Otot-otot yang membantu mengontrol gerakan di dalam dan di sekitar sendi pinggul Anda sangat kompleks. Gluteus maximus Anda adalah otot penting di area pinggul Anda. Meskipun latihan ini akan membantu Anda untuk meningkatkan ukuran pinggul Anda, mereka tidak dapat mengubah struktur tulang Anda. Sendi panggul dan pinggul Anda berhenti tumbuh di awal usia 20-an. Dan sementara olahraga dapat mengubah ukuran otot Anda, itu harus dilakukan secara konsisten untuk mendapatkan efek yang bertahan lama.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berolahraga tanpa Peralatan
Langkah 1. Cobalah penculikan pinggul dengan posisi miring
Berbaring menyamping di atas matras, dengan lutut sedikit ditekuk dan 1 kaki ditumpuk secara merata di atas kaki lainnya. Pinggul Anda harus berada pada sudut 90 derajat ke tanah, tidak miring ke depan atau ke belakang. Tekuk kaki bagian bawah sedikit lebih untuk memberikan keseimbangan dan dukungan, dan luruskan kaki bagian atas dengan kaki tertekuk. Angkat kaki bagian atas ke atas (sambil menjaga kaki tetap tertekuk) dan sedikit ke belakang, lalu turunkan lagi.
Angkat dan turunkan kaki bagian atas Anda dalam set 5 atau 10, tergantung pada seberapa maju Anda dalam latihan Anda, lalu ganti dan ulangi latihan yang sama di sisi Anda yang lain
Langkah 2. Lakukan kerang
Latihan ini mirip dengan penculikan pinggul sambil berbaring, tetapi lutut Anda akan ditekuk. Berbaring miring seperti yang Anda lakukan dengan penculikan pinggul berbaring miring. Alih-alih menjaga kaki Anda tetap lurus, tekuk dan tumpuk 1 di atas yang lain. Kemudian, geser lutut Anda ke depan sehingga Anda berbaring dalam posisi janin yang longgar. Kaki Anda harus sejajar dengan pinggul dan lutut Anda harus berada di depan tubuh Anda.
- Saat Anda berada dalam posisi, perlahan-lahan mulailah mengangkat lutut bagian atas Anda, seolah-olah itu adalah bagian atas kulit kerang. Saat Anda melakukan ini, pertahankan kaki bagian atas Anda di atas kaki bagian bawah seolah-olah mereka terhubung.
- Kemudian, perlahan-lahan turunkan kembali kaki bagian atas hingga bertumpu pada kaki bagian bawah.
- Lakukan latihan ini selama kurang lebih 1 menit.
- Ulangi latihan ini di sisi yang berlawanan setelah Anda menyelesaikan sisi pertama.
- Lakukan hingga 3 set di setiap sisi.
Langkah 3. Lakukan lunge samping
Berdiri tegak, letakkan tangan di pinggul, dan jaga perut tetap kencang. Angkat lutut kanan ke atas dan gerakkan kaki kanan ke samping hingga kaki kiri terentang dengan baik. Letakkan kaki kanan Anda di tanah, tekuk lutut kanan sedikit lagi, dan jaga agar kaki kiri tetap lurus. Kaki kiri Anda harus tetap rata di tanah. Kemudian dorong diri Anda dari tanah dengan kaki kanan Anda dan dorong diri Anda kembali ke posisi berdiri. Ulangi tindakan yang sama di sisi kiri Anda.
- Anda dapat melakukan semua 1 sisi, lalu pindah ke sisi lain, atau Anda dapat mengubah sisi untuk setiap lunge.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan latihan ini di setiap sisi, tergantung pada seberapa maju Anda dalam latihan Anda.
- Alternatif untuk side lunge ini adalah dengan TIDAK meletakkan kaki Anda di tanah saat Anda kembali ke posisi berdiri. Melainkan untuk menjaga lutut Anda ditekuk, dan kaki Anda terangkat dari tanah. Ini menambah sedikit lebih banyak kerumitan dan ketahanan terhadap latihan.
Langkah 4. Cobalah lunge sisi alternatif
Latihan ini masih merupakan side lunge, kecuali Anda tidak menggerakkan kaki saat menggerakkan tubuh. Sebagai gantinya, mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki terpisah 2 hingga 3 kaki (0,61 hingga 0,91 m). Kemudian lunge ke sisi kanan dengan menekuk lutut kanan dan meluruskan kaki kiri. Kemudian luruskan diri Anda kembali ke atas, tanpa menggerakkan kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus dan setegak mungkin, tegakkan kepala, dan pastikan lutut Anda tidak pernah melampaui jari-jari kaki pada kaki yang tertekuk. Lakukan jenis lunge yang sama di sisi kiri Anda. Versi ini dapat mengurangi tekanan pada lutut Anda dan menambah lebih banyak ketahanan pada otot yang Anda coba bangun.
Lakukan 10 hingga 20 pengulangan latihan ini di setiap sisi, tergantung pada seberapa maju Anda dalam latihan Anda
Langkah 5. Cobalah lunge curtsy
Terjang curtsy juga merupakan cara yang bagus untuk melatih otot pinggul luar Anda. Untuk melakukan curtsy lunge, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ambil langkah besar ke belakang dan melintasi kaki yang berlawanan. Saat Anda melakukan ini, tekuk lutut Anda dan tahan keseimbangan Anda di posisi itu sejenak. Kemudian, perlahan mulai berdiri dan kembalikan kaki belakang Anda ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali di kedua sisi. Lakukan 3 set.
- Anda juga dapat memegang beban di tangan Anda untuk membuat latihan ini sedikit lebih sulit.
Langkah 6. Lakukan squat tradisional
Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda sehingga selebar bahu. Jaga agar perut tetap kencang dan punggung lurus. Turunkan pantat Anda ke lantai seperti Anda akan duduk, tetapi berhentilah ketika lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan paha Anda sejajar dengan lantai. Kemudian angkat kembali diri Anda ke posisi berdiri (jangan gerakkan kaki Anda). Ulangi gerakan ini 5 sampai 10 kali, tergantung seberapa maju Anda dalam latihan Anda.
Untuk menambah daya tahan pada latihan ini, Anda bisa memegang dumbel di kedua tangan saat berjongkok. Berat dumbbell terserah Anda - apa pun yang paling nyaman bagi Anda saat itu
Metode 2 dari 3: Menggunakan Peralatan Olahraga untuk Menumbuhkan Pinggul
Langkah 1. Lakukan penculikan sisi berdiri
Penculikan sisi berdiri sama dengan penculikan pinggul berbaring samping, kecuali bahwa Anda berdiri tegak dan menambahkan beberapa perlawanan terhadap gerakan kaki luar Anda. Sambil berdiri, pegang dinding, pagar atau kursi yang stabil dengan tangan kanan Anda. Tempatkan halter di tangan kiri Anda dan pegang di paha kiri Anda. Lenturkan kaki kiri Anda dan angkat ke luar dari dinding, lalu turunkan kembali ke arah dinding. Jaga punggung Anda tetap lurus.
- Lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini, tergantung pada seberapa maju Anda dalam latihan Anda. Setelah Anda menyelesaikan semua pengulangan di 1 sisi, alihkan dan lakukan sisi lainnya.
- Berat dumbbell akan tergantung pada kenyamanan Anda saat ini. Mulailah dengan dumbbell ringan dan tingkatkan beban saat Anda melakukan latihan dari waktu ke waktu.
- Alternatif untuk halter adalah dengan menggunakan pita resistensi, yang pada dasarnya adalah pita elastis besar yang dirancang khusus untuk tujuan latihan. Untuk menggunakan pita resistensi, ikat pita dalam lingkaran selebar pinggul dan masuk ke dalam lingkaran sehingga melingkari pergelangan kaki Anda. Saat Anda menarik kaki kiri ke luar, pita akan bertindak sebagai penahan gerakan.
Langkah 2. Coba jalan Monster atau Sumo
Latihan ini membutuhkan band resistensi yang cukup pendek untuk melingkari kaki Anda dan memberikan resistensi saat Anda melebarkan sikap Anda. Anda dapat memasang band di sekitar kaki Anda setinggi lutut (sedikit di atas sendi lutut Anda yang sebenarnya), setinggi pergelangan kaki, atau di sekitar bola kaki Anda - lokasi mana pun yang paling nyaman bagi Anda saat itu. Setelah band terpasang, lebarkan kuda-kuda Anda sampai ada jumlah resistensi yang layak pada band. Kemudian sedikit tekuk lutut Anda dan rentangkan tangan di depan Anda.
- Untuk Monster walk, pertahankan band tetap terentang dan berjalan ke depan dan ke belakang, melangkah satu kaki di depan yang lain.
- Untuk jalan Sumo, jaga agar pita tetap terentang dan bergoyang ke kiri dan ke kanan.
- Lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini (di kedua arah), tergantung pada seberapa maju Anda dalam latihan Anda.
Langkah 3. Berjalan menyamping di atas treadmill
Untuk latihan ini, Anda ingin mengatur treadmill pada kemiringan 3 hingga 5%, dan pada kecepatan 2 hingga 3 mph (3,2 hingga 4,8 km/jam) (sangat lambat). Mulai treadmill sambil berdiri di panel samping (bagian yang tidak bergerak). Jika sisi kanan Anda menghadap ke depan treadmill, letakkan tangan kanan Anda di palang depan untuk menopang, dan tangan kiri Anda di palang sisi kiri untuk menopang. Melangkah ke tapak dan mulai berjalan menyamping. Sekali lagi, jika sisi kanan Anda menghadap ke depan treadmill, Anda harus melangkah 'maju' dengan menyilangkan kaki kiri di atas kaki kanan Anda.
- Lakukan latihan ini selama 5 hingga 10 menit di kedua sisi, dengan istirahat 30 detik setiap menit atau lebih.
- Mulailah latihan ini dengan kecepatan yang sangat, sangat lambat sampai Anda terbiasa dengan gerakannya. Setelah Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat meningkatkan kecepatan. Namun, perhatikan bahwa kecepatan bukanlah kunci dari latihan ini, ini adalah gerakannya. Jadi melanjutkan dengan kecepatan lambat akan sama efektifnya.
Langkah 4. Lakukan beberapa ayunan kettlebell
Jika Anda memiliki sepasang kettlebell atau memiliki akses ke beberapa di gym Anda, maka Anda dapat menggunakannya untuk membantu Anda membangun otot pinggul Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk pinggul ke depan, dan pegang kettlebell dengan kedua tangan.
- Jaga agar lengan dan punggung tetap lurus, angkat kettlebell ke atas, keluar dan menjauh dari tubuh di depan Anda saat Anda meluruskan lutut dan pinggul. Kettlebell harus berayun saat Anda melakukan ini.
- Kemudian, mengikuti gerakan kettlebell, tekuk pinggul dan lutut Anda lagi dan kembalikan kettlebell ke tanah.
- Ulangi gerakan ini 10 sampai 15 kali dan lakukan 3 set.
Metode 3 dari 3: Bereksperimen dengan Ide Hip Growing Lainnya
Langkah 1. Lakukan beberapa pose yoga pembukaan pinggul
Pose yoga pembukaan pinggul adalah pose yang secara khusus berfokus pada peregangan otot pinggul yang kencang. Secara teknis, semua pose yoga dapat dianggap sebagai pose pembukaan pinggul karena yoga pada umumnya dirancang untuk membantu otot pinggul Anda. Tetapi ada beberapa pose yang sangat spesifik yang menargetkan area ini dan juga membantu meningkatkan jangkauan gerak, sirkulasi darah, dan mengurangi nyeri punggung. Latihan yang difokuskan secara khusus pada otot pinggul mungkin akan membuatnya sakit dan kaku, pose yoga ini akan membantu melepaskan kekakuan itu.
-
Pose-pose berikut ini disarankan untuk membantu meregangkan otot pinggul Anda:
- Pose bayi yang bahagia.
- Pose sudut terikat berbaring.
- Pose katak.
- Pose 'benang jarum'.
- Pose setengah merpati dan merpati ganda.
- Pose unta.
- Pose pahlawan.
Langkah 2. Regangkan otot pinggul Anda
Sendi pinggul Anda adalah sendi yang sangat stabil dengan banyak otot dan rentang gerak yang luas. Aktivitas di mana Anda tidak menggunakan otot pinggul Anda dengan cara yang dirancang untuk digunakan (yaitu duduk di meja sepanjang hari) dapat menyebabkan mereka mengencang dan menyakitkan. Meregangkan otot pinggul Anda adalah cara yang bagus untuk mengendurkan seluruh area ini, mempertahankan postur yang baik, dan menjaga tulang belakang Anda sejajar dengan benar.
-
Ada beberapa peregangan pinggul yang dapat Anda lakukan untuk membantu melonggarkan seluruh area:
- Peregangan fleksor pinggul.
- Peregangan rotator pinggul.
- Peregangan adduktor pinggul.
- Peregangan ekstensor pinggul.
- Peregangan hamstring berdiri.
- Peregangan pita iliotibial.
Langkah 3. Makan lebih banyak protein dan karbohidrat
Idealnya, pinggul Anda akan menjadi lebih besar melalui peningkatan otot di area tersebut. Otot akan meningkat karena latihan yang akan Anda lakukan untuk menargetkan area itu. Untuk mendapatkan energi untuk menjaga rutinitas olahraga Anda, dan untuk tetap berolahraga dalam jangka panjang, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat. Anda juga perlu mengonsumsi protein yang akan membantu membangun otot itu.
- Rata-rata orang harus makan makanan yang layak 1-2 jam sebelum mereka berolahraga, dan makan yang layak lagi 1-2 jam setelah mereka berolahraga. Selama makanan seimbang dan bergizi, mereka akan menyediakan karbohidrat dan protein yang Anda butuhkan untuk memiliki energi dan membangun otot.
- Contoh makanan sebelum atau sesudah berolahraga untuk wanita mungkin adalah: segenggam kecil almond, setumpuk daging seukuran kartu, segenggam sayuran, dan segenggam nasi atau biji-bijian lainnya. Contoh makanan pria umumnya akan lebih besar, tergantung pada berat dan tinggi badannya, tetapi hingga dua kali lipat dari apa yang direkomendasikan untuk wanita.
- Anda juga harus memastikan untuk mengonsumsi air selama dan setelah berolahraga agar tetap terhidrasi dengan baik.
Langkah 4. Sewa pelatih pribadi
Jika Anda benar-benar serius ingin meningkatkan ukuran pinggul Anda, dan Anda memiliki dana yang cukup, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi.
- Kebanyakan pelatih pribadi telah disertifikasi oleh 1 dari banyak badan sertifikasi (seperti American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Sciences Association (ISSA), dan lainnya).
- Kebanyakan pelatih pribadi bekerja melalui pusat kesehatan dan pusat kebugaran lokal, yang berarti Anda juga akan memerlukan keanggotaan di mana pun pelatih pribadi Anda bekerja.
- Banyak kota menawarkan pilihan pelatihan pribadi melalui program dan pusat rekreasi di seluruh kota.
