan menjadi rutinitas.
Metode 2 dari 3: Mencoba Meditasi Pemindaian Tubuh
Langkah 1. Berbaringlah di tempat yang nyaman
Meditasi pemindaian tubuh juga dapat membantu Anda tetap berada di saat ini. Berfokus pada saat ini dapat membantu membantu dalam depresi. Banyak orang melaporkan merasa lebih santai setelah beberapa minggu berlatih meditasi pemindaian tubuh. Langkah pertama dalam meditasi pemindaian tubuh adalah berbaring. Pilih tempat yang nyaman, seperti tikar atau tempat tidur Anda.
Langkah 2. Perhatikan tubuh Anda dan tetapkan niat Anda
Luangkan waktu untuk fokus pada tubuh Anda. Kemudian, tetapkan niat Anda untuk berolahraga. Niat Anda adalah tujuan atau tujuan yang mewujudkan bagaimana Anda ingin menjalani hidup Anda. Itu bisa berupa sesuatu seperti, "Bukalah hatiku," atau "Kasihilah diriku sendiri." Niat Anda harus selalu positif.
- Bagaimana perasaan tubuh Anda terhadap matras, tempat tidur, atau lantai? Bagian tubuh mana yang tampak tegang? Apakah ada sesuatu yang menekan pinggul atau punggung Anda? Bayangkan melembutkan area tersebut, membuatnya merasa lebih rileks dan nyaman. Rilekskan bagian tubuh mana pun, seperti rahang atau bahu, yang tampak tegang.
- Inti dari meditasi pemindaian tubuh adalah untuk menjernihkan pikiran Anda. Luangkan waktu sejenak untuk menyatakan niat Anda di kepala Anda. Setuju untuk melepaskan masa lalu dan masa depan dan membiarkan segalanya kecuali tubuh Anda memudar ke latar belakang.
Langkah 3. Mulai pemindaian
Setelah Anda merasa nyaman dan rileks, mulailah pemindaian. Meditasi pemindaian tubuh adalah praktik menempatkan fokus berlebih pada satu area tubuh pada satu waktu.
- Pemindaian tubuh seperti melakukan tur ke tubuh Anda. Jangan membayangkan bagian tubuh Anda atau memindahkannya. Cukup perhatikan bagaimana perasaan mereka.
- Mulailah dengan kaki Anda. Apakah jari-jari kaki Anda lebih dingin dari bagian tubuh Anda yang lain? Apakah Anda memakai kaus kaki? Jika demikian, perhatikan bagaimana kain terasa di kulit Anda. Pindah ke kaki dan kemudian kaki.
- Saat Anda memindai bagian tubuh Anda, biarkan mereka menghilang. Biarkan jari-jari kaki Anda memudar dari kesadaran saat Anda menjelajahi sisa kaki Anda. Biarkan kaki Anda terlepas dari pikiran Anda saat Anda menggerakkan kaki Anda.
- Perjalanan ke atas tubuh sampai Anda mencapai kepala Anda, biarkan tubuh Anda secara bertahap memudar saat Anda pergi.
Langkah 4. Hubungkan semuanya bersama-sama
Setelah Anda mencapai kepala Anda, saatnya untuk menghubungkan tubuh Anda kembali. Mulailah dengan kepala. Rasakan kepala terhubung ke leher, batang tubuh, lengan, dan sebagainya. Kemudian, rasakan kulit Anda di seluruh tubuh Anda. Biarkan diri Anda merasakan keutuhan fisik.
Metode 3 dari 3: Latihan Tambahan
Langkah 1. Cobalah meditasi cinta kasih
Meditasi cinta kasih adalah bentuk meditasi, yang sering digunakan pada anak-anak, yang terbukti efektif dalam memerangi depresi. Cobalah memasukkan meditasi cinta kasih ke dalam rutinitas harian Anda.
- Gagasan di balik meditasi cinta kasih adalah untuk duduk dengan nyaman dan membayangkan apa yang Anda inginkan dalam hidup. Temukan tempat yang nyaman di lantai dan mulailah mantra. Katakan sesuatu seperti, "Semoga saya bahagia, semoga saya kuat dan sehat, semoga saya merasa santai." Lanjutkan, daftar keinginan untuk diri sendiri.
- Dari sana, buat daftar harapan baik untuk orang-orang di sekitar Anda. Arahkan pikiran yang sama kepada seseorang yang Anda syukuri. Misalnya, "Semoga ibuku bahagia, semoga ibuku kuat dan sehat, semoga ibuku santai…"
- Visualisasikan seseorang yang Anda rasa netral, yaitu seseorang yang tidak Anda sukai atau tidak sukai. Kirimkan pemikiran yang sama dengan cara mereka. Bahkan dapat membantu untuk mengarahkan pemikiran seperti itu kepada orang-orang yang Anda benci secara aktif. Mengirim cinta kepada mereka yang membuat Anda sengsara sebenarnya bisa memberdayakan.
- Terakhir, arahkan mantra Anda ke alam semesta. Akhiri dengan sesuatu seperti, "Semoga semua makhluk hidup di mana pun bahagia."
Langkah 2. Carilah rutinitas meditasi terpandu
Anda dapat menemukan teknik meditasi terpandu secara online. Anda mungkin juga dapat memesan rutinitas meditasi sebagai file CD atau mp3. Rutinitas ini dapat membantu Anda memvisualisasikan adegan yang menenangkan, fokus pada tubuh dan napas Anda, dan membuat Anda tetap pada saat ini. Ini mungkin membantu dengan depresi.
Langkah 3. Hubungi instruktur meditasi atau ikuti kelas di pusat meditasi
Jika Anda ingin mencoba jenis meditasi tertentu, seperti meditasi Buddhis, mungkin ada baiknya Anda mengikuti kelas. Lihat apakah ada instruktur meditasi atau kelas meditasi di daerah Anda. Selain membantu meditasi yang efektif, ini adalah cara yang bagus untuk bertemu orang baru. Membina hubungan sosial yang sehat juga dapat membantu mengatasi depresi.
Langkah 4. Temui terapis saat berlatih meditasi
Studi tentang kemanjuran meditasi untuk mengobati depresi sedang berlangsung, dan penting bagi Anda untuk tidak hanya mengandalkan meditasi untuk mengobati depresi. Depresi adalah masalah kesehatan mental yang serius dan tidak boleh dianggap enteng. Anda dapat menemukan terapis dengan meminta rujukan dari dokter reguler Anda. Anda juga dapat menemukan daftar terapis online melalui penyedia asuransi Anda. Jika Anda seorang mahasiswa, Anda mungkin berhak mendapatkan konseling gratis melalui universitas Anda. Gejala depresi meliputi:
- Perasaan hampa, putus asa, putus asa, atau sedih
- Iritabilitas atau perubahan suasana hati
- Kehilangan minat pada hal-hal yang dulu Anda nikmati
- Pola tidur yang tidak biasa (tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit)
- Nafsu makan yang tidak biasa (ingin makan lebih sedikit, ingin makan lebih banyak)
- Perubahan berat badan (penurunan berat badan atau penambahan berat badan)
- Kelelahan, kelelahan, kekurangan energi
- Agitasi atau kecemasan
- Pikiran atau gerakan melambat, perasaan terbebani
- Perasaan tidak berharga atau bersalah
- Kesulitan berkonsentrasi, berpikir, atau membuat keputusan
- Penyakit fisik yang tidak dapat dijelaskan, seperti sakit atau nyeri
- Pikiran atau upaya bunuh diri
