Diet ketogenik, atau "keto", adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak populer yang mengubah tubuh Anda menjadi ketosis - keadaan di mana Anda membakar simpanan lemak untuk energi, bukan karbohidrat. Diet keto memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti membantu tujuan penurunan berat badan Anda, meningkatkan tingkat energi Anda, meningkatkan fokus mental Anda, mengurangi keinginan Anda, dan berpotensi membantu Anda mengelola kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer, Penyakit Parkinson., dan sindrom metabolik. Namun, itu juga dapat membuang elektrolit Anda, membuat masalah GI, dan menyebabkan batu ginjal. Bicarakan dengan dokter Anda dan lihat apakah diet keto adalah pilihan yang baik untuk membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengikuti Persyaratan Diet
Langkah 1. Dapatkan 70-80% asupan kalori Anda dari lemak
Diet keto berpusat di sekitar tubuh Anda mencapai keadaan ketosis dengan membakar lemak menjadi sumber energi, jadi Anda perlu makan banyak makanan berlemak secara teratur. Ini tidak berarti makanan tidak sehat-Anda hanya perlu mengisi diet Anda dengan makanan kaya lemak, seperti ikan berlemak, daging, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sehat lainnya.
- Misalnya, jika Anda biasanya makan sekitar 1.500 kalori setiap hari, 1050-1200 kalori tersebut harus berasal dari makanan berlemak.
- Yoghurt penuh lemak, minyak kelapa, dan ikan berlemak adalah sumber lemak yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Langkah 2. Buatlah akun protein untuk 10-20% dari diet Anda
Lengkapi diet Anda dengan porsi kecil protein, yang dapat Anda temukan dalam daging, ikan, telur, dan sumber makanan lainnya. Meskipun Anda tidak membutuhkan terlalu banyak protein, cobalah untuk tidak berhemat dalam perencanaan makan Anda.
- Misalnya, jika Anda makan 2.000 kalori setiap hari, Anda pasti ingin makan sekitar 75 gram protein, 165 gram lemak, dan 40 gram karbohidrat.
- Telur, potongan daging, ikan berlemak, dan tahu adalah pilihan protein yang baik.
Langkah 3. Makan kurang dari 50 gram karbohidrat setiap hari
Cobalah yang terbaik untuk menghitung berapa banyak karbohidrat yang Anda makan setiap hari. Jenis diet tidak menawarkan banyak ruang gerak, sehingga Anda tidak bisa makan banyak karbohidrat setiap hari. Jika Anda memiliki pengalaman dengan diet rendah karbohidrat, Anda dapat menetapkan tujuan konsumsi karbohidrat yang lebih rendah untuk diri sendiri, seperti 20 gram karbohidrat bersih.
Mungkin sulit menyesuaikan diri dengan diet dengan lebih sedikit karbohidrat. Jangan berkecil hati jika itu sulit
Metode 2 dari 4: Menghindari Karbohidrat dan Gula
Langkah 1. Pilih sayuran rendah karbohidrat di atas tanah daripada sayuran akar yang bertepung
Sayuran bisa menjadi kelompok makanan yang sulit untuk dinavigasi dalam diet keto. Perlu diingat bahwa sayuran yang tumbuh di atas tanah, seperti brokoli, kangkung, bayam, bawang, asparagus, labu, kembang kol, dan bawang putih, disetujui oleh diet keto. Makanan seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan kentang tidak cocok, dan tidak boleh menjadi bagian dari rencana makan Anda di masa depan.
- Sayuran adalah bagian penting dalam mengelola diet keto yang sehat.
- Selalu hindari makanan berkarbohidrat tinggi, bahkan jika itu sayuran.
Langkah 2. Buang biji-bijian dan pati dari makanan dan camilan Anda
Singkirkan banyak makanan khas dari daftar belanjaan Anda, seperti roti, sereal, pasta, pizza, popcorn, dan bagel. Selain itu, kurangi makanan yang mengandung gandum, jagung, barley, rye, beras, millet, atau yang serupa. Ini adalah pengorbanan yang sangat sulit untuk dilakukan dalam kebiasaan makan pribadi Anda, tetapi ini adalah cara yang efektif untuk mencapai ketosis!
Semua jenis biji-bijian ada dalam daftar larangan diet keto, apakah itu soba, bulgur, atau biji-bijian yang bertunas
Langkah 3. Kurangi makanan dan minuman manis dari diet Anda
Gula adalah bahan utama berikutnya saat Anda berlatih diet keto. Hindari makanan penutup yang populer, seperti permen, kue kering, kue kering, es krim, dan kue, bersama dengan aditif gula apa pun, seperti gula tebu, madu, aspartam, sakarin, atau sucralose.
Saat Anda menjalani diet keto, yang terbaik adalah mengonsumsi minuman tanpa pemanis
Langkah 4. Hilangkan sebagian besar buah dari perencanaan makan Anda
Hindari godaan untuk mengemil kebanyakan buah-buahan, seperti apel, pisang, jeruk, pir, mangga, dan sejenisnya. Jika Anda benar-benar ingin buah, pilih salah satu makanan berikut: blueberry, lemon, raspberry, atau stroberi.
Melon, plum, dan labu madu juga merupakan pilihan bagus untuk dipertimbangkan
Langkah 5. Batasi jumlah alkohol yang Anda minum
Banyak minuman beralkohol cenderung tinggi karbohidrat, seperti bir, segelas anggur, dan minuman manis lainnya. Jika Anda belum sepenuhnya siap untuk berhenti minum alkohol, pilihlah minuman tanpa karbohidrat seperti wiski atau vodka.
Berhati-hatilah jika Anda minum saat menjalani diet keto. Biasanya, karbohidrat membantu menyerap alkohol ekstra-sayangnya, Anda tidak akan memiliki jaring pengaman ini jika Anda mempraktikkan diet keto
Langkah 6. Singkirkan bumbu populer apa pun saat Anda menjalani diet keto
Ingatlah bahwa banyak bumbu terkenal mengandung gula yang cukup tinggi, dan tidak cocok untuk diet keto. Selalu baca fakta nutrisi sebelum membeli hiasan atau saus baru, karena ada kemungkinan itu tidak ramah keto.
Misalnya, saus tomat, saus barbekyu, dan banyak saus salad tidak disetujui keto
Metode 3 dari 4: Membuat Rencana Makan Keto
Langkah 1. Siapkan sarapan ramah keto dengan telur
Kocok telur dan siapkan telur dadar di atas kompor Anda. Lengkapi sarapan Anda dengan taburan keju feta, bersama dengan segenggam bayam dan jamur. Jika Anda ingin sesuatu yang sederhana, rebuslah beberapa butir telur.
Jenis sarapan ini cocok dengan kopi "keto", atau kopi hitam dengan sesendok mentega atau campuran minyak sehat
Langkah 2. Nikmati ikan berlemak sebagai hidangan utama
Ambil fillet ikan dari toko kelontong, seperti salmon, untuk disajikan sebagai hidangan utama Anda. Panggang ikan Anda di dalam oven dan hiasi dengan beberapa kuntum brokoli di sampingnya, atau sayuran rendah karbohidrat lainnya.
Kembang kol atau asparagus adalah pilihan lauk yang bagus untuk rencana makan keto Anda juga
Langkah 3. Cobalah burger tanpa roti untuk hidangan keto yang mudah
Pilih potongan daging yang lezat untuk burger Anda, seperti daging sapi atau kalkun yang diberi makan rumput, tetapi sajikan tanpa roti. Ini tidak akan persis sama, tetapi ini adalah alternatif cepat dan mudah untuk makanan populer.
Logika yang sama juga berlaku untuk makanan restoran! Jika Anda memesan burger atau sandwich dari restoran cepat saji, keluarkan roti, biskuit, atau irisan roti sebelum menikmati makanan Anda
Langkah 4. Cari alternatif roti untuk sandwich Anda
Dapatkan sedikit kreatif dengan sandwich Anda. Jika Anda membuat sandwich sarapan, gunakan 2 roti sosis sebagai "roti" Anda. Jika Anda mencari pengganti tortilla, coba gunakan selada sebagai gantinya. Anda akan terkejut melihat berapa banyak pengganti di luar sana!
Anda juga dapat mencoba makan sandwich atau burger tanpa roti atau roti, terutama jika Anda menikmati makanan cepat saji
Langkah 5. Nikmati kacang campuran sebagai camilan keto
Nikmati segenggam pecan, kacang Brazil, kacang macadamia, atau kenari untuk menjaga rasa lapar Anda tanpa melanggar batasan diet Anda. Sebagai aturan umum, hindari almond, pistachio, dan kacang mete, yang bukan kandidat camilan ideal untuk gaya hidup keto.
Anda dapat membuat campuran makanan ringan kustom Anda sendiri dengan mencampur beberapa kacang sehat bersama-sama
Langkah 6. Puaskan gigi manis Anda dengan cokelat tanpa pemanis
Carilah cokelat batangan yang mengandung setidaknya 70% kakao. Karena susu dan cokelat putih dibuat dengan banyak gula, cokelat hitam adalah pilihan terbaik Anda sebagai makanan rendah karbohidrat.
Metode 4 dari 4: Mengatasi Efek Samping
Langkah 1. Berharap untuk merasa menjijikkan saat tubuh Anda mencapai ketosis
"Flu keto" adalah efek samping jangka pendek yang umum saat tubuh Anda bertransisi menjadi ketosis. Anda mungkin mengalami berbagai gejala seperti flu, seperti mual, kabut otak, sakit kepala, lesu, sembelit, insomnia, dan banyak lagi. Jangan khawatir-Anda tidak benar-benar terkena flu, dan gejala Anda kemungkinan akan hilang setelah sekitar satu minggu.
- Meskipun Anda akan merasa tidak enak badan, Anda tidak akan mengalami demam karena flu keto.
- Jika gejala flu keto Anda tampaknya tidak hilang, bicarakan dengan dokter Anda untuk meminta nasihat.
Langkah 2. Transisi secara bertahap ke diet keto
Singkirkan diri Anda ke diet baru Anda alih-alih memotong karbohidrat sepenuhnya. Temukan titik awal yang baik di mana Anda dapat mencoba mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda nikmati setiap hari, sehingga tubuh Anda dapat perlahan mendekati ketosis. Tidak ada yang salah dengan melakukan diet sesuai keinginan Anda, terutama jika Anda mengalami banyak gejala yang tidak menyenangkan.
Misalnya, untuk minggu pertama diet Anda, Anda mungkin mengurangi asupan karbohidrat menjadi dua daripada menghindari karbohidrat sama sekali
Langkah 3. Minum banyak air agar tetap terhidrasi
Tetap minum cukup air sepanjang hari, bahkan jika Anda tidak merasa haus secara aktif. Saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan ketosis, Anda mungkin akan mengalami dehidrasi. Simpan secangkir air atau botol air di dekat Anda jika Anda membutuhkannya, dan lakukan yang terbaik untuk tetap terhidrasi sepanjang hari.
Sebagai aturan praktis, bagilah berat badan Anda menjadi dua untuk mengetahui berapa banyak air yang perlu Anda minum setiap hari. Misalnya, jika berat Anda 140 lb (64 kg), Anda perlu minum 80 fl oz (2.400 mL) air setiap hari
Langkah 4. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen elektrolit ekstra
Kunjungi apotek setempat Anda dan ambil suplemen elektrolit. Saat Anda menyesuaikan diri dengan diet keto, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen ini untuk menggantikan nutrisi yang hilang dari beberapa makanan yang dilarang keto. Jika Anda bukan penggemar suplemen, Anda dapat meningkatkan kadar elektrolit dengan minuman olahraga.
- Misalnya, sayuran bertepung adalah sumber besar beberapa elektrolit.
- Elektrolit dapat membantu menghilangkan beberapa mual dan kram Anda.
Langkah 5. Siapkan secangkir teh atau mandi air hangat untuk membantu diri Anda rileks
Buat secangkir teh chamomile untuk membantu diri Anda rileks melalui transisi ketosis. Selain itu, Anda dapat bersantai di pemandian garam Epsom, yang dapat membantu mengatasi otot yang pegal.
Mandi garam Epsom juga membantu Anda menyerap elektrolit dengan lebih baik
Langkah 6. Berolahragalah sedikit untuk mengurangi rasa sakit
Berjalan-jalan perlahan di sekitar lingkungan, atau coba bentuk aktivitas fisik lain yang tidak terlalu melelahkan, seperti yoga. Anda mungkin dapat mengurangi beberapa rasa sakit dengan beberapa latihan ringan.
Tips
- Cobalah diet keto jika Anda ingin meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan meningkatkan tekanan darah Anda.
- Anda mungkin ingin mencoba diet ketogenik jika Anda penderita diabetes karena membantu mengurangi kebutuhan tubuh Anda akan insulin.
- Berbelanja online untuk makanan rendah karbohidrat yang diiklankan sebagai keto-friendly.
- Gaya hidup ketogenik adalah pilihan yang baik jika Anda menderita epilepsi.
- Anda dapat membuat makanan cepat saji tertentu yang ramah keto dengan beberapa modifikasi, seperti menghilangkan roti atau biskuit.
- Raih produk susu penuh lemak daripada alternatif rendah lemak. Misalnya, keju penuh lemak adalah pilihan yang lebih baik daripada keju rendah lemak.
