Jika Anda diganggu oleh perasaan tidak berharga, kesedihan, dan kurangnya harapan, maka Anda mungkin menderita depresi. Depresi berbeda dengan suasana hati yang buruk atau mengalami minggu yang buruk - ini adalah kondisi yang melemahkan yang dapat mencegah Anda menikmati hidup Anda. Meskipun mungkin sulit untuk membayangkan mencapai perasaan bahagia sebelumnya, Anda dapat mengendalikan depresi Anda dan berada di jalan menuju pemulihan dengan meningkatkan dukungan sosial, mengubah pemikiran Anda, meningkatkan kesehatan fisik Anda, dan mengatasinya dengan sehat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Meningkatkan Kontak dan Dukungan Sosial
Langkah 1. Bicaralah dengan terapis
Seorang terapis akan dapat membantu Anda mengatasi masalah yang Anda alami saat ini. Seorang terapis juga dapat membantu mendidik Anda tentang depresi Anda, yang merupakan komponen penting dan telah terbukti mengurangi depresi.
- Jika Anda tidak menyukai ide terapi tradisional, lihat variasi uniknya. Hewan, seni, drama/psikodrama, dan terapi musik semuanya bekerja dengan menggabungkan terapi berbasis pembicaraan dari seorang konselor dengan pendekatan berbasis aktivitas untuk membantu Anda mengatasi depresi Anda.
- Mintalah teman atau keluarga untuk rekomendasi dari psikolog lokal. Anda mungkin terkejut dengan jumlah orang yang Anda kenal yang mengunjungi konselor secara teratur. Meminta seseorang yang Anda percayai juga dapat membantu Anda mentransfer sedikit kepercayaan itu kepada terapis sebelum Anda mulai bertemu, sehingga kemungkinan Anda akan pulih dengan cepat.
Langkah 2. Luangkan waktu untuk orang-orang yang positif
Dukungan sosial sangat penting untuk keluar dari depresi dan dapat membantu Anda mengatasi peristiwa kehidupan yang penuh tekanan (perubahan atau kehilangan pekerjaan, dll.). Dukungan dari orang lain juga dapat membantu mengurangi pikiran negatif yang mengarah pada depresi. Temukan orang-orang dalam hidup Anda – teman, anggota keluarga, atau rekan kerja – yang memberi dampak positif pada fungsi harian Anda. Apakah mereka memberi semangat? Apakah Anda menikmati perusahaan mereka? Bisakah Anda keluar dan melakukan sesuatu dengan mereka? Ini adalah orang-orang yang ingin Anda habiskan waktu bersama.
- Buatlah rencana secara teratur – satu atau dua kali seminggu – untuk pergi keluar dengan teman yang suportif. Ini bisa sesederhana minum kopi atau makan siang bersama, atau mungkin melakukan perjalanan sehari ke kota baru atau menghabiskan sore dengan kayak. Anda dapat membuat rencana untuk melakukan apa saja bersama-sama, hanya keluar dan melakukannya!
- Buat jarak dengan orang yang Anda kenal menyebabkan Anda cemas atau yang tidak mendukung gangguan Anda. Menghabiskan waktu bersama mereka kemungkinan akan memperburuk kondisi Anda dan membuat Anda lebih sulit merasa antusias untuk pulih.
- Buatlah rencana besar untuk masa depan yang dinanti. Rencanakan perjalanan berkemah atau liburan singkat yang akan berlangsung beberapa bulan ke depan. Dengan cara ini Anda memiliki acara menarik di cakrawala yang akan lebih menyenangkan setelah Anda pulih.
Langkah 3. Memberi dan menerima kontak fisik
Sentuhan fisik, termasuk pelukan dan seks, melepaskan zat kimia otak (oksitosin) yang meningkatkan kebahagiaan dan terkait dengan penurunan depresi. Jadi berpelukanlah dengan pasangan Anda dan gunakan sentuhan fisik untuk membantu mengurangi depresi Anda!
- Peluk seorang teman.
- Berpegangan tangan.
- Bermain dengan dan membelai anjing atau kucing Anda.
Metode 2 dari 4: Mengubah Pemikiran Anda
Langkah 1. Berpikir positif dan realistis
Merenungkan pikiran pahit dan negatif adalah ciri khas depresi. Ini berarti Anda terjebak memikirkan pikiran negatif yang sama berulang-ulang. Membuat perubahan untuk menghentikan perenungan negatif ini bisa memakan waktu, tetapi bertahan dalam masalah ini bisa membuat perbedaan besar.
- Tuliskan semua pikiran otomatis buruk yang Anda miliki. Sepertinya Anda tidak memiliki banyak pikiran negatif, jadi menyimpan daftar semuanya dapat memberi Anda pemeriksaan realitas yang baik. Melihat jumlah serta isi pikiran ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pola pikir tidak produktif yang berkontribusi terhadap depresi.
- Selanjutnya, ciptakan pemikiran positif atau lebih logis untuk setiap pemikiran negatif yang Anda tulis. Ini mungkin terlihat seperti: "Daripada, 'Saya jelek,' saya akan berpikir, 'Saya unik dan cantik apa adanya. Saya tidak perlu menyesuaikan diri dengan standar kecantikan masyarakat.'"
- Membalikkan pemikiran negatif atau irasional. Setiap kali Anda memiliki pikiran negatif, buatlah keputusan sadar untuk menghentikannya. Untuk setiap pikiran negatif yang Anda miliki, gantilah dengan pikiran positif yang lebih realistis. Meskipun ini mungkin tampak konyol atau aneh pada awalnya, itu dapat membuat perbedaan serius dalam suasana hati dan fungsi Anda dari waktu ke waktu. Misalnya, jika Anda memiliki pemikiran seperti, "Saya tahu ini akan menjadi buruk," pikirkan cara berpikir alternatif tentang situasi seperti, "Ini mungkin tidak akan berakhir buruk. Ini bisa memberikan hasil yang baik.."
Langkah 2. Puji diri Anda sendiri
Bahkan jika Anda tidak langsung mempercayainya, self-talk yang positif membantu mengurangi depresi dan meningkatkan rasa sejahtera.
- Buatlah daftar sepuluh fitur fisik favorit Anda dan sepuluh fitur favorit kepribadian Anda. Misalnya, Anda sangat menyukai warna mata Anda dan Anda suka bahwa Anda adalah orang yang penyayang. Posting ini di suatu tempat Anda dapat melihatnya setiap hari, dan ulangi item untuk diri Anda sendiri bila perlu.
- Ketika Anda menemukan bahwa Anda sedang menjatuhkan diri, secara sadar memuji diri sendiri pada sesuatu. Anda dapat melihat daftar Anda untuk mengingatkan diri sendiri tentang beberapa kualitas terbaik Anda.
- Terima pujian dari orang lain sebagai hal yang benar. Alih-alih mempertanyakan motif mereka, cukup setujui bahwa itu benar dan anggap itu benar. Ini dapat membantu membangun kembali harga diri Anda dan memudahkan Anda dan orang lain untuk memberi Anda lebih banyak pujian.
Langkah 3. Bersikaplah terbuka terhadap kemungkinan
Pikiran dan perasaan negatif yang menyertai depresi dapat membuat Anda sulit mengambil risiko atau memaksakan diri. Cobalah untuk mengingatkan diri sendiri bahwa pandangan negatif ini adalah akibat dari depresi dan tidak secara akurat mencerminkan seluruh kemampuan Anda. Ambil langkah-langkah kecil untuk mencapai tujuan Anda dan itu bisa tampak jauh lebih dapat dicapai.
- Pecah tugas atau tujuan yang lebih besar menjadi yang lebih kecil, dan biarkan diri Anda melakukan apa yang Anda bisa saat Anda bisa.
- Ingatlah bahwa pemulihan Anda tidak akan segera. Butuh waktu untuk mulai merasa lebih baik, tetapi itu bisa dicapai. Pikirkan tentang merasa sedikit lebih baik hari ini, dan bagaimana Anda dapat mewujudkannya, alih-alih berfokus pada tugas yang lebih besar untuk merasa benar-benar kembali normal dalam beberapa bulan.
- Bersikaplah realistis dan hindari perfeksionisme. Jika Anda ingin berolahraga setiap hari selama tiga puluh menit, tetapi melewatkan beberapa atau tidak melakukannya terlalu lama, tidak apa-apa. Anda dapat terus bekerja pada tujuan Anda pada hari berikutnya.
Langkah 4. Mengatasi filter negatif
Pemikiran sinis terkadang bisa menjadi hasil filter pada pikiran Anda. Filter ini akan memblokir pengalaman yang baik, hanya memungkinkan Anda untuk melihat yang buruk. Misalnya, kencan yang Anda jalani tadi malam mungkin hanya diingat untuk komentar canggung yang Anda buat daripada sisa percakapan hebat dan ciuman di akhir. Ambil yang baik dengan yang buruk, bukan satu atau yang lain.
- Bersikaplah spesifik daripada menggeneralisasi secara berlebihan berdasarkan satu pengalaman negatif. Jika Anda berjuang dengan satu hal, Anda cenderung menyaring semua waktu Anda berhasil. Ingatlah bahwa satu pengalaman bukanlah akhir segalanya bagi pikiran dan perilaku Anda.
- Jika Anda kebetulan mengalami satu peristiwa yang memiliki lebih banyak keburukan daripada kebaikan, ingatlah bahwa itu hanyalah satu peristiwa dalam rangkaian peristiwa, banyak di antaranya lebih baik daripada lebih buruk.
Metode 3 dari 4: Membuat Perubahan pada Kesehatan Fisik Anda
Langkah 1. Fokus pada kesehatan Anda
Kesehatan yang buruk dapat menyebabkan peningkatan depresi dan berkurangnya kebahagiaan atau kesejahteraan secara keseluruhan. Lihatlah kesehatan Anda secara keseluruhan dan evaluasi diri Anda dengan jujur.
- Identifikasi kemungkinan hubungan terkait kesehatan dengan depresi Anda. Misalnya, depresi dapat melibatkan penurunan (insomnia) atau peningkatan tidur (hipersomnia), perubahan berat badan yang signifikan (baik bertambah atau berkurang dalam jumlah besar), dan kelelahan.
- Buat daftar tujuan kesehatan yang menurut Anda dapat dicapai, seperti penurunan berat badan, olahraga, atau makan lebih sehat.
- Temui dokter medis jika Anda memiliki masalah kesehatan yang belum ditangani. Terkadang depresi dapat disebabkan oleh obat-obatan, penggunaan zat, atau kondisi medis. Pastikan Anda diperiksa oleh dokter medis untuk kemungkinan penyebab gejala depresi lainnya.
Langkah 2. Berolahraga secara teratur
"Pelari tinggi" bukanlah mitos; olahraga melepaskan endorfin di otak Anda yang memberi Anda dorongan suasana hati yang signifikan. Selain itu, olahraga adalah pengobatan yang efektif untuk mengurangi depresi dari waktu ke waktu. Bertujuan untuk meningkatkan detak jantung Anda menjadi 120-160 denyut per menit selama sekitar tiga puluh menit sehari untuk meningkatkan kadar endorfin Anda.
- Latihan tradisional seperti lari dan angkat besi bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan detak jantung Anda. Cobalah berbagai latihan seperti berenang, hiking, menari, berolahraga, menunggang kuda, dan yoga untuk mendapatkan endorfin Anda.
- Jika Anda tidak memiliki waktu tiga puluh menit karena jadwal yang padat, cobalah melakukan peregangan ringan di rumah atau bersepeda cepat ke kantor. Ini dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda.
Langkah 3. Makan sehat
Junk food tidak hanya membuat Anda merasa lesu dan lesu, tetapi juga dapat berkontribusi pada depresi Anda. Orang dewasa yang lebih tua yang mengalami depresi juga cenderung makan lebih sedikit buah dan sayuran. Lawan ini dengan makan makanan sehat yang terkait dengan perubahan suasana hati yang positif.
- Asam lemak omega-3 telah ditemukan berkorelasi dengan pengurangan gejala depresi, jadi makanlah makanan tinggi nutrisi ini dua hingga tiga kali seminggu. Ini termasuk ikan, seperti salmon, sarden, trout danau, dan tuna; serta kenari, biji rami, dan minyak zaitun.
- Hindari makanan yang sangat diproses. Ini bertanggung jawab untuk membebani tubuh Anda dan mengurangi energi Anda. Sebaliknya, pilih makanan utuh termasuk biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan, yang membantu meningkatkan energi Anda.
- Lindungi pikiran Anda dengan makanan otak. Ada banyak makanan dan nutrisi yang dapat membantu Anda pulih dari penyakit mental dan melindunginya dari masalah lebih lanjut di kemudian hari.
Langkah 4. Tidur lebih nyenyak
Depresi sering dikaitkan dengan terlalu banyak (hipersomnia) atau terlalu sedikit (insomnia) tidur. Meskipun begadang sampai jam 1 pagi dan bangun jam 11 pagi mungkin menjadi hal yang Anda sukai, memiliki jadwal tidur yang tidak teratur atau tidak tepat waktu dapat berkontribusi pada gejala depresi yang memburuk. Waktu terbaik untuk tidur adalah saat di luar benar-benar gelap, karena saat itulah tubuh Anda mulai membuat melatonin (hormon alami yang bertanggung jawab untuk menyebabkan kantuk).
- Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, setelah hari sudah gelap tetapi tidak terlalu larut sehingga Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur saat di luar terang daripada saat gelap. Bertujuan untuk tidur sekitar jam 10 malam adalah tujuan yang baik.
- Bangun pada waktu yang sama setiap pagi agar tubuh Anda terbiasa dengan jadwal tidur Anda. Anda mungkin perlu menggunakan alarm pada awalnya, tetapi saat Anda melanjutkan, tubuh Anda akan bangun secara alami sesuai jadwal.
- Beristirahatlah dari cahaya terang layar ponsel, komputer, dan tablet sebelum tidur. Ini dapat meminimalkan produksi melatonin dan membuat Anda lebih sulit merasa lelah dan tertidur tepat waktu.
- Jika Anda bekerja pada shift nokturnal (pada malam hari dari sore hingga pagi), gangguan tidur dapat menyebabkan ketidakteraturan dalam siklus tidur-bangun Anda. Tidurlah sebanyak mungkin pada waktu istirahat dan tidur siang. Jika Anda bisa, ubah jadwal Anda ke jam normal siang hari.
Langkah 5. Hindari obat-obatan dan alkohol
Ini bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan yang merugikan dan tidak boleh digunakan secara berlebihan. Penggunaan alkohol dapat meningkatkan risiko Anda mengalami depresi yang memburuk.
Jika saat ini Anda adalah pengguna obat-obatan dan alkohol, bekerja samalah dengan dokter medis dan terapis untuk mengurangi atau menghilangkan penggunaan Anda dengan aman
Metode 4 dari 4: Mengatasi dengan Sehat
Langkah 1. Ambil hobi lama
Gejala umum depresi adalah kurangnya keinginan untuk melakukan hal-hal yang pernah Anda nikmati. Daripada terus menghindari kegiatan ini, ambil inisiatif untuk memulainya lagi! Jika dulu Anda suka membaca, berolahraga, atau mendaki gunung, lakukan hal itu lagi secara rutin.
- Jika Anda merasa bahwa melanjutkan hobi lama tidak memungkinkan, lakukan hobi baru. Lihatlah kelas-kelas yang ditawarkan secara lokal atau coba sesuatu yang selalu Anda minati. Lihatlah kelas seni dan aktivitas petualangan untuk menemukan cara-cara hebat untuk membebaskan diri Anda dari depresi.
- Mulailah melakukan hobi ini kapan pun Anda punya waktu untuk itu. Pada awalnya mereka mungkin merasa membosankan atau tidak penting, tetapi seiring waktu mereka akan menjadi menyenangkan lagi dan Anda akan menantikan saat-saat ketika Anda mendapat kesempatan untuk mengambil bagian.
Langkah 2. Keluar
Vitamin D yang Anda dapatkan dari sinar matahari telah terbukti membantu mengurangi depresi. Habiskan tiga puluh menit sehari di bawah sinar matahari (tanpa kacamata hitam) dan rendam dalam kebaikan vitamin D yang ditawarkannya. Atau, Anda bisa mengonsumsi vitamin D dalam bentuk pil sebagai suplemen.
- Nikmati sinar matahari Anda di taman lokal atau cagar alam untuk menggabungkan yang terbaik yang ditawarkan sinar matahari dengan keindahan alam. Berada di luar dekat tempat tinggal, menumbuhkan hal-hal dapat membantu menyegarkan indra dan memberi Anda lebih banyak energi dan fokus.
- Paparan sinar matahari juga dapat membantu tubuh Anda untuk mengatur ritme sirkadiannya, yang mengontrol saat Anda bangun dan tidur. Oleh karena itu, paparan ini dapat membantu Anda merasa lebih terjaga di siang hari dan lelah di malam hari, memberi Anda lebih banyak energi pada waktu yang tepat.
- Jika cenderung hujan dan abu-abu secara teratur di lokasi Anda, carilah kotak terapi cahaya. Ini adalah lampu khusus yang meniru sinar matahari, meningkatkan suasana hati Anda.
Langkah 3. Berlatih meditasi penuh perhatian
Studi menunjukkan bahwa meditasi penuh perhatian dapat bermanfaat bagi mereka yang mengalami depresi dan kecemasan. Latihan ini dapat membantu Anda mulai melatih pikiran Anda untuk mengenali pikiran negatif dan tidak produktif dan tidak menerimanya sebagai kebenaran.
- Selama meditasi penuh perhatian, Anda menemukan posisi duduk yang nyaman dan fokus pada pernapasan Anda. Saat Anda duduk dan menarik napas, Anda mencoba untuk membawa fokus Anda ke saat ini, mengakui kekhawatiran atau pikiran negatif tetapi mengenali mereka hanya sebagai: pikiran, bukan kebenaran.
- Meditasi membutuhkan waktu dan latihan. Butuh waktu lama untuk membawa fokus Anda ke saat ini, terutama jika Anda terbiasa merenungkan masa lalu atau kekhawatiran tentang masa depan. Cobalah untuk bersabar dan ingat ini bisa menjadi pengobatan yang sangat efektif jika Anda tetap melakukannya.
Langkah 4. Merawat makhluk hidup
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang bertanggung jawab untuk merawat makhluk hidup - tanaman atau hewan peliharaan - pulih lebih cepat dari depresi daripada orang yang tidak. Mulailah taman kecil, beli tanaman pot yang cantik, atau dapatkan ikan mas dengan perawatan rendah dan rawatlah. Memiliki kehidupan kecil untuk bertanggung jawab akan memberi Anda sesuatu untuk dikerjakan dan memberi Anda lebih banyak alasan untuk menjadi produktif di siang hari.
- Jangan merasa harus terjun dan membeli Husky; tanaman atau hewan kecil sudah cukup bagi Anda untuk menuai manfaat kesehatan mental. Jika Anda telah mempertimbangkan untuk membeli hewan peliharaan sebelum depresi, pertimbangkan untuk membelinya sekarang.
- Menjadi sukarelawan di peternakan lokal atau meminjam hewan peliharaan teman untuk berhubungan dengan hewan tanpa berkomitmen untuk memilikinya. Habiskan beberapa jam setiap minggu dengan hewan pilihan untuk mengurangi kecemasan dan depresi Anda.
Langkah 5. Relawan waktu Anda
Membantu orang lain dapat menjadi prediktor kuat kesejahteraan dan identitas positif. Carilah organisasi lokal yang membutuhkan relawan dan habiskan waktu Anda bekerja untuk mereka. Menjadi pembantu di bank makanan setempat atau petugas kebersihan taman akan memberi Anda inisiatif untuk melakukan hal-hal di luar rumah, membuat Anda merasa dibutuhkan, dan memberi Anda lebih banyak kesempatan untuk bersosialisasi.
- Pertimbangkan untuk membunuh dua burung dengan satu batu dan menjadi sukarelawan di pusat-pusat yang menawarkan manfaat terapeutik lainnya. Misalnya, menjadi sukarelawan di tempat penampungan hewan untuk mendapatkan waktu hewan Anda, atau memberikan waktu untuk membantu membersihkan jalan setapak untuk mendapatkan dosis harian olahraga dan sinar matahari sekaligus.
- Mulailah dari yang kecil untuk tidak membebani diri Anda pada awalnya. Membebani jadwal Anda di awal akan membuat pengalaman menjadi kurang menyenangkan dan membuat Anda cenderung tidak melanjutkannya di masa mendatang. Misalnya, mulailah dengan menjadi sukarelawan selama satu atau dua jam seminggu, dan perlahan-lahan bekerja lebih banyak jika Anda menikmatinya.
Langkah 6. Gunakan keterampilan relaksasi
Faktor utama depresi adalah kecemasan, jadi ambil langkah-langkah untuk mengurangi kecemasan dalam hidup Anda dengan bersantai. Ini termasuk menghindari stresor yang Anda tahu terkait dengan depresi Anda, terutama orang dan masalah terkait pekerjaan.
- Mandi, kunjungi spa, baca buku – lakukan apa pun yang membantu Anda rileks.
- Anda juga dapat mempelajari relaksasi otot progresif, yaitu teknik di mana Anda mengencangkan dan melepaskan satu area otot pada satu waktu mulai dari jari kaki hingga wajah. Secara bertahap melepaskan ketegangan membantu menghilangkan stres dan menyebabkan relaksasi.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Lacak perubahan yang Anda buat untuk mengetahui apa yang berhasil dan apa yang tidak. Ini akan membantu Anda untuk mengikuti perubahan positif sambil memotong hal-hal yang mungkin tidak menguntungkan Anda.
- Selalu menyibukkan diri.
- Menemukan penyebab depresi dapat membantu Anda atau terapis Anda mempelajari cara menyembuhkannya.
- Jika hewan menenangkan dan mendorong Anda, bicarakan dengan dokter atau terapis Anda tentang kemungkinan mendapatkan hewan pendukung emosional. Dalam banyak kasus, penyedia layanan kesehatan Anda dapat memberi Anda surat yang menyatakan bahwa hewan pendukung emosional Anda adalah bagian dari rencana perawatan medis Anda.
