Self-efficacy mengacu pada seberapa besar Anda percaya pada kemampuan Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan. Meningkatkan self-efficacy membutuhkan membangun kepercayaan dan keyakinan pada diri sendiri dan apa yang mampu Anda lakukan. Anda akan dapat menghilangkan keraguan diri dan mengatasi tujuan dengan semangat, semangat, dan perasaan pencapaian. Akibatnya, hubungan Anda dengan diri sendiri, pekerjaan Anda, dan orang lain akan lebih kuat dan lebih tulus. Menetapkan tujuan secara efektif, secara aktif meningkatkan kepercayaan diri Anda, dan mengambil pola pikir positif akan membantu Anda percaya pada diri sendiri dan berkembang!
Langkah
Metode 1 dari 3: Menetapkan Tujuan
Langkah 1. Tuliskan tujuan spesifik yang dapat dicapai
Ingatlah kemampuan dan keterbatasan Anda saat Anda menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Pastikan bahwa sasaran Anda juga tidak terlalu luas. Jika Anda sama sekali baru dalam menetapkan tujuan, mulailah dengan tugas yang sangat sederhana dan mudah untuk memberi diri Anda rasa pencapaian.
- Misalnya, jika Anda tidak memiliki uang untuk bepergian tahun ini, jangan menetapkan tujuan bahwa Anda akan mengunjungi sebagian besar negara di Eropa. Jika Anda memiliki uang untuk bepergian, nyatakan dengan tepat negara mana yang akan Anda kunjungi dan untuk berapa lama.
- Jika penetapan tujuan baru bagi Anda, mulailah dengan sesuatu yang sederhana seperti, “Saya akan menghemat tambahan $10 minggu ini.”
Langkah 2. Gunakan kriteria SMART untuk memeriksa efisiensi tujuan Anda
Lihat daftar tujuan Anda dan nilai apakah mereka memenuhi semua kriteria untuk penetapan tujuan yang efektif. Mereka harus spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu. Nilai tujuan Anda berdasarkan pertanyaan berikut:
- Spesifik: Tindakan apa yang akan Anda ambil? Apa sebenarnya yang akan dicapai?
- Terukur: Jenis data apa yang akan mengukur apakah Anda telah memenuhi tujuan Anda?
- Achievable: Apakah Anda memiliki keterampilan dan sumber daya yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan?
- Relevan: Mengapa tujuan itu penting? Bagaimana itu cocok dengan tujuan lain?
- Terikat waktu: Apa tenggat waktu untuk mencapai tujuan?
Langkah 3. Prioritaskan tujuan berdasarkan waktu dan signifikansi
Tuliskan berbagai tujuan pribadi atau profesional Anda dan urutkan dari 1 hingga 10 berdasarkan seberapa penting atau perlunya tujuan tersebut bagi Anda. Mungkin membantu untuk memecah tujuan yang lebih besar menjadi tujuan yang lebih kecil untuk menghindari membebani diri sendiri. Tujuan yang mendesak atau sensitif terhadap waktu seperti yang berkaitan dengan keuangan atau kesehatan Anda harus didahulukan sebelum tujuan jangka panjang atau rekreasi seperti pensiun di negara asing atau belajar bahasa baru hanya untuk bersenang-senang.
- Misalnya, "lunasi pinjaman mahasiswa" atau "selesaikan sekolah pascasarjana" mungkin datang sebelum "berlibur selama setahun."
- Namun, jangan ragu untuk mengatur tujuan Anda dengan cara apa pun yang masuk akal bagi Anda. Misalnya, jika Anda sangat mementingkan pertumbuhan intelektual Anda, sesuatu seperti belajar bahasa baru mungkin lebih penting daripada tujuan lain. Terserah kamu!
- Jangan menilai diri Anda untuk tujuan Anda atau signifikansi yang Anda berikan pada mereka.
Langkah 4. Tentukan bagaimana Anda akan mengukur apakah Anda telah memenuhi tujuan Anda
Pecah tujuan menjadi beberapa bagian yang dapat Anda ukur. Dengan begitu, Anda dapat melacak kemajuan Anda dan merasakan sedikit pencapaian dari memenuhi tujuan yang lebih kecil.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan, "Saya telah mencapai tujuan mengelola kecemasan sosial ketika saya dapat keluar sendiri dan berbicara dengan setidaknya 1 orang asing."
- Sebagai contoh lain, Anda mungkin mengatakan bahwa Anda telah mencapai tujuan menabung untuk liburan ketika Anda telah menghemat tambahan $800 dalam dana diskresioner.
Langkah 5. Beri diri Anda waktu untuk mencapai tujuan Anda
Menambahkan tenggat waktu akan menciptakan rasa urgensi, memotivasi Anda untuk bekerja menuju tujuan Anda setiap hari (bahkan ketika Anda lebih suka mengendur). Pastikan untuk memilih kerangka waktu yang realistis dan dapat dikelola.
Misalnya, jangan menetapkan tujuan melunasi pinjaman mobil dalam waktu 12 bulan jika saat ini Anda gagal memenuhi pembayaran bulanan. Bahkan jika Anda bekerja dua kali lipat jumlah waktu dan menghasilkan dua kali lipat jumlah uang, akan lebih baik untuk memperpanjang jangka waktu menjadi 3 atau 5 tahun sehingga Anda tidak melelahkan diri sendiri
Langkah 6. Jangan takut untuk meminta bantuan jika Anda membutuhkannya
Meminta bantuan bukanlah tanda kelemahan, itu adalah tanda bahwa Anda sadar bahwa ada batasan untuk apa yang dapat Anda lakukan sendiri untuk mencapai tujuan. Jika Anda merasa meminta bantuan adalah tanda kegagalan, ubah cara berpikir Anda ke pendekatan yang lebih berbelas kasih.
- Misalnya, daripada berpikir, "Saya tidak bisa melakukan ini sendiri, saya tidak berharga!" membingkai ulang pemikiran sebagai, "Saya bisa melakukan ini sendiri, tetapi saya tahu saya akan belajar lebih banyak dan melakukannya dengan lebih baik jika saya berbicara dengan seseorang yang lebih berpengalaman."
- Saat meminta bantuan, pastikan permintaan Anda SMART: spesifik, bermakna (yaitu, mengapa Anda membutuhkannya), berorientasi pada tindakan (yaitu, meminta sesuatu untuk dilakukan), nyata (yaitu, tidak dibuat-buat atau dilebih-lebihkan), dan terikat waktu (yaitu, ketika Anda membutuhkannya).
- Misalnya: “Hai Mary, bisakah saya meminta Anda untuk melihat bab ini untuk saya? Saya perlu mengeditnya hingga 5 halaman dan saya telah mengerjakannya selama berminggu-minggu. Saya tahu Anda memiliki mata yang tajam untuk bahasa, jadi jika Anda dapat membuat beberapa catatan dan mengirimkannya kepada saya dalam waktu sekitar satu bulan atau lebih, saya akan sangat menghargainya!”
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Keyakinan Anda
Langkah 1. Cobalah hal-hal baru untuk membuktikan kepada diri sendiri seberapa kuat dan mudah beradaptasinya Anda
Menghadapi tantangan dan ketakutan apa pun yang mungkin Anda miliki akan membantu Anda mengatasi kecemasan yang mungkin Anda rasakan tentang mengambil tujuan yang lebih besar. Pikirkan tantangan sebagai aksesori dan hadiahi upaya Anda terlepas dari apakah Anda memenuhinya atau tidak.
- Misalnya, tantangan yang bagus dan sederhana mungkin adalah menjalani sepanjang hari tanpa ponsel cerdas atau media sosial Anda. Tidak ada yang dipertaruhkan, tetapi membuktikan kepada diri sendiri bahwa Anda bisa melakukannya akan membuat Anda merasakan pencapaian.
- Untuk membantu Anda mencoba hal baru dan menghadapi tantangan, visualisasikan diri Anda melakukan tindakan yang ingin Anda selesaikan (seperti bermain ski atau bernyanyi di depan penonton).
Langkah 2. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang percaya pada Anda
Teman dan orang yang Anda cintai dapat menawarkan kata-kata yang mendukung dan membuat Anda tetap bertanggung jawab dalam mencapai tujuan tertentu. Memberi tahu orang lain tentang tujuan Anda juga dapat membuat Anda lebih bersemangat untuk mencapai sesuatu. Bagikan aspirasi Anda hanya dengan orang-orang yang menginginkan yang terbaik untuk Anda sehingga Anda merasa nyaman untuk memberi tahu mereka apa yang Anda butuhkan dan bagaimana mereka dapat menawarkan dukungan moral.
- Misalnya, ketika membagikan tujuan, Anda dapat mengatakan, “Saya pikir saya siap untuk memulai bisnis saya sendiri, tetapi saya sangat meragukan diri saya sendiri. Saya benar-benar membutuhkan seseorang untuk mengingatkan saya bahwa saya bisa melakukannya ketika saya merasa kalah.”
- Jika seorang teman atau kenalan memiliki kebiasaan menjatuhkan atau menghakimi orang lain, sebaiknya bagikan tujuan Anda dengan orang lain.
- Anda juga dapat membaca kisah pencapaian orang lain untuk menginspirasi Anda, hindari membandingkan diri Anda dengan pahlawan Anda dengan cara yang mengecilkan hati.
Langkah 3. Ingatkan diri Anda tentang pencapaian Anda dan merasa bangga
Lihat kembali pencapaian Anda, tidak peduli seberapa besar atau kecil, dan tepuk punggung Anda! Itu bahkan bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti pencapaian pasif seperti, "Yah, saya selamat mendapatkan saluran akar sehingga saya tahu saya bisa melewati yang lain."
- Hindari meremehkan pencapaian Anda dengan berpikir, "Yah, itu tidak terlalu sulit."
- Ini adalah hal yang sangat membantu untuk dilakukan ketika keadaan menjadi sulit dan Anda kurang motivasi. Pikirkan diri Anda: "Saya pernah melakukan ini sebelumnya, saya bisa melakukannya lagi!" atau "Ini semua baru bagi saya, tetapi saya telah melakukan hal-hal yang jauh lebih sulit sehingga saya tahu saya bisa melakukannya!"
Langkah 4. Berolahraga setiap hari atau setidaknya 3 kali seminggu untuk meningkatkan mood Anda
Latihan fisik melepaskan endorfin, yang membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri dan dunia di sekitar Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga setiap hari dapat membantu mengelola kecemasan, depresi, dan tingkat stres-hal-hal yang sering dialami oleh orang dengan efikasi diri rendah.
- Bertujuan untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik setiap hari-cukup untuk membuat jantung Anda terpompa dan berkeringat. Berlari, joging, berenang, bersepeda, menari, dan seni bela diri adalah pilihan yang bagus, tetapi bahkan jalan cepat akan membuat perbedaan!
- Latihan kekuatan juga telah terbukti meningkatkan kepercayaan diri - menetapkan tujuan untuk mengangkat beban setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu di samping rutinitas aerobik Anda.
Metode 3 dari 3: Menumbuhkan Kepositifan
Langkah 1. Latih afirmasi harian untuk memvalidasi diri sendiri dan meningkatkan mood Anda
Afirmasi positif dapat meningkatkan efikasi diri dengan mengingatkan diri Anda tentang nilai-nilai inti Anda dan mengubah disposisi negatif menjadi energi positif. Latih mereka setiap hari dengan keras, di cermin, atau diam-diam di kepala Anda di pagi hari atau kapan pun Anda merasa sedih. Jangan ragu untuk membuat sendiri, tetapi berikut adalah beberapa untuk Anda mulai:
- “Saya percaya bahwa saya menjadi diri saya yang sebenarnya setiap hari.”
- "Aku adalah pahlawan superku sendiri!"
- “Saya mampu beradaptasi dengan situasi apa pun.”
- "Saya membiarkan diri saya menjadi diri saya sendiri tanpa penghakiman."
- “Saya terinspirasi oleh dunia di sekitar saya.”
- "Saya memberi diri saya izin untuk melakukan apa yang benar bagi saya."
Langkah 2. Buat jurnal kesadaran diri untuk membantu Anda membingkai ulang distorsi kognitif
Menulis dalam jurnal adalah cara yang bagus untuk memeriksa pikiran Anda dan, jika perlu, menanyainya. Penelitian telah menunjukkan bahwa menulis ekspresif dapat meningkatkan harga diri Anda dan membantu Anda mengatasi situasi traumatis atau negatif.
- Anggap saja sebagai kesempatan untuk membersihkan pikiran negatif Anda ke atas kertas alih-alih membawanya bersama Anda.
- Membaca tulisan Anda akan membantu Anda menemukan dan menantang distorsi kognitif seperti bencana, pemikiran hitam-putih, atau terlalu mempersonalisasikan sesuatu yang di luar kendali Anda.
- Renungkan tulisan Anda-khususnya pernyataan “saya”-dan tanyakan pada diri Anda: “Apakah sahabat saya akan mengatakan ini tentang saya? Apakah saya akan mengatakan ini kepada sahabat saya?” Misalnya: "Saya tidak bisa melakukan apa pun dengan benar-saya membuang-buang ruang." Anda mungkin tidak akan mengatakan itu kepada seseorang yang Anda sayangi (atau kepada siapa pun dalam hal ini), jadi mengapa mengatakannya kepada diri sendiri?
Langkah 3. Tuliskan hal-hal yang Anda syukuri
Studi menunjukkan bahwa meluangkan beberapa menit setiap hari untuk menuliskan hal-hal yang Anda syukuri membuat Anda lebih bahagia dan lebih percaya diri. Memikirkan dan menulis tentang banyak berkat Anda akan membuat Anda dan lebih mungkin melihat dunia sebagai tempat yang aman dan terpercaya, sehingga memudahkan Anda untuk menetapkan dan mencapai tujuan tanpa rasa takut atau cemas.
- Simpan jurnal di samping tempat tidur Anda sehingga Anda dapat mencatat beberapa hal di pagi dan malam hari.
- Gunakan aplikasi notepad di ponsel Anda saat bepergian.
- Tulis beberapa hal yang Anda syukuri pada sebuah post-it dan tempelkan di suatu tempat yang akan Anda lihat sepanjang hari (seperti di meja atau cermin Anda).
Langkah 4. Membingkai ulang hambatan sebagai kesempatan belajar
Alih-alih melihat hambatan sebagai hal yang menjengkelkan atau buruk, lihatlah sebagai kesempatan untuk belajar dan menguji kemampuan beradaptasi Anda. Jika Anda memiliki efikasi diri yang rendah, Anda mungkin cenderung memperbesar hambatan yang muncul (yaitu, membuat gunung dari bukit mol), tetapi itulah trik bermain otak Anda!
- Jika Anda merasa cemas tentang hambatan tertentu di jalan Anda, ingatkan diri Anda tentang seberapa kompeten dan mudah beradaptasinya Anda.
- Pikirkan kemunduran tak terduga sebagai petualangan atau lakukan seperti Anda sedang memecahkan teka-teki.
- Misalnya, jika rasa takut Anda akan kegagalan merupakan halangan yang menghalangi Anda untuk mengejar karir baru, jelajahi sumber ketakutan Anda dan atur ulang sebagai suara hati-hati (tetapi tidak perlu) di kepala Anda. Ingatkan diri Anda bahwa kegagalan itu subjektif dan sangat umum-bagaimana Anda menanganinya membuat semua perbedaan.
Langkah 5. Ekspos diri Anda ke media yang membuat Anda merasa baik
Film, acara, buku, dan musik tertentu dapat membuat Anda merasa lebih negatif tentang diri sendiri dan dunia di sekitar Anda, jadi perhatikan media yang Anda konsumsi. Paparan tinggi ke platform media sosial, khususnya, telah dikaitkan dengan perasaan tidak mampu, kecemburuan, dan depresi.
- Jika Anda cenderung menyukai buku-buku gelap, cobalah sesuatu yang baru dengan mengambil sesuatu yang ringan dan menyenangkan.
- Anda tidak harus meninggalkan buku, film, dan pertunjukan yang gelap atau menyedihkan sama sekali, cukup batasi eksposur Anda dan selipkan eksposur Anda di antara aktivitas yang lebih ringan (yaitu, baca buku lucu atau inspiratif sebelum dan sesudah yang sangat pesimistis).
- Hapus akun media sosial Anda atau atur timer untuk hanya mengizinkan diri Anda 5 hingga 10 menit sehari.
Tips
- Jadikan jurnal sebagai ritual harian dengan melakukannya pada waktu yang sama setiap hari.
- Dengarkan musik yang membuat Anda dalam suasana hati yang positif.
- Berlatih meditasi penuh perhatian untuk membantu mengelola emosi yang sulit.
