Diet Anda yang direncanakan dengan hati-hati dapat hancur dalam waktu singkat ketika Anda menyerah pada keinginan untuk gula, kafein, alkohol, dan godaan lainnya. Mengidam terjadi ketika tubuh Anda kekurangan hormon leptin (yang menandakan Anda kenyang) dan/atau menghasilkan ghrelin yang berlebihan (pemicu nafsu makan). Sementara hormon-hormon ini adalah bagian dari mekanisme kelangsungan hidup manusia Anda, mengidam kurang membantu ketika Anda mencoba untuk mengekang nafsu makan Anda. Jika Anda berjuang dengan kecanduan serius seperti alkoholisme, silakan mencari bantuan profesional. Jika Anda kecanduan nikotin, Anda juga dapat memperoleh manfaat dari perawatan profesional. Namun, banyak mengidam dapat diatasi dengan menggunakan berbagai metode.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengekang Mengidam dengan Cepat
Langkah 1. Pop sepotong permen karet
Mengunyah permen karet bisa mengelabui otak Anda agar merasa puas, terutama jika Anda mengidam gula. Pilih permen karet bebas gula dan pecahkan sepotong kapan pun Anda ingin menikmati makanan penutup atau kue mangkuk sore itu.
- Mengunyah permen karet juga merupakan cara yang baik untuk menjaga mulut Anda tetap sibuk ketika Anda mungkin menginginkan rokok atau minuman beralkohol. Jika Anda merasa selalu perlu memasukkan sesuatu ke dalam mulut, permen karet mungkin merupakan cara yang relatif tidak berbahaya untuk mengalihkan kebiasaan Anda.
- Hindari menggunakan peppermint atau mint nafas sebagai cara untuk mengekang keinginan Anda. Mereka sering mengandung lebih banyak gula daripada permen karet, dan paparan gula ini dapat membuat mengidam Anda lebih buruk. Gula juga akan membahayakan gigi Anda.
- Berhati-hatilah jika Anda memiliki riwayat nyeri rahang atau masalah medis terkait. Mengunyah permen karet dapat memperburuk gangguan yang menyebabkan rahang Anda pecah atau berbunyi klik.
Langkah 2. Sikat gigi Anda
Karena sisa pasta gigi tidak cocok dengan rasa makanan, menyikat gigi saat Anda mengidam adalah cara untuk menghentikan sementara keinginan Anda. Rasa dalam pasta gigi Anda juga bisa menipu tubuh Anda untuk percaya bahwa keinginan telah terpuaskan. Bawalah sikat gigi dan pasta gigi untuk digunakan saat mengidam besar melanda.
Menyikat gigi terlalu sering dapat membuat lapisan email gigi menjadi aus. Jangan terlalu mengandalkan cara ini dalam satu hari
Langkah 3. Minum air
Adalah umum untuk merasa lapar mengidam ketika apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda adalah air. Jika Anda cenderung sedikit mengalami dehidrasi, mulailah minum air putih saat Anda mulai merasa ngidam. Cairan akan membuat Anda merasa lebih kenyang. Sebagai manfaat tambahan, air dingin akan merangsang metabolisme Anda saat tubuh Anda menghangatkan cairan ke suhu tubuh.
- Cicipi air dengan satu atau dua tetes lemon untuk menambah rasa dan membuat trik ini lebih efektif. Memberinya rasa yang sebenarnya akan membuat Anda merasa seolah-olah Anda telah mengonsumsi sesuatu yang sedikit lebih mengenyangkan daripada air.
- Cobalah teh hijau atau minuman tanpa pemanis lainnya jika Anda menginginkan beberapa variasi.
Langkah 4. Hirup lilin beraroma makanan
Satu studi menemukan bahwa orang yang menghirup aroma peppermint setiap dua jam makan 2.700 kalori lebih sedikit selama seminggu. Simpan lilin beraroma makanan seperti vanila, apel hijau, atau pisang di dekat Anda dan hiruplah secara teratur. Jika Anda pemakan stres, tutup lubang hidung kiri dan tarik napas melalui kanan untuk mencapai bagian otak yang memproses emosi. Anda mungkin akan mengurangi kecemasan dan nafsu makan Anda.
- Lotion beraroma makanan, pelembap bibir dan produk serupa lainnya mungkin juga berguna.
- Cobalah untuk menyimpan sebotol kecil minyak esensial kayu manis atau peppermint untuk digunakan saat Anda mengidam.
Langkah 5. Manjakan sedikit
Mengidam makanan, khususnya, tidak selalu buruk. Terkadang Anda mendambakan sesuatu karena tubuh Anda membutuhkannya. Bahkan jika itu bukan sesuatu yang sangat Anda butuhkan, lebih sering daripada tidak, sedikit tidak ada salahnya. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi banyak orang memiliki keinginan yang lebih sedikit ketika mereka sedikit memanjakan diri. Konsesi kecil untuk keinginan Anda mungkin mencegah Anda dari pemuasan berlebihan nanti.
- Pertimbangkan untuk menggabungkan makanan yang Anda idamkan dengan sesuatu yang lebih sehat. Misalnya, jika Anda menginginkan cokelat, lelehkan beberapa keping cokelat dan celupkan stroberi ke dalam cokelat leleh. Makan buah segar dengan cokelat Anda adalah pilihan yang lebih baik daripada memiliki sepotong besar kue cokelat.
- Pembatasan total dapat menyebabkan mengidam berat dan pesta makan berikutnya.
- Memanjakan diri bukanlah ide yang baik jika Anda berurusan dengan hasrat yang berhubungan dengan kecanduan nikotin atau alkohol. Dalam hal ini, memanjakan bahkan sedikit akan mengintensifkan keinginan Anda.
Langkah 6. Coba urge surfing
Teknik ini dapat membantu Anda melewati keinginan kuat dalam bentuk apa pun, apakah yang Anda idamkan adalah gula, alkohol, atau nikotin. Alih-alih mencoba mendorong keinginan itu dari pikiran Anda, biarkan keinginan itu menyapu Anda seperti ombak, dan bayangkan diri Anda "berselancar".
- Perhatikan di bagian tubuh mana Anda mengalami ketagihan dan seperti apa sensasinya. Ulangi kembali informasi ini untuk diri Anda sendiri.
- Fokus pada satu area dan jelaskan, secara rinci, sensasi yang Anda rasakan. Perhatikan setiap perubahan yang terjadi saat Anda terus mengalami sensasi.
- Ulangi proses ini dengan setiap area yang berbeda di mana Anda mengalami keinginan.
- Seiring waktu, Anda akan belajar untuk lebih mengenali cara Anda mengalami mengidam. Melakukan hal itu akan memungkinkan Anda untuk mengatasinya sampai gelombang sensasi berlalu.
Metode 2 dari 4: Mengubah Kebiasaan Konsumsi Anda
Langkah 1. Tentukan apakah Anda mengonsumsi cukup kalori
Makan kurang dari 1.000 kalori per hari atau menghilangkan seluruh kelompok makanan (karbohidrat, misalnya) membuat tubuh Anda cenderung mengidam. Pembatasan makanan menurunkan produksi leptin penurun nafsu makan tubuh Anda sebanyak 22 persen. Akibatnya, Anda akan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori saat mengidam menjadi berlebihan.
- Cabut larangan apa pun yang Anda terapkan pada kelompok makanan. Ganti larangan dengan batas wajar konsumsi Anda - alih-alih melarang makanan penutup sama sekali, misalnya, berbagi sepotong kue dengan dua teman.
- Jangan mencoba untuk "makan di sekitar" mengidam dengan mengganti tiruan rendah kalori. Jika yang benar-benar Anda inginkan adalah milkshake, makan yogurt kemungkinan besar tidak akan membantu - dan Anda mungkin benar-benar mengonsumsi lebih banyak kalori dalam upaya Anda untuk mengimbanginya.
Langkah 2. Buat diri Anda menunggu
Kadang-kadang membantu untuk mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda diperbolehkan untuk memiliki makanan, minuman atau rokok yang Anda idamkan hanya dalam 10 atau 20 menit lagi. Ketika 10 atau 20 menit berlalu, katakan pada diri sendiri hal yang sama. Terus tunda kepuasan sampai Anda menghilangkan keinginan itu. Metode ini bagus untuk disimpan di saku Anda untuk semua jenis keinginan, tetapi terutama keinginan untuk nikotin.
Langkah 3. Makan protein tanpa lemak untuk sarapan
Studi menunjukkan bahwa makan protein tanpa lemak, seperti telur atau kalkun, akan membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari, dan membuat Anda lebih kecil kemungkinannya untuk menyerah pada keinginan mengidam di kemudian hari. Sangat penting untuk makan segera setelah Anda bangun, daripada menunggu sampai tengah hari, untuk mendapatkan efek anti-ngidam penuh.
- Memulai hari Anda dengan protein dan lemak sehat menyebabkan tubuh Anda mempertahankan gula darah yang sehat dan terus mendambakan makanan sehat itu sepanjang hari. Memulai hari Anda dengan gula/karbohidrat berat, akan melakukan yang sebaliknya dan menyebabkan mengidam karbohidrat.
- Cobalah membuat sarapan sehat dengan telur atau daging tanpa lemak. Yogurt adalah pilihan lain yang baik untuk protein pagi Anda.
- Makan segenggam kacang atau protein shake jika Anda sedang bepergian dan membutuhkan perbaikan protein.
Langkah 4. Makan lebih banyak jeruk bali
Grapefruit memiliki sifat yang menghambat insulin dan membuat Anda merasa kenyang. Meskipun menjalani diet khusus jeruk bali tidak sehat untuk sistem Anda, tidak ada alasan untuk tidak memasukkan jeruk bali ke dalam rutinitas harian Anda.
- Cobalah makan setengah jeruk bali untuk sarapan atau sebagai camilan tengah hari.
- Untuk hasil terbaik, hindari menambahkan gula ke grapefruit Anda. Juga, pastikan untuk makan jeruk bali utuh dan bukan hanya jusnya, yang mengandung banyak gula.
- Grapefruit dapat memiliki interaksi negatif dengan obat-obatan tertentu (termasuk beberapa antibiotik, obat kanker, dan obat jantung), jadi tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda sebelum Anda meningkatkan asupan grapefruit Anda.
Langkah 5. Konsumsi makanan utuh
Serat dalam buah dan sayuran utuh membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada makanan tanpa serat, dan membantu mencegah keinginan mengidam. Bahkan mengidam alkohol mungkin terkait dengan memiliki gula darah rendah. Makanlah satu porsi buah atau sayuran setiap kali makan, dan makanlah biji-bijian utuh sebagai pengganti tepung putih halus.
- Pastikan untuk makan buah utuh; jangan hanya minum jus. Jus saja mengandung terlalu banyak gula.
- Pilih blueberry, stroberi, apel dan pir, yang semuanya rendah indeks glikemik. Buah-buahan lezat ini adalah pengganti yang baik untuk hidangan penutup dan dapat membantu menghilangkan keinginan mengidam gula.
Langkah 6. Camilan almond
Studi menunjukkan bahwa makan segenggam almond membantu mencegah rasa lapar. Siapkan tas agar Anda dapat membukanya pada saat-saat ketika Anda merasa terancam makan pai utuh.
- Pilih almond mentah atau panggang tanpa garam untuk versi paling sehat dari camilan ini.
- Memanggang almond dengan sedikit madu menciptakan camilan sehat yang juga membantu mengidam gula.
Langkah 7. Tambahkan bumbu ke makanan Anda
Menggabungkan berbagai rasa, terutama rempah-rempah panas, akan memuaskan palet Anda dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada makanan hambar. Coba tambahkan saus pedas untuk membumbui semuanya. Jika Anda tidak suka panas, mulailah menggunakan lebih banyak bumbu secara umum. Oregano, basil, mint, dan sage semuanya menambah kedalaman makanan Anda, membuat Anda cenderung tidak perlu makan terlalu banyak untuk merasa kenyang.
Langkah 8. Tekan rasa lapar Anda dengan lemak
Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi penting untuk makan lemak untuk mencegah keinginan mengidam. Jika Anda mencoba menghilangkan lemak dari diet Anda, keinginan Anda akan meningkat dan menjadi hampir tak tertahankan. Kuncinya adalah makan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan, alpukat dan kacang-kacangan. Asam oleat yang ditemukan dalam kacang-kacangan, minyak zaitun, dan alpukat juga menekan rasa lapar. Hindari lemak trans yang ditemukan dalam makanan cepat saji yang digoreng dan makanan ringan.
Langkah 9. Cobalah cokelat hitam
Ini memiliki sifat yang mencegah Anda makan terlalu banyak, sehingga Anda dapat memuaskan keinginan Anda tanpa berlebihan. Carilah cokelat batangan yang mengandung setidaknya 70 persen kakao; kurang dari itu, dan kandungan gulanya akan terlalu tinggi untuk menyebut opsi ini "sehat".
Metode 3 dari 4: Mengganti Perilaku Positif
Langkah 1. Temukan cara untuk membantu orang lain
Berfokus pada kebutuhan orang lain adalah cara yang bagus untuk mengurangi keterikatan Anda pada keinginan Anda sendiri. Membantu orang lain menghasilkan dopamin kimia yang membuat Anda merasa baik di otak Anda. Kebahagiaan Anda akan mengalihkan otak Anda dari mengidam.
- Ketika keinginan muncul, tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang bisa saya lakukan untuk membantu seseorang saat ini?" Mungkin Anda bisa menelepon kerabat yang sudah lanjut usia atau menulis surat. Mungkin Anda bisa melakukan tindakan kebaikan untuk pasangan atau teman Anda.
- Bangun peluang untuk membantu orang lain ke dalam rutinitas rutin Anda. Pertimbangkan menjadi sukarelawan untuk organisasi dengan misi yang menurut Anda menarik, atau temukan cara untuk membantu di tempat kerja atau di sekolah.
Langkah 2. Berolahraga secara teratur
Berolahraga tidak hanya membakar kalori, tetapi juga menekan nafsu makan Anda hingga dua jam setelah sesi latihan intensitas tinggi. Latihan aerobik menekan hormon ghrelin nafsu makan. Maksimalkan dampak latihan Anda dengan interval high-impact bergantian dengan periode istirahat singkat.
Langkah 3. Rangsang kebahagiaan Anda dengan musik
Wanita, khususnya, cenderung mengalami reaksi emosional yang kuat terhadap musik. Buat daftar putar optimis yang dapat Anda dengarkan saat mengidam menyerang. Musik akan mengalihkan perhatian Anda dan memberikan pelepasan emosional, mengarahkan otak Anda.
Langkah 4. Kembangkan mantra
Buat pesan untuk diulangi pada diri Anda sendiri saat rasa ngidam melanda. Pengkondisian mental membutuhkan waktu untuk menjadi efektif, tetapi ketika Anda terus mengulangi pesan Anda, itu akan meresap ke dalam kesadaran Anda dan membantu mengarahkan kembali energi Anda dari hasrat.
- Targetkan efek menyerah pada keinginan Anda - "Sesaat di bibir, seumur hidup di pinggul" akan menjadi salah satu contohnya.
- Pertimbangkan pesan positif yang dapat Anda gantikan dengan perasaan negatif yang terkait dengan keinginan Anda. Ingatkan diri Anda tentang atribut atau kualitas terbaik Anda. Misalnya, Anda dapat melatih diri Anda untuk mengingat, "Saya adalah orang yang penyayang. Saya menjaga kesehatan tubuh saya agar dapat melayani orang lain dengan baik."
- Visualisasikan diri Anda sebagai orang yang sehat. Ketika Anda mulai mengalami keinginan, secara sadar katakan pada diri sendiri, "Berhenti!" Kemudian ganti citra ngidam Anda dengan citra yang sehat. Seiring waktu, gambar ini akan tenggelam dan mengesampingkan keinginan.
Langkah 5. Cari koneksi
Manusia membutuhkan komunitas untuk berkembang. Jaringan persahabatan dan minat bersama akan membantu Anda mengelola stres dan memenuhi kebutuhan Anda dengan cara yang positif.
- Pertimbangkan minat Anda. Apakah Anda menikmati seni? Musik? Membaca? Bermain olahraga? Cari tahu peluang untuk terlibat dalam aktivitas yang Anda sukai.
- Hubungi seorang teman ketika Anda merasakan keinginan untuk menyerah pada keinginan Anda. Anda akan mengalihkan perhatian Anda dan mengganti impuls negatif dengan koneksi positif.
Langkah 6. Alihkan perhatian Anda
Apakah Anda cenderung beralih ke makanan, alkohol, atau zat lain saat Anda bosan? Tetap sibuk adalah salah satu cara terbaik untuk mengekang mengidam. Jika Anda sedang bepergian, Anda tidak akan punya waktu untuk mengkhawatirkan apa yang Anda idamkan. Isi jadwal Anda dengan aktivitas yang mengharuskan Anda bangun dan beraktivitas.
- Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk di meja, campur dengan pergi ke luar untuk jalan-jalan cepat sepanjang hari. Melakukan hal itu akan mencegah Anda menjadi bosan dan menyerah pada keinginan mengidam.
- Bertemu dengan orang-orang secara langsung daripada berbicara di telepon atau SMS, karena mudah untuk makan dan menggunakan telepon pada saat yang bersamaan.
- Periksa dasar-dasar keinginan Anda dan targetkan gangguan Anda sesuai dengan itu. Lagi pula, ketika Anda mendambakan, Anda berharap objek keinginan Anda akan membuat Anda merasa lebih baik. Jika Anda mendambakan cokelat dan menyadari bahwa Anda benar-benar kesepian, berjalan-jalan sendirian mungkin tidak akan membantu - tetapi mengunjungi teman mungkin akan membantu.
Metode 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lebih banyak istirahat
Saat Anda tidur nyenyak, Anda cenderung tidak makan berlebihan pada hari berikutnya. Bertujuan untuk tidur tujuh atau delapan jam setiap malam. Anda akan lebih mengontrol pilihan diet Anda pada hari berikutnya, dan lebih kecil kemungkinannya untuk menikmati makanan yang Anda idamkan.
Langkah 2. Hancurkan stres Anda
Apakah Anda pemakan stres? Banyak orang, dan itu adalah salah satu penyebab utama dalam hal menyerah pada keinginan. Jika mengidam makanan Anda terjerat dengan emosi Anda, Anda mungkin menggunakan makan sebagai cara untuk menghilangkan stres. Anda melatih tubuh Anda untuk "membutuhkan" makanan untuk melewati masa-masa sulit. Alih-alih meraih bak es krim saat Anda merasa sedih, temukan bentuk penghilang stres yang lebih sehat.
- Lakukan latihan singkat, seperti lari cepat atau bahkan satu set jumping jack dan push-up. Pikirkan tentang seberapa jauh Anda akan merasa lebih baik setelah berolahraga daripada setelah makan berlebihan.
- Bermeditasilah saat Anda stres. Fokus pada sumber masalahnya, daripada mencoba memperbaikinya dengan menyerah pada keinginan Anda.
Langkah 3. Hindari pemicu
Jika ada tempat tertentu yang mengingatkan Anda pada barang yang Anda idamkan, hindari untuk sementara waktu. Anda mungkin tidak sering mengidam jika Anda tinggal di lingkungan yang tidak membawa barang bawaan sebelumnya. Hindari tempat dan situasi yang membuat Anda ingin menyerah pada keinginan Anda.
- Jika Anda mengidam makanan, ini mungkin berarti menghabiskan lebih sedikit waktu di dapur, menyingkirkan makanan yang menggoda dari rumah Anda, menghindari lorong-lorong makanan cepat saji di toko kelontong, dan tidak mengemudi melewati tempat es krim favorit Anda dalam perjalanan pulang kerja. setiap hari.
- Untuk meredakan hasrat merokok, hindari pergi ke luar ke lokasi di mana Anda biasa berhenti merokok.
- Jika Anda mengidam alkohol, menjauhlah dari bar dan restoran tempat Anda ingin menikmati beberapa minuman.
Langkah 4. Dapatkan dukungan
Jika hasrat Anda sangat ekstrem sehingga Anda merasa hal itu memengaruhi kesejahteraan mental dan fisik Anda, ada organisasi yang dapat membantu. Mencari bantuan dari luar bisa sangat berguna jika Anda mencoba berhenti makan, merokok, atau minum zat tertentu untuk selamanya.
