Menstruasi bisa sangat mengganggu, terutama jika Anda juga menghadapi banyak stres. Siklus menstruasi Anda menyebabkan fluktuasi hormon yang dapat memperburuk stres Anda selama periode atau minggu sebelum menstruasi sebagai bagian dari sindrom pramenstruasi (PMS). Untungnya, teknik relaksasi dan perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mengatasi stres. Namun, temui dokter Anda jika stres Anda mengganggu hidup Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Bermeditasi selama 10 menit setiap hari untuk membantu diri Anda rileks
Lakukan meditasi sederhana dengan duduk dengan nyaman, memejamkan mata, dan memusatkan perhatian pada napas. Kosongkan pikiran Anda dan hanya fokus pada pernapasan Anda. Ketika pikiran Anda mengembara, bawa kembali ke napas Anda.
Anda dapat menemukan meditasi terpandu secara online atau melalui aplikasi gratis. Misalnya, Insight Timer, Headspace, dan Calm semuanya menawarkan opsi gratis
Langkah 2. Gunakan latihan pernapasan untuk menenangkan diri
Untuk latihan pernapasan sederhana, tarik napas saat Anda menghitung sampai 5, lalu tahan napas selama 5 hitungan. Selanjutnya, buang napas perlahan sambil menghitung sampai 5. Ulangi ini 5 kali untuk membantu Anda rileks.
- Sebagai pilihan lain, tarik napas perlahan melalui hidung. Kemudian, tutup 1 lubang hidung dengan jari Anda dan hembuskan perlahan melalui lubang hidung lainnya. Tarik napas perlahan lagi dan ulangi di sisi yang lain.
- Untuk alternatif lain, tarik napas perlahan melalui hidung sampai paru-paru Anda terisi. Kemudian, tekan bibir Anda bersama-sama seperti Anda bersiul dan perlahan-lahan hembuskan udara melalui mulut Anda.
Langkah 3. Gunakan perhatian penuh untuk membantu Anda tetap membumi pada saat ini
Perhatian penuh adalah praktik hidup di masa sekarang. Ini membantu Anda menghindari stres karena mengkhawatirkan masa depan. Agar lebih sadar, libatkan 5 indera Anda untuk membantu Anda berada di saat ini. Berikut adalah beberapa cara untuk melakukannya:
- Penglihatan: pilih semua yang berwarna biru di lingkungan Anda atau gambarkan lingkungan Anda
- Suara: pilih suara tertentu di lingkungan Anda atau putar musik
- Bau: perhatikan aroma yang dapat Anda cium atau hirup minyak esensial
- Rasa: makan camilan kecil atau minum teh panas
- Sentuh: perhatikan sensasi yang Anda rasakan atau sentuh sesuatu yang bertekstur
Langkah 4. Gunakan aromaterapi untuk membantu Anda rileks
Aromaterapi adalah cara mudah untuk menenangkan diri. Pilih minyak esensial yang menenangkan yang Anda sukai atau buat campuran yang menarik bagi Anda. Kemudian, hirup minyak Anda setiap kali Anda merasa stres. Atau, gunakan diffuser minyak esensial untuk mengisi ruangan dengan aroma yang menenangkan.
Minyak atsiri yang dapat Anda gunakan antara lain lavender, lemon, bergamot, ylang ylang, clary sage, dan melati
Variasi:
Tambahkan 4-5 tetes minyak esensial ke dalam bak mandi air panas untuk mandi aromaterapi yang menenangkan.
Langkah 5. Lakukan hobi santai yang Anda nikmati
Hobi adalah cara yang bagus untuk bersantai, dan beberapa kegiatan lebih santai daripada yang lain. Temukan hobi yang membuat Anda merasa rileks, lalu sisihkan waktu untuk Anda lakukan beberapa kali dalam seminggu. Misalnya, Anda dapat mencoba salah satu dari berikut ini:
- berkebun
- Mewarnai dalam buku mewarnai dewasa
- Melakukan teka-teki sudoku
- Lukisan
- Bermain puzzle
Langkah 6. Lakukan yoga untuk membantu menghilangkan stres Anda
Karena yoga mendorong Anda untuk fokus pada pernapasan dan terhubung dengan tubuh Anda, yoga dapat membantu Anda rileks. Ikuti kelas yoga, ikuti latihan video, atau gunakan panduan yoga untuk mempelajari pose yoga. Lakukan yoga setiap hari selama PMS dan periode Anda untuk membantu Anda mengelola stres Anda.
Seorang guru yoga dapat membantu Anda mempelajari bentuk pose yang benar dan belajar bagaimana memusatkan perhatian pada napas Anda. Namun, latihan video juga merupakan pilihan yang bagus
Langkah 7. Hindari pemicu stres Anda saat menghadapi PMS
Anda mungkin tidak akan bisa menghindari stres sama sekali. Namun, ini membantu membatasi paparan stresor saat Anda menghadapi PMS dan menstruasi. Tuliskan hal-hal yang memicu stres Anda yang dapat dihindari. Kemudian, cobalah untuk merawatnya dalam seminggu sebelum Anda mengharapkan PMS dan seminggu setelah menstruasi Anda.
Misalnya, bayar tagihan Anda sebelum Anda mulai PMS, tunda konfrontasi sampai setelah periode Anda, dan hindari membuat keputusan besar saat Anda menghadapi stres menstruasi
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berolahraga selama 30 menit sehari untuk melepaskan hormon perasaan baik
Olahraga teratur akan melepaskan endorfin yang membantu Anda merasa lebih baik. Pilih latihan yang Anda sukai sehingga mudah untuk memasukkannya ke dalam hari Anda. Misalnya, coba yang berikut ini:
- Jalan cepat.
- Pergi berenang.
- Lari.
- Ikuti kelas dansa.
- Mainkan olahraga rekreasi.
Langkah 2. Pilih produk segar daripada junk food untuk mengelola gula darah Anda
Saat Anda menghadapi stres menstruasi, adalah normal untuk mendambakan karbohidrat sederhana, seperti permen atau keripik. Namun, makanan ini meningkatkan gula darah Anda, yang memperburuk stres Anda. Sebaliknya, makanlah buah-buahan dan sayuran segar untuk menjaga tubuh Anda tetap bergizi dan gula darah Anda seimbang.
- Jika Anda mendambakan gula, makanlah irisan apel, anggur, atau irisan semangka.
- Bangun makanan Anda di sekitar sayuran segar, seperti salad, wortel, bayam, asparagus, atau labu.
Tip:
Jika Anda benar-benar menginginkan permen, makanlah 1-2 kotak dark chocolate karena sering kali mengandung lebih sedikit gula dibandingkan jenis cokelat lainnya. Selain itu, itu dikemas dengan antioksidan.
Langkah 3. Tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam 1-2 minggu sebelum menstruasi
Tidur akan membantu Anda tetap cukup istirahat sehingga Anda tidak terlalu stres. Pastikan Anda beristirahat dengan baik saat Anda melalui PMS dan mengalami menstruasi. Ikuti rutinitas tidur untuk membantu Anda tidur dengan mudah dan membuat kamar Anda benar-benar nyaman.
- Rutinitas tidur Anda mungkin termasuk mematikan layar 1 jam sebelum tidur, mengenakan piyama yang nyaman, dan membaca di tempat tidur.
- Tidak ada "angka ajaib" tentang berapa banyak tidur yang Anda butuhkan di malam hari. Kualitas tidur Anda lebih penting daripada kuantitasnya.
- Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur yang cukup, selimut berbobot mungkin bisa membantu. Meskipun tidak akan mengobati setiap jenis insomnia di luar sana, ini dapat membantu Anda merasa nyaman dan terbungkus saat Anda tidur.
- Anda juga dapat membuat efek "berbobot" dengan menekan tangan kiri di jantung dan tangan kanan di perut.
Langkah 4. Batasi alkohol dan asupan kafein karena dapat membuat sistem Anda stres.
Alkohol dapat membuat Anda merasa santai untuk sementara, tetapi dapat membuat Anda merasa lebih buruk dalam jangka panjang. Demikian pula, kafein adalah stimulan yang dapat memperburuk stres Anda. Yang terbaik adalah membatasi alkohol dan kafein saat Anda menghadapi stres sehingga Anda merasa lebih baik.
- Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui berapa banyak alkohol dan kafein yang aman untuk Anda gunakan.
- Ganti kafein dengan produk tanpa kafein. Misalnya, nikmati kopi tanpa kafein daripada kopi biasa Anda.
Langkah 5. Luangkan waktu dengan teman-teman Anda sehingga Anda merasa didukung
Bicaralah dengan teman Anda untuk membantu Anda mengatasi stres Anda. Selain itu, undang mereka untuk melakukan hal-hal menyenangkan bersama Anda, seperti bermain malam atau menonton film. Ini akan membantu Anda merasa lebih baik dan mengelola stres Anda.
Misalnya, rencanakan malam anak perempuan dengan teman-teman terdekat Anda. Anda juga bisa makan bersama keluarga dengan kerabat Anda
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri setiap hari
Bersikap baik kepada diri sendiri dapat membantu Anda merasa bahagia dan santai. Pilih sesuatu yang kecil setiap hari untuk Anda lakukan sendiri, terutama selama PMS dan menstruasi Anda. Misalnya, coba salah satu dari berikut ini:
- Dapatkan pijatan.
- Ambil kopi favorit Anda.
- Mandi air hangat.
- Pergi ke museum lokal.
- Membaca buku.
- Belikan diri Anda hadiah kecil.
- Pergi makan siang dengan seorang teman.
- Baca majalah favorit Anda.
Langkah 7. Fokus pada hal positif dengan membuat jurnal rasa syukur
Pola pikir positif akan membantu Anda mengelola stres. Untuk membantu Anda menjadi lebih positif, tuliskan 3-5 hal yang Anda syukuri setiap hari. Buat daftar Anda terus berlanjut dalam jurnal sehingga Anda dapat membaca kembali daftar Anda kapan pun Anda merasa stres.
Misalnya, Anda mungkin bersyukur atas hari yang sukses di tempat kerja, teman-teman Anda, dan hari yang indah
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika stres menstruasi Anda mengganggu hidup Anda
Meskipun stres adalah bagian normal dari kehidupan, Anda tidak boleh merasa kewalahan karenanya. Jika stres Anda membuat Anda sulit untuk menikmati hidup Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang hal itu. Beri tahu mereka bahwa Anda telah mencoba untuk bersantai dan membuat perubahan gaya hidup tetapi tidak ada yang membantu. Mereka mungkin dapat menawarkan Anda pilihan perawatan tambahan.
- Jika perlu, dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat, seperti antidepresan, untuk membantu mengatasi stres Anda.
- Dokter Anda mungkin juga dapat merujuk Anda ke terapis yang dapat membantu.
Langkah 2. Bekerjasamalah dengan terapis untuk membantu Anda mengelola stres jika Anda mengalami kesulitan
Anda mungkin tidak dapat mengatasi stres Anda sendiri, dan tidak apa-apa. Terapis Anda dapat menggunakan terapi perilaku kognitif untuk membantu Anda mengembangkan strategi koping baru untuk mengatasi stres. Mereka juga akan membantu Anda mengubah cara berpikir Anda sehingga stres Anda tidak separah itu. Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke terapis atau mencari 1 secara online.
Asuransi Anda mungkin membayar untuk kunjungan terapi Anda, jadi periksa manfaat Anda sebelum Anda pergi
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda apakah kontrasepsi hormonal dapat membantu mengatasi stres Anda
Jika Anda tidak mencoba untuk hamil, Anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan kontrasepsi hormonal untuk mengatur hormon Anda. Ini dapat membantu Anda mengelola semua gejala PMS dan menstruasi, termasuk stres. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah pengendalian kelahiran mungkin tepat untuk Anda.
- Di beberapa daerah, Anda bisa mendapatkan kontrasepsi hormonal secara online melalui aplikasi. Cari online untuk mengetahui apakah ini tersedia di wilayah Anda.
- Seperti kebanyakan obat, kontrasepsi hormonal dapat menyebabkan efek samping. Ini biasanya termasuk bercak di antara periode, penambahan berat badan, retensi cairan, pembengkakan atau nyeri payudara, mual, sakit perut, dan perubahan suasana hati. Dalam beberapa kasus, alat kontrasepsi dapat menyebabkan efek samping yang parah seperti penglihatan kabur, sakit perut parah, sakit kepala parah, pembengkakan atau nyeri di kaki, pembekuan darah, nyeri dada, serangan jantung, atau stroke.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen yang mungkin bisa membantu
Beberapa suplemen dapat membantu Anda mengatasi stres. Mereka bekerja dengan menyeimbangkan hormon Anda sehingga Anda dapat bersantai dan merasa lebih baik. Namun, yang terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk memastikannya aman untuk Anda. Berikut adalah beberapa suplemen yang dapat membantu:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesium
