Jika Anda menderita depresi, Anda tidak sendirian. Sekitar 19 juta orang per tahun di Amerika Serikat saja menderita depresi. Depresi bisa sangat sulit untuk dihadapi, terutama jika Anda merasa sendirian dan terisolasi. Mendapatkan dukungan sosial tidak hanya diinginkan tetapi dapat berdampak nyata pada proses pemulihan Anda. Berbicara dengan teman dekat adalah salah satu cara untuk mendapatkan beberapa dukungan yang Anda inginkan dan butuhkan, meskipun tidak selalu mudah untuk mengambil langkah pertama dan membuka diri kepada seseorang tentang depresi Anda. Untungnya, ada beberapa hal nyata yang dapat Anda lakukan untuk mempersiapkan percakapan Anda dan memanfaatkannya sebaik mungkin.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Percakapan Anda
Langkah 1. Terimalah bahwa Anda siap dan mau membicarakannya
Ini adalah berita besar yang akan Anda bagikan dan tidak apa-apa dan sangat normal untuk merasa gugup. Depresi dianggap sebagai penyakit mental, dan karena ada banyak kesalahpahaman tentang individu yang berjuang dengan gangguan mental seperti depresi, orang terkadang merasa distigmatisasi dengan diagnosis baru mereka. Namun, sadarilah bahwa membuka diri tentang penyakit Anda adalah salah satu langkah untuk mengatasi dan pemulihan yang efektif.
Langkah 2. Pertimbangkan siapa yang harus diberitahu
Banyak orang tidak hanya memiliki satu sahabat tetapi memiliki banyak teman yang sangat dekat atau bahkan "baik". Anda perlu memikirkan dengan siapa Anda berbagi informasi dan apakah ini baik untuk Anda.
- Jika Anda sudah dalam konseling, jelajahi topik berbagi depresi Anda dengan seorang teman dengan konselor, terapis, atau psikiater Anda.
- Jika teman Anda adalah pendengar yang baik, bijaksana, dapat dipercaya, dapat diandalkan, tidak menghakimi, mendukung, dan sehat mental, maka teman ini terdengar seperti orang yang ideal untuk berbagi kekhawatiran Anda. Teman Anda dapat menjadi papan suara bagi Anda dan membantu Anda mempertahankan perspektif yang sehat saat Anda bekerja melalui pemulihan Anda.
Langkah 3. Berhentilah sejenak dan pikirkan jika Anda tidak yakin untuk memberi tahu sahabat Anda
Jika Anda mempertanyakan apakah Anda harus memberi tahu teman Anda tentang depresi Anda atau tidak, pertimbangkan bagaimana Anda akan menjawab pertanyaan berikut:
- Apakah teman Anda membuat komentar yang meremehkan tentang “orang gila”?
- Bisakah teman Anda terkadang merendahkan atau menghakimi orang lain?
- Apakah teman Anda mengalami masalah depresinya sendiri?
- Bisakah teman Anda terkadang tidak peka terhadap Anda?
- Apakah teman Anda menangani emosi dengan baik?
- Apakah teman Anda bergosip atau menyebarkan desas-desus?
- Jika Anda menjawab ya untuk semua ini atau mengingat kejadian di mana teman Anda menunjukkan sikap dan perilaku yang membingungkan, mungkin sebaiknya Anda memberi tahu teman Anda bahwa Anda sedang mengalami beberapa masalah besar, tetapi Anda sedang mengatasinya., mendapatkan bantuan dan akan menghubungi.
- Konon, terkadang teman bisa mengejutkan kita. Jika teman Anda dapat menghentikan perilaku atau sikapnya yang biasa karena mengkhawatirkan Anda, dan jika Anda merasa nyaman membagikan informasi ini, Anda dapat mulai dengan informasi kecil untuk dibagikan dan melihat seberapa baik teman Anda menerimanya. Mundur setiap kali Anda merasa tidak nyaman atau kesal.
Langkah 4. Pikirkan informasi apa yang ingin Anda berikan kepada teman Anda
Berapa banyak yang akan Anda bagikan? Berbagi kondisi Anda terserah Anda, terlepas dari apakah Anda telah menerima diagnosis resmi atau tidak. Mulailah dengan apa yang menurut Anda perlu diketahui teman Anda baik tentang depresi secara umum maupun tentang pengalaman spesifik Anda tentangnya. Apa tentang depresi yang penting untuk teman Anda ketahui? Kesalahpahaman atau mitos apa yang mungkin penting untuk diperbaiki? Bagaimana dengan pengalaman pribadi Anda yang penting untuk diketahui teman Anda?
- Ingatlah bahwa teman Anda mungkin memiliki seseorang dalam keluarganya yang mengalami depresi dan mungkin tahu banyak tentang penyakitnya. Di sisi lain, teman Anda mungkin hanya tahu sedikit tentang depresi. Penting untuk membaca tentang depresi dan mendidik diri sendiri tentang penyakit Anda sehingga Anda dapat membantu teman Anda lebih memahami depresi, bagaimana hal itu memengaruhi Anda, dan bagaimana mereka dapat membantu dan mendukung Anda di masa depan. Selain itu, mendidik diri sendiri tentang depresi memiliki manfaat tersendiri untuk proses pemulihan Anda!
- Ingatlah bahwa Anda tidak perlu menjelaskan mengapa Anda depresi. Anda tidak perlu memberikan alasan yang dapat dibenarkan untuk merasa tertekan atau sedih. Yang perlu Anda lakukan untuk membagikan perasaan Anda dengan sahabat Anda adalah dengan jujur mengatakan kepada mereka bagaimana perasaan Anda, dan meminta apa yang Anda butuhkan dari mereka, baik itu dukungan, kesabaran, pengertian, atau ruang.
Langkah 5. Bayangkan kemungkinan reaksi teman Anda
Meskipun Anda mungkin tidak dapat memprediksi bagaimana mereka akan merespons, menimbang kemungkinan yang berbeda dapat membantu Anda mempersiapkan diri. Pastikan juga untuk memikirkan bagaimana reaksi yang berbeda dapat membuat Anda merasa dan bagaimana Anda mungkin merespons. Merencanakan sebelumnya untuk ini membantu memastikan Anda tidak lengah dan bahwa Anda menjaga tujuan percakapan Anda tetap terlihat.
- Ingatlah bahwa teman Anda mungkin tidak memahami Anda. Orang yang tidak pernah menderita depresi mungkin tidak familiar dengan gejalanya. Ini berarti bahwa terkadang mereka kesulitan memahami mengapa Anda tidak bisa “berhenti merasa sedih” atau “bangun dari tempat tidur.” Ini tidak selalu berarti kurangnya empati atau kasih sayang dari teman Anda. Sebaliknya, bisa jadi orang ini peduli dengan Anda dan ingin Anda merasa lebih baik, tetapi tidak mengerti bagaimana gangguan tersebut membuat orang lain merasa.
- Kemungkinan lain adalah teman Anda mungkin merasa bahwa dia bertanggung jawab untuk "memperbaiki" Anda. Teman Anda mungkin berpikir bahwa mereka dapat membantu "mengangkat" Anda dari depresi. Ini bukan pekerjaan mereka, karena memberi tekanan pada dia dan Anda.
- Reaksi lain yang mungkin terjadi adalah dengan tiba-tiba mengubah topik pembicaraan atau mengalihkan fokus pembicaraan ke dirinya sendiri. Kemungkinan hasil ini dapat terasa menyakitkan, seperti teman Anda yang egois atau tidak peduli dengan Anda, tetapi kemungkinan besar mereka tidak tahu bagaimana menanggapi apa yang Anda katakan, atau bahwa mereka mencoba untuk menunjukkan kepada Anda bahwa mereka pernah berada dalam situasi yang sama dan dapat merasakan apa yang Anda rasakan.
- Dalam setiap skenario ini, persiapkan apa yang akan Anda lakukan dan katakan. Misalnya, jika teman Anda tampaknya bereaksi terhadap pengungkapan Anda dengan menggunakan bahasa yang menyiratkan bahwa mereka ingin "memperbaiki" Anda, tunjukkan bahwa bukan tugas teman Anda untuk memperbaiki Anda (karena Anda tidak "rusak") dan apa Anda ingin sebaliknya adalah dukungan. Jika dia kesulitan menerima ini, rencanakan untuk mengatakan sesuatu seperti, "Saya harus bisa menyelesaikan ini sendiri. Dukungan Anda sangat berarti bagi saya, tetapi Anda tidak dapat melakukan ini untuk saya, meskipun saya tahu. Anda berharap Anda bisa. Ini seperti ingin membantu saya untuk ujian, tetapi kemudian melakukan semua belajar untuk saya. Jika saya tidak memiliki pengetahuan untuk mengikuti ujian, saya tidak dapat lulus sendiri. Ini sangat mirip.”
Langkah 6. Putuskan informasi atau tanggapan apa yang Anda inginkan sebagai balasannya
Untuk memiliki percakapan yang dapat membuat kedua pembicara merasa nyaman pada akhirnya, mereka harus bekerja untuk membangun “dasar bersama”, atau pengetahuan umum di antara mereka. Pikirkan tentang apa yang Anda inginkan dari percakapan dan bagaimana Anda ingin teman Anda merespons. Kemungkinan besar, teman Anda ingin membantu Anda, jadi rencanakan cara untuk memberi tahu teman Anda cara melakukannya dengan cara terbaik.
- Misalnya, apakah Anda membutuhkan teman Anda untuk "hanya" mendengarkan dan menjadi seseorang yang dapat Anda ajak bicara? Apakah Anda perlu meminta bantuan untuk pergi dan pulang dari perawatan? Apakah Anda membutuhkan seseorang untuk membantu Anda mengelola tugas sehari-hari, seperti memasak, membersihkan, dan mencuci?
- Ketahuilah bahwa teman Anda mungkin hanya dapat membantu Anda dalam hal-hal kecil, jadi yang terbaik adalah memulai percakapan dengan perasaan yang jelas tentang apa yang Anda inginkan dari seorang teman. Anda juga bisa menunggu teman Anda bertanya apakah dan bagaimana dia bisa membantu Anda, lalu diskusikan apakah teman Anda bisa berkontribusi sesuai kebutuhan Anda. Misalnya, Anda dapat meminta teman Anda untuk berbicara dengan Anda selama beberapa menit setiap malam untuk membantu Anda mengatasi insomnia (gejala depresi), menghubungi Anda untuk melihat bagaimana hari Anda berjalan, atau untuk memeriksa apakah Anda meminumnya. obat Anda hari itu.
Langkah 7. Tuliskan apa yang ingin Anda katakan
Mencatat dapat membantu Anda mengumpulkan pemikiran dan mengaturnya.
Setelah Anda menuliskannya, berlatihlah mengucapkannya dengan lantang di depan cermin
Langkah 8. Latih percakapan
Mintalah seseorang yang Anda percayai yang sudah mengetahui situasi Anda, seperti orang tua atau terapis, untuk melatih percakapan dengan Anda. Memainkan percakapan dapat membantu Anda mempersiapkan diri. Dalam permainan peran, Anda akan memerankan skenario potensial; Anda akan menjadi diri sendiri dalam permainan peran, dan pasangan Anda akan memainkan peran sebagai teman Anda.
- Bereaksilah terhadap apa pun yang dikatakan orang lain, bahkan jika menurut Anda itu konyol atau tidak mungkin terjadi. Hanya berlatih menanggapi pernyataan yang tidak masuk akal atau mengejutkan dari seorang teman dapat memberi Anda kepercayaan diri untuk mendekati percakapan yang sulit seperti ini.
- Untuk mendapatkan hasil maksimal dari permainan peran, bersikaplah serealistis mungkin dalam tanggapan Anda.
- Masukkan komunikasi non-verbal ke dalam permainan peran Anda. Ingatlah bahwa gerak tubuh, postur, dan nada suara adalah faktor utama dalam percakapan Anda.
- Setelah permainan peran, mintalah umpan balik dari pasangan Anda, beri tahu Anda apa yang berhasil dengan baik dan beberapa area di mana Anda mungkin berpikir lebih banyak tentang apa yang akan Anda katakan atau tingkatkan respons Anda.
Bagian 2 dari 3: Berkomunikasi dengan Teman Anda
Langkah 1. Rencanakan kegiatan santai bersama teman Anda
Anda bisa mengajaknya makan siang, atau berjalan-jalan di tempat yang Anda berdua sukai. Penelitian telah menunjukkan bahwa suasana hati orang yang mengalami depresi ringan membaik ketika tugas mengalihkan perhatian ke sesuatu yang eksternal seperti aktivitas.
Berada dalam suasana hati yang lebih baik dapat memudahkan Anda untuk bisa terbuka dan membicarakan perasaan Anda. Jika Anda sedang tidak mood untuk melakukan suatu aktivitas, jangan merasa tertekan untuk merencanakannya. Percakapan sambil minum teh di meja dapur atau di sofa sudah cukup
Langkah 2. Mudah berbicara tentang depresi Anda kapan pun itu terasa benar
Cara terbaik untuk memulai adalah memberi tahu dia bahwa Anda memiliki sesuatu yang penting yang ingin Anda bagikan, jadi dia tahu untuk tidak menganggap enteng percakapan Anda.
- Jika Anda tidak tahu cara mengungkapkannya atau merasa tidak nyaman, coba katakan sesuatu seperti, "Hei, akhir-akhir ini saya merasa agak aneh/sedih/kesal. Menurut Anda, bisakah kita membicarakannya?"
- Jelaskan dari awal percakapan apakah Anda ingin dia mendengarkan dan mendengar apa yang Anda katakan, atau menginginkan pendapat atau sarannya.
Langkah 3. Komunikasikan kepada teman Anda apakah informasi tersebut bersifat rahasia
Pastikan untuk memberi tahu teman Anda apakah apa yang Anda katakan kepada mereka bersifat pribadi atau jika mereka diizinkan untuk mengomunikasikan kesulitan Anda kepada orang lain atas nama Anda.
Langkah 4. Katakan apa yang telah Anda latih
Jadilah sespesifik dan langsung mungkin. Jangan menari di sekitar apa yang Anda butuhkan atau apa yang Anda minta. Tidak apa-apa jika lidah Anda sedikit kaku dan gemetar saat berbicara. Hanya berbicara adalah bagian tersulit!
- Jika Anda kesulitan mengatasi emosi selama percakapan yang sebenarnya, tidak apa-apa untuk mengakuinya kepada teman Anda. Memberi tahu mereka betapa sulitnya percakapan itu bagi Anda bahkan dapat membantu teman Anda untuk memahami keadaan pikiran Anda dan seberapa serius situasinya.
- Jika Anda mulai merasa kewalahan pada titik mana pun selama percakapan, tidak apa-apa untuk beristirahat, mengambil napas dalam-dalam, dan mengumpulkan pikiran Anda.
Langkah 5. Bantu teman Anda merasa nyaman
Jika teman Anda tampak gelisah, hilangkan ketegangan dengan berterima kasih padanya karena telah hadir dan mendengarkan, atau meminta maaf karena telah meluangkan waktunya atau mengalami kesulitan membicarakannya (jika itu benar).
Individu dengan depresi terkadang cenderung merasa bersalah. Rasa bersalah bisa terus-menerus, tetapi juga bisa dikelola dan diminimalkan. Jika Anda merasa bersalah selama percakapan Anda, salah satu cara yang berguna untuk mengelola perasaan bersalah ini adalah dengan mengingat bahwa pikiran bersalah bukanlah fakta. Anda tidak membebani teman Anda dengan membagikan perasaan Anda. Teman Anda lebih mungkin merasa bersyukur karena Anda memercayainya dengan informasi ini dan ingin membantu pemulihan Anda daripada merasakan "beban" yang Anda bayangkan
Langkah 6. Buat teman Anda tetap terlibat
Agar percakapan Anda berhasil, teman Anda harus mendengarkan Anda sepenuhnya. Ada banyak cara untuk mempertahankan perhatiannya, termasuk melakukan kontak mata, menggunakan isyarat dan bahasa tubuh (misalnya, menghadap orang tersebut, tidak menyilangkan tangan atau kaki), berbicara dengan jelas, dan menghindari gangguan dari luar (misalnya, kebisingan latar belakang, orang yang lewat)., ponsel berdering).
- Cari tanda-tanda mendengarkan secara aktif. Ketika seseorang mendengarkan dengan seksama, mereka sangat fokus, mencoba memahami apa yang Anda katakan. Periksa isyarat seperti kontak mata, anggukan, atau respons bermakna terhadap apa yang Anda katakan (bahkan "uh-huh" bisa bermakna!). Orang juga menunjukkan bahwa mereka memahami percakapan dengan kontribusi mereka pada percakapan itu. Mereka mungkin mengulangi atau memparafrasekan apa yang dikatakan, mengajukan pertanyaan lanjutan, dan sebaliknya berusaha untuk menjaga percakapan tetap berjalan.
- Ketika orang berhenti memahami atau kehilangan kata-kata, mereka mungkin menggunakan kata-kata pengisi. Kata-kata pengisi adalah kata-kata “pergi ke” dan dapat bervariasi dari orang ke orang. Mereka mungkin menggunakan frasa yang sama berulang-ulang (misalnya, “itu menarik”). Mereka mungkin juga menghilang (yaitu, tidak menyelesaikan kalimat) atau tidak bekerja untuk menjaga percakapan tetap berjalan.
- Sadarilah, bagaimanapun, bahwa tanggapan ini dapat bervariasi dari orang ke orang. Misalnya, beberapa orang berpikir lebih jernih ketika mereka tidak melakukan kontak mata dan mungkin sengaja menghindarinya untuk berkonsentrasi pada apa yang Anda katakan. Pikirkan tentang bagaimana teman Anda berbicara dan bagaimana dia bertindak ketika dia memperhatikan.
Langkah 7. Bawa resolusi ke percakapan dengan memutuskan "langkah berikutnya
Ketika seseorang (seperti teman Anda) ingin membantu, dia ingin tahu tindakan apa yang bisa dia ambil. Ini adalah bagian dari psikologi manusia: kita merasa senang ketika kita melakukan sesuatu untuk orang lain. Tindakan membantu juga dapat mengurangi rasa bersalah Anda. yang mungkin dirasakan teman ketika dia melihat Anda dalam kesulitan. Anda harus membicarakan perasaan Anda sebanyak yang Anda perlukan, tetapi akan membantu untuk mengakhiri percakapan dengan sesuatu yang konkret atau spesifik yang dapat dibantu oleh teman Anda (seperti membiarkan Anda melampiaskan perasaan Anda selama setengah jam atau membawa Anda keluar untuk melupakan masalah Anda) Ingat apa yang telah Anda putuskan untuk diminta atau harapkan ketika Anda sedang mempersiapkan percakapan ini dan beri tahu teman Anda tentang hal itu.
Langkah 8. Transisi dari percakapan
Perhatikan teman Anda dan bagaimana percakapan berlangsung. Ketika Anda merasa sudah waktunya untuk melanjutkan, sarankan topik yang berbeda atau pindah untuk mengakhiri percakapan dengan mengatakan sesuatu seperti, "Kita harus pulang," atau, "Aku akan membiarkanmu pergi, aku tidak ingin membahasnya. terlalu banyak waktumu.”
Langkah ini kemungkinan besar terserah Anda, karena teman Anda mungkin merasa tidak nyaman mengakhiri percakapan
Bagian 3 dari 3: Menghadapi Tanggapan Teman Anda
Langkah 1. Jangan lupakan perasaan sahabat Anda
Meskipun percakapan ini harus tentang Anda, jangan lupa bahwa teman Anda akan memiliki perasaan dan perasaan itu mungkin tidak selalu seperti yang Anda harapkan (Anda mungkin ingin mengatasinya dalam permainan peran seperti yang dijelaskan di atas).
Langkah 2. Bersiaplah untuk kemungkinan reaksi negatif
Teman Anda mungkin menangis atau marah. Ini adalah respons umum ketika seseorang menjadi penerima berita yang mengecewakan atau sulit dari orang lain.
- Ingat ini adalah respons alami dan tidak berarti Anda telah melakukan kesalahan!
- Ini mungkin saat yang tepat untuk meyakinkan teman Anda bahwa Anda tidak mengharapkan mereka untuk memiliki semua jawaban, dan bahwa Anda hanya membutuhkan mereka untuk mendengarkan dan berada di sana untuk Anda.
- Jangan menganggap kemarahan atau tangisan sebagai tanda penolakan. Anda dapat mencoba berbicara dengan teman Anda lagi lain kali. Sementara itu, temukan orang lain yang dekat dengan Anda yang dapat Anda ajak bicara.
Langkah 3. Ubah taktik jika Anda merasa percakapan mengarah ke arah yang buruk
Jika Anda mengalami kesulitan berkomunikasi dengan teman Anda atau dia memiliki reaksi yang ekstrem, cobalah 4 langkah berikut, yang berguna untuk menengahi percakapan yang sulit.
- Inkuiri: Bertanya dan melakukan pengamatan. Anda dapat mengatakan, “Apakah saya membuat Anda kesal dengan topik ini? Aku ingin mendengarkan bagaimana perasaanmu.”
- Pengakuan: Ringkaslah apa yang dikatakan teman Anda. Anda benar-benar dapat melanjutkan percakapan jika Anda dapat membantu teman Anda tenang. Meringkas apa yang dikatakan teman Anda akan membantu teman Anda merasa seperti ada yang mendengarkan.
- Advokasi: Setelah Anda memahami sudut pandang teman Anda, Anda semakin dekat untuk mencapai saling pengertian. Anda dapat mengambil kesempatan ini untuk mengklarifikasi apa yang telah Anda pelajari tentang depresi, atau untuk berbagi dengan teman Anda apa yang pantas dilakukan atau tidak dilakukan teman Anda, seperti, “Jangan khawatir. Depresi saya tidak ada hubungannya dengan seberapa baik Anda sebagai teman. Kamu adalah sahabatku, dan salah satu dari sedikit alasan aku tersenyum akhir-akhir ini.”
- Pemecahan masalah: Pada saat ini, teman Anda mudah-mudahan sudah tenang sehingga Anda dapat memenuhi tujuan Anda. Selesai menyatakan apa yang ingin Anda nyatakan. Mintalah teman Anda membantu Anda menemukan terapis, membantu Anda membuat janji terapi, atau hanya berada di sana untuk mendengarkan Anda.
- Jika 4 langkah ini tidak berhasil, mungkin yang terbaik adalah mengakhiri percakapan. Teman Anda mungkin perlu waktu untuk menerima informasi tersebut.
Langkah 4. Harapkan bahwa teman Anda mungkin mengungkapkan informasi tentang dirinya pada gilirannya
Menggambarkan pengalaman pribadi yang serupa adalah cara mereka menunjukkan bahwa mereka memahami atau dapat berhubungan dengan pengalaman Anda. Bergantung pada besarnya informasi ini, ini bisa membawa percakapan Anda ke arah yang sama sekali baru. Jika itu terjadi, hadiri teman Anda, tetapi juga pastikan untuk membawa resolusi pada situasi Anda sendiri di beberapa titik.
Langkah 5. Ketahuilah bahwa teman Anda mungkin “menormalkan” situasi Anda
Normalisasi adalah ketika seseorang mencoba membantu dengan mencoba membuat Anda merasa "normal" (misalnya, mengatakan, "Semua orang yang saya kenal mengalami depresi").
- Jangan menganggap ini sebagai penolakan terhadap masalah Anda. Pengungkapan diri dan normalisasi sebenarnya adalah pertanda baik, karena itu berarti teman Anda mencoba untuk terhubung dengan Anda dan/atau menunjukkan bahwa Anda diterima.
- Namun, jangan biarkan taktik "normalisasi" teman Anda menghalangi Anda untuk mengatakan apa yang perlu Anda katakan! Saat ini, tidak penting berapa banyak orang depresi yang dikenal teman Anda. Yang penting adalah Anda memberi tahu teman Anda tentang perasaan dan pengalaman Anda SENDIRI. Ikuti percakapan sampai akhir.
Langkah 6. Tanya jawab dengan orang lain
Tidak peduli seberapa baik (atau buruk) segala sesuatunya berjalan, akan sangat membantu untuk membicarakan percakapan dengan seseorang yang Anda percayai setelah Anda akhirnya berbicara dengan sahabat Anda. Orang-orang yang dapat membantu termasuk terapis atau konselor Anda, teman dekat lainnya, atau orang tua Anda. Mereka dapat memberikan pendapat yang objektif tentang percakapan dan membantu Anda memproses tanggapan teman Anda.
