Jika Anda berjuang dengan kecemasan makanan, itu bisa membuat setiap makan terasa seperti perjuangan. Apakah Anda khawatir tentang kalori, dihakimi, tersedak, atau hal lain, Anda layak untuk dapat menikmati makan tanpa mengalami kecemasan. Berusahalah untuk mengidentifikasi situasi dan pikiran yang menyertai kecemasan Anda, dan kemudian fokuslah untuk menemukan cara untuk memerangi hal-hal itu. Mungkin tidak mudah untuk memutus siklus, tetapi Anda sepadan!
Langkah
Metode 1 dari 2: Membingkai Ulang Hubungan Anda dengan Makanan
Langkah 1. Akui kecemasan dan perasaan Anda tanpa menghakimi diri sendiri
Ketika Anda mulai merasa cemas, Anda mungkin cenderung kesal dengan diri sendiri karena Anda merasa seperti itu sejak awal, yang pada gilirannya membuat Anda lebih cemas. Ini adalah lingkaran setan rasa malu! Hentikan siklus dengan membiarkan diri Anda merasakan apa yang Anda rasakan saat ini. Akui perasaan dan pikiran itu, lalu lakukan yang terbaik untuk melepaskannya.
- Misalnya, jika Anda pergi makan malam dan mulai cemas memikirkan harus memesan dan makan di depan teman-teman Anda, katakan dalam hati, seperti, “Saya merasa cemas untuk pergi makan. Tidak apa-apa aku merasakan ini. Saya tidak harus membiarkannya mengendalikan saya, tetapi saya mengakui bahwa itu ada di sana.”
- Mudah-mudahan ini akan membantu Anda memutus siklus rasa malu dan menginterupsi kecemasan.
Langkah 2. Gunakan afirmasi untuk membantu diri Anda mengatasi situasi stres
Jika Anda mendapati diri Anda menjadi panik, itu bisa dengan cepat terasa seperti Anda di luar kendali. Afirmasi adalah frasa pendek yang Anda ulangi untuk diri sendiri untuk fokus pada pemikiran positif daripada pemikiran negatif. Buat frasa unik Anda sendiri atau coba salah satu dari ini:
- "Saya sehat"
- "Saya aman"
- “Saya kuat dan tenang”
- “Saya dapat menemukan kedamaian dalam diri saya”
- “Saya menerima diri saya dan perasaan saya”
- “Saya mampu membuat keputusan yang sehat dan positif”
Langkah 3. Berhenti memberi label makanan sebagai “baik”, “buruk”, “sehat”, atau “tidak sehat
Fokuslah untuk melihat semua makanan secara positif dan cobalah untuk menahan diri dari mengikuti aturan tentang apa yang akan dan tidak akan Anda makan. Jika Anda dapat menghapus stigma yang Anda kaitkan dengan makanan tertentu, itu akan membebaskan Anda untuk makan lebih intuitif.
- Budaya populer dan media sosial dapat membuat sulit untuk melihat makanan hanya sebagai makanan. Jika Anda kesulitan mendengarkan apa yang dikatakan orang lain di sekitar Anda (secara langsung atau online) tentang diet dan kesehatan, berhentilah mendengarkannya sama sekali. Blokir atau berhenti ikuti akun yang mempromosikan gaya hidup tertentu, singkirkan buku diet Anda, dan pertanyakan pesan apa yang disampaikan media tentang makanan, tubuh, dan nilai Anda.
- Terlalu membatasi apa yang Anda bisa atau tidak bisa makan dapat membuat kecemasan Anda tentang makanan jauh lebih buruk.
Langkah 4. Dengarkan tubuh Anda dan makan hal-hal yang membuat Anda merasa baik
Ini membutuhkan banyak latihan, jadi jangan berkecil hati jika Anda perlu beberapa saat untuk yakin dengan pilihan makanan Anda. Saat menghadapi situasi seputar makanan yang membuat Anda cemas, pilihlah untuk hanya fokus pada diri sendiri dan apa yang dikatakan intuisi Anda terdengar bagus. Jika itu salad, makan salad. Jika itu burrito, makanlah burrito.
- Ini terdengar sederhana tetapi bisa sangat sulit dilakukan. Bersabarlah dengan diri sendiri dan luangkan waktu untuk memeriksa tubuh Anda sebelum dan sesudah situasi yang memicu kecemasan. Evaluasi apa yang berjalan dengan baik dan di mana Anda ingin membuat perubahan di masa mendatang.
- Belajar memercayai tubuh Anda dan diri Anda sendiri adalah bagian besar dari mengatasi kecemasan makanan.
Langkah 5. Rencanakan ke depan sehingga Anda menyadari situasi yang mungkin memicu kecemasan Anda
Lihat kembali daftar situasi penyebab kecemasan Anda. Ketika ada sesuatu yang muncul yang akan mengeluarkan kecemasan makanan Anda, luangkan 10-15 menit untuk menuliskan rencana tindakan. Misalnya, Anda dapat melakukan salah satu hal berikut untuk membantu diri Anda merasa lebih siap dan tenang:
- Cari menu sebelumnya sehingga Anda dapat memikirkan apa yang ingin Anda pesan
- Tanyakan kepada seseorang apakah akan ada makanan di acara tertentu yang memenuhi kebutuhan diet Anda (jika tidak, rencanakan untuk makan sesuatu sebelumnya)
- Berlatih mengucapkan afirmasi Anda
- Berjalan-jalan terlebih dahulu untuk menjernihkan pikiran dan memompa endorfin
- Bicaralah secara mental tentang bagaimana Anda ingin acara itu berjalan
Tip:
Ingat, setiap orang berbeda, jadi cara Anda belajar mengatasi kecemasan makanan Anda mungkin berbeda dari metode orang lain. Ambillah satu hari (atau makan) pada satu waktu, dan percayalah bahwa perubahan sedang terjadi, meskipun tampaknya lambat.
Langkah 6. Berbaik hatilah pada diri sendiri dan jangan menyalahkan diri sendiri karena merasa cemas
Ini benar-benar normal jika pemulihan Anda tidak lancar dan jika itu adalah sesuatu yang harus Anda lalui setiap hari. Sebisa mungkin, cobalah untuk tidak marah pada diri sendiri saat Anda mengalami kecemasan makanan. Itu bisa membuat Anda semakin merasa cemas!
- Ingat, Anda tidak bisa mengendalikan segalanya, termasuk kecemasan Anda. Tujuan dalam pemulihan bukanlah perfeksionisme, itu kemajuan.
- Saat Anda mulai mencaci diri sendiri karena merasa cemas, berhentilah sejenak dan hitung sampai 10. Tarik napas dalam-dalam sebanyak 5 kali, dan fokuskan kembali perhatian Anda pada saat ini.
Metode 2 dari 2: Mencari Bantuan untuk Kecemasan Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan seorang profesional jika Anda merasa memiliki kelainan makan
Terkadang gangguan makan dan kecemasan makanan berjalan beriringan, atau kecemasan makanan bisa menjadi petunjuk bahwa ada sesuatu yang terjadi. Seorang dokter atau terapis perawatan primer akan dapat berbicara dengan Anda lebih banyak tentang situasi Anda dan menentukan apakah Anda memerlukan bantuan tambahan.
Banyak orang memiliki kecemasan makanan tetapi tidak memiliki gangguan makan, jadi yang satu tidak otomatis berarti Anda memiliki yang lain. Tetapi gangguan makan bisa mengancam jiwa, jadi penting untuk menangani segala kekhawatiran yang mungkin Anda miliki dengan sangat serius
Langkah 2. Berlatihlah menyadari pikiran Anda saat berada di sekitar makanan
Lain kali Anda mulai mengalami kecemasan makanan, luangkan beberapa saat untuk memeriksa pikiran Anda. Ini akan membantu Anda mengetahui jenis pemikiran apa yang berkontribusi terhadap kecemasan Anda dan akan memberi Anda beberapa konteks tentang bagaimana Anda dapat mulai mengatasi kecemasan tersebut. Ada banyak alasan berbeda mengapa orang mengalami kecemasan makanan, dan tidak ada alasan yang "salah" atau "benar". Pertimbangkan beberapa ketakutan dan kecemasan umum yang sering dialami orang:
- Khawatir berat badan naik
- Takut tidak bisa berhenti makan
- Takut tersedak
- Khawatir tentang orang lain yang melihat atau menilai Anda
- Merasa seperti tenggorokan Anda menutup
- Takut makan makanan "buruk" atau "tidak sehat"
Langkah 3. Tentukan situasi di mana Anda merasa paling cemas di sekitar makanan
Apakah Anda merasa cemas saat bersama orang tertentu atau dalam situasi tertentu, seperti makan di restoran atau di depan orang yang tidak Anda kenal? Apakah Anda merasa cemas ketika Anda tidak tahu apa yang akan ada di menu? Perhatikan tubuh Anda ketika Anda mulai mengalami kecemasan dan perhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda.
- Jika Anda dapat menentukan situasi mana yang memunculkan kecemasan Anda, Anda dapat membuat rencana untuk saat berikutnya Anda berada dalam situasi itu.
- Bahkan hanya dengan menyadari bahwa situasi tertentu menyebabkan kecemasan dapat membantu Anda merasa kurang cemas.
- Di sisi lain, pikirkan saat-saat ketika Anda tidak merasa cemas tentang makanan. Apa penyebut umum di sana? Mungkin Anda tidak merasa cemas jika Anda sendirian atau jika Anda sedang makan sesuatu yang Anda masak di rumah.
Langkah 4. Bagikan kecemasan Anda dengan seseorang yang Anda percayai sehingga Anda tidak merasa sendirian
Kecemasan sering membuat Anda merasa seperti terisolasi, yang pada gilirannya membuat kecemasan menjadi lebih buruk! Ketahuilah bahwa banyak orang mengalami kecemasan makanan dan itu tidak berarti ada yang salah dengan Anda. Bicaralah dengan teman atau orang yang mendukung tentang perasaan Anda-Anda mungkin menemukan bahwa mengungkapkan ketakutan Anda membuatnya tampak lebih mudah dikelola.
Ada kelompok pendukung baik online maupun tatap muka untuk orang-orang dengan kecemasan makanan. Tanyakan kepada rumah sakit dan pusat komunitas setempat Anda untuk melihat apakah ada kelompok yang cocok untuk Anda
Langkah 5. Temui terapis untuk membantu Anda mengatasi akar kecemasan Anda
Kecemasan makanan umumnya berasal dari sesuatu selain harga diri seperti makanan, perasaan tidak terkendali, dismorfia tubuh, kecemasan umum, atau bahkan depresi. Jika kecemasan makanan Anda membuat Anda tidak menikmati hidup terbaik Anda, mendapatkan bantuan profesional adalah langkah yang bagus untuk memahami diri sendiri dengan lebih baik.
- Terapi Perilaku Kognitif (CBT) dapat membantu Anda memahami apa yang menyebabkan kecemasan makanan Anda.
- Selama CBT, Anda dan terapis Anda mungkin membawa makanan ke dalam ruangan, yang membantu Anda belajar bagaimana menoleransi berada di sekitar makanan.
- Ketika Anda merasa cukup nyaman, terapis Anda bahkan mungkin pergi bersama Anda ke kafe.
- Menemukan terapis bisa menjadi hal yang menakutkan, tetapi pada akhirnya layak untuk memiliki seseorang yang dapat Anda percayai dan ajak bicara tentang situasi Anda.
Tip:
Jika Anda tidak memiliki asuransi atau memiliki anggaran terbatas, carilah pilihan terapi yang mungkin tersedia melalui sekolah atau tempat kerja. Demikian pula, banyak klinik kesehatan mental dan lembaga amal menawarkan pilihan konseling gratis atau murah.
Langkah 6. Bekerja dengan ahli gizi untuk mempelajari lebih lanjut tentang makanan, kesehatan, dan tubuh Anda
Jika kecemasan Anda berkisar pada rasa takut terhadap makanan, kesehatan, atau penambahan berat badan tertentu, ahli gizi dapat memberi Anda panduan yang bagus untuk memahami tubuh Anda dengan lebih baik. Mereka dapat berbicara dengan Anda tentang bagaimana makanan memengaruhi emosi Anda, serta tubuh Anda yang sebenarnya. Mereka mungkin juga dapat memberi Anda beberapa alat sehingga Anda merasa lebih dapat mengontrol diet Anda dengan cara yang sehat.
