Otot masseter adalah salah satu otot terpenting dalam tubuh Anda, tetapi kebanyakan orang tidak terlalu memperhatikannya. Ini adalah otot besar tepat di sebelah tempat rahang Anda bertemu. Saat Anda menggigit atau mengunyah, Anda bisa merasakannya menggerakkan rahang bawah Anda. Ini secara alami tumbuh lebih kuat ketika Anda menggunakannya, tetapi ada beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk pelatihan tambahan. Olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai garis rahang yang lebih kencang dengan otot masseter yang lebih kuat.
Langkah
Metode 1 dari 2: Membangun Rutinitas Penguatan
Langkah 1. Buka mulut sambil menguap untuk cara sederhana meregangkan otot
Buka mulut Anda begitu lebar sehingga Anda hanya bisa memasukkan 3 jari ke dalamnya. Kemudian, tutup kembali mulut Anda. Bergerak perlahan untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan. Semakin banyak Anda dapat menggunakan otot masseter Anda, semakin kuat otot tersebut, dan ini adalah salah satu cara termudah untuk tetap aktif.
- Untuk melakukan latihan, rencanakan untuk melakukan setidaknya 6 pengulangan 6 kali sehari. Jika Anda bisa, coba lakukan 3 set masing-masing 10 hingga 15 repetisi.
- Cara lain untuk melakukannya adalah dengan meletakkan jari-jari Anda di pipi tempat rahang atas dan bawah bertemu. Tahan lidah Anda ke langit-langit mulut Anda saat membuka dan menutup mulut Anda.
Langkah 2. Kepalkan rahang Anda untuk menggunakan masseter Anda lebih sering
Buka rahang Anda lebar-lebar, lalu tutup kembali secara perlahan. Luangkan waktu Anda untuk merasakan otot rahang Anda meregang dan mengencang lagi. Semakin sering Anda menggunakan rahang, semakin kuat masseter Anda. Saat Anda terbiasa melakukan latihan, tutup mulut Anda lebih lama, seperti selama 30 detik, lalu 40 detik, dan seterusnya.
- Berhati-hatilah untuk tidak menggertakkan gigi Anda bersama-sama. Anda juga tidak boleh menutup mulut terlalu cepat. Sebaiknya lakukan latihan dengan gerakan yang terkontrol untuk menghindari ketegangan.
- Untuk menambah daya tahan pada latihan Anda, belilah perangkat latihan rahang. Untuk menggunakannya, Anda memasukkannya ke dalam mulut dan menggigitnya. Anda harus menggunakan lebih banyak kekuatan daripada yang Anda lakukan saat mengepalkan, tetapi itu akan membuat rahang Anda lebih kuat.
Langkah 3. Tekan rahang Anda dengan kepalan tangan untuk latihan ketahanan
Untuk melakukan latihan yang sangat sederhana ini, berdiri atau duduk tegak dengan dagu sejajar dengan lantai. Buka mulut Anda selebar 2,5 cm, lalu dorong kepalan tangan ke bagian bawah rahang. Tahan di sana setidaknya selama 5 detik sebelum melepaskannya. Saat otot Anda menjadi lebih kuat, tahan mulut Anda lebih lama.
- Cobalah untuk melakukan setidaknya 3 set 10 hingga 15 pengulangan. Saat pertama kali memulai, Anda mungkin hanya dapat melakukan sesuatu seperti 6 set dengan 6 repetisi dengan jarak waktu sepanjang hari.
- Saat Anda mendorong dagu, Anda seharusnya bisa merasakan otot masseter Anda mengencang di dekat pipi. Jika Anda tidak merasa tegang, pastikan mulut Anda tidak terbuka terlalu jauh.
Langkah 4. Cluck lidah Anda untuk fokus hanya pada masseter Anda
Tutup mulut Anda sehingga gigi Anda hampir tidak terpisah. Pastikan rahang Anda rileks. Kemudian, angkat lidah Anda ke langit-langit mulut Anda tanpa menggerakkan apa pun. Berkokok seperti ayam. Ini adalah latihan yang sangat sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja dan dijamin akan membuat masseter Anda bergerak.
- Coba lakukan setidaknya 6 set dengan 6 pengulangan. Untuk efek lebih, lakukan setidaknya 3 set dengan 10 hingga 15 pengulangan. Karena latihannya sangat sederhana, Anda dapat dengan mudah melakukan lebih banyak jika Anda memiliki energi.
- Bagian terpenting dari latihan ini adalah menjaga sisa mulut Anda tetap diam saat Anda mendecakkan lidah. Masseter Anda mengontrol gerakan, dan kemungkinan besar Anda akan bisa merasakannya mengejan.
Langkah 5. Cobalah twister lidah untuk memaksa otot Anda berkontraksi
Posisikan lidah Anda di langit-langit mulut Anda, tepat di belakang gigi Anda. Kemudian, tekan lidah Anda dengan kuat ke langit-langit mulut Anda untuk melatih otot masseter Anda. Akhiri dengan bersenandung atau membuat suara yang menyebabkan mulut Anda bergetar. Bersenandunglah selama sekitar 2 hingga 3 detik sebelum mengendurkan lidah Anda.
- Selesaikan latihan melalui 3 set masing-masing 15 pengulangan. Bersenandung akan mengaktifkan dan melatih beberapa otot berbeda di sepanjang garis rahang Anda.
- Ini adalah latihan yang cukup sederhana dan aman yang dapat Anda lakukan di mana saja. Untuk kenyamanan, coba lakukan sambil duduk bersila di lantai dengan tangan di lutut.
Langkah 6. Buat suara vokal untuk melatih sisi otot Anda
Buka mulut Anda selebar mungkin, lalu ucapkan huruf “O”. Selanjutnya, ucapkan huruf "E." Itulah keseluruhan latihannya-sesederhana itu, tetapi otot masseter Anda akan menjadi sangat lelah dengan melakukannya. Gunakan untuk menggerakkan rahang Anda dan membangun kekuatan otot dengan cara yang unik dibandingkan dengan kebanyakan latihan lainnya.
- Selesaikan latihan dengan melakukan 3 set masing-masing 15 repetisi.
- Cobalah latihan dengan vokal lain juga. Jika Anda seorang penyanyi, ini adalah cara yang baik untuk menghangatkan suara Anda sambil juga mengendurkan rahang Anda.
Langkah 7. Putar lidah Anda ke belakang untuk meregangkan otot yang merilekskan
Tutup mulut Anda sehingga gigi Anda hanya bersentuhan. Kemudian, tekuk lidah Anda ke belakang sejauh mungkin sambil menekannya ke langit-langit mulut Anda. Tahan lidah Anda di sana dan perlahan buka mulut Anda. Buka sejauh mungkin tanpa menggerakkan lidah, lalu tahan posisi itu setidaknya selama 5 detik.
- Sisihkan 5 menit untuk latihan dan lakukan gerakan sebanyak mungkin. Coba lakukan dua kali sehari.
- Waktu terbaik untuk berolahraga adalah saat Anda sedang santai, seperti di pagi hari atau malam hari. Anda juga dapat menggunakannya untuk membuka atau menutup latihan otot rahang.
Metode 2 dari 2: Menggunakan Latihan Leher
Langkah 1. Lakukan neck curl up untuk membentuk otot leher depan Anda
Berbaring rata di tanah dengan tangan terlipat di perut. Jaga agar lidah Anda tetap menempel di langit-langit mulut Anda. Tarik dagu ke bawah ke arah dada, tetapi pastikan kepala Anda tidak jatuh dari lantai. Kemudian, angkat kepala Anda sekitar 5,1 cm dari lantai.
- Mulailah dengan melakukan 3 set masing-masing 10 repetisi. Anda dapat melakukan lebih banyak saat rahang Anda menjadi lebih kuat.
- Luangkan waktu Anda saat melakukan latihan ini. Pada awalnya, rahang Anda akan sedikit kencang karena biasanya tidak dilakukan dengan cara ini. Anda bisa meregangkan leher Anda dengan mencoba melakukan terlalu banyak.
Langkah 2. Cobalah backup tulang selangka untuk meningkatkan otot rahang bawah Anda
Berdiri tegak, pegang kepala Anda sejajar dengan lantai. Mulailah latihan dengan menggerakkan kepala lurus ke belakang setidaknya 2 inci (5,1 cm). Tutup mulut Anda untuk memberikan ketegangan pada otot masseter Anda. Saat Anda merasakan otot-otot di sekitar tenggorokan Anda menegang, berhentilah dan gerakkan kepala Anda ke depan lagi.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan pada awalnya. Saat rahang Anda semakin kuat, pegang kepala Anda tetap setelah menggerakkannya ke belakang. Cobalah untuk menahannya selama lebih dari 30 detik dalam posisi itu.
- Latihan ini juga bisa dilakukan sambil duduk atau bahkan berbaring di tanah. Anda bisa melakukannya ketika Anda sedang duduk-duduk di tempat kerja, misalnya, tanpa terlalu terlihat.
- Untuk keamanan, selalu jaga punggung dan leher Anda lurus dengan telinga tepat di atas bahu Anda. Pegang kepala Anda sehingga dagu Anda sejajar dengan tanah.
Langkah 3. Lenturkan otot leher untuk mengaktifkan rahang
Pertama, berdiri tegak sambil mengangkat kepala. Letakkan tangan Anda di belakang leher Anda, menautkan jari-jari Anda. Kemudian, perlahan-lahan anggukkan kepala ke depan, selipkan dagu sedekat mungkin ke dada. Ketika Anda telah pergi sejauh yang Anda bisa, angkat kepala Anda kembali.
- Mulailah dengan 6 set 6 pengulangan sepanjang hari. Saat rahang Anda semakin kuat, coba lakukan 3 set atau lebih dengan 10 hingga 15 repetisi.
- Latihan ini bekerja sangat baik ketika dipasangkan dengan cadangan tulang selangka. Anda tidak akan menargetkan masseter Anda secara langsung, tetapi masih diaktifkan saat Anda membawa dagu ke depan.
Langkah 4. Lakukan face chin up untuk membantu mengangkat otot rahang Anda
Duduk di lantai atau di kursi dengan mulut tertutup. Untuk memulai, dorong rahang bawah ke depan sambil mengangkat bibir atas secara bersamaan. Selanjutnya, tahan mulut Anda dalam posisi itu selama 10 hingga 15 detik sebelum melepaskannya. Anda akan dapat merasakan otot masseter Anda bekerja dengan cara yang tidak biasa dilakukan setiap hari.
- Lakukan 3 set 15 pengulangan untuk latihan ini. Saat Anda berlatih, Anda dapat menambahkan lebih banyak pengulangan, tetapi itu cenderung membuat masseter Anda cepat lelah.
- Saat pertama kali berlatih, cobalah sambil duduk di lantai. Silangkan kaki Anda di depan Anda dengan tangan bertumpu pada lutut. Ini bisa lebih nyaman daripada melakukannya sambil duduk di kursi.
Tips
- Mengunyah makanan keras atau hal-hal seperti permen karet memperkuat otot masseter Anda, tetapi jangan berlebihan. Terlalu banyak mengunyah bisa membuat Anda lelah dan sakit.
- Jika Anda mengalami nyeri otot masseter, pijatan dapat membantu meredakannya.
- Untuk meningkatkan latihan Anda, pertahankan pola makan yang sehat. Stres tidak hanya menguras energi Anda, tetapi juga mengencangkan otot-otot Anda, yang menyebabkan lebih banyak nyeri rahang.
