Pita IT Anda, atau pita iliotibial, adalah garis tebal jaringan tendon yang memanjang dari panggul hingga lutut yang membentang di sepanjang bagian luar paha Anda. Dikelilingi oleh kelompok otot yang penting, sangat umum pita ini meradang dan menyebabkan ketidaknyamanan. Gagasan busa menggulung pita TI Anda sangat kontroversial, dengan beberapa profesional kesehatan dan kebugaran menyebutnya berbahaya dan tidak efektif. Jika Anda memutuskan untuk menggulung band Anda, tetaplah dengan serangkaian gerakan dasar. Waspadai tanda-tanda peringatan dan pertimbangkan kemungkinan alternatif untuk memaksimalkan potensi pita TI Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Roll IT Dasar
Langkah 1. Kenali keterbatasan IT rolling
Penting untuk diketahui bahwa penggulungan TI bukanlah obat untuk semua penyakit pada area kaki dan pinggul. Ini dapat meningkatkan aliran darah dan tingkat cairan ke area yang sakit, tetapi kemungkinan tidak akan secara efektif memecah simpul besar atau ketegangan otot. Jika Anda berencana untuk melakukan IT roll, sebaiknya gunakan sebagai metode pemanasan atau pendinginan umum, bukan sebagai pengganti perawatan medis atau terapi fisik.
- Jika ragu, buatlah janji dengan ahli terapi fisik yang dapat memandu Anda melalui cara terbaik menggunakan roller busa, termasuk kemungkinan latihan TI.
- Penggulungan busa umumnya merupakan pilihan yang baik ketika Anda sehat dan tertarik untuk menggabungkan rutinitas peregangan Anda. Misalnya, Anda dapat merencanakan untuk menggulung seluruh kaki Anda, termasuk pita IT Anda, selama 5-10 menit sebelum dan sesudah setiap sesi latihan. Ini adalah sesuatu yang sering dilakukan pelari.
Langkah 2. Berbaring miring
Di atas matras latihan atau yoga, berbaring miring dengan kedua kaki rapat. Gunakan siku untuk menopang diri Anda dan tetap seimbang. Cobalah untuk mempertahankan postur yang baik dengan perut kencang dan bahu ke belakang.
Jika Anda merasa membutuhkan dukungan ekstra, miringkan kaki bagian bawah ke lantai. Atau, tendang kaki bagian atas ke sudut dengan telapak kaki rata di matras
Langkah 3. Tempatkan roller di bawah pinggul Anda
Posisikan tubuh Anda di atas roller, secara horizontal, tepat di tempat pinggul bertemu dengan kaki bagian atas. Jika Anda tidak yakin tentang memposisikan rol, letakkan lebih dekat ke arah pinggang Anda dan tutupi area tambahan dengan penggulungan ringan.
Harapkan lengan bebas Anda untuk melakukan sebagian besar posisi kerja dan menggulung batang busa. Anda selalu dapat menggunakan tangan Anda yang lain untuk memberikan kekuatan atau kontrol tambahan, jika diperlukan
Langkah 4. Gulung ke depan dan ke belakang di atas paha luar Anda
Gerakkan tubuh Anda secara bertahap sehingga roller menggelinding ke bawah sisi kaki Anda menuju lutut. Berhenti di bagian atas lutut dan ulangi gulungan ke arah yang berlawanan.
Langkah 5. Lakukan perlahan dan tarik napas dalam-dalam
Jangan terburu-buru atau Anda mungkin menerapkan terlalu banyak tekanan dan memperburuk masalah yang ada atau membuat yang baru. Sebaliknya, berkonsentrasilah untuk menjaga agar gerakan menggulung tetap mulus. Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan melalui lubang hidung. Pastikan Anda tidak menahan napas saat mencoba berkonsentrasi, karena hal itu dapat memperlambat aliran darah ke area tersebut.
Banyak penggemar olahraga menemukan bahwa berguling adalah waktu yang tepat untuk mengasah teknik pernapasan dalam mereka. Mungkin membantu untuk secara mental mengulangi kata-kata "Masuk" dan "Keluar" saat Anda menarik dan menghembuskan napas
Langkah 6. Sesuaikan jumlah kekuatan
Anda mengontrol tekanan yang Anda tempatkan pada roller dan pada kaki Anda sebagai hasilnya. Sebaiknya berhati-hatilah saat menekan roller. Anda bahkan mungkin merasakan sedikit ketidaknyamanan bahkan tanpa menambah tekanan pada roller, tanda bahwa Anda harus melanjutkan dengan hati-hati.
Jika Anda menemukan simpul, sementara Anda mungkin tidak dapat memperbaikinya, Anda dapat membantunya dengan menahan posisi Anda di atas roller untuk memberi tekanan pada area tersebut selama beberapa detik
Metode 2 dari 3: Bergulir dengan Aman
Langkah 1. Pertahankan sesi Anda pada 15 menit atau kurang
Jangan mencoba menyelesaikan semua masalah di area kaki Anda, atau bagian tubuh mana pun, dalam satu sesi berguling. Batasi waktu Anda maksimal 10-15 menit sebelum melanjutkan ke peregangan lain atau rutinitas olahraga Anda. Jika Anda berguling terlalu lama sekaligus, Anda berisiko mengendurkan otot atau tendon terlalu banyak.
- Pita IT sebenarnya dirancang untuk menjadi pita jaringan ikat yang agak ketat di dalam kaki Anda. Melonggarkan band terlalu banyak dapat memiliki konsekuensi negatif pada bagian lain dari kaki Anda.
- Jika pita IT Anda terluka, sesi rolling yang sangat lembut dapat dimasukkan sebagai bagian dari rehabilitasi Anda. Aliran darah yang meningkat mungkin sedikit mempercepat pemulihan Anda. Jika Anda menemui ahli terapi fisik, bicarakan dengan mereka sebelum mencobanya.
Langkah 2. Pantau tingkat nyeri Anda
Menggulung pita TI dengan busa biasanya sedikit tidak nyaman, tetapi rasa sakit tidak selalu sama dengan keuntungan. Rasa sakit, pada kenyataannya, bisa menjadi tanda bahwa ada masalah yang lebih dalam yang terlibat. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk memastikan bahwa Anda tidak menderita peradangan yang mendalam atau masalah lain.
Ini juga umum untuk mengalami ketidaknyamanan dalam dua hari setelah sesi bergulir. Namun, tingkat rasa sakit Anda seharusnya tidak menjadi cara Anda menentukan apakah berguling baik atau tidak untuk Anda. Sebagai gantinya, perhatikan untuk melihat bagaimana perasaan area kaki Anda saat sembuh total
Langkah 3. Pahami bahaya radang saraf
Sebuah saraf terletak di dalam pita IT. Ini meningkatkan kemungkinan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang berkepanjangan jika terlalu banyak tekanan ditempatkan pada saraf itu. Jika Anda berguling dengan cedera saraf yang ada, menekan area tersebut lebih jauh dapat memperburuk masalah.
Tanda-tanda saraf yang mungkin tegang termasuk mati rasa yang menjalar ke bawah kaki Anda, kesemutan, atau rasa sakit
Metode 3 dari 3: Melakukan Alternatif Roll IT
Langkah 1. Gulung otot-otot di sekitarnya sebagai gantinya
Anda tidak perlu membuang rol busa sepenuhnya jika Anda memutuskan untuk tidak menggulung pita IT Anda. Anda dapat menggunakan rolling sebagai bagian dari sesi peregangan dengan menargetkan otot-otot yang mengapit pita IT, khususnya paha dan paha belakang Anda. Jika Anda mengendurkannya, pita TI Anda juga akan terasa lebih baik.
- Untuk menggulung paha Anda, berbaring tengkurap dan letakkan roller di lantai di bawah Anda setinggi pinggul di paha Anda. Gunakan tangan Anda untuk merangkak maju dan mundur, dengan berat badan menekan paha ke roller.
- Untuk menggulung paha belakang Anda, duduklah di atas roller Anda sambil menjaga kaki Anda tetap lurus. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda untuk keseimbangan. Berguling ke depan sampai Anda menyentuh lutut dan kemudian kembali.
Langkah 2. Lakukan satu set peregangan IT
Alih-alih meluncurkan IT Anda, cobalah untuk sedikit memperpanjang tendon dan meningkatkan aliran darah dengan melakukan peregangan selama pemanasan atau pendinginan. Untuk menyelesaikan satu peregangan, duduklah di lantai dan letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di belakang Anda. Tekuk lutut Anda di depan Anda, jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah. Angkat pergelangan kaki kiri Anda, letakkan di lutut kanan Anda. Turunkan lutut kanan sambil memutar pinggul menjadi setengah kupu-kupu. Tahan selama setengah menit dan beralih ke kaki lainnya.
Anda juga dapat meregangkan pita IT tanpa roller dengan berdiri tegak, lalu menyilangkan kaki kanan di depan kaki kiri. Miringkan tubuh Anda sedikit ke kanan sampai Anda merasakan ketegangan di kaki kiri Anda. Tahan selama 30 detik lalu lepaskan. Ulangi di sisi yang berlawanan
Langkah 3. Lakukan terapi dingin
Saat pita IT Anda merasa tidak enak badan, oleskan kompres es ke area tersebut selama 10-15 menit setiap kali. Jika Anda melakukan ini setiap kali Anda merasa sakit, itu akan membatasi jumlah peradangan yang mengelilingi tendon dan membantu Anda untuk sembuh lebih cepat.
Setelah berolahraga, beberapa orang merasa berguna untuk menerapkan paket panas ke pita IT mereka selama lima menit, diikuti dengan paket dingin selama lima menit. Berputar panas dan dingin terkadang dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan
Langkah 4. Dapatkan pijatan profesional
Anda selalu dapat menghubungi ahli kesehatan atau terapis fisik untuk mendiskusikan kemungkinan mendapatkan pijat kebugaran. Ini adalah jenis pijatan yang berfokus pada penanganan masalah yang unik bagi atlet, seperti pelari.
