Diastasis recti terjadi ketika ada celah kecil berukuran sekitar 2,7 sentimeter (1,1 inci) antara otot perut kiri dan kanan. Ketika Anda memiliki diastasis recti, Anda mungkin akan melihat tonjolan di perut Anda. Ketika perut Anda terpisah satu sama lain, hanya ada masalah ikat tipis di depan yang menahan usus dan organ Anda di tempatnya. Meskipun diastasis recti sering tidak menyebabkan masalah dan biasanya sembuh dengan sendirinya, ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, konstipasi, inkontinensia urin, dan, dalam kasus yang ekstrim, hernia. Orang-orang yang kelebihan berat badan, memiliki postur tubuh yang buruk, atau yang salah berolahraga, berisiko memiliki otot perut yang terpisah. Ini sangat umum selama dan setelah kehamilan karena tekanan yang ditempatkan pada perut oleh bayi yang sedang tumbuh. Namun, dengan beberapa teknik dan latihan sederhana, Anda dapat mencegah diastasis recti.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengurangi Tekanan pada Otot Perut Anda
Langkah 1. Perbaiki postur Anda dan libatkan otot inti Anda sambil berdiri
Berdiri tegak tanpa membungkuk. Pastikan bahu Anda sejajar dengan pinggul Anda sehingga punggung Anda tidak terlalu melengkung. Selipkan dagu Anda. Sebarkan berat badan Anda secara merata di kedua kaki.
- Dukung postur Anda dengan menancapkan keempat sudut kaki Anda ke tanah. Kemudian, libatkan paha depan, glutes, dan inti Anda untuk berdiri tegak. Mungkin perlu latihan, tetapi postur yang baik menjadi kebiasaan jika Anda konsisten.
- Berdiri bergoyang ke belakang, dengan pinggul dan perut mendorong ke depan dan bahu membungkuk, dapat menyebabkan diastasis recti. Postur ini membuat otot inti, otot perut bagian dalam, gluteus, dan otot trapezius Anda lemah.
Langkah 2. Pastikan Anda mendorong kereta dorong dengan benar, terutama menanjak
Jangan bersandar terlalu jauh ke depan atau meletakkan terlalu banyak berat badan Anda di atas kereta dorong. Ini menciptakan terlalu banyak tekanan pada otot perut Anda. Selipkan pinggul Anda ke bawah dan gunakan glutes dan otot kaki Anda alih-alih otot punggung bawah Anda untuk menopang diri sendiri dan memberi tenaga ke atas bukit.
- Minta anak yang lebih besar untuk keluar dan berjalan menanjak untuk mengurangi jumlah beban yang Anda dorong.
- Wanita yang sedang hamil dan sudah memiliki anak rentan terhadap diastasis recti. Ibu dari balita yang sedang mengandung anak kedua atau ketiga (atau keempat!) sering menghabiskan banyak waktu untuk mendorong anak-anak mereka yang lebih besar dengan kereta dorong, serta mengangkat anak-anak mereka. Penting untuk menggunakan bentuk yang baik, karena mendorong kereta dorong secara tidak benar dapat meningkatkan pemisahan perut.
Langkah 3. Berguling ke samping sebelum duduk selama kehamilan
Duduk tegak dari posisi tengkurap memberi banyak tekanan pada otot perut dan dapat memperburuk diastasis recti. Sebaliknya, berguling ke samping dengan lutut rapat dan sedikit ditekuk. Dorong diri Anda ke posisi duduk dengan tangan Anda.
Jika Anda kesulitan untuk berguling ke samping, gunakan lengan dan kaki Anda untuk membantu Anda membalikkan badan. Jika Anda berada di tempat tidur, sandarkan bantal di belakang punggung Anda agar tubuh Anda tetap miring sepanjang malam. Saat kehamilan Anda berlanjut, Anda harus mencoba tidur miring, terutama sisi kiri, untuk meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke plasenta
Langkah 4. Hindari angkat berat saat Anda hamil
Jika Anda memang harus mengangkat benda berat, lakukan teknik yang aman. Tekuk lutut Anda, bukan pinggang Anda, untuk mengambil objek. Jaga punggung Anda lurus dan dorong ke atas dengan kaki Anda. Hindari gerakan menyentak yang tiba-tiba.
Langkah 5. Kenakan pita perut untuk menopang selama kehamilan
Bungkus pita di sekitar perut Anda di bawah benjolan Anda. Pasang dengan gesper atau Velcro, tergantung merek tali jamnya. Sesuaikan sampai terasa nyaman. Pasang pita lain di bagian atas benjolan Anda jika sudah termasuk dalam paket Anda.
- Pita perut dapat membantu secara fisik mendekatkan otot-otot perut.
- Kenakan pita perut saat Anda berolahraga atau melakukan aktivitas sehari-hari. Anda dapat terus mengenakan pita perut pascapersalinan untuk dukungan tambahan.
- Jangan memakai band perut selama lebih dari 2 sampai 3 jam pada suatu waktu. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengenakan pakaian kompresi. Jika Anda memiliki sirkulasi yang terganggu atau tekanan darah Anda terlalu tinggi atau rendah, Anda mungkin bukan kandidat yang baik untuk mengenakan ikat pinggang.
- Mengenakan pita penyangga ini saat hamil juga dapat membantu jika Anda mengalami pemisahan perut yang belum sembuh dari kehamilan sebelumnya.
Bagian 2 dari 2: Menjaga Inti Anda Tetap Kuat Saat Anda Hamil
Langkah 1. Lakukan crunch yang dimodifikasi untuk menyatukan otot-otot perut secara manual
Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Bungkus tangan Anda atau handuk atau ikat pinggang di pinggang Anda dan tarik otot perut kanan dan kiri Anda bersama-sama. Tarik napas dalam-dalam untuk mengembangkan perut Anda. Buang napas perlahan sambil mengontraksikan perut Anda. Sedot mereka ke dalam dan angkat kepala Anda dari lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Cobalah 2 set dengan 12-15 repetisi, atau sebanyak yang dirasa nyaman oleh tubuh Anda.
- Banyak ahli kebugaran akan memperingatkan Anda untuk tidak melakukan crunch saat hamil, dengan menyatakan bahwa gerakan crunch dapat meningkatkan tekanan pada otot perut dan memperburuk pemisahan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa crunch adalah latihan yang aman dan efektif untuk memperkuat otot inti ketika Anda melakukannya dengan benar. Pastikan Anda menggunakan otot perut melintang sebelum melakukan crunch.
- Jika Anda melakukan sit-up yang salah, bisa memperburuk diastasi recti. Lakukan latihan ini hanya setelah Anda berkonsultasi dengan dokter dan sebaiknya pelatih pribadi untuk memastikan bahwa Anda menggunakan bentuk yang benar.
Langkah 2. Gunakan bola latihan untuk memiringkan panggul dengan sit-up
Duduklah di atas bola stabilitas dan perlahan-lahan berguling ke bawah sampai punggung bawah Anda beristirahat dengan nyaman di atasnya. Jaga agar kaki Anda tepat di bawah lutut dan letakkan tangan Anda dengan lembut di belakang leher untuk menopang kepala Anda. Buang napas sambil mengangkat bahu sedikit dari bola dan menekan pinggul ke atas. Remas perut bagian bawah, glutes, dan dasar panggul. Tarik napas sambil perlahan menurunkan bahu dan pinggul ke posisi awal.
Jangan rilekskan perut Anda atau lengkungkan punggung Anda di atas bola saat Anda kembali ke posisi awal. Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang waktu
Langkah 3. Coba push-up yang dimodifikasi
Mulailah dalam posisi push-up dengan lutut di lantai. Jaga agar tangan Anda sejajar dengan dada Anda, dan letakkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Perlahan tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Jaga agar inti Anda tetap kencang. Buang napas sambil menekan kembali ke posisi awal.
Jangan biarkan punggung bawah atau pinggul Anda jatuh ke lantai. Jangan angkat pinggul terlalu tinggi juga
Langkah 4. Latih papan Anda
Asumsikan posisi papan di lengan bawah Anda. Jaga siku Anda di bawah bahu Anda. Anda bisa melakukan plank dengan jari kaki atau dengan lutut di lantai. Tarik otot perut Anda dengan erat ke arah tulang belakang Anda. Jaga agar glutes, dasar panggul, dan paha bagian dalam tetap kencang.
Jangan biarkan pinggul Anda melorot ke lantai. Bentuk yang baik lebih penting daripada lamanya Anda memegang papan
Langkah 5. Lakukan gerakan merangkak untuk pose kucing dan ekstensi tungkai
Mulailah dengan meletakkan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul Anda. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang, sambil menghembuskan napas perlahan dan membulatkan punggung ke arah langit-langit. Lepaskan tulang belakang yang membulat dan rilekskan otot perut Anda.
Untuk melakukan ekstensi lengan dan kaki, jaga agar punggung tetap lurus, pinggul rata, dan otot inti tetap kencang. Angkat kaki kiri lurus di belakang Anda dan lengan kanan lurus di depan Anda. Bawa lutut ke siku sambil meremas perut, membulatkan punggung, dan menghembuskan napas. Setelah sekitar 10 repetisi berganti sisi
Langkah 6. Lakukan bridge pada bola stabilitas
Istirahatkan kepala Anda dengan nyaman di atas bola dengan leher dalam posisi netral. Buat sudut 90 derajat dengan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Turunkan pinggul Anda ke lantai lalu angkat kembali.
- Jika menurunkan pinggul menyakiti punggung bagian bawah, tahan saja posisi 90 derajat.
- Pastikan lutut Anda berada di atas pergelangan kaki Anda dan tidak di depan jari-jari kaki Anda.
- Jangan biarkan bola menggelinding saat Anda melakukan latihan ini.
