Jika Anda ingin menambah berat badan, membangun otot leher yang lebih besar akan membantu kepala dan leher Anda terlihat proporsional dengan bagian tubuh lainnya. Ini juga merupakan cara mudah untuk tampil berotot dan bugar, karena otot leher termasuk yang paling terlihat. Mulailah dengan beberapa peregangan sederhana untuk mengendurkan leher Anda, lakukan perlahan untuk menghindari cedera, dan bangun kekuatan secara bertahap menggunakan peningkatan resistensi dan berat untuk mengembangkan otot leher Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Pemanasan dengan Peregangan
Langkah 1. Gerakkan bahu Anda dalam lingkaran untuk mengendurkannya
Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat bahu ke atas ke arah telinga, lalu gulung ke belakang dan ke bawah dengan gerakan melingkar. Lakukan ini beberapa kali, jaga agar gerakan tetap lancar dan longgar, lalu beberapa kali ke arah lain. Anda harus merasakan otot bahu Anda sedikit rileks.
Langkah 2. Tekuk dagu ke dada untuk meregangkan bagian belakang leher
Jaga punggung tetap lurus, condongkan kepala ke depan sejauh mungkin dengan nyaman, idealnya sampai dagu ditekan ke dada. Anda dapat menggunakan tangan Anda untuk menekan dengan lembut bagian belakang kepala Anda untuk memperpanjang peregangan ini, berhati-hatilah untuk tidak mendorong melewati tempat yang Anda rasa nyaman. Tetap dalam peregangan ini selama sekitar 15 detik.
Langkah 3. Miringkan kepala ke belakang untuk meregangkan bagian depan leher
Berdiri dengan punggung lurus dan kaki selebar bahu. Jaga agar bahu Anda tetap longgar, sandarkan kepala Anda perlahan ke belakang hingga wajah Anda mengarah ke langit-langit. Gerakkan dagu Anda sejauh mungkin ke atas untuk meregangkan bagian depan leher Anda. Tahan peregangan ini selama 15-20 detik.
Langkah 4. Putar kepala Anda ke samping sejauh mungkin dan tahan di sana
Ini akan meregangkan otot-otot yang memutar kepala Anda secara horizontal. Putar kepala Anda sejauh mungkin ke kiri, dengan lembut dorong sisi wajah Anda untuk memperpanjang peregangan. Tahan di tempatnya selama sekitar 15 detik, lalu perlahan putar kembali menghadap ke depan. Ulangi di sisi kanan.
Langkah 5. Arahkan telinga ke arah bahu untuk meregangkan sisi leher
Jaga agar bahu Anda tetap longgar dan rileks, miringkan kepala Anda ke kiri dan bawa telinga Anda ke bawah ke arah bahu Anda sejauh mungkin. Dorong perlahan sisi kepala Anda untuk memperpanjang peregangan, dan tetap di tempatnya selama sekitar 15 detik. Kembali ke atas perlahan, lalu ulangi peregangan di sisi kanan.
Untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam, Anda juga bisa memegang dumbbell ringan (di bawah 5 pon (2,3 kg)) di satu tangan sambil meregangkan leher ke arah yang berlawanan
Langkah 6. Kendurkan sisi leher Anda dengan meregangkan sayap ayam
Berdiri tegak dan letakkan kedua tangan di belakang punggung. Gunakan tangan kanan untuk menarik tangan kiri dengan lembut ke kanan sambil menyandarkan kepala ke kanan. Tahan peregangan ini selama 15-20 detik, lalu ganti sisi.
Langkah 7. Gunakan kusen pintu untuk melakukan peregangan skapula levator
Skapula levator adalah otot di sisi leher Anda yang menempel pada bahu Anda. Anda dapat meregangkannya dengan mengangkat siku ke atas bahu dan meletakkannya di kusen pintu. Bersandarlah dengan lembut ke dinding sehingga bagian bawah lengan atas Anda terentang ke atas. Miringkan kepala Anda ke arah yang berlawanan dari lengan yang Anda pegang untuk meregangkan otot skapula levator Anda. Tahan peregangan ini selama 15-20 detik, lalu ganti sisi.
Bagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Leher
Langkah 1. Berlatih menggerakkan kepala Anda melawan resistensi di setiap arah
Posisikan band resistensi atau tangan Anda sendiri di dahi Anda, lalu gunakan leher Anda untuk menekan kepala ke depan melawan resistensi itu. Lakukan ini 10 kali berturut-turut, istirahat, lalu lakukan satu set 10 lagi. Ulangi proses ini ke kiri, kanan, dan ke belakang.
Langkah 2. Berbaring telentang dan arahkan dagu ke arah dada
Ini seperti sit-up, tetapi hanya untuk leher Anda. Berbaringlah di lantai dan angkat kepala Anda ke atas sehingga dagu Anda sedekat mungkin dengan dada Anda. Tahan selama 1-2 detik, lalu turunkan kembali kepala Anda. Ulangi ini 20 kali.
Langkah 3. Berbaring telentang dan angkat kepala, lalu lihat ke samping
Bawa dagu ke arah dada, lalu putar kepala sejauh mungkin ke kiri. Tahan di tempatnya selama beberapa detik, lalu putar sejauh mungkin ke kanan. Tetap di sana selama beberapa detik, lalu turunkan kepala Anda kembali ke tanah. Ulangi ini 20 kali.
Langkah 4. Lakukan dumbbell mengangkat bahu dengan beban
Pegang dumbel atau beban bebas dengan berat yang sama di tangan Anda dengan lengan menggantung ke bawah. Angkat bahu Anda ke arah telinga, tahan selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi ini 20 kali, istirahat, lalu lakukan set 20 lagi. Mulailah dengan beban kecil, lalu secara bertahap tingkatkan beban saat Anda merasakan kekuatan Anda meningkat.
Latihan lain yang dapat meregangkan leher Anda termasuk gendongan petani (di mana Anda berjalan dengan beban di masing-masing tangan), gendongan koper (di mana Anda menahan beban hanya dengan satu tangan), dan deadlift
Langkah 5. Lakukan plank bridge setelah kekuatan leher Anda meningkat
Jembatan papan mirip dengan jembatan depan, tetapi alih-alih menjaga bentuk segitiga dengan pinggul mengarah ke langit-langit, tubuh Anda akan sejajar dengan tanah seolah-olah Anda akan melakukan push-up. Mulailah dengan menahan diri Anda dengan bola kaki, tangan, dan kepala Anda, dan akhirnya letakkan tangan Anda di belakang punggung untuk menambah beban di leher Anda.
Latihan ini dapat menyebabkan cedera serius pada leher, jadi yang terbaik adalah memulai dengan perlahan. Anda mungkin juga ingin berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini
Bagian 3 dari 3: Menghindari Cedera Saat Berolahraga
Langkah 1. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih sedikit
Pada awalnya, bahkan jika Anda berolahraga secara teratur, Anda akan ingin menjaga bobot Anda relatif ringan dan berpegang pada 1 atau 2 set di bawah 20 repetisi untuk setiap latihan. Berapa banyak beban yang Anda mulai akan bervariasi tergantung pada kekuatan dan bentuk tubuh Anda saat ini, tetapi harus cukup ringan sehingga Anda dapat mengangkatnya dengan nyaman tanpa kesulitan atau rasa sakit. Saat kekuatan Anda meningkat, Anda dapat secara bertahap menambah berat badan dan meningkatkan repetisi Anda.
Langkah 2. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah melatih otot leher Anda
Sebaiknya kendurkan otot sebelum berolahraga, dan peregangan setelah berolahraga juga dapat membantu untuk menghindari rasa sakit atau kram. Luangkan waktu untuk melakukan satu set penuh peregangan sebelum dan sesudah setiap latihan.
Langkah 3. Hindari menggunakan momentum saat melakukan repetisi
Meskipun tergoda untuk membangun momentum saat melakukan repetisi karena membuat gerakan terasa lebih mudah, itu sebenarnya bisa berbahaya bagi otot Anda. Otot leher sangat penting dan seringkali sensitif, jadi sebaiknya berhati-hatilah dan jeda di antara setiap pengulangan.
Misalnya, ketika melakukan halter mengangkat bahu, Anda harus perlahan-lahan menurunkan bahu dan berhenti sebelum mengangkatnya lagi, alih-alih "memantulkan" bahu Anda ke atas dan ke bawah
Langkah 4. Bergerak perlahan dan hati-hati
Bahkan jika Anda sering berolahraga, otot leher Anda mungkin tidak sekuat yang Anda kira. Untuk menghindari menarik otot atau menyebabkan masalah chiropraktik, pastikan Anda bergerak perlahan saat berolahraga dan tidak melakukan apa pun yang membuat Anda tidak nyaman di luar "luka bakar" otot normal.
Langkah 5. Beri diri Anda setidaknya 2 hari di antara latihan
Terutama ketika Anda pertama kali mulai melatih otot leher Anda, yang terbaik adalah memberi diri Anda beberapa hari di antara sesi latihan untuk membangun kembali otot Anda. Bahkan jika latihan Anda tidak terlalu berat, melatih satu set otot yang biasanya tidak banyak digunakan dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera jika Anda melakukannya secara berlebihan.
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda sering mengalami sakit leher atau kaku
Meskipun wajar untuk merasakan sedikit rasa sakit setelah berolahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat atau kekakuan yang membuatnya tidak nyaman untuk bergerak secara normal. Dokter Anda mungkin menginstruksikan Anda untuk melakukan peregangan leher tertentu atau menggunakan panas atau dingin pada otot leher Anda untuk menghilangkan rasa sakit. Mereka mungkin menyarankan agar Anda beristirahat sejenak dari melatih otot leher Anda sampai rasa sakitnya mereda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Sulit untuk menargetkan kelompok otot tertentu, tetapi mengangkat seluruh tubuh secara sistematis akan membantu Anda menjadi lebih besar.
- Jika Anda ingin memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas Anda, cobalah membawa petani, membawa koper, dan membawa piala.
- Setelah Anda membangun beberapa kekuatan, Anda mungkin ingin menggunakan harness leher. Harness leher sering tersedia di toko perlengkapan kebugaran dengan harga di bawah $20, dan Anda dapat menggantung beban dari mereka untuk membuat latihan leher Anda lebih menantang.
