Rasa takut yang berlebihan terhadap ketinggian, juga dikenal sebagai acrophobia, diperkirakan mempengaruhi hingga 5 persen dari populasi umum. Sementara hampir semua orang mengalami kecemasan pada tingkat tertentu memikirkan penurunan yang hebat dan berbahaya, ketakutan itu melemahkan bagi sebagian orang. Jika rasa takut Anda akan ketinggian sangat ekstrem sehingga mengganggu kinerja Anda di sekolah atau tempat kerja atau menghambat aktivitas sehari-hari, Anda mungkin menderita akrofobia. Pelajari tentang akrofobia dan metode efektif untuk mengatasi ketakutan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memahami dan Berpotensi Menghadapi Ketakutan Anda
Langkah 1. Tentukan pemicu yang tepat untuk dan intensitas ketakutan Anda
Anda mungkin memerlukan perawatan khusus untuk fobia daripada hanya dirawat untuk jenis gangguan kecemasan lain, karena Anda mungkin memiliki perasaan stres yang ekstrem karena hanya memikirkan ketinggian tertentu. Anda mungkin juga mengalami perubahan fisiologis, seperti peningkatan denyut jantung dan tekanan darah serta peningkatan keringat. Jika demikian, Anda mungkin memerlukan perawatan khusus untuk fobia daripada hanya dirawat untuk jenis gangguan kecemasan lainnya. Jika rasa takut Anda terhadap ketinggian tidak separah ini, Anda mungkin dapat berupaya meredakan ketidaknyamanan yang Anda rasakan pada ketinggian tertentu dengan sedikit latihan. Di sisi lain, jika ketidaknyamanan Anda begitu parah sehingga Anda tidak dapat menghadapinya sendiri, Anda mungkin perlu mencoba terapi atau mengobatinya dengan obat-obatan.
- Misalnya, pernahkah Anda tidak mengambil pekerjaan karena berada di atas lantai tertentu, atau melewatkan kesempatan bertemu dengan orang penting karena meminta Anda bertemu di lokasi yang terlalu tinggi dari tanah? Jika demikian, itu bisa menunjukkan sesuatu yang lebih serius daripada sekadar “takut ketinggian”, seperti gangguan fobia/kecemasan.
- Jika Anda tidak yakin berapa kali rasa takut Anda akan ketinggian membuat Anda tidak melakukan apa yang Anda inginkan, duduklah dan buatlah daftar. Pikirkan kembali saat-saat Anda tidak melakukan apa yang Anda inginkan atau perlu lakukan karena ketakutan Anda. Menuliskannya di atas kertas dapat memberi Anda pemahaman yang lebih baik tentang seberapa serius ketakutan Anda telah memengaruhi hidup Anda.
Langkah 2. Pertimbangkan kemungkinan bahaya nyata yang diakibatkan oleh situasi yang Anda takuti
Menurut definisi, fobia adalah ketakutan "irasional" akan pengalaman yang menurut kebanyakan orang tidak akan mengancam. Tetapi, jika ketakutan Anda terhadap ketinggian relatif kecil, banding ke statistik dapat menempatkan segala sesuatunya dalam perspektif. Untuk sebagian besar, hal-hal yang memicu rasa takut akan ketinggian (pencakar langit, pesawat terbang, dan roller coaster, misalnya) sangat aman. Hal-hal ini secara khusus dirancang agar kokoh dan seaman mungkin. Sangat mudah untuk melupakan betapa kecil kemungkinannya bagi Anda untuk menderita kerugian dari aktivitas normal sehari-hari seperti terbang atau bekerja di gedung tinggi.
Misalnya, tergantung pada maskapainya, kemungkinan terlibat dalam kecelakaan pesawat yang fatal bisa serendah sekitar 1 dalam 20 juta. Bandingkan dengan kemungkinan warga AS tertentu disambar petir, yang diperkirakan sekitar 1 dari 1 juta
Langkah 3. Bersantai
Aktivitas relaksasi yang berfokus pada perwujudan, seperti yoga atau meditasi, dapat membantu Anda memengaruhi bagaimana ketakutan atau kecemasan memengaruhi hidup Anda. Ini bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti berlatih latihan pernapasan dalam sambil memikirkan situasi yang Anda takuti. Atau dapat mencakup waktu yang dihabiskan untuk menghadiri kelas yoga. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda menjadi peka terhadap bagaimana emosi Anda terhubung dengan proses fisiologis, seperti pernapasan, detak jantung, dan keringat.
Berolahraga secara teratur, banyak tidur, dan menjaga pola makan yang sehat adalah cara yang bagus untuk mengatur proses fisiologis yang berkaitan dengan fobia dan kecemasan. Mulai dari yang kecil, seperti berjalan-jalan secara teratur atau minum lebih banyak smoothie buah buatan sendiri daripada makan camilan berlemak, bisa membuat Anda berada di jalan yang benar
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menghilangkan kafein dari diet Anda
Konsumsi kafein dapat menjadi faktor yang berkontribusi terhadap kecemasan yang berhubungan dengan acrophobia. Membatasi atau tidak mengonsumsi kafein dapat membantu meringankan gejala. Selain itu, mengurangi kafein kemungkinan akan membuat Anda tidak terlalu tegang dan lebih rileks, yang dapat mempermudah Anda menghadapi rasa takut.
Langkah 5. Secara bertahap tunjukkan rasa takut Anda
Cobalah untuk secara perlahan dan progresif mengekspos diri Anda ke tingkat yang lebih tinggi. Misalnya, Anda mungkin ingin memulai dengan hanya belajar di balkon lantai 2. Selanjutnya, Anda dapat mencoba mendaki bukit besar dan melihat ke bawah dari jarak yang Anda tempuh. Saat Anda merasa nyaman, teruslah mengekspos diri Anda ke tingkat yang lebih tinggi. Jika bisa, usahakan untuk selalu merasa terdukung selama kegiatan ini, dengan mengajak teman, misalnya. Banggalah dalam setiap pencapaian dan jangan kehilangan momentum. Dengan kesabaran, Anda mungkin akhirnya menemukan diri Anda bungee jumping untuk merayakan kekuatan baru Anda.
Mungkin sangat sulit untuk memaksa diri Anda melakukan sesuatu yang Anda tahu akan membuat Anda gugup. Untuk memberi diri Anda sedikit "dorongan", ciptakan situasi di mana Anda harus menghadapi ketakutan Anda. Misalnya, jika Anda berada di karnaval dan seorang teman ingin Anda melakukan perjalanan yang menakutkan, katakan padanya bahwa Anda akan melakukannya dan membeli tiket untuk diri Anda sendiri. Anda lebih mungkin melakukannya jika Anda sudah berinvestasi dalam pengalaman. Jangan lupa bahwa Anda dapat menggunakan teknik relaksasi untuk menenangkan kegugupan Anda
Metode 2 dari 4: Mencoba Terapi
Langkah 1. Ketahui batasan pribadi Anda
Jika Anda terus-menerus kehilangan peluang karena ketakutan Anda akan ketinggian dan telah mencoba menghadapi ketakutan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan lebih banyak opsi jangka panjang. Jelajahi opsi-opsi ini secara mendalam dengan menyadari bahwa mereka dapat membantu Anda meraih peluang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai bentuk perawatan yang mungkin Anda temui dalam terapi, seperti Terapi Perilaku Kognitif (CBT), sangat membantu dalam mengelola fobia spesifik seperti akrofobia
Langkah 2. Temukan terapis yang sesuai dengan kebutuhan Anda
Ada banyak aliran psikoterapi, mulai dari metode psikoanalitik tradisional hingga pendekatan eksistensial dan alternatif. Tujuan dari setiap program terapi adalah untuk membantu Anda dengan aman dan secara bertahap mengurangi rasa takut Anda sambil mengajari Anda cara mengendalikan kecemasan Anda. Terapi mungkin atau mungkin tidak digabungkan dengan perawatan obat. Pada akhirnya, Anda harus memutuskan jenis terapi mana yang merupakan pilihan terbaik untuk Anda. Namun, ada beberapa hal yang harus Anda pertimbangkan saat memilih terapis, antara lain:
- Akreditasi. Sebelum memulai program terapi, lihat pendidikan dan sertifikasi terapis dan konselor yang Anda pertimbangkan. Cobalah untuk menemukan terapis atau konselor yang berlisensi di bidangnya, dan dengan beberapa jenis keahlian dalam perawatan fobia/kecemasan.
- Pengalaman. Cobalah mencari terapis yang telah cukup lama berpraktik untuk menghasilkan sejumlah mantan pasien yang bahagia dan sehat. Jika Anda bisa, bicaralah dengan beberapa orang. Tanyakan kepada mereka seberapa efektif dan nyaman pengalaman mereka dan apakah mereka akan merekomendasikan terapis mereka. Pikirkan dua kali tentang terapis yang tampaknya tidak berpengalaman atau tidak dapat mendukung klaim keberhasilan.
- Metode pengobatan. Sebagian besar terapis terkemuka menggunakan teknik ilmiah modern yang telah ditinjau oleh rekan sejawat dalam publikasi medis yang sah. Namun, metode holistik dan alternatif telah diteliti dan sangat efektif bagi sebagian orang.
Langkah 3. Temui terapis Anda dan diskusikan akrofobia Anda
Setelah Anda merasa telah menemukan terapis yang cocok, jadwalkan pertemuan dan lihat apakah terapis tersebut cocok. Terapis yang berbeda mungkin mengambil pendekatan yang berbeda untuk mengatasi rasa takut Anda. Tapi, hampir semua pertama akan meminta Anda untuk menggambarkan ketakutan Anda, mengajukan pertanyaan tentang berapa lama Anda mengalaminya, masalah apa pun yang disebabkannya, dll. Jujurlah sepenuhnya dengan terapis Anda. Semakin banyak informasi yang dapat Anda berikan, semakin mudah untuk memperlakukan Anda.
Juga, pastikan untuk berkomunikasi dengan terapis Anda tentang teknik apa yang berhasil dan tampaknya tidak berhasil
Langkah 4. Pelajari teknik pengendalian kecemasan
Anda mungkin akan belajar bagaimana menghadapi dan mengendalikan kecemasan Anda. Ini tidak mencoba untuk menghilangkan kecemasan Anda, tetapi untuk membuatnya lebih mudah dikelola. Dengan terapis, Anda akan belajar untuk mengatasi secara berbeda dan mulai menguasai pikiran dan perasaan Anda. Pada akhirnya, Anda akan belajar untuk lebih berdamai dengan apa yang Anda bisa dan apa yang harus Anda pelajari untuk menerimanya.
Langkah 5. Alami terapi pemaparan bertahap
Salah satu cara bahwa beberapa (tetapi tidak semua) terapis mendekati fobia adalah untuk membuat pasien tidak peka dengan secara bertahap meningkatkan paparan mereka terhadap rangsangan yang menyebabkan rasa takut, dimulai dengan pengalaman yang relatif kecil dan perlahan-lahan meningkatkan sensasi sehingga pasien mengembangkan toleransi. Misalnya, Anda mungkin hanya membayangkan berdiri di tepi tebing. Kemudian, ketika ini dapat diatur, Anda mungkin melihat gambar yang diambil dari sudut pandang yang tinggi. Dalam beberapa tahun terakhir, realitas virtual telah menawarkan terapis banyak kemungkinan menarik untuk secara aman membiarkan pasien mengatasi rasa takut ketinggian secara bertahap dalam lingkungan yang terkendali.
Akhirnya, ketika pasien telah melakukan proses yang signifikan, pasien mungkin akan naik pesawat atau tindakan lain yang awalnya akan menyebabkan ketakutan besar
Langkah 6. Bersiaplah untuk melakukan pekerjaan rumah Anda
Banyak terapis akan memberikan bacaan dan latihan untuk dibawa pulang untuk memperkuat teknik mental dan fisik yang telah diajarkan kepada Anda. Anda akan diminta untuk menantang pola pikir negatif Anda sendiri dan mengerjakan strategi koping setiap hari.
Pekerjaan rumah dapat mencakup kegiatan seperti latihan pernapasan, eksperimen pikiran, dan banyak lagi
Metode 3 dari 4: Mengobati Akrofobia dengan Obat
Langkah 1. Cari psikiater atau dokter yang akrab dengan resep obat untuk gangguan fobia
Penting untuk memilih dokter yang keahliannya sesuai dengan masalah Anda. Jika Anda tidak mengenal dokter atau psikiater yang meresepkan obat untuk fobia, cara yang baik untuk mulai mencari adalah dengan menghubungi dokter praktisi keluarga Anda. Dia mungkin akan dapat merujuk Anda ke kolega tepercaya.
- Sadarilah bahwa pilihan berbasis obat tidak akan menyelesaikan masalah psikologis mendasar yang menyebabkan akrofobia. Tapi, itu bisa membuat hidup lebih mudah dengan mengurangi kecemasan Anda dan memungkinkan Anda untuk bersantai.
- Pertimbangkan untuk menggunakan pengobatan/pengobatan alternatif dan alami. Mereka bisa termasuk akupunktur, meditasi, atau minyak esensial. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba metode ini.
Langkah 2. Bicaralah secara terbuka dengan dokter Anda
Komunikasi adalah kunci jika Anda mencari obat untuk akrofobia Anda. Menggambarkan gejala Anda sejelas dan selengkap mungkin akan membantu dokter Anda membuat keputusan mengenai kemungkinan pilihan pengobatan. Bagikan gejala Anda secara terbuka dengan dokter Anda dan biarkan dokter membantu Anda.
Langkah 3. Teliti obat-obatan yang tersedia sebanyak mungkin
Tidak setiap dokter akan terbiasa dengan semua obat yang tersedia untuk pengobatan akrofobia, jadi Anda mungkin ingin melakukan penelitian sendiri tentang obat ini. Bagikan kekhawatiran apa pun yang mungkin Anda miliki dengan dokter Anda dan biarkan dokter Anda memberikan umpan balik yang bermanfaat. Banyak obat yang dilaporkan memiliki efek samping negatif. Tidak apa-apa jika Anda memutuskan bahwa ini lebih besar daripada manfaatnya bagi Anda. Berikut adalah beberapa jenis obat yang paling umum yang mungkin diresepkan oleh dokter Anda:
- Antidepresan seperti SSRI atau SNRI adalah obat yang biasanya bekerja dan meningkatkan kadar neurotransmiter tertentu yang bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati.
- Benzodiazepin adalah obat psikoaktif kerja cepat yang dapat berguna untuk menghilangkan kecemasan jangka pendek. Meskipun efektif dalam jangka pendek, benzodiazepin dapat membentuk kebiasaan.
- Beta blocker bekerja dengan memblokir adrenalin. Obat ini terutama berguna untuk menghilangkan gejala fisik kecemasan, seperti gemetar atau detak jantung yang cepat.
Langkah 4. Cari pengobatan untuk penyakit sistem visual/vestibular
Meskipun penyebab akrofobia tidak sepenuhnya dipahami, penelitian telah menyarankan itu mungkin terkait dengan cara tubuh menafsirkan rangsangan visual dan spasial dari sistem vestibular dan mata. Untuk beberapa penderita, akrofobia mungkin berasal dari ketidakmampuan untuk merasakan isyarat visual dan spasial pada ketinggian yang tinggi, di mana pentingnya informasi tersebut meningkat. Hal ini dapat menyebabkan penderita merasa bingung atau pusing dan salah menilai posisi pelengkap mereka sendiri.
Dalam kasus ini, akrofobia mungkin memiliki penyebab fisiologis, bukan psikologis, jadi bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin dirujuk ke spesialis medis yang dapat memberi Anda wawasan tentang penyebab fisik ketakutan Anda
Langkah 5. Pertimbangkan semua pilihan Anda
Dalam beberapa kasus, terutama jika perawatan tradisional tidak berhasil, Anda mungkin ingin melihat pendekatan yang diberi label “alternatif”, “pelengkap”, atau “integratif”. Pendekatan ini tidak untuk semua orang, tetapi telah terbukti efektif dalam kondisi tertentu. Ini dapat mencakup bentuk perawatan yang beragam seperti akupunktur, latihan pemusatan pikiran-tubuh yang meningkatkan respons relaksasi, citra terpandu untuk melibatkan pikiran dalam proses penyembuhan, dan/atau desensitisasi gerakan mata dan pemrosesan ulang biofeedback.
Seperti kebanyakan praktik, itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter tepercaya sebelum memulai segala bentuk praktik intensif
Metode 4 dari 4: Menghindari Mitos yang Merusak
Langkah 1. Jangan "melompat ke ujung yang dalam
"Orang sering disuruh menghadapi ketakutan mereka dengan melakukan sesuatu yang biasanya membuat mereka takut. Untuk seseorang yang menderita rasa takut akan ketinggian, ini bisa berarti sesuatu seperti naik roller coaster, terjun payung, atau melihat ke tepi tebing. Baru-baru ini. penelitian telah menunjukkan bahwa akrofobia adalah bawaan, bukan kondisi yang dipelajari, yang berarti bahwa mendorong akrofobik "ke ujung yang dalam" mungkin tidak berpengaruh sama sekali, bahkan dapat memperburuk rasa takut.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menemukan penyebab pasti akrofobia. Sampai rasa takut sepenuhnya dipahami, bukanlah ide yang baik untuk mengekspos acrophobics ke ketinggian yang ekstrim tanpa terlebih dahulu mengobati rasa takut dengan terapi, obat-obatan, dll
Langkah 2. Jangan hanya menoleransi akrofobia Anda
Jika rasa takut akan ketinggian membuat Anda tidak bisa bekerja, bersantai, atau melakukan hal-hal yang Anda sukai, itu adalah kondisi asli dan bukan sesuatu yang harus Anda toleransi. "Menjadi tangguh" atau "hanya menghadapinya" bukanlah strategi yang baik untuk hidup dengan fobia yang sebenarnya. Anda benar-benar dapat membuat stres yang ekstrem dan membuat keputusan yang buruk jika Anda mencoba menyembunyikan rasa takut Anda akan ketinggian dengan tampilan luar yang keras.
Kamu lebih kuat dari yang kamu sadari. Tunjukkan kekuatan dengan mencari perawatan nyata. Temui dokter, psikiater, atau terapis berpengalaman untuk mulai mengatasi rasa takut Anda
Tips
- Coba gunakan papan loncat di kolam renang lokal Anda, mulai dari tingkat yang lebih rendah dan secara bertahap naik ke atas.
- Cobalah untuk menemukan orang lain yang menderita akrofobia. Menjadi bagian dari sebuah komunitas dapat menawarkan penghiburan serta membuka Anda terhadap sumber daya dan ide-ide baru yang mungkin tidak Anda pertimbangkan sendiri.
- Di Amerika Serikat, persyaratan sertifikasi bervariasi dari satu negara bagian ke negara bagian lainnya - banyak negara bagian dan yurisdiksi mengharuskan terapis dan konselor untuk memiliki lisensi khusus dari lembaga non-pemerintah seperti, Badan Sertifikasi Analis Perilaku (BACB) atau American Psychological Association (APA), untuk mempraktikkan jenis terapi tertentu.
- Saat Anda berada di balkon atau melihat ke luar jendela gedung tinggi, nikmati keindahan pemandangannya.
- Bersantai adalah sesuatu yang seringkali jauh lebih mudah untuk dipikirkan daripada dilakukan sebenarnya. Namun demikian, itu adalah sesuatu yang setidaknya harus Anda 'coba' lakukan ketika menghadapi ketakutan Anda. Ambil napas dalam-dalam. Temukan sesuatu yang positif atau indah dalam pengalaman untuk difokuskan.
- Jika Anda berada di balkon atau ruang terbuka yang bisa membuat Anda terjatuh, jangan bersandar ke depan untuk melihat ke bawah. Hal ini akan menimbulkan kecemasan dan merupakan bahaya keamanan. Sebaliknya, pegang railing atau pagar untuk membangun rasa aman dan aman pada posisi tersebut.
- Bicaralah dengan orang-orang yang bekerja dari ketinggian setiap hari. Beberapa contoh termasuk pembersih jendela, pekerja konstruksi, penebang pohon, hakim garis, pemanjat tebing, glider, pilot, pendaki gunung, pengemudi derek, dll.
-
Lakukan beberapa aktivitas di rumah yang akan memaksa Anda untuk secara bertahap terbiasa dengan ketinggian:
- Panjat pohon dengan bantuan pengintai
- Naiki tangga tali dengan banyak bantalan di dasarnya; naik sedikit lebih tinggi setiap kali
- Berayun di atas tali yang diikatkan ke pohon besar; jatuh ke air jika memungkinkan
- Cara mudah untuk membantu akrofobia Anda adalah dengan berpikir bahwa Anda berdiri di tanah datar daripada di ketinggian.
