Hormon memainkan peran penting dalam berbagai proses tubuh, seperti pertumbuhan dan perkembangan, reproduksi, metabolisme, dan fungsi seksual. Hipofisis, pineal, timus, tiroid, kelenjar adrenal, dan pankreas menghasilkan sebagian besar hormon dalam tubuh kita, tetapi testis (pada pria) dan ovarium (pada wanita) menghasilkan hormon yang bertanggung jawab atas fungsi seksual dan reproduksi. Sebagian besar kadar hormon tidak diperiksa secara rutin karena kadar hormon cenderung menurun seiring bertambahnya usia, tetapi jika kadar hormon Anda rendah (seperti testosteron, estrogen, atau kortisol), ada banyak tindakan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar dan merasa jauh lebih baik..
Langkah
Metode 1 dari 3: Meningkatkan Tingkat Testosteron
Langkah 1. Cari tahu apakah Anda memiliki kadar testosteron rendah
Jika Anda mengalami penurunan gairah seks, disfungsi ereksi, depresi, atau konsentrasi/ingatan yang buruk, bicarakan dengan dokter Anda. Gejala-gejala ini mungkin disebabkan oleh kadar testosteron yang rendah. Dokter Anda dapat memastikan kadar testosteron rendah menggunakan tes darah.
Yang terbaik adalah melakukan tes ini di pagi hari karena ini akan memberikan hasil yang paling akurat
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi hormon
Kondisi memiliki kadar testosteron rendah dikenal sebagai hipogonadisme. Jika Anda didiagnosis dengan hipogonadisme, dokter Anda dapat merekomendasikan terapi penggantian. Ini melibatkan mengambil bentuk sintetis testosteron untuk memenuhi kebutuhan testosteron Anda.
- Jangan pernah mencoba mengonsumsi produk testosteron sendiri, karena kadar hormon Anda perlu dipantau secara ketat selama perawatan. Memiliki terlalu banyak testosteron bisa sama berbahayanya dengan memiliki terlalu sedikit.
- Jika terapi penggantian hormon bukan untuk Anda, Anda dapat mencoba beberapa metode alami untuk meningkatkan kadar testosteron Anda.
Langkah 3. Menurunkan berat badan
Testosteron adalah hormon steroid, yang berarti larut dalam lemak. Jika Anda kelebihan berat badan, sebagian besar testosteron Anda akan disimpan dalam lemak. Bagian ini tidak akan berpartisipasi dalam aktivitas hormon. Itu berarti, meskipun Anda memiliki jumlah testosteron total yang normal, Anda tidak mendapat manfaat dari semua itu. Anda dapat meningkatkan kadar testosteron Anda secara alami, dengan menurunkan sedikit berat badan.
- Gula olahan adalah penyebab utama obesitas. Hindari soda, makanan olahan, dan permen.
- Karbohidrat olahan termasuk bagel, wafel, kerupuk, pretzel, kue kering, kue, dan muffin. Makanan olahan tinggi yang sulit dicerna tubuh dan memiliki nilai gizi yang rendah antara lain kecap, keripik, sereal, dan makanan "mudah" dibuat. Batasi asupan makanan ini dan beralihlah ke biji-bijian dan pilihan lain yang lebih alami.
- Makan banyak sayuran. Mereka memperlambat penyerapan gula dari usus dan mengais lemak jahat dari makanan. Cobalah makan lima porsi sayuran per hari.
Langkah 4. Lakukan latihan intensitas tinggi
Dalam hal meningkatkan kadar testosteron Anda, olahraga intens untuk waktu yang singkat lebih bermanfaat daripada olahraga sedang untuk waktu yang lama. Aktivitas dengan intensitas tinggi ini berfungsi untuk meningkatkan fungsi reseptor testosteron dalam tubuh. Ini membantu menghasilkan kadar testosteron yang diinginkan dalam tubuh Anda, tanpa memberikan pekerjaan ekstra pada sel-sel penghasil testosteron Anda.
- Lakukan pemanasan selama sekitar tiga menit. Kemudian lakukan latihan seintens dan secepat mungkin selama 30 detik. Berenang, bersepeda, berlari cepat atau berlari di atas treadmill adalah contoh yang baik. Kemudian secara bertahap memperlambat lebih dari 90 detik.
- Ulangi latihan dan siklus pemulihan tujuh atau delapan kali. Durasi total latihan harus 20 menit.
Langkah 5. Ambil seng
Seng adalah mineral yang penting untuk produksi sperma dan sintesis testosteron. Ini meningkatkan libido dan membantu menjaga fungsi reproduksi normal. Daging, ikan, susu mentah, keju mentah, kacang-kacangan, dan yogurt adalah sumber seng alami yang baik. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen seng.
Langkah 6. Pertahankan kadar vitamin D yang memadai
Vitamin D membantu menjaga kualitas air mani dan jumlah sperma. Ini juga meningkatkan kadar testosteron, yang dapat meningkatkan libido. Vitamin D disintesis dari kolesterol di kulit di bawah pengaruh sinar UV.
- Paparan sinar matahari adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar vitamin D. Habiskan 20 hingga 30 menit di bawah sinar matahari untuk mengekspos beberapa bagian tubuh seperti lengan, kaki, punggung, dll.
- Ikan kecil dan minyak ikan juga merupakan sumber vitamin D yang baik.
- Jamur juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik.
Langkah 7. Kurangi Stres
Ketika Anda berada di bawah banyak stres, tubuh Anda menghasilkan jumlah kortisol yang berlebihan, hormon untuk mengatasi stres itu. Kortisol mempersiapkan tubuh Anda untuk keadaan darurat, memicu naluri bertahan hidup Anda dan pada dasarnya menetralkan efek testosteron. Untuk memungkinkan testosteron mengerahkan efeknya, Anda perlu menjaga tingkat stres tetap rendah.
- Dapatkan pijatan.
- Menghadiri kelas yoga.
- Cobalah meditasi.
- Lakukan relaksasi otot progresif.
Langkah 8. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup
Tidak cukup tidur dapat mengurangi kadar testosteron pada pria, jadi penting untuk banyak tidur jika Anda mencoba untuk meningkatkan kadar ini. Usahakan untuk tidur delapan jam setiap malam. Untuk mendapatkan jumlah ini, Anda mungkin perlu tidur sedikit lebih awal dari sebelumnya, atau tidur lebih lambat jika memungkinkan.
Langkah 9. Tinjau obat Anda
Beberapa obat melawan atau bersaing dengan testosteron dan mengurangi aktivitasnya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mencoba obat atau dosis yang berbeda.
- Contohnya adalah obat opioid (Fentanyl, MS Contin, dan Oxycontin), kortikosteroid (prednisolon), dan steroid anabolik (nandrolone).
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pada rejimen pengobatan Anda. Jangan bereksperimen dengan dosis Anda sendiri.
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Tingkat Estrogen
Langkah 1. Cari tahu apakah Anda memiliki estrogen yang rendah
Estrogen rendah umumnya disebabkan oleh awal menopause, namun beberapa masalah perilaku atau fisik lainnya dapat menjadi penyebabnya. Ini termasuk: penurunan fungsi ovarium, gangguan makan dan/atau olahraga berlebihan yang mengakibatkan rendahnya lemak tubuh, persalinan dan menyusui, dan obat kesuburan tertentu. Gejala kekurangan estrogen termasuk hot flashes (perasaan panas yang hebat dan berkeringat dengan detak jantung yang cepat), ketidakteraturan menstruasi dan amenore (tidak adanya menstruasi), vagina kering, kehilangan gairah seks, mood rendah, kepadatan tulang berkurang (yang dapat menyebabkan patah tulang hanya dengan trauma ringan). Kunjungi dokter Anda jika Anda mengalami gejala-gejala ini.
- Kadar estrogen normal pada wanita sebelum menopause berkisar antara 50 pg/mL hingga 400 pg/mL.
- Karena kadar estrogen sangat berfluktuasi pada orang normal, beberapa tes lain diperlukan untuk mendeteksi masalah yang sebenarnya. Ini termasuk menguji kadar hormon lain seperti progesteron, FSH, LH dll.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi hormon
Jika Anda telah didiagnosis dengan estrogen rendah (terutama jika menopause adalah penyebabnya), dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi hormon. Ada dua jenis utama terapi hormon estrogen: terapi hormon sistemik dan produk vagina dosis rendah. Ada resiko dan keuntungan masing-masing. Diskusikan ini dengan dokter Anda dan putuskan apakah terapi hormon tepat untuk Anda.
Langkah 3. Lakukan dengan mudah dengan olahraga
Estrogen rendah telah dikaitkan dengan olahraga berlebihan. Berolahraga 30 menit per hari dapat membantu mencegah obesitas, penyakit jantung, dan masalah lainnya, tetapi lebih dari 30 menit per hari tidak diperlukan. Coba ubah dan/atau batasi pola olahraga Anda untuk membantu meningkatkan kadar estrogen Anda.
- Olahraga yang intens membakar lemak dalam tubuh. Akibatnya, estrogen tidak dapat menemukan tempat untuk disimpan. Hal ini menjelaskan mengapa atlet terkadang mengalami menstruasi yang tidak teratur.
- Anda harus melakukan olahraga ringan hingga sedang untuk mempertahankan tingkat estrogen yang memuaskan dalam tubuh. Hindari olahraga berat yang berlebihan.
Langkah 4. Makan diet seimbang
Makan makanan yang sehat dapat membantu menyeimbangkan estrogen dalam tubuh Anda. Secara khusus, hindari karbohidrat dan gula olahan, seperti sereal, bagel, wafel, pretzel, dan sebagian besar makanan olahan lainnya. Sebaliknya makan makanan tinggi protein dan serat.
- Karbohidrat sederhana dengan cepat terurai menjadi glukosa dan gula lain yang mudah diserap. Mereka meningkatkan resistensi insulin dan merusak fungsi yang tepat dari estrogen alami.
- Makanan rendah lemak dan tinggi serat dapat meningkatkan kadar estrogen Anda. Simpan buah dan sayuran segar dalam jumlah yang cukup dalam makanan Anda, terutama yang mengandung banyak serat.
Langkah 5. Nikmati makanan kaya fitoestrogen
Fitoestrogen adalah zat alami yang meniru efek estrogen. Fitoestrogen dalam makanan dapat bertindak hampir seperti pengganti estrogen. Sebagian besar produk tanaman mengandung fitoestrogen sampai batas tertentu, dan beberapa makanan mengandung kadar fitoestrogen yang sangat tinggi, ini termasuk:
- Kedelai, buncis, dedak, kacang polong, kacang pinto, kacang lima, biji rami, sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Bertujuan untuk dua sampai empat porsi makanan ini per hari.
- Jangan berlebihan dengan makanan ini. Secara berlebihan, fitoestrogen sebenarnya dapat menekan estrogen alami yang diproduksi oleh tubuh, karena mereka bersaing dengan reseptor estrogen.
Langkah 6. Berhenti merokok
Kandungan asap rokok sangat mempengaruhi produksi dan metabolisme estrogen dalam tubuh. Tingkatkan produksi estrogen Anda, dan dapatkan banyak manfaat kesehatan lainnya, dengan segera berhenti merokok.
- Putuskan mengapa Anda ingin berhenti.
- Membuat rencana.
- Jalankan rencana Anda.
- Pertimbangkan untuk mencari terapi untuk bantuan.
Langkah 7. Minum kopi
Kafein adalah stimulan alami untuk banyak hormon, termasuk estrogen. Cobalah minum dua hingga tiga cangkir kopi per hari untuk meningkatkan kadar estrogen Anda. Cobalah minum kopi hitam Anda, atau dengan susu, dan hindari gula dan pemanis.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Kadar Kortisol
Langkah 1. Tentukan apakah Anda memiliki kortisol rendah
Kortisol adalah hormon yang membantu kita mengelola stres. Tingkat hormon ini akan meningkat dalam situasi di mana Anda berada di bawah tekanan fisik atau emosional, seperti aktivitas berat, infeksi, atau cedera. Mintalah dokter menguji jumlah hormon dalam darah Anda untuk mengungkapkan tingkat Anda. Kortisol juga dapat dideteksi dalam air liur Anda, jadi dokter Anda mungkin ingin melakukan serangkaian tes air liur pada interval yang berbeda.
Gejala kadar kortisol rendah adalah kelelahan kronis, kelemahan otot, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, tekanan darah rendah yang menyebabkan pusing dan pingsan, hipoglikemia, peningkatan kecemasan, PMS parah, dan ketidakmampuan untuk mengatasi stres
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi hormon
Jika Anda didiagnosis dengan kortisol rendah (dalam kasus yang parah, disebut "kelelahan adrenal"), dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi hormon kortisol. Ini melibatkan mengambil resep kortisol "bioidentik". Hormon ini bisa sangat bermanfaat bagi individu yang menderita kelelahan adrenal, namun mengonsumsi kortisol bioidentik lebih lanjut dapat mengganggu produksi kortisol alami tubuh Anda. Diskusikan detail ini dengan dokter Anda, dan putuskan apakah resep terapi hormon tepat untuk Anda.
Langkah 3. Kurangi Stres
Produksi kortisol meningkat secara dramatis selama situasi stres. Semburan kortisol yang berulang dapat menyebabkan kelenjar adrenal Anda menjadi lelah. Tubuh yang bebas stres akan memungkinkan kortisol meningkat secara bertahap dalam sistem Anda, bukannya diproduksi sekaligus dalam situasi tekanan tinggi.
- Cobalah hal-hal seperti menulis blog, menulis jurnal, yoga, atau meditasi untuk mengurangi stres Anda.
- Habiskan lebih banyak waktu dengan keluarga dan teman-teman daripada sendirian.
- Setiap kali Anda merasa tingkat stres Anda meningkat, berhentilah dan ambil napas dalam-dalam.
Langkah 4. Tidur yang cukup
Produksi kortisol tertinggi selama tidur nyenyak. Akibatnya, Anda perlu tidur antara enam hingga delapan jam tanpa gangguan per malam untuk mempertahankan kadar kortisol yang memadai secara alami.
- Cobalah untuk pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. Jika siklus tidur Anda teratur, kelenjar adrenal Anda akan beradaptasi untuk mengeluarkan hormon pada waktu tertentu. Tidur yang tidak teratur akan membuat kelenjar adrenal sulit merasakan kapan harus mengeluarkan hormon.
- Lingkungan yang tenang dan damai selama tidur diperlukan agar kelenjar adrenal bekerja secara efisien, jadi pastikan untuk memblokir kebisingan atau cahaya.
Langkah 5. Cobalah suplemen licorice
Licorice mengandung asam glycyrrhizic, yang menghambat pemecahan kortisol yang bersirkulasi di hati. Akibatnya, mengkonsumsi suplemen licorice dapat membantu kadar kortisol meningkat secara bertahap.
- Suplemen licorice tersedia dalam bentuk tablet atau kapsul.
- Minum satu atau dua tablet di pagi hari, karena pada saat inilah kadar kortisol cenderung meningkat.
- Gunakan hati-hati dengan licorice dan hindari penggunaan berlebihan. Jika dikonsumsi dengan dosis terlalu tinggi oleh penderita tekanan darah tinggi, licorice dapat meningkatkan tekanan darah tinggi. Ini juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi pada orang yang tidak memiliki tekanan darah tinggi jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak.
Langkah 6. Jaga hormon tiroid dalam kisaran normal
Hormon tiroid diperlukan untuk kortisol untuk mengerahkan efeknya di dalam tubuh. Hormon-hormon ini bekerja secara sinergis, yang berarti bahwa satu hormon diperlukan untuk yang lain untuk bertindak.
- Tingkat hormon tiroid yang rendah dapat menghasilkan gejala kortisol rendah, bahkan jika tingkat kortisol sebenarnya tetap normal.
- Kunjungi dokter Anda untuk menguji kadar tiroid Anda jika Anda mengalami gejala kortisol rendah. Setelah kadar TSH Anda diuji akan menunjukkan apakah Anda memiliki kelainan tiroid.
Langkah 7. Ikuti diet sehat
Makanan tinggi lemak trans dan kolesterol akan tiba-tiba meningkatkan kadar kortisol. Hindari lemak trans (daging merah, mentega, mentega) untuk menjaga tingkat kortisol yang sehat. Sebaliknya, makan banyak biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Secara khusus, buah jeruk (seperti jeruk bali) memecah enzim yang menghambat produksi kortisol, jadi Anda harus menambahkan jeruk bali ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan produksi kortisol.
