Semua orang mengalami saat-saat singkat kelumpuhan tidur selama tidur. Kelumpuhan tidur normal adalah apa yang membuat si pemimpi tidak mewujudkan mimpinya. Namun bagi sebagian orang, kelumpuhan tidur bisa menjadi kondisi yang menakutkan di mana orang yang tidur tidak dapat berbicara atau bergerak baik saat tertidur atau saat bangun dari tidur. Kadang-kadang, halusinasi (melihat sesuatu, mendengar sesuatu, atau merasakan sesuatu) menyertai kelumpuhan tidur. Bagi kebanyakan orang, kelumpuhan tidur tidak mengganggu tidur kecuali sering terjadi atau sangat mengganggu sehingga sulit untuk tertidur kembali. Kelumpuhan tidur dapat berlangsung dari beberapa detik hingga beberapa menit. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kondisi ini.
Langkah
Metode 1 dari 4: Meningkatkan Kebersihan Tidur
Langkah 1. Buat lingkungan tidur yang santai
Tetapkan tempat tidur Anda sebagai tempat hanya untuk tidur dan aktivitas seksual. Jangan menonton TV atau membaca di tempat tidur. Tempat tidur Anda harus cukup kuat untuk menopang Anda, tetapi tetap nyaman. Pertimbangkan untuk menempatkan beberapa tetes minyak esensial lavender di atas atau di dekat bantal Anda untuk menciptakan lingkungan yang tenang dan santai.
- Sementara gangguan tidur tertentu diperlakukan secara berbeda, kebersihan tidur yang baik dapat meningkatkan kualitas tidur siapa pun (bahkan orang tanpa gangguan tidur).
- Kurangi cahaya di kamar Anda dengan tirai gelap, singkirkan sumber cahaya sekitar, dan mungkin kenakan masker tidur.
- Jaga kamar Anda pada suhu yang nyaman. Disarankan agar Anda menjaga kamar Anda pada suhu sekitar 65 ° F (18,3 ° C) saat tidur.
- Gunakan kipas angin, penyumbat telinga, atau mesin suara untuk menetralkan suara mengganggu yang mungkin membangunkan Anda.
- Pertahankan penggunaan perangkat elektronik, seperti smartphone, tablet, laptop, dan TV, seminimal mungkin di malam hari. Perangkat ini memancarkan sesuatu yang disebut cahaya biru, yang dapat membuat Anda sulit untuk tertidur.
Langkah 2. Hindari stimulan dan stres sebelum tidur
Mulailah mereda sebelum Anda pergi tidur. Hindari makan dalam waktu dua jam sebelum tidur dan jangan minum kopi (terutama setelah tengah hari), minuman berkafein, atau alkohol. Ini dapat membuat Anda tetap terjaga atau menyebabkan ketidaknyamanan yang mencegah Anda tidur. Anda juga harus menghindari olahraga berat di malam hari. Jika Anda mengonsumsi obat apa pun, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan apakah ada yang menyebabkan masalah tidur.
- Selalu beri tahu dokter Anda jika Anda menggunakan herbal dan suplemen. Ini dapat berinteraksi dengan obat resep.
- Alih-alih olahraga malam yang berat, pergilah berjalan-jalan, lakukan latihan beban, atau sekadar melakukan peregangan. Simpan aktivitas berat untuk pagi atau sore hari.
- Cobalah untuk tidak pergi tidur saat Anda stres. Coba tuliskan pemikiran Anda dalam jurnal dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan mengatasi masalah tersebut di pagi hari.
Langkah 3. Bersantai dan bersantai sebelum tidur
Buat rutinitas tidur sederhana yang bisa Anda ikuti. Pastikan untuk memasukkan sesuatu yang menenangkan, seperti mandi air panas beberapa jam sebelum tidur. Sementara penelitian diperlukan, banyak orang percaya ini dapat meningkatkan sekresi melatonin, membuat tidur lebih mudah. Anda mungkin juga ingin mendengarkan musik yang menenangkan atau menggunakan white noise untuk membantu Anda tidur, terutama jika Anda tinggal di daerah yang bising.
Langkah 4. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam
Bantu tubuh Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang konsisten dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Meskipun ini mungkin sulit jika Anda memiliki jadwal kerja yang fleksibel, tubuh Anda akan mulai mengharapkan tidur pada interval yang konsisten.
- Anda bisa sedikit fleksibel, tetapi cobalah untuk tidak menyimpang dari waktu tidur dan bangun Anda lebih dari 30 menit. Misalnya, Anda membiarkan diri Anda tidur setengah jam di akhir pekan.
- Anda juga harus mencoba untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 5. Cobalah relaksasi otot progresif
Untuk mempersiapkan tidur malam yang nyenyak, rilekskan otot-otot di seluruh tubuh Anda secara bertahap. Mulailah dari jari-jari kaki Anda dan tegang otot-otot jari-jari kaki Anda selama lima detik, kemudian rilekskan jari-jari kaki selama sekitar 30 detik. Kemudian, pindah ke pergelangan kaki dan kaki Anda. Kencangkan otot selama lima detik dan kemudian rilekskan selama 30 detik. Gerakkan jalan Anda ke arah leher dan akhirnya wajah Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat mengurangi frekuensi kelumpuhan tidur.
- Anda juga dapat bersantai dengan melakukan Tai Chi, Qigong, atau yoga.
Langkah 6. Latih visualisasi positif
Saat Anda berbaring di tempat tidur, cobalah untuk fokus pada hal-hal atau pengalaman positif. Misalnya, tanyakan pada diri Anda apakah Anda dapat mengingat tempat favorit Anda (nyata atau imajinasi) atau memori favorit Anda. Kemudian, visualisasikan tempat atau ingatan itu sedetail mungkin. Cobalah untuk mengingat bau, suara, dan sentuhan. Bernapaslah dalam-dalam saat Anda memvisualisasikan untuk membantu Anda rileks. Visualisasi positif dapat menghilangkan pikiran negatif, mempersiapkan Anda untuk tidur malam yang nyenyak.
Misalnya, jika ingatan atau visualisasi Anda berada di pantai, Anda mungkin ingin memainkan suara laut dan memegang segenggam pasir. Setelah beberapa latihan, Anda tidak memerlukan suara tambahan atau pasir itu, tetapi untuk memulainya, "alat peraga" ini dapat membantu
Metode 2 dari 4: Menggunakan Herbal dan Suplemen
Langkah 1. Buat teh herbal
Untuk menggunakan ramuan sebagai teh, rebus air. Tambahkan 1 sendok teh ramuan kering yang longgar, 1 sendok makan ramuan segar atau kantong teh ke dalam secangkir air matang dan biarkan selama lima sampai sepuluh menit.
Saring teh jika Anda menggunakan rempah-rempah longgar dan bumbui dengan madu atau lemon jika Anda suka
Langkah 2. Beli suplemen berkualitas
Minta apoteker Anda untuk merekomendasikan merek suplemen yang memiliki reputasi baik; industri suplemen tidak diatur, artinya tidak ada jaminan Anda mendapatkan produk yang diiklankan. Apoteker Anda mungkin tahu perusahaan mana yang dapat dipercaya. Anda juga harus mencari informasi kontak yang dapat diverifikasi untuk perusahaan dan mencari segel persetujuan dari Natural Products Association (NPA), Consumer Labs atau US Pharmacopeia (USP). Pabrikan harus mengikuti Good Manufacturing Practices (GMP).
- Selalu ikuti petunjuk pabrik saat mengonsumsi suplemen. Anda juga harus memberi tahu dokter tentang suplemen apa pun yang Anda konsumsi.
- Beli hanya suplemen segar (periksa tanggal kedaluwarsa).
Langkah 3. Cobalah valerian sebagai teh atau suplemen
Valerian adalah akar yang memiliki sifat obat penenang ringan, membantu Anda tertidur lebih cepat dan lebih mudah. Valerian telah digunakan sebagai obat tidur selama ribuan tahun, meskipun tidak boleh diberikan kepada anak di bawah 3 tahun.
- Anda mungkin ingin menambahkan madu, kayu manis, cengkeh, atau lemon ke dalam teh valerian untuk meningkatkan rasanya.
- Akar valerian dapat berinteraksi dengan obat resep seperti antidepresan dan obat antikecemasan.
Langkah 4. Gunakan passionflower sebagai teh atau suplemen
Passionflower digunakan untuk mengurangi kecemasan dan juga dapat menurunkan tekanan darah. Jika Anda minum obat tekanan darah, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memberikan suplemen. Passionflower memiliki rasa yang ringan dan menyenangkan, tetapi Anda bisa membumbuinya dengan madu dan lemon jika Anda membuat teh.
- Jangan gunakan passionflower jika Anda sedang hamil. Ini dapat menyebabkan kontraksi rahim.
- Karena passionflower belum dipelajari pada anak-anak, bicarakan dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi untuk menentukan dosis yang aman untuk diberikan kepada anak Anda.
Langkah 5. Ambil chamomile sebagai suplemen atau teh
Chamomile secara tradisional telah digunakan untuk membantu menginduksi tidur, meskipun studi klinis diperlukan untuk mendukung ini. Chamomile digunakan untuk meningkatkan ketenangan sekaligus mengurangi kecemasan. Saat membeli chamomile, carilah bahasa Jerman (yang lebih banyak tersedia) atau Romawi.
- Chamomile aman untuk anak-anak, tetapi encerkan teh dengan air hangat (gunakan cangkir teh dan tambahkan cangkir air).
- Chamomile dapat berinteraksi dengan sejumlah obat resep, jadi bicarakan dengan profesional kesehatan yang berpengetahuan luas (dokter atau apoteker Anda) sebelum menggunakannya.
Langkah 6. Gunakan lemon balm sebagai teh atau suplemen
Lemon balm juga dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur, tetapi tidak boleh digunakan oleh siapa pun dengan tiroid yang terlalu aktif atau siapa pun yang sedang hamil. Lemon balm memiliki status Umumnya Dianggap Aman (GRAS) di AS dan dapat digunakan dengan anak-anak di atas 3 tahun, tetapi encerkan teh dengan air hangat (gunakan cangkir teh dan tambahkan cangkir air).
Lemon balm dapat berinteraksi dengan obat tertentu untuk tiroidisme, HIV, dan masalah tidur seperti kecemasan atau insomnia. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum melengkapi
Langkah 7. Ambil suplemen melatonin
Ambil 1 sampai 3 mg melatonin satu jam sebelum tidur. "Hormon tidur" ini dapat mengatur siklus tidur Anda. Hindari mengonsumsi melatonin setiap malam, kecuali dokter Anda menyarankannya. Anda juga dapat mencoba meningkatkan jumlah melatonin dalam sistem Anda dengan minum segelas jus ceri asam.
Melatonin dapat berinteraksi dengan obat resep dan tidak boleh dikonsumsi saat hamil atau menyusui. Bicaralah dengan dokter atau apoteker Anda sebelum digunakan
Langkah 8. Ambil suplemen 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
Bahan kimia ini digunakan oleh tubuh Anda untuk membuat neurotransmitter, serotonin. Serotonin diketahui mengatur suasana hati dan perilaku, yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Ambil 50 hingga 100 mg 5-HTP setiap malam sebelum tidur selama enam hingga 12 minggu, kecuali jika dokter Anda menyarankan sebaliknya.
5-HTP tidak dianjurkan untuk wanita hamil atau menyusui
Metode 3 dari 4: Menggunakan Herbal Untuk Anak-anak Dengan Kelumpuhan Tidur
Langkah 1. Buat sachet tidur herbal
Anda dapat mengisi sachet kecil dengan herbal untuk membantu anak Anda tidur. Cukup isi tas kain kecil atau sarung bantal kecil dengan ramuan berikut, ikat, dan letakkan di samping bantal anak Anda:
- 1/2 cangkir hop
- 1/2 cangkir bunga chamomile
- 1/2 cangkir bunga lavender
- 1/2 cangkir lemon balm (melissa)
Langkah 2. Jalankan mandi herbal hangat atau baskom
Bantu anak Anda rileks dengan mandi air hangat (tetapi tidak terlalu panas) atau mengisi baskom untuk merendam kaki. Tambahkan satu hingga dua tetes minyak esensial chamomile atau minyak esensial lavender ke dalam air. Ini dapat menenangkan anak Anda dan mendorong tidur.
Hindari penggunaan minyak esensial untuk bayi di bawah tiga bulan
Langkah 3. Buat balsem herbal
Buat balsem pijat dengan mencampurkan satu hingga dua tetes minyak esensial chamomile atau lavender dengan 1 ons shea atau minyak jarak. Campur balsem dengan baik dan letakkan sedikit minyak wangi di pelipis anak Anda.
Pijat dapat berguna untuk menenangkan anak Anda dan mengendurkan otot yang sakit
Metode 4 dari 4: Mengenali Gejala dan Risiko
Langkah 1. Kenali gejala utama
Jika Anda mengalami kelumpuhan tidur, area otak Anda yang mendeteksi ancaman menjadi lebih aktif dan terlalu sensitif terhadap rangsangan. Kelumpuhan sementara disebabkan oleh kepekaan yang berlebihan ini. Untuk didiagnosis dengan kelumpuhan tidur, Anda harus mengalami tiga gejala utama berikut:
- Ketidakmampuan untuk bergerak: Ini mungkin terasa seolah-olah ada kekuatan luar yang menyebabkan kelumpuhan.
- Merasa takut, takut, atau cemas karena kelumpuhan
- Menjadi sadar terjaga selama kelumpuhan
- Persepsi yang jelas tentang lingkungan: Anda mungkin memperhatikan waktu, cahaya bulan masuk melalui jendela, apa yang dikenakan pasangan Anda, dan sebagainya.
Langkah 2. Cari gejala potensial
Selain gejala primer, Anda mungkin mengalami gejala berikut:
- Rasa takut dan ketakutan yang luar biasa
- Rasa kehadiran lain
- Tekanan di dada
- Sulit bernafas
- Berbaring telentang meskipun itu bukan posisi pilihanmu
- Halusinasi visual, penciuman (bau) atau pendengaran (suara). Ini dapat dikombinasikan dengan rasa kehadiran lain.
- Perasaan malapetaka atau kematian yang akan datang
Langkah 3. Pertimbangkan risiko kelumpuhan tidur Anda
Studi memperkirakan bahwa kelumpuhan tidur mempengaruhi 5 sampai 40% dari populasi, mempengaruhi pria dan wanita dari semua kelompok umur, meskipun kebanyakan kelumpuhan tidur dimulai selama masa remaja. Faktor risiko kelumpuhan tidur meliputi:
- Riwayat keluarga kelumpuhan tidur
- Mengubah jadwal tidur
- Adanya gangguan tidur lain seperti insomnia; narkolepsi; parasomnia seperti berjalan dalam tidur atau berbicara sambil tidur, gangguan kebingungan, mengompol dan teror tidur; hipersomnia (mengantuk berlebihan)
- Riwayat depresi, kecemasan, gangguan panik, gangguan stres pascatrauma (PTSD) dan gangguan bipolar. Gangguan mental ini juga dikaitkan dengan beberapa halusinasi yang lebih mengganggu.
- Kram kaki terkait tidur dan Restless Leg Syndrome (RLS)
- Obat-obatan, termasuk yang digunakan untuk mengobati kecemasan dan ADHD
- Penyalahgunaan narkoba dan alkohol
Langkah 4. Ketahui kapan harus menemui dokter Anda
Jika Anda tidak melihat pengurangan jumlah kejadian kelumpuhan tidur dalam dua hingga empat minggu setelah mencoba metode pengobatan atau Anda kehilangan banyak waktu tidur, bicarakan dengan dokter Anda. Anda bahkan mungkin ingin menjadwalkan janji temu dengan spesialis tidur. Kelumpuhan tidur dapat menjadi gejala dari kondisi tidur lain yang mendasarinya atau masalah kejiwaan yang signifikan, tetapi hanya dokter yang dapat menentukannya.
Misalnya, kelumpuhan tidur sebenarnya bisa menjadi gejala narkolepsi, suatu kondisi dengan kantuk di siang hari dan "serangan" tidur yang tiba-tiba
Tips
- Pahami bahwa beberapa kelumpuhan tidur adalah bagian dari tidur normal. Ini mencegah Anda secara fisik mewujudkan impian Anda yang akan mengganggu siklus tidur Anda. Jika Anda memiliki kelumpuhan tidur yang sebenarnya, Anda menyadari kelumpuhan tersebut.
- Jika Anda tidak bisa langsung tertidur, jangan berbaring di tempat tidur dan berjuang. Bangun dari tempat tidur dan lakukan kembali bagian dari rutinitas relaksasi sebelum tidur.
- Jika Anda menggunakan teh herbal sebelum tidur, tidur Anda mungkin terganggu oleh kebutuhan untuk menggunakan kamar mandi.
- Ketika itu terjadi, cobalah sekeras yang Anda bisa untuk menggerakkan jari-jari kaki Anda dan berjuang untuk mendapatkan kembali kendali atas tubuh Anda.
