Persentase lemak tubuh adalah massa lemak yang dimiliki tubuh Anda dibagi dengan massa totalnya, yang mencakup berat segala sesuatu yang lain (otot, tulang, air, dll.). Persentase lemak tubuh bisa menjadi indikator risiko penyakit yang cukup baik. Misalnya, semakin tinggi persentase lemak tubuh Anda (terutama jika terkonsentrasi di sekitar perut), semakin tinggi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoartritis, dan jenis kanker tertentu. Ada banyak cara berbeda untuk mengukur persentase lemak tubuh, mulai dari metode kuno (seperti kaliper) hingga pemindaian tubuh berteknologi tinggi. Menghitung lemak tubuh di rumah dapat memberi Anda perkiraan yang sangat baik, tetapi metode yang paling akurat bergantung pada peralatan mahal yang dioperasikan oleh profesional kesehatan.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menghitung Lemak Tubuh dan BMI di Rumah
Langkah 1. Ukur pinggang Anda dengan pita pengukur
Mengukur lingkar pinggang dengan pita pengukur juga membantu menyaring kemungkinan risiko kesehatan (disebutkan di atas) yang menyertai kelebihan berat badan atau obesitas. Lebih khusus lagi, jika sebagian besar lemak Anda berada di sekitar pinggang (disebut lemak perut) daripada di bawah pinggul, maka Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan berbagai penyakit lainnya. Untuk mengukur pinggang Anda dengan benar, berdirilah dengan hanya mengenakan pakaian dalam Anda dan letakkan pita pengukur di sekitar perut bagian bawah, di bawah pusar dan tepat di atas tulang pinggul Anda. Tarik napas, lalu ukur pinggang Anda tepat setelah Anda menghembuskan napas sepenuhnya.
- Saat mengukur lingkar pinggang, tempelkan selotip agar bersentuhan dengan kulit dan sesuai dengan tubuh, tetapi tidak menekan jaringan lunak di bawahnya.
- Ukuran pinggang lebih besar dari 35 inci untuk wanita dan lebih besar dari 40 inci untuk pria mewakili risiko penyakit yang lebih besar.
- Metode Angkatan Laut AS menggabungkan lingkar pinggang, pinggul, dan leher bersama dengan tinggi dan berat badan untuk menentukan perkiraan kepadatan tubuh dan persentase lemak.
Langkah 2. Gunakan jangka sorong untuk mengukur lemak tubuh
Metode caliper (juga disebut tes lipatan kulit atau cubit) melibatkan penarikan lemak subkutan dari otot-otot Anda pada titik-titik tertentu dan menjepitnya dengan kaliper pengukur. Pengukuran ini kemudian diubah menjadi perkiraan persentase lemak tubuh dengan persamaan - beberapa formula hanya membutuhkan tiga pengukuran tubuh, yang lain membutuhkan sebanyak tujuh. Meskipun metode caliper tidak memberikan pembacaan yang akurat dari persentase lemak tubuh yang sebenarnya, ini adalah ukuran yang dapat diandalkan dari perubahan komposisi tubuh dari waktu ke waktu jika tes dilakukan oleh orang dan teknik yang sama (hanya kesalahan 3%). Meskipun, kesalahan pengukuran lebih tinggi untuk orang yang sangat kurus dan gemuk. Anda dapat membeli kaliper dan meminta teman atau anggota keluarga mengukur Anda, atau melakukan tes di klub kebugaran, klinik kesehatan, atau rumah sakit.
- Sangat penting ketika melakukan tes caliper untuk menggunakan tekanan tetap pada semua titik yang Anda ukur.
- Idealnya, mintalah seorang profesional terlatih melakukan pengukuran kaliper kulit Anda untuk memastikan akurasi.
- Perkiraan lemak tubuh berdasarkan lipatan kulit agak bergantung pada jenis kaliper yang digunakan dan tekniknya. Selain itu, ia hanya mengukur satu jenis lemak: jaringan adiposa subkutan (lemak di bawah kulit).
Langkah 3. Ukur impedansi bioelektrik Anda
Impedansi bioelektrik adalah metode untuk mengukur komposisi lemak tubuh Anda, dibandingkan dengan jaringan lain, dengan ketahanannya terhadap listrik. Jaringan lemak tidak menghantarkan listrik, sedangkan jaringan otot dan tulang melakukannya (walaupun buruk). Dengan demikian, Anda mengukur seberapa rendah tingkat aliran listrik melalui jaringan lemak Anda versus jaringan lain di tubuh Anda. Impedansi bioelektrik dilaporkan sekitar 95% akurat tergantung pada kadar air tubuh Anda, yang berfluktuasi dengan olahraga, diet, berkeringat, hidrasi dan penggunaan alkohol atau obat-obatan. Metode ini tidak memerlukan personel khusus dan peralatannya tidak mahal untuk dibeli - sebagian besar pusat kebugaran dan kantor terapi fisik memilikinya untuk digunakan secara gratis.
- Anda dapat berdiri tanpa alas kaki di atas pelat logam yang mengirimkan arus listrik ke seluruh tubuh Anda (terlihat mirip dengan timbangan berat biasa), atau memegang perangkat genggam (dengan kedua tangan) yang melakukan hal yang sama.
- Untuk mendapatkan hasil yang paling akurat, jangan makan atau minum selama 4 jam sebelum pengujian; jangan berolahraga dengan penuh semangat dalam waktu 12 jam; dan tidak ada konsumsi alkohol atau diuretik (kafein) dalam 48 jam.
Langkah 4. Hitung indeks massa tubuh (BMI) Anda
BMI adalah ukuran yang berguna untuk menentukan apakah Anda kelebihan berat badan atau obesitas dan berisiko terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lainnya. Namun, BMI tidak sama dengan persentase lemak tubuh. Ini dihitung dari tinggi dan berat badan total Anda, jadi ini hanya perkiraan umum risiko penyakit. Untuk mendapatkan nomor BMI Anda, bagi berat badan Anda (dikonversi ke kilogram) dengan tinggi badan Anda (dikonversi ke meter). Angka yang lebih tinggi mewakili risiko penyakit yang lebih besar. Pengukuran BMI normal berkisar antara 18,5 – 24,9; BMI antara 25 – 29,9 dianggap kelebihan berat badan, sedangkan 30 ke atas dianggap obesitas dan berisiko tinggi.
Anda juga dapat menggunakan kalkulator BMI untuk mendapatkan BMI Anda:
Bagian 2 dari 2: Menghitung Persentase Lemak Tubuh Lebih Akurat
Langkah 1. Dapatkan pemindaian DEXA
Untuk penentuan persentase lemak tubuh Anda yang sangat akurat, kunjungi fasilitas yang memiliki pemindai dual-energi x-ray absorptiometry (DEXA). Pemindaian DEXA melibatkan teknologi sinar-x yang digunakan untuk memperkirakan jaringan otot, kepadatan mineral tulang, dan jaringan lemak di seluruh bagian tubuh dengan tingkat akurasi yang tinggi. Ini menggunakan kombinasi dua sinar-x untuk menghitung komposisi tubuh di berbagai segmen tubuh, sehingga Anda dapat melihat bagian tubuh mana yang memiliki persentase lemak (atau otot) tertinggi. Pemindaian memberikan radiasi sebanyak pada tubuh Anda seperti perangkat pencitraan tubuh TSA di bandara, yang tidak terlalu banyak. Pemindaian DEXA dianggap sebagai standar emas untuk menentukan persentase lemak di tubuh Anda secara keseluruhan, serta bagian regional seperti lengan dan kaki.
- Tidak seperti pemindaian MRI atau CT, pemindaian DEXA tidak melibatkan berbaring di dalam terowongan atau selungkup yang sesak. Sebagai gantinya, Anda berbaring telentang di atas meja terbuka dan pemindai sinar-X melewati tubuh Anda secara perlahan - prosedur ini biasanya memakan waktu sekitar lima menit, meskipun tergantung bagian tubuh mana yang sedang dipindai.
- Sebagian besar universitas besar (laboratorium fisiologi olahraga) dan banyak fasilitas kesehatan memiliki pemindai DEXA. Mintalah rujukan ke dokter di daerah Anda. Mereka awalnya dikembangkan untuk mengukur kepadatan mineral tulang. Biayanya berkisar antara $100-200 USD dari kantong Anda jika paket asuransi kesehatan Anda tidak menanggungnya.
Langkah 2. Ditimbang di bawah air
Karena jaringan otot dan tulang jauh lebih padat daripada jaringan lemak, menentukan kepadatan tubuh sangat membantu untuk memahami komposisi tubuh. Dengan penimbangan bawah air, Anda direndam dalam tangki air dan jumlah air yang dipindahkan diukur, yang digunakan untuk menghitung kepadatan jaringan dan komposisi lemak seluruh tubuh. Semakin banyak air yang Anda pindahkan, semakin banyak tulang dan jaringan otot yang Anda miliki, jadi semakin rendah persentase lemak Anda. Penimbangan bawah air (atau hidrostatik) adalah ukuran persentase lemak tubuh yang sangat akurat - kesalahannya hanya 1,5% jika tes dilakukan sesuai dengan pedoman.
- Kelemahan utama dari metode pengukuran persentase lemak ini adalah Anda harus basah dan terendam air selama beberapa detik setelah Anda benar-benar menghembuskan napas.
- Atlet seringkali memiliki tulang dan jaringan otot yang lebih padat daripada non-atlet, sehingga pengukuran mereka dapat meremehkan persentase lemak tubuh menggunakan metode ini.
- Tanyakan kepada dokter Anda atau lakukan pencarian di internet tentang fasilitas medis atau penelitian di daerah Anda yang melakukan penimbangan hidrostatik - mungkin tidak banyak. Anda mungkin harus bepergian ke luar daerah Anda. Biayanya harus sebanding dengan mendapatkan pemindaian DEXA.
Langkah 3. Dapatkan pembacaan interaksi inframerah-dekat (NRI)
Metode pengukuran lemak tubuh ini didasarkan pada prinsip-prinsip penyerapan cahaya, reflektansi, dan spektroskopi inframerah-dekat. Untuk memperkirakan komposisi lemak tubuh, digunakan spektrofotometer terkomputerisasi dengan probe serat optik genggam. Probe didorong ke bagian tubuh (seringkali otot bisep) dan memancarkan cahaya inframerah, yang melewati jaringan lemak dan otot menuju tulang dan kemudian dipantulkan kembali ke probe. Pengukuran kepadatan diperoleh dan dimasukkan ke dalam persamaan prediktif (juga memperhitungkan tinggi badan, berat badan, dan tipe tubuh Anda) untuk memberikan perkiraan persentase lemak tubuh secara keseluruhan. Metode ini tidak seakurat pemindaian DEXA atau penimbangan hidrostatik, tetapi kemungkinan penilaian persentase lemak tubuh lebih akurat daripada yang bisa Anda dapatkan di rumah dengan jangka sorong atau timbangan impedansi bioelektrik.
- NRI cenderung kurang akurat dengan orang yang sangat kurus (30% lemak tubuh).
- Jumlah tekanan yang diterapkan pada probe serat optik, warna kulit, dan tingkat hidrasi dapat menyebabkan hasil yang berbeda dan tidak akurat.
- Perangkat NRI tersedia secara luas di banyak gym, klub kesehatan, dan pusat penurunan berat badan dengan biaya minimal, atau terkadang gratis. Kantor dokter atau fisioterapis Anda mungkin juga memiliki perangkat NRI.
Tips
- Beberapa laboratorium penelitian dan fasilitas atletik profesional menggunakan Bod Pods untuk menilai komposisi tubuh dengan mengukur perpindahan udara. Serupa dengan penimbangan hidrostatik (tetapi tanpa air) metode ini cukup akurat dan mungkin yang terbaik untuk mengukur komposisi lemak tubuh orang tua dan orang gemuk dan cacat, tetapi fasilitas yang menggunakan Bod Pod sulit ditemukan.
- Jika BMI Anda lebih dari 25, tanyakan kepada dokter Anda tentang ide dan strategi penurunan berat badan yang aman sehingga Anda dapat meminimalkan risiko masalah kardiovaskular.
