Pada waktu tertentu, sekitar 45 juta orang Amerika sedang berdiet. Banyak program penurunan berat badan akan berfokus pada diet seimbang yang mencakup pilihan rendah kalori dan bergizi dari setiap kelompok makanan: protein, susu, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Namun, jika Anda bukan penggemar sayuran atau menemukan sangat sedikit yang Anda sukai, mungkin sulit untuk menemukan rencana makan diet yang menyenangkan. Namun, dengan sedikit perencanaan dan beberapa penggantian, Anda dapat menemukan diet yang bergizi dan akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bersiap untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Berbicara dengan dokter sebelum diet baru atau rencana penurunan berat badan adalah ide yang bagus. Mereka mungkin dapat memberi Anda diet alternatif atau menyarankan vitamin atau mineral untuk melengkapi diet Anda karena Anda akan menghindari atau meminimalkan asupan sayuran.
- Tinjau berat badan Anda saat ini, target berat badan, obat-obatan, dan riwayat kesehatan Anda dengan dokter Anda.
- Dokter Anda juga mungkin dapat merujuk Anda ke ahli gizi lokal untuk bantuan tambahan.
Langkah 2. Temui ahli diet terdaftar
Pakar nutrisi ini akan dapat memandu Anda tentang diet penurunan berat badan. Mereka juga akan dapat membantu memberi Anda berbagai alternatif sayuran.
- Mintalah bantuan ahli diet Anda untuk merancang makanan atau rencana makan yang tidak terlalu berfokus pada sayuran tetapi tetap dapat menghasilkan penurunan berat badan.
- Untuk menemukan ahli diet di daerah Anda, kunjungi situs web EatRight dan klik tombol oranye "Temukan Ahli" di kanan atas.
Langkah 3. Tulis dan lacak tujuan Anda
Menetapkan tujuan untuk diri sendiri dengan rencana penurunan berat badan dapat membantu Anda tetap di jalur dan membantu Anda tetap termotivasi.
- Jadilah spesifik dengan tujuan Anda. Anda ingin menetapkan tujuan yang spesifik dan realistis untuk Anda. Juga beri diri Anda tanggal akhir.
- Ingat, penurunan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu singkat tidak realistis atau sehat. Fokus pada penurunan berat badan dalam jumlah yang lebih kecil dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Sadarilah bahwa dengan kurangnya konsumsi sayuran (dan konsumsi serat berikutnya), penurunan berat badan mungkin lebih lambat.
- Tetapkan tujuan yang lebih kecil sebelum tujuan jangka panjang Anda. Misalnya, jika Anda ingin kehilangan 20 pon dalam lima bulan, tujuan yang lebih kecil adalah menurunkan empat pon dalam bulan pertama.
Langkah 4. Tulis rencana makan penurunan berat badan Anda
Rencana makan dapat membantu membuat diet dan penurunan berat badan sedikit lebih mudah. Anda akan memiliki rencana sendiri untuk diikuti sepanjang minggu. Merencanakan semua makanan dan camilan Anda dapat membantu Anda tetap teratur dan fokus.
- Luangkan waktu luang untuk menulis makanan dan camilan sepanjang minggu. Jauh lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet ketika Anda memiliki rencana.
- Meskipun Anda mungkin menghindari atau meminimalkan jumlah sayuran yang Anda sertakan dalam rencana makan Anda, pastikan Anda memasukkan semua kelompok makanan lain: buah-buahan, protein, susu, dan biji-bijian.
- Pastikan untuk merencanakan makanan cepat saji, makanan yang mudah dimasak, atau makanan yang membutuhkan sedikit masakan jika perlu. Anda ingin realistis dengan rencana makan Anda. Jika makan malam yang dibuat-buat tidak realistis setiap malam, pastikan untuk memperhitungkannya.
Metode 2 dari 3: Merencanakan Makanan Tanpa Sayuran untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Ukur ukuran porsi Anda
Dengan rencana penurunan berat badan apa pun, penting untuk mengukur ukuran porsi Anda. Jika Anda makan berlebihan, bahkan makanan yang relatif sehat, Anda bisa menambah berat badan.
- Mengurangi ukuran porsi Anda bisa menjadi cara yang cukup sederhana untuk mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan.
- Saat merencanakan dan menyajikan makanan dan camilan Anda, ikuti ukuran porsi standar ini: 1 porsi buah adalah 1/2 cangkir atau 1 buah kecil utuh, 1 porsi biji-bijian adalah 1 ons atau 1/2 cangkir, 1 porsi protein tanpa lemak adalah 3 ons, dan 1 porsi susu rendah lemak adalah 1 cangkir (susu dan yogurt) atau 2 ons keju. Jika Anda makan beberapa sayuran, 1 porsi sayuran adalah 1 cangkir atau 2 cangkir sayuran berdaun.
Langkah 2. Hitung kalori Anda
Menghitung kalori adalah cara lain yang cukup sederhana untuk menurunkan berat badan. Memotong beberapa kalori dari setiap makanan dan camilan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Anda juga dapat mencoba menukar makanan berkalori tinggi dengan makanan berkalori rendah untuk membantu mengurangi asupan kalori total Anda setiap hari.
- Menurunkan berat badan dengan aman berarti hanya turun satu hingga dua pon per minggu. Dalam hal kalori, itu sama dengan makan sekitar 500 kalori lebih sedikit setiap hari.
- Jika Anda mengurangi lebih dari 500 kalori setiap hari atau makan kurang dari 1200 kalori setiap hari, Anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi. Penurunan berat badan yang dicapai dengan diet sangat rendah kalori umumnya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
Langkah 3. Makan dua sampai tiga porsi buah setiap hari
Buah dan sayuran adalah salah satu sumber utama vitamin, mineral, dan antioksidan dalam diet Anda. Menghindari atau meminimalkan jumlah sayuran yang Anda konsumsi dapat meminimalkan berapa banyak nutrisi yang Anda dapatkan melalui makanan yang Anda pilih. Fokuslah pada konsumsi buah yang cukup setiap hari untuk memaksimalkan kandungan nutrisi dalam diet Anda.
- Disarankan untuk mengonsumsi sekitar dua porsi buah setiap hari. Ini setara dengan dua potong atau dua cangkir buah.
- Setiap buah warna menawarkan nutrisi yang berbeda. Pilih berbagai buah dan buah berwarna berbeda setiap hari untuk memaksimalkan asupan nutrisi yang berbeda.
- Juga, makan buah-buahan yang kaya nutrisi. Meskipun semua buah adalah pilihan yang sehat, beberapa buah menawarkan lebih banyak nutrisi daripada yang lain. Misalnya, cobalah ini: jeruk, grapefruits, blackberry, dan stroberi.
Langkah 4. Buat atau beli jus Anda sendiri
Membuat jus akhir-akhir ini menjadi cara yang lebih populer bagi orang untuk mengonsumsi buah dan sayuran. Jika Anda bukan penggemar sayuran mentah atau dimasak, menambahkannya ke jus mungkin membuatnya lebih enak.
- Jus sayuran tersedia di toko bahan makanan. Cobalah beberapa merek untuk melihat apakah ada yang enak. Jika demikian, tambahkan satu hingga dua porsi jus sayuran ke dalam rencana makan Anda.
- Jika membeli kombo jus buah/sayur dari toko, pastikan untuk membeli jus 100%. Jangan membeli koktail campuran jus, konsentrat jus, atau produk apa pun dengan tambahan gula.
- Cobalah membuat jus sendiri di rumah. Anda dapat membeli juicer dan membuat berbagai kombinasi sendiri. Sering kali, jus sayuran benar-benar tertutup ketika dicampur dengan buah manis seperti nanas atau apel.
Langkah 5. Buat smoothie
Seperti jus, smoothie adalah metode lain untuk memasukkan beberapa porsi sayuran. Banyak sayuran, seperti bayam, hampir tidak berasa jika dicampur dengan buah beku dan perasa lainnya.
- Cobalah berbagai kombinasi buah-buahan, sayuran, dan cairan pencampur untuk melihat apakah ada kombinasi yang sesuai dengan keinginan Anda.
- Sayuran yang cocok dipadukan dengan smoothie buah antara lain: bayam, bit, dan wortel. Sayuran ini sedikit manis dan menyatu dengan baik dengan buah manis.
- Manfaat lain dari smoothie adalah Anda menjaga buah atau sayuran utuh, yang berarti Anda mengonsumsi serat dari makanan ini.
Langkah 6. Konsumsi protein tanpa lemak dan biji-bijian
Dengan program penurunan berat badan apa pun, penting untuk makan makanan yang seimbang. Meskipun Anda mungkin menghindari sayuran, mengonsumsi makanan dari kelompok protein, susu, dan biji-bijian penting untuk diet yang seimbang dan sehat.
- Pilih protein tanpa lemak jika memungkinkan. Barang-barang seperti ini dianggap protein tanpa lemak: unggas, daging merah tanpa lemak, babi, makanan laut, lentil/kacang-kacangan, dan telur.
- Makanan susu adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang sangat baik. Makanan ini harus rendah lemak jika memungkinkan. Pilih dari: susu rendah lemak, yogurt, keju cottage, dan keju.
- 100% biji-bijian utuh mengandung serat dan vitamin yang akan mendukung penurunan berat badan Anda. Pilih item seperti biji-bijian ini: beras merah, quinoa, barley, pasta gandum 100% atau millet.
Langkah 7. Ambil suplemen
Suplemen vitamin dan mineral mungkin merupakan ide yang baik untuk dikonsumsi saat Anda mengikuti diet dan terutama saat Anda mengikuti diet dengan asupan sayuran terbatas.
- Ada berbagai nutrisi yang ditemukan dalam sayuran yang perlu diganti dengan makanan atau suplemen lain. Sayuran menyediakan potasium, magnesium, vitamin A, vitamin C, folat, dan antioksidan dalam jumlah tinggi.
- Konsumsilah multi-vitamin/multi-mineral 100% lengkap setiap hari.
- Perhatikan bahwa suplemen tidak dimaksudkan untuk sepenuhnya menggantikan makanan atau seluruh kelompok makanan dalam diet Anda. Pikirkan suplemen lebih sebagai "cadangan" daripada pengganti penuh.
Langkah 8. Cobalah sayuran baru
Meskipun Anda mungkin tidak menyukai sayuran atau ingin meminimalkannya dalam diet Anda, penting untuk dipahami bahwa sayuran adalah kelompok makanan yang berharga dan bergizi yang harus disertakan setiap hari. Jika Anda kesulitan menemukan sayuran yang Anda sukai, carilah sayuran baru untuk dicoba atau resep berbeda yang mungkin Anda sukai.
- Coba, coba, dan coba lagi. Mungkin ada sayuran yang tidak terlalu Anda sukai, tetapi sudah lama tidak mencobanya. Coba lagi. Anda mungkin terkejut selera Anda telah berubah.
- Belilah sayuran yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Mungkin ada barang eksotis atau menarik yang ingin Anda coba. Bawa pulang dan siapkan untuk melihat apakah itu sesuatu yang ingin Anda makan lebih teratur.
- Cobalah menyiapkan sayuran dengan metode memasak yang berbeda. Kecambah brussel yang dikukus mungkin tidak menggugah selera, tetapi ketika dipanggang, rasanya pedas dan lezat!
- Cobalah sayuran yang lebih Anda sukai. Banyak sayuran yang sedikit manis dan tidak memiliki rasa yang kuat atau pahit. Pertimbangkan untuk mencoba: kacang polong, kacang hijau, wortel, tomat, dan paprika.
- Cobalah untuk menghindari menempatkan banyak saus, saus atau saus pada sayuran. Meskipun saus keju membuat brokoli enak, umumnya lebih tinggi lemak, kalori, dan natrium. Berlebihan dengan saus seperti ini dapat bekerja melawan penurunan berat badan Anda.
- Pilihan yang bagus adalah membeli kangkung atau bayam, haluskan sampai menjadi potongan-potongan kecil, bekukan dan tambahkan ke resep.
Langkah 9. Tambahkan sayuran ke resep Anda
Anda mungkin tidak menikmati sayuran kukus, tetapi ada beberapa trik untuk memasukkan beberapa sayuran ke dalam makanan dan resep yang berbeda.
- Haluskan sayuran ekstra dalam sup atau saus. Ini sangat cocok untuk saus tomat. Anda juga dapat menambahkan wortel atau labu butternut yang dihaluskan ke dalam mac dan keju Anda.
- Sayuran juga tersembunyi dengan baik dalam makanan yang dipanggang. Coba tambahkan sayuran yang dihaluskan ke item seperti meatloaf atau bakso. Anda juga bisa menambahkan parutan zucchini, labu musim panas, atau wortel ke dalam makanan seperti muffin dan kue.
Metode 3 dari 3: Melacak Kemajuan Anda
Langkah 1. Timbang diri Anda setiap minggu
Setiap kali Anda mencoba menurunkan berat badan, penting untuk menimbang diri sendiri secara teratur. Anda akan dapat melihat kemajuan Anda dan menentukan seberapa baik diet Anda bekerja.
- Timbang diri Anda sekitar satu hingga dua kali per minggu. Melompat pada skala setiap hari tidak menunjukkan kemajuan yang paling akurat secara keseluruhan. Fluktuasi berat badan harian (baik naik atau turun) adalah normal dan mungkin tidak mencerminkan kemajuan Anda yang sebenarnya.
- Untuk tren yang paling akurat, timbang diri Anda pada waktu yang sama, pada hari yang sama dalam seminggu dan kenakan pakaian yang sama (atau tidak pakai pakaian).
- Menimbang secara teratur juga telah terbukti membantu mencegah penambahan berat badan.
Langkah 2. Lacak makanan dan camilan Anda dengan jurnal makanan
Membuat jurnal makanan telah terbukti membantu orang sukses dengan penurunan berat badan. Catat semua makanan dan camilan Anda. Lebih sulit untuk keluar jalur jika Anda tahu Anda harus mendokumentasikan semuanya.
Anda dapat membeli jurnal atau aplikasi jurnal makanan. Lacak hari sebanyak yang Anda bisa
Langkah 3. Evaluasi kembali kemajuan Anda
Periksa diri Anda setiap atau dua bulan untuk mengevaluasi kembali kemajuan Anda. Pertimbangkan berapa banyak penurunan berat badan Anda dan bagaimana diet ini berhasil untuk Anda. Sekali lagi, diet rendah sayuran dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih lambat.
- Jika Anda melakukannya dengan baik, menurunkan berat badan dan menikmati diet yang Anda terapkan, teruskan sampai berat badan yang Anda tuju.
- Jika Anda melihat penurunan berat badan Anda melambat atau berhenti, mundur selangkah dan evaluasi kembali gaya hidup Anda. Menjadi lebih rajin dengan jurnal makanan Anda dapat membantu melihat apakah ada area di mana Anda tergelincir atau makan lebih banyak dari yang seharusnya.
Tips
- Minum banyak air: sekitar dua liter setiap hari (sekitar 64 ons). Minum segelas air sekitar 20 menit sebelum makan malam untuk membantu Anda merasa kenyang.
- Lakukan pengukuran Anda sebulan sekali untuk menilai penurunan berat badan Anda dalam inci dan juga pound.
- Hindari makanan olahan. Apa pun yang datang dalam paket biasanya penuh dengan lemak, gula, dan garam. Ketahui apa yang Anda makan sebelumnya.
- Beri tahu keluarga dan teman Anda bahwa Anda sedang mencoba menurunkan berat badan; mereka akan mendukung dan mendorong Anda.
Peringatan
- Sebelum melakukan diet penurunan berat badan atau sebelum melakukan perubahan pola makan, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan penurunan berat badan aman dan sehat untuk Anda.
- Tanpa perencanaan yang matang, diet yang tidak bervariasi dapat menyebabkan defisiensi nutrisi. Jika Anda terus menghindari makanan atau kelompok makanan tertentu, pastikan Anda mengonsumsi nutrisi yang ditemukan dalam kelompok makanan tersebut dari sumber lain.
- Perhatikan bahwa tidak mungkin untuk sepenuhnya mengganti sayuran dalam diet Anda. Mereka mengandung terlalu banyak nutrisi penting dan esensial. Terus mencoba sayuran baru, resep baru, atau metode memasak sayuran baru sampai Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai.
