Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dapat membantu Anda mencapai target berat badan lebih cepat. Namun, dengan jadwal dan gaya hidup yang padat, mungkin sulit untuk menemukan cukup waktu untuk berolahraga. Untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan pembakaran kalori yang baik dalam waktu yang terbatas, fokuslah untuk berolahraga dengan penuh semangat selama 30 menit yang Anda miliki. Juga, perlu diingat bahwa berolahraga 30 menit lebih baik daripada 0 menit. Dengan jenis dan intensitas olahraga yang tepat, Anda dapat membakar hingga 300 kalori dalam jangka waktu setengah jam.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menemukan Latihan untuk Membakar 300 Kalori dalam 30 Menit
Langkah 1. Lakukan jogging
Salah satu latihan pembakaran kalori yang bagus untuk dicoba adalah jogging. Ini adalah latihan berdampak tinggi yang membutuhkan penggunaan banyak kelompok otot besar untuk melakukannya.
- Untuk membakar setidaknya 300 kalori dalam setengah jam, Anda harus joging atau lari. Bertujuan untuk kecepatan Anda menjadi sekitar 10 menit mil atau 6 mph (jika Anda berada di treadmill).
- Ingatlah bahwa jumlah kalori yang Anda bakar selama jenis olahraga apa pun akan bergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat usaha Anda.
- Perhatikan bahwa semakin cepat langkah Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dalam rentang waktu 30 menit itu.
- Meskipun umumnya diyakini bahwa berjalan membakar kalori per mil yang sama dengan berlari, Anda membutuhkan lebih dari 30 menit untuk berjalan sejauh 3 hingga 4 mil.
Langkah 2. Ikuti kelas spin
Latihan aerobik intensitas tinggi yang juga bisa Anda coba adalah kelas spin. Kelas-kelas ini terkenal menantang dan akan membantu Anda membakar kalori dalam waktu singkat.
- Alasan mengapa kelas berputar sangat baik dalam membakar kalori adalah karena bergantian antara intensitas sedang dan tinggi, mengharuskan Anda menggunakan kelompok otot besar (seperti kaki Anda) dan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
- Anda dapat membakar sekitar 400 kalori dalam 30 menit berputar tergantung pada usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat usaha Anda.
- Perhatikan bahwa Anda perlu memastikan bahwa Anda bekerja dengan intensitas sedang minimal untuk mencapai target kalori ini. Ini berarti menjaga resistensi dan tidak mengambil banyak istirahat.
- Banyak kelas spin berjalan selama satu jam. Periksa jadwal kelas gym Anda untuk melihat apakah mereka menawarkan kelas 30 menit.
Langkah 3. Mendaftar untuk kelas aerobik
Jika Anda lebih menyukai tipe olahraga kelompok, pertimbangkan untuk mengikuti beberapa kelas aerobik. Banyak di antaranya berintensitas tinggi dan akan membantu Anda memenuhi target 300 kalori Anda.
- Lihat jadwal kelas kebugaran di gym Anda. Lihat apakah ada kelas kebugaran yang dirancang untuk membakar banyak kalori.
- Misalnya, beberapa kelas Zumba, kick boxing, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), latihan sirkuit, atau aerobik berintensitas tinggi akan membantu Anda memenuhi target pembakaran kalori.
- Banyak dari kelas ini dapat membantu Anda membakar sekitar 300 kalori dalam 30 menit. Pastikan Anda bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi.
Langkah 4. Ambil lompat tali
Latihan menyenangkan yang bisa Anda lakukan adalah lompat tali. Bawa kembali kenangan masa kecil dan nyalakan sekitar 300 kalori dalam 30 menit.
- Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa lompat tali adalah pembakaran kalori yang hebat. Meskipun Anda perlu bekerja lebih keras daripada permainan Double Dutch, ini adalah bentuk latihan yang bagus.
- Secara umum, lompat tali versi intensitas sedang hingga tinggi dapat membantu Anda membakar sekitar 350 kalori dalam 30 menit. Tetapi ingat bahwa jumlah kalori yang Anda bakar mungkin lebih atau kurang tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat usaha Anda.
- Tingkatkan intensitas atau kesulitan dengan mengubah kecepatan, melintasi tali di depan Anda atau melompat dengan satu kaki.
Langkah 5. Berenanglah
Beberapa bentuk berenang juga dapat membantu Anda membakar kalori dalam waktu singkat. Plus, latihan kolam ini lebih mudah pada persendian Anda.
- Berenang, seperti mesin dayung, merekrut hampir semua kelompok otot utama di tubuh Anda. Inilah sebabnya mengapa ini adalah latihan yang bagus untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi.
- Secara umum, berjalan di air atau berenang dapat membakar hanya sekitar 300 kalori dalam setengah jam.
- Namun, jika Anda melakukan pukulan yang lebih keras atau lebih sulit, total kalori yang Anda bakar akan meningkat. Misalnya, melakukan gerakan kupu-kupu atau merangkak dapat membakar sekitar 330 kalori dalam waktu setengah jam.
Langkah 6. Dapatkan di mesin dayung
Jika Anda ingin menggunakan mesin, mesin dayung mungkin bisa menjadi pilihan yang baik untuk Anda. Ini dapat membantu Anda memenuhi target 300 kalori Anda.
- Salah satu alasan mengapa mesin dayung dapat membantu Anda membakar begitu banyak kalori adalah karena mesin ini mengharuskan Anda menggunakan kelompok otot yang besar.
- Ketika Anda memiliki lebih banyak otot yang terlibat, tubuh Anda perlu menggunakan lebih banyak energi (atau kalori) untuk menggerakkan otot-otot itu.
- Ingatlah bahwa kalori yang terbakar akan tergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat usaha Anda. Misalnya, dalam jangka waktu 30 menit, seorang pria berusia 30 tahun dengan berat 180 pon yang bekerja dengan 75% dari kapasitas penuhnya dapat membakar sekitar 316 kalori.
Metode 2 dari 3: Membantu Tubuh Anda Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Tingkatkan resistensi dan kesulitan latihan Anda
Membakar 300 kalori dalam 30 menit seharusnya cukup mudah. Namun, untuk membantu memastikan Anda mencapai tujuan dan bahkan melampauinya, cobalah meningkatkan daya tahan dan kesulitan latihan rutin Anda.
- Secara umum, semakin menantang latihan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Anda dapat meningkatkan kecepatan, kecepatan, ketahanan, berat, atau menambah kemiringan untuk membuat latihan lebih menantang.
- Misalnya, alih-alih hanya berlari dengan kecepatan tetap, gantilah antara jogging dan sprint atau jogging di permukaan datar dengan jogging di tanjakan.
- Anda akan membakar lebih banyak kalori per 30 menit saat Anda menambahkan tingkat kesulitan yang berfluktuasi ini.
- Selain itu, Anda dapat mencoba melakukan satu set latihan ketahanan setiap 5 hingga 10 menit selama latihan kardio Anda, seperti melakukan bicep curl atau push-up. Anda juga dapat mencoba meningkatkan resistensi pada mesin kardio - seperti sepeda elips atau spin.
Langkah 2. Tingkatkan durasi latihan Anda
Meskipun Anda mungkin hanya memiliki waktu 30 menit untuk berolahraga hampir setiap hari, jika Anda bisa, coba tingkatkan durasi latihan Anda. Ini akan membantu Anda meningkatkan jumlah kalori yang dapat Anda bakar.
- Anda mungkin tidak punya waktu untuk lari 45 menit atau kelas berputar 60 menit. Namun, bahkan sedikit penambahan waktu dapat membuat perbedaan dalam hal jumlah total kalori yang Anda bakar.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tambahan 5 hingga 10 menit dapat membantu Anda membakar 50 hingga 100 kalori ekstra.
- Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, cobalah berolahraga selama 35 hingga 40 menit kapan pun Anda bisa. Di hari-hari lain Anda dapat mengikuti latihan dengan intensitas lebih tinggi untuk membakar 300 kalori dalam 30 menit.
Langkah 3. Gabungkan latihan kekuatan
Anda mungkin tidak menganggap latihan kekuatan atau ketahanan sebagai pembakar kalori yang besar. Dan dengan sendirinya, tidak. Tetapi bila dikombinasikan dengan latihan aerobik, dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
- Ketika Anda memiliki lebih banyak massa otot, tubuh Anda (dan metabolisme) secara otomatis membakar lebih banyak kalori. Itu karena jaringan otot aktif dan membutuhkan lebih banyak energi.
- Saat Anda melakukan latihan aerobik atau bahkan saat Anda beristirahat, semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
- Sebagian besar profesional kesehatan menyarankan agar Anda memasukkan satu hingga dua hari latihan kekuatan sepanjang minggu. Anda perlu melatih setiap kelompok otot utama dan latihan Anda harus setidaknya 20 menit.
Langkah 4. Berolahraga di pagi hari
Trik lain untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori (terutama dari lemak) adalah dengan berolahraga di pagi hari. Coba ubah rutinitas olahraga Anda sehingga sesi berkeringat Anda adalah di pagi hari.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang berolahraga di pagi hari sebelum sarapan membakar lebih banyak kalori total dan membakar lebih banyak kalori dari lemak.
- Coba atur jam alarm Anda selama 30 menit lebih awal dari biasanya. Ini akan memungkinkan Anda untuk bangun dalam waktu yang cukup untuk membakar 300 kalori itu.
- Meskipun Anda mungkin tidak suka bangun lebih awal di beberapa hari pertama, setelah beberapa saat akan terasa lebih rutin dan Anda akan lebih mudah bangun.
Langkah 5. Bergerak lebih banyak di siang hari
Cara lain untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori Anda sepanjang hari adalah dengan bergerak lebih banyak. Peningkatan aktivitas gaya hidup ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Aktivitas gaya hidup adalah aktivitas atau latihan yang Anda lakukan sebagai bagian dari hari biasa Anda. Berjalan ke dan dari mobil atau rumah Anda, menaiki tangga, menyapu lantai atau membersihkan adalah contoh yang bagus.
- Cobalah untuk meningkatkan berapa banyak langkah yang Anda ambil dalam sehari atau seberapa sering Anda bergerak.
- Misalnya, alih-alih membawa beberapa tas belanjaan sekaligus, bawalah satu per satu. Anda dapat memperpanjang pekerjaan cepat hingga 10 menit, mengambil lebih banyak langkah, dan Anda dapat membakar hampir 100 kalori.
Metode 3 dari 3: Mengubah Pola Makan dan Gaya Hidup Anda untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Tidur lebih banyak
Untuk membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori secara alami, pastikan Anda cukup tidur. Ketika Anda kurang tidur, itu dapat memengaruhi metabolisme dan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda.
- Para profesional kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam.
- Itu mungkin berarti Anda harus tidur lebih awal atau menyetel jam alarm untuk nanti pagi.
Langkah 2. Minum lebih banyak air
Selain mendapatkan istirahat malam yang baik, penting juga untuk memastikan Anda minum cukup air di siang hari. Hal ini dapat mempengaruhi berat badan Anda dalam jangka panjang.
- Minum lebih banyak air tidak selalu membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Namun, itu dapat membantu menjaga nafsu makan Anda dan mencegah ngemil berlebihan atau makan berlebihan.
- Bertujuan untuk setidaknya 64 ons cairan hidrasi bening setiap hari. Selain itu, gunakan cairan yang paling menghidrasi seperti air, air beraroma, air soda, kopi tanpa kafein, dan teh.
- Untuk meminimalkan asupan kalori, jauhi kalori cair. Minum minuman seperti alkohol, soda, jus buah, teh manis, atau kopi dapat melawan 300 kalori yang Anda bakar selama berolahraga.
Langkah 3. Atur ukuran porsi Anda
Jika Anda bekerja keras untuk membakar 300 kalori, coba dukung upaya itu dengan makan dengan baik. Pertahankan porsi untuk membantu meminimalkan asupan kalori total Anda sepanjang hari.
- Sangat penting untuk mengukur ukuran porsi Anda. Menebak berapa banyak yang seharusnya Anda makan biasanya menghasilkan makan berlebihan. Luangkan waktu untuk menggunakan timbangan makanan atau gelas ukur untuk melacak porsi Anda.
- Untuk makanan berbasis protein, ukur porsi 3 hingga 4 ons atau sekitar 1/2 cangkir per porsi.
- Untuk buah-buahan, ukur 1/2 cangkir buah cincang, 1/4 cangkir buah kering atau sekitar 1 potong kecil per porsi.
- Sayuran memiliki ukuran porsi yang lebih besar. Ukur 1 cangkir atau 2 cangkir salad hijau per sajian.
- Biji-bijian harus diukur menjadi 1/2 cangkir atau sekitar 2 ons total per porsi. Juga, pastikan untuk mengukur biji-bijian setelah dimasak (seperti pasta atau nasi).
Langkah 4. Kelola stres
Jaga agar metabolisme Anda berfungsi pada tingkat yang lebih tinggi dengan mengelola stres Anda. Seiring waktu, stres kronis akan mempengaruhi berapa banyak kalori yang dapat dibakar tubuh Anda di siang hari.
- Penelitian terbaru menunjukkan bahwa di bawah stres, tubuh Anda akan membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan karena metabolisme Anda melambat secara alami.
- Selain itu, stres ini menyebabkan peningkatan nafsu makan dan keinginan untuk makanan yang lebih tinggi lemak, lebih tinggi karbohidrat.
- Jika Anda memiliki gaya hidup stres, pekerjaan atau kehidupan rumah, berusahalah untuk mengelola stres ini dengan lebih baik.
- Pertimbangkan: menelepon teman untuk curhat, berjalan-jalan, melakukan meditasi, mendengarkan musik atau membaca.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengelola stres, pertimbangkan untuk mencari bantuan tambahan dari spesialis perilaku.
Tips
- Cara terbaik untuk membakar 300 kalori adalah dari kombinasi olahraga dan diet yang dimodifikasi.
- Jika Anda tidak dalam kondisi yang cukup baik untuk berolahraga dengan intensitas sedang, mungkin sulit untuk membakar 300 kalori dalam 30 menit. Berusahalah untuk meningkatkan kemampuan kebugaran Anda untuk membantu memenuhi tujuan ini.
