Menstruasi adalah fungsi tubuh normal yang terjadi setiap bulan bagi wanita setelah mereka mencapai pubertas sampai mereka mengalami menopause. Banyak wanita mengalami kelelahan saat menstruasi - tingkat kelelahan bervariasi dari wanita ke wanita. Meskipun ada kecenderungan untuk menyalahkan kelelahan pada hormon, tidak ada data yang mendukung klaim ini, dan tidak jelas mengapa wanita merasa kelelahan selama waktu ini. Meskipun demikian, Anda masih dapat mengobati kelelahan dengan menyesuaikan pola makan, membuat perubahan gaya hidup, dan mengatasi masalah kesehatan yang mendasarinya dengan dokter Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Nutrisi
Langkah 1. Makanlah dalam porsi kecil dan sering sepanjang hari
Ketika Anda makan makanan kecil sepanjang hari, bukan tiga kali makan besar setiap hari, Anda harus dapat mempertahankan tingkat energi yang tinggi. Terlalu lama tanpa makan dapat menurunkan tingkat energi Anda, sehingga penting untuk makan camilan kecil yang sehat di antara waktu makan.
Saat Anda makan dalam porsi besar, tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak energi untuk mencerna makanan, yang pada gilirannya dapat membuat Anda lelah
Langkah 2. Makan lebih banyak protein untuk meningkatkan tingkat energi Anda
Protein membantu menciptakan enzim dan hormon yang membuat Anda tidak merasa lelah. Makan protein tanpa lemak juga dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda seimbang sehingga Anda tidak mengalami puncak (dan gangguan berikutnya) yang dapat meningkatkan kelelahan Anda. Makanan yang dianggap sebagai sumber protein yang baik meliputi:
- Unggas seperti ayam, bebek, dan kalkun.
- Potongan daging sapi, ham, dan babi tanpa lemak.
- Makanan laut seperti salmon, tuna, trout, dan cod.
- Kacang, kacang polong, dan produk olahan kedelai.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond atau biji bunga matahari.
Langkah 3. Makan lebih sedikit karbohidrat dan gula
Dalam diet sehari-hari Anda, hindari makan karbohidrat dan gula dan meningkatkan gula darah Anda. Para peneliti telah menghubungkan gejala PMS dengan gula darah rendah atau hipoglikemia. Meskipun tampaknya Anda harus makan lebih banyak gula dan karbohidrat untuk meningkatkan kadar gula Anda, itu sebenarnya memiliki efek sebaliknya. Dalam dua jam, kadar gula Anda turun lagi setelah insulin memetabolisme semua glukosa dalam aliran darah Anda.
- Seringkali wanita meraih makanan yang menenangkan selama periode mereka. Hal-hal seperti mac 'n cheese atau sepotong kue mungkin menurut Anda persis seperti yang Anda butuhkan untuk membantu Anda merasa lebih baik ketika Anda sedang menstruasi, tetapi hal itu justru merugikan Anda dengan membuat Anda merasa lebih lelah. Lakukan yang terbaik untuk menahan hasrat dan makanan yang menenangkan dan raih camilan sehat sebagai gantinya.
- Sebaliknya, penting untuk makan makanan yang tinggi lemak sehat, yang akan menstabilkan gula darah Anda dan melindungi jantung Anda dari penyakit jantung dan stroke.
- Ini bukan lemak trans yang ditemukan dalam makanan yang dipanggang, yang merupakan jenis lemak terburuk yang bisa Anda makan. Makanan yang dipanggang juga tinggi karbohidrat, yang meningkatkan gula darah Anda.
- Cobalah makan karbohidrat kompleks (seperti roti gandum atau kentang panggang), satu sendok makan mentega almond, keju tali rendah lemak, apel atau pir, atau segenggam kacang ketika mengidam menyerang.
Langkah 4. Mencegah anemia
Kadang-kadang kombinasi kehilangan darah dan gizi buruk dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang berkontribusi signifikan terhadap kelelahan ekstrim. Wanita yang memiliki pertumbuhan fibroid di rahim, yang menyebabkan kehilangan darah lebih banyak selama menstruasi, atau mereka yang memiliki kebiasaan gizi buruk dapat mengalami anemia.
- Makanan kaya zat besi, seperti daging sapi, sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, dan lentil akan membantu mencegah anemia akibat gizi buruk.
- Temui dokter Anda jika perubahan yang Anda lakukan di rumah tidak memperbaiki gejala Anda atau jika Anda yakin bahwa menstruasi Anda menjadi lebih berat dari waktu ke waktu. Hingga 10% wanita di bawah 49 tahun menderita anemia. Efek jangka panjang dari anemia dapat mencakup efek negatif pada otot jantung dan meningkatkan risiko kondisi jantung.
Metode 2 dari 4: Menggunakan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Latihan
Olahraga akan membantu mengurangi perasaan lelah. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk mengeluarkan energi ketika Anda merasa lelah, olahraga dapat membantu mengurangi banyak gejala PMS, termasuk kelelahan. Melakukan latihan aerobik secara teratur 30 menit empat hingga enam kali setiap minggu akan membantu menyeimbangkan hormon Anda, meningkatkan profil lipid Anda, mengurangi risiko penyakit jantung, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Olahraga juga membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Menjadi aktif secara fisik akan mengurangi kram dan membantu Anda mengelola efek psikologis PMS serta meningkatkan produksi endorfin alami tubuh Anda, antidepresan alami.
- Meningkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan selama periode pramenstruasi dan menstruasi dapat membantu meningkatkan tahap tidur nyenyak yang memulihkan dan mengurangi kelelahan.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Obesitas merupakan salah satu faktor risiko untuk menderita sindrom pramenstruasi, termasuk kelelahan yang ekstrim. Satu studi yang mewawancarai lebih dari 870 wanita menemukan bahwa mereka yang memiliki BMI (Body Mass Index) di atas 30, yang mengindikasikan obesitas, memiliki tiga kali lipat peningkatan risiko menderita gejala PMS.
- Obesitas, meskipun sulit, merupakan faktor risiko yang dapat dimodifikasi. Artinya, meski menantang, Anda bisa mengurangi risiko dengan menurunkan berat badan.
- Dengan mengikuti diet seimbang yang tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat, serta termasuk olahraga 30 menit, Anda dapat menurunkan risiko kelelahan.
Langkah 3. Hidrasi diri Anda
Dehidrasi dapat menyebabkan Anda merasa lelah, sehingga Anda harus tetap terhidrasi. Minumlah setidaknya 64 ons (2 liter) air setiap hari dan makan makanan yang juga tinggi kandungan airnya, seperti sayuran.
Meskipun kelihatannya berlawanan dengan intuisi, semakin banyak air yang Anda minum, semakin sedikit air yang Anda simpan. Retensi air dan kembung dapat berkontribusi pada kesehatan mental dan emosional Anda, yang dapat memengaruhi kelelahan Anda
Langkah 4. Minumlah lebih sedikit alkohol
Hindari alkohol, terutama ketika Anda dekat dengan periode Anda. Alkohol adalah depresan alami, yang meningkatkan perasaan lelah.
- Hindari alkohol sama sekali selama periode waktu pramenstruasi karena kadar progesteron Anda lebih tinggi antara ovulasi dan menstruasi. Tingkat progesteron yang tinggi ini dapat memperburuk efek alkohol, atau memperburuk efek depresan alkohol, sehingga meningkatkan pengalaman kelelahan Anda.
- Uji minuman yang ingin Anda sertakan dalam diet Anda dan buat grafik efeknya pada tingkat kelelahan Anda.
Langkah 5. Tidur yang cukup
Dapatkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Penelitian telah menentukan bahwa ini adalah jam yang dibutuhkan untuk mengurangi kelelahan, meningkatkan kesehatan, dan meningkatkan produktivitas.
- Namun, PMS dapat menyebabkan gangguan tidur yang berkontribusi pada perasaan lelah. Masalah tidur ini terkait dengan fluktuasi kadar estrogen dalam tubuh selama menstruasi.
- Jika Anda sulit tidur saat pramenstruasi dan menstruasi, praktikkan strategi pengurangan stres untuk meningkatkan kualitas tidur yang Anda dapatkan. Strategi dapat mencakup latihan pernapasan dalam, mendengarkan musik yang menenangkan, belajar tertawa setiap hari, menonton acara komedi, berjalan-jalan di luar di bawah sinar matahari, dan berbicara dengan teman dan kerabat dekat.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Suplemen dan Obat-obatan
Langkah 1. Ambil multivitamin
Tubuh Anda membutuhkan diet seimbang untuk mendukung fungsi yang optimal. Sayangnya, kebanyakan dari kita tidak makan makanan yang lengkap dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup, minumlah multivitamin berkualitas tinggi setiap hari untuk membantu mengurangi risiko kesehatan Anda secara keseluruhan dan mendukung fungsi tubuh.
Mintalah rekomendasi dari dokter, apoteker, atau ahli gizi Anda tentang merek vitamin apa yang harus dikonsumsi. Tidak semua multivitamin sama, dan karena tidak diatur oleh FDA, Anda ingin memastikan bahwa Anda membeli merek yang dapat Anda percaya
Langkah 2. Pertimbangkan suplementasi tambahan
Multivitamin akan membantu menyeimbangkan asupan vitamin Anda, guna mengurangi efek kelelahan saat menstruasi. Meskipun Anda mungkin mengonsumsi multivitamin, itu mungkin tidak memenuhi semua kebutuhan Anda, tergantung pada rencana nutrisi Anda. Mungkin sulit untuk memastikan Anda menerima cukup semua vitamin yang tepat setiap hari.
- 200 mg magnesium setiap hari telah terbukti mengurangi gejala PMS dan retensi cairan.
- Penambahan vitamin B6 dengan magnesium mengurangi keparahan gejala PMS, termasuk kelelahan, dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada lebih dari 150 wanita.
- Ambil 1200 mg kalsium karbonat setiap hari. Dalam penelitian terhadap wanita berusia antara 18 dan 45 tahun, dosis suplemen kalsium karbonat ini ditemukan untuk mengurangi gejala PMS, termasuk kelelahan.
- Dalam penelitian lain, penggunaan L-triptofan terbukti mengurangi efek PMDD, termasuk kelelahan, pada wanita. Namun, L-triptofan tidak digunakan tanpa risiko. Efek samping dapat mencakup penglihatan kabur, pusing, kantuk, kelelahan, kepala berkedut, gatal-gatal, mual, berkeringat dan tremor. Jangan menambahkan l-triptofan ke rejimen pengobatan atau suplemen Anda sampai Anda mendiskusikan kondisi medis individu Anda dengan dokter Anda.
Langkah 3. Minum pil KB
Pil KB dapat membantu mengurangi efek PMS dan kelelahan ekstrem dengan memodulasi kadar hormon dalam tubuh Anda selama siklus menstruasi. Gunakan pil selama tiga sampai empat bulan untuk menentukan apakah itu akan memiliki efek yang Anda inginkan.
Pil juga akan meringankan menstruasi Anda, membantu membersihkan kulit Anda dan dapat mengurangi risiko kanker ovarium
Metode 4 dari 4: Memahami Kelelahan Menstruasi
Langkah 1. Pelajari tentang menstruasi
Menstruasi dikendalikan oleh hormon, yang dilepaskan dari kelenjar pituitari dan ovarium. Proses ini mempersiapkan rahim untuk menerima sel telur yang telah dibuahi dan menumbuhkan anak selama sembilan bulan. Beberapa wanita dapat menderita lebih banyak gejala kelelahan dan ketidaknyamanan selama periode waktu segera sebelum dan pada hari-hari pertama menstruasi.
Langkah 2. Kenali kelelahan menstruasi yang normal
Beberapa kelelahan selama periode Anda adalah normal sehingga penting untuk merencanakan hidup Anda di sekitar bagian yang sangat normal dari menjadi seorang wanita ini; namun, sementara beberapa kelelahan adalah normal, kelelahan ekstrim tidak. Perasaan bahwa Anda harus tidur siang bisa tampak luar biasa. Anda mungkin tidak memiliki energi untuk pergi keluar dengan teman-teman dan kelelahan Anda dapat mengganggu pekerjaan atau kehidupan sosial Anda.
Gejala-gejala ini dapat menjadi bagian dari sindrom pramenstruasi (PMS) dan gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). Perhatikan juga, bahwa keduanya adalah pra-menstruasi, jadi umumnya harus diselesaikan saat Anda benar-benar mulai menstruasi. Jika kelelahan ekstrem Anda berlanjut selama menstruasi atau mulai saat Anda mulai menstruasi, kemungkinan besar hal itu disebabkan oleh hal lain
Langkah 3. Cari gejala ekstrim
Jika Anda memiliki waktu yang sulit untuk menyeret diri Anda untuk bekerja di minggu sebelum dan selama periode Anda, tidak pergi keluar dengan teman-teman atau menemukan bahwa Anda tidak dapat melakukan apa-apa selain duduk di sofa selama tiga hari dalam sebulan, inilah saatnya untuk mengambil yang lain. langkah-langkah untuk mengatasi apa yang sekarang menjadi kelelahan ekstrem. Langkah pertama Anda adalah menentukan apakah kelelahan yang Anda alami terkait dengan periode menstruasi Anda. Ini akan membantu Anda merencanakan strategi yang dapat membantu mengurangi gejala dan membantu mengenali kapan mungkin perlu menemui dokter.
Penyakit lain, seperti depresi berat, kecemasan dan gangguan afektif musiman juga dapat menyebabkan kelelahan tetapi tidak juga terkait dengan waktu periode menstruasi Anda
Langkah 4. Lacak gejala Anda
Perhatikan gejala Anda sepanjang bulan. Simpan kalender di mana Anda memetakan seberapa energik yang Anda rasakan setiap hari. Gunakan sistem peringkat satu hingga 10 untuk membantu memetakan hari-hari dalam sebulan Anda merasa lelah. Juga bagan periode menstruasi Anda, baik ovulasi maupun menstruasi.
Hal ini untuk membantu menentukan apakah ada korelasi antara saat Anda mulai merasa lelah setiap bulan dan saat periode menstruasi Anda dimulai
Langkah 5. Perhatikan periode berat yang tidak normal
Jika Anda mengalami menstruasi berat yang tidak normal atau merasa bahwa kehilangan darah Anda meningkat secara bertahap dari waktu ke waktu, Anda mungkin menderita kelelahan yang berhubungan dengan kekurangan zat besi; namun, sebelum pergi ke apotek untuk mendapatkan suplemen zat besi yang dijual bebas, penting bagi Anda untuk memastikan bahwa Anda tidak kehilangan darah karena kehilangan melalui tinja atau sumber perdarahan lain di tubuh Anda.
Anda dan dokter Anda dapat mendiskusikan pengujian yang mungkin diperlukan untuk mengevaluasi anemia Anda
Langkah 6. Cari tanda-tanda gangguan disforik pramenstruasi (PMDD)
PMDD adalah kombinasi gejala yang berkaitan dengan periode menstruasi dan hormon yang mengontrol peristiwa ini. Gangguan ini lebih parah dari Premenstrual Syndrome (PMS) dan akan menyebabkan kelelahan yang lebih besar dan gangguan fisik dan mental lainnya yang lebih parah. Anda dan dokter Anda akan mengembangkan rencana untuk membantu meringankan gejala PMDD, termasuk kelelahan, yang akan mencakup olahraga, olahraga, dan mungkin obat-obatan. Gejala umum meliputi:
- Kurangnya minat dalam aktivitas sehari-hari
- Kesedihan, keputusasaan, terkadang pikiran untuk bunuh diri
- Kecemasan dan perasaan di luar kendali
- Mengidam makanan
- Pesta makan
- Perubahan suasana hati, serangan menangis, dan lekas marah
- Kembung, sakit kepala, nyeri payudara, nyeri otot, dan nyeri sendi
- Masalah tidur dan konsentrasi
Tips
- Pahami bahwa perubahan gaya hidup yang Anda lakukan untuk mengurangi kelelahan biasanya harus dipertahankan selama sebulan penuh. Perubahan ini meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan tidak hanya terkait dengan kesehatan menstruasi Anda.
- Meskipun ada beberapa bukti bahwa suplemen herbal dapat membantu meringankan nyeri dan nyeri payudara, perubahan suasana hati dan kembung, sejauh ini belum ada suplemen herbal yang digunakan secara khusus untuk mengobati gejala kelelahan ekstrem.
- Hanya dua sampai sepuluh persen dari 75% wanita yang menderita PMS juga akan menderita PMDD.
