Jika Anda merasa sakit karena berolahraga, menggunakan roller busa di kaki Anda dapat membantu memijatnya dan mengendurkan otot-otot Anda. Penggulungan busa, atau pelepasan myofascial sendiri, adalah proses pemijatan sendiri pada otot yang tegang dan dapat membantu pemulihan otot. Agar penggulungan busa efektif, Anda harus memastikan bahwa Anda menargetkan otot-otot tertentu di kaki Anda. Jika Anda mengikuti teknik yang tepat, Anda dapat menggunakan roller busa pada paha depan, betis, paha belakang, dan paha luar.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Rol Busa pada Paha Depan Anda
Langkah 1. Berbaringlah dengan roller busa di bawah paha Anda
Letakkan rol busa di bawah tubuh Anda dan berbaring telungkup, menggunakan lengan bawah Anda untuk menopang tubuh Anda. Tinggikan tubuh Anda sehingga punggung Anda lurus dan angkat jari-jari kaki dari lantai. Anda sekarang harus menghadap ke bawah dengan lengan di lantai dan roller busa harus 2-3 inci (5,08-7,62 cm) di atas lutut Anda.
Langkah 2. Dorong ke belakang untuk berguling ke arah otot pinggul Anda
Gunakan lengan Anda untuk bergerak mundur di atas roller di lantai. Rol busa harus menggulung, ke arah pinggang Anda. Berhenti ketika roller busa mencapai bagian atas paha Anda.
Langkah 3. Tarik diri Anda ke depan untuk berguling ke arah lutut
Tarik dengan tangan Anda sehingga Anda berguling ke depan dan berhenti 2 inci (5,08 cm) di atas lutut Anda. Jangan menggulung rol busa di atas lutut Anda atau mungkin akan menyakitkan dan dapat menyebabkan cedera.
Langkah 4. Putar bolak-balik selama 30 detik
Lanjutkan berguling dari dua inci (5,08 cm) di atas lutut ke bagian atas paha dan punggung, dalam satu gerakan yang lancar. Berkonsentrasilah pada simpul, atau area ketat di paha Anda dan luangkan sedikit lebih banyak waktu untuk menekan roller ke area tersebut.
Metode 2 dari 4: Menggunakan Rol Busa di Betis Anda
Langkah 1. Duduk di lantai dengan kaki kiri diluruskan di atas rol busa
Rentangkan kaki kiri Anda di atas roller, dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Saat Anda menjulurkan kaki di atas roller, kaki kanan Anda harus ditekuk, dengan kaki di lantai. Dukung postur Anda dengan meletakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda.
Duduklah di atas matras yoga atau lantai berkarpet
Langkah 2. Posisikan kaki kiri Anda sehingga roller berada dua inci (5,08 cm) di atas tendon Achilles Anda
Tendon Achilles Anda adalah jaringan yang menghubungkan betis Anda dengan tumit di kaki Anda. Bergeser ke depan atau ke belakang sehingga roller diposisikan di tempat yang benar.
Langkah 3. Letakkan kaki kanan di atas kaki kiri
Silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda untuk menambah beban di atasnya. Ini akan memungkinkan roller busa untuk memijat betis Anda dalam-dalam. Pergelangan kaki Anda harus saling berhadapan dan kaki kiri Anda harus tetap mengarah ke langit-langit.
Langkah 4. Perlahan gulingkan ke depan dan ke belakang
Gulung ke depan sehingga busa menggulung betis Anda dan berhenti tepat sebelum bagian belakang lutut Anda. Kemudian, gunakan tangan Anda untuk bergerak mundur sehingga busa menggelinding kembali ke posisi awal, tepat di atas tumit Anda. Lanjutkan mengulangi gerakan ini bolak-balik selama 30 detik.
Letakkan berat badan Anda di kaki kiri sehingga roller memijat betis Anda
Langkah 5. Lenturkan pergelangan kaki Anda
Kembali ke posisi awal, dengan kaki kiri Anda di atas roller, dan tekuk pergelangan kaki Anda maju mundur di atas roller busa. Jari-jari kaki Anda harus maju dan mundur dan Anda harus merasakan peregangan pada tendon Achilles Anda. Ini adalah latihan terpisah yang akan meregangkan pergelangan kaki dan tendon Achilles Anda.
Langkah 6. Ulangi proses di kaki kanan Anda
Mengulangi proses dengan kaki Anda yang lain akan memastikan bahwa Anda memijat kedua kaki secara merata. Lakukan kedua latihan pada setiap kaki untuk menyelesaikan latihan.
Metode 3 dari 4: Busa Menggulung Paha Belakang Anda
Langkah 1. Duduklah di lantai dengan roller busa tepat di atas lutut Anda
Duduklah di lantai berkarpet atau matras yoga dengan roller busa di belakang kedua lutut Anda. Letakkan tangan Anda di belakang sehingga Anda dapat menjaga punggung tetap lurus. Tinggikan kaki Anda sehingga tidak menyentuh tanah dan arahkan jari-jari kaki Anda ke langit-langit.
Hindari berguling di belakang lutut, yang dapat merusak jaringan sensitif
Langkah 2. Berguling ke depan ke arah bokong Anda
Perlahan dorong tangan Anda dan gulung ke depan sehingga rol busa berguling kembali ke arah bokong Anda. Anda harus merasakannya memijat bagian belakang paha Anda.
Langkah 3. Putar kembali ke arah belakang lutut Anda
Gunakan tangan Anda dan condongkan tubuh ke belakang sehingga rol busa berguling ke belakang dan berhenti 2 inci (5,08 cm) di atas bagian belakang lutut Anda.
Langkah 4. Lanjutkan berguling untuk meregangkan bintik-bintik sakit di paha belakang Anda
Lanjutkan menggulung ke atas dan ke bawah dalam gerakan lancar selama 30 detik, atau 10 kali pengulangan.
Metode 4 dari 4: Menggulung Paha Luar Anda dengan Busa
Langkah 1. Berbaring miring ke kanan dan posisikan roller di bawah pinggul
Rol harus berada di bawah Anda dan menekan bagian luar paha Anda. Tanam telapak tangan Anda ke matras di bawah Anda untuk menopang tubuh Anda.
Beberapa fisioterapis merekomendasikan untuk tidak menggulung paha luar, karena dapat mengiritasi pita iliotibial, yang memberikan dukungan pada lutut. Konsultasikan dengan dokter Anda dan dengarkan tubuh Anda untuk memutuskan apakah latihan ini masuk akal untuk Anda. Berhenti menggunakan roller jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman
Langkah 2. Tekuk kaki kiri di atas kaki kanan dan letakkan kaki di tanah
Menanamkan kaki kiri Anda di tanah akan membantu menstabilkan Anda saat melakukan latihan.
Langkah 3. Berguling maju mundur dari paha ke pinggul
Gunakan tangan Anda untuk mendorong diri Anda sehingga rol busa berjalan dua inci (5,08 cm) di atas lutut Anda. Anda tidak ingin rol berguling di atas sendi dalam posisi ini atau itu bisa melukai Anda.
Langkah 4. Ulangi proses di sisi kiri Anda
Balikkan ke sisi kiri Anda dan ulangi latihan untuk mengendurkan paha kiri Anda. Setelah Anda menggulung keduanya selama kurang lebih 30 detik di setiap kaki, Anda akan selesai menggulung paha luar Anda.
