Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus siap bekerja untuk itu. Kehilangan satu pon sehari tentu saja mungkin, tetapi itu tidak akan mudah. Konon, pendekatan disiplin dan tabah untuk diet dan olahraga akan memungkinkan untuk menurunkan 7 pon dalam seminggu.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Pahami ilmu di balik penurunan berat badan
Mengetahui mengapa Anda harus mengurangi karbohidrat, mulai berolahraga, dan makan secara berbeda akan membantu Anda menyesuaikan pola makan Anda. Ada 3.500 kalori dalam satu pon lemak, dan menurunkan berat badan dengan cepat membutuhkan banyak kalori ini dari diet Anda. Selebihnya, olahraga membakar kalori dan memulai metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori saat Anda tidur. 3, 500 kalori sehari sangat banyak -- dan Anda harus siap berkorban untuk mewujudkannya. Ini tidak akan menjadi 7 hari yang nyaman, tetapi Anda bisa melewatinya jika Anda tetap menjaga tujuan akhir Anda.
- Kalori adalah kalori. Ini berarti, pada akhirnya, penurunan berat badan adalah tentang mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, tidak peduli dari mana sumbernya. Seorang profesor di Kentucky pernah makan Twinkies dan kehilangan 27 pon untuk membuktikan hal ini. Bagaimana? Dia makan sangat, sangat sedikit.
- Jika Anda merasa sangat mual, pusing, pusing, atau lelah saat menjalani diet ini. berhenti dan makan camilan. Anda masih bisa menurunkan banyak berat badan dengan mengikuti penyewa dasar diet ini, bahkan jika Anda perlu "menipu" untuk keselamatan Anda sekali atau dua kali.
Langkah 2. Catat asupan kalori normal Anda selama 1-2 minggu sebelum memulai
Dapatkan aplikasi diet, gunakan situs web penghitungan kalori, atau cukup tulis kalori Anda di jurnal. Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari untuk mencari tahu di mana diet Anda bisa berubah.
Anda perlu makan kira-kira 1.000 kalori atau lebih sedikit sehari untuk menurunkan satu pon setiap hari selama seminggu
Langkah 3. Kurangi karbohidrat dari diet Anda
Jika Anda dapat melakukan ini secara perlahan, sebelum tantangan satu minggu Anda, Anda akan mendapatkan hasil terbaik. Karbohidrat adalah makanan pokok, tetapi mengandung banyak air (mengikat lebih banyak air daripada lemak atau protein) dan mudah dimakan berlebihan. Cobalah untuk mendapatkan diri Anda di bawah 50g kartu (kira-kira satu sendok pasta) sehari.
- Ganti spaghetti squash untuk pasta - mengandung kurang dari 1/4 kalori.
- Tukar Muffin Inggris dengan roti bagel atau hamburger untuk menghemat 100 kalori.
- Buat salad taco alih-alih burrito.
- Cobalah untuk perlahan-lahan menurunkan diet karbohidrat Anda dalam 2-3 minggu sebelum penurunan berat badan yang besar. Tubuh Anda akan beradaptasi dengan perubahan tersebut, dan pada saat "7 hari-7 pon" Anda muncul, tubuh Anda akan siap untuk menurunkan berat badan. Konon, menurunkan karbohidrat selama satu minggu masih akan membuat perbedaan.
Langkah 4. Menempel pada sayuran
Sangat sulit untuk makan sayuran secara berlebihan. Itu bukan lelucon tentang bagaimana sayuran terasa tidak enak, itu sains sebenarnya berdasarkan konsep "titik kebahagiaan", yaitu jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk makan agar merasa kenyang. Makanan olahan secara khusus dibuat dengan titik kebahagiaan yang lebih tinggi, tetapi kebaikan alami sayuran memungkinkan Anda untuk makan lebih sedikit kalori dan tetap merasa kenyang.
Buat salad dengan buah dan sayuran favorit Anda: selada, wortel, tomat, mentimun, kangkung, seledri, apel, stroberi, bawang merah, dll. Pertahankan saus seminimal mungkin; 1-2 sendok teh minyak dan cuka adalah yang terbaik bertaruh
Langkah 5. Makan protein tanpa lemak untuk merasa kenyang dan mendapatkan energi yang tahan lama
Setelah Anda mengganti karbohidrat, Anda mungkin akan merasa lapar terus-menerus. Namun, Anda dapat menghindarinya dengan menjadikan sumber protein tanpa lemak dan bebas lemak sebagai bagian dari setiap makanan. Beberapa protein yang harus disertakan dalam diet Anda adalah:
- Ayam bakar atau panggang.
- Kacang, buncis, dan kacang-kacangan.
- Tuna dan ikan putih lainnya.
- Gila
- Telur
Langkah 6. Jadwalkan ulang makanan Anda untuk puasa intermiten (IF)
JIKA adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi tidak ada yang pernah mengatakan itu menyenangkan. Paling umum, JIKA melibatkan melewatkan sarapan, yang mengarah ke 18 jam atau lebih di antara waktu makan. Alih-alih sarapan, makanlah satu buah pisang saat bangun tidur sebagai camilan. Kemudian Anda bisa makan siang dan makan malam, dengan camilan kecil di antaranya (terutama jika Anda berolahraga) dan mulai lagi keesokan harinya.
- Ini hanya strategi untuk penurunan berat badan jangka pendek. Sarapan seimbang setiap pagi penting untuk diet jangka panjang, karena melewatkan sarapan sering menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari.
- Puasa dapat meningkatkan oksidasi lemak, membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Langkah 7. Pertahankan camilan di bawah 150 kalori
Banyak perusahaan membuat "bungkus makanan ringan", dan pilihan rendah kalori, dan menikmati sesuatu yang manis, jika tidak berlebihan, sebenarnya dapat mencegah makan berlebihan di kemudian hari. Yang mengatakan, Anda ingin membuang makanan ringan ini. Alih-alih memiliki satu kue rendah kalori tepat setelah makan siang, sebagai hidangan penutup, tunggu 1-2 jam dan nikmati sebagai camilan. Ini akan membuat Anda tidak terlalu lapar lebih lama dan membuatnya lebih mudah untuk membuang kalori Anda. Beberapa makanan ringan yang baik termasuk:
- Sebuah pisang
- Segenggam beri.
- 1-2 sendok makan kacang.
- Bar rendah kalori, makanan ringan, dan minuman energi.
Langkah 8. Minumlah segelas kopi atau teh hijau
Kafein, bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, adalah penekan nafsu makan yang efektif. Meskipun tidak ada bukti kuat bahwa konsumsi kafein menyebabkan penurunan berat badan jangka panjang, ini dapat membantu Anda memperoleh keuntungan jangka pendek dengan meningkatkan metabolisme dan secara bersamaan menurunkan nafsu makan.
Langkah 9. Minum air secara teratur untuk meredakan rasa lapar
Peminum air biasa memiliki waktu yang jauh lebih mudah untuk menghindari makanan ringan atau makan berlebihan, jadi siapkan botol air sepanjang hari. Saat Anda lapar di antara waktu makan, minumlah sedikit air-- kemungkinan besar akan menahan Anda sampai waktu makan.
Langkah 10. Ketahuilah bahwa diet yang efektif akan mengandung sangat sedikit kalori
Anda tidak akan makan banyak makanan untuk menurunkan berat badan. Diet untuk penurunan berat badan yang cepat harus sekitar 1.000 kalori sehari, yang dimakan lebih cepat dari yang Anda kira. Contoh diet (termasuk sarapan) dapat mencakup:
-
Sarapan:
Sebuah apel, telur rebus, dan segenggam kacang.
-
Makan siang:
Sepotong kecil ayam panggang, 1 cangkir yogurt rendah lemak, pisang.
-
Camilan:
Salad kecil.
-
Makan malam:
1-2 telur rebus, mentimun, merica, dan salad buncis. Anda juga dapat mencoba makanan ini, masing-masing di bawah 300 kalori.
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Sumber protein apa yang harus Anda hindari saat mencoba menurunkan berat badan?
Ayam panggang
Tidak terlalu! Ayam panggang, terutama daging putih, merupakan sumber protein tanpa lemak. Ini bisa sangat hambar, tetapi menambahkan bumbu atau rempah-rempah akan memberi Anda banyak rasa tanpa menambahkan banyak kalori. Tebak lagi!
Buncis
Tidak! Buncis adalah salah satu sumber protein non-daging terbaik di luar sana. Mereka mengandung lebih sedikit lemak daripada jenis daging yang paling rendah lemaknya, jadi meski tidak sepadat protein seperti daging, mereka adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
daging panggang
Betul sekali! Steak dikemas dengan protein, tetapi bahkan jika Anda tidak memasaknya dengan lemak apa pun atau menambahkan saus apa pun, itu masih merupakan jenis daging yang cukup berlemak. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, yang terbaik adalah tetap menggunakan daging tanpa lemak dan protein non-daging. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Gila
Menutup! Kacang sebenarnya mengandung sedikit lemak dibandingkan dengan sumber protein lainnya. Namun, tidak seperti lemak yang ditemukan dalam produk hewani, lemak yang ada dalam kacang itu sehat, membuat kacang menjadi makanan yang enak untuk dimakan saat berdiet. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Mempertahankan Gaya Hidup Aktif
Langkah 1. Temukan tingkat metabolisme basil (BMR) Anda untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar tanpa olahraga
Untuk melakukannya, kalikan berat badan Anda dengan 10. Ini kira-kira, berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari hanya dengan yang ada (pria 20 pon membakar sekitar 2000 pon). Banyak situs web menawarkan kalkulator BMR yang juga akan memberi Anda angka yang lebih akurat. Mengetahui BMR Anda sangat penting untuk menentukan berapa banyak kalori tambahan yang Anda butuhkan untuk membakar melalui olahraga. Sebagai contoh:
- Anda telah memotong diet Anda menjadi sangat sedikit 1.200 kalori per hari selama seminggu.
- BMR Anda adalah 2.200 kalori per hari. Artinya, jika Anda tidak bergerak sepanjang hari, Anda akan membakar banyak kalori.
- Anda mengalami defisit 1.000 kalori. Ini berarti Anda perlu membakar tambahan 2.500 kalori setiap hari untuk menurunkan satu pon setiap hari.
Langkah 2. Berjalan atau bersepeda ke mana pun Anda bisa
Anda ingin bergerak sesering mungkin. Ini termasuk momen-momen kecil, seperti menelepon bisnis Anda untuk berjalan-jalan di sekitar blok atau berdiri di kereta bawah tanah. Manfaatkan setiap kesempatan yang Anda dapatkan untuk membakar kalori.
- Lakukan sit-up atau push-up sambil menonton TV, terutama saat iklan.
- Jika Anda bisa, bekerjalah sambil berdiri, atau bawalah satu set beban kecil untuk "diangkat" selama waktu senggang di meja Anda.
- Berjalan-jalan sebentar di sekitar kantor setiap jam di tempat kerja.
Langkah 3. Lakukan kira-kira 1 jam latihan aerobik setiap hari, minimal
Ini mutlak diperlukan untuk membakar kalori, dan semakin lama Anda bisa berolahraga, semakin baik hasilnya. Latihan aerobik adalah latihan apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda, seperti berlari, bersepeda, berenang, atau berputar. Beberapa saran, yang masing-masing membakar 500-1000 kalori, tergantung pada intensitasnya, antara lain:
- bersepeda selama 1 jam.
- Kelas Pilates 90 menit.
- 1 jam menari.
- 2 jam mendaki.
Langkah 4. Lacak jumlah kalori yang Anda bakar
Ini lebih mudah dari sebelumnya di era informasi, karena ada banyak aplikasi dan program yang membantu Anda melacak pengeluaran kalori Anda. Periksa perpustakaan aplikasi ponsel cerdas Anda untuk pelacak kalori, atau online di penghujung hari, cari "penghitung kalori olahraga" dan masukkan semua aktivitas hari Anda. Langkah ini sangat penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah berat badan yang tepat, setiap hari.
Langkah 5. Tidur yang cukup setiap malam
Tidur lebih awal terbukti membantu menurunkan berat badan. Ini membantu mencegah makan berlebihan, dan memungkinkan tubuh Anda melakukan yang terbaik saat istirahat - mencerna. Cobalah untuk tidur cukup awal untuk memastikan tidur 8 jam setiap malam.
- Tidur teratur memberi Anda energi untuk berolahraga.
- Individu yang kurang tidur secara klinis terbukti memiliki keinginan yang lebih tinggi untuk junk food.
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Benar atau Salah: Tidur 8 jam setiap malam dapat mengurangi keinginan Anda untuk makan junk food.
BENAR
Ya! Percaya atau tidak, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur mendambakan makanan yang tidak sehat lebih dari orang yang cukup tidur. Jadi, jika Anda berjuang dengan mengidam junk food, pastikan Anda cukup tidur! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
SALAH
Tidak! Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang cukup tidur memiliki keinginan makan junk food yang lebih sedikit daripada orang yang kurang tidur. Jadi, tidur 8 jam penuh setiap malam baik untuk menurunkan berat badan Anda bahkan melebihi energi yang diberikannya kepada Anda. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Menjaga Berat Badan
Langkah 1. Timbang diri Anda terlebih dahulu di pagi hari, setiap pagi
Ini adalah waktu paling akurat untuk mendapatkan berat badan Anda, sebelum makanan dan air menaikkannya secara artifisial. Injak timbangan di pakaian dalam Anda dan catat berat badan Anda saat ini. Membuat jurnal kecil tentang fluktuasi berat badan Anda terbukti membuat Anda tetap di jalur dengan tujuan penurunan berat badan Anda.
Langkah 2. Pertahankan rutinitas olahraga yang teratur
Itu tidak harus menjadi rutinitas yang sama seperti yang Anda lakukan untuk membakar berat badan, tetapi Anda perlu melakukan sesuatu. Orang yang mengalami kenaikan berat badan yang signifikan dan menghabiskan waktu berbulan-bulan tidak berolahraga memiliki metabolisme yang lebih lambat, dan harus bekerja lebih keras daripada seseorang yang tidak pernah kelebihan berat badan untuk mempertahankan berat badan. Meskipun ini bukan kenyataan yang menyenangkan untuk dihadapi, mengetahui fakta ini penting untuk mencegah mendapatkan kembali 7 lbs Anda.
- Jalan kaki 2-3 mil sehari, 4-5 hari seminggu.
- Mendaftar untuk kelas yoga, aerobik, atau pemintalan untuk memastikan satu jam latihan 1-2 kali seminggu.
- Bertujuan untuk berolahraga 4-5 kali seminggu, bukan 1-2 untuk jangka waktu yang lama. Olahraga teratur lebih baik untuk metabolisme Anda daripada lari jarak jauh sesekali.
Langkah 3. Tambahkan latihan kekuatan ke rezim latihan Anda
Pembentukan otot, melalui angkat berat dan latihan kekuatan, sangat penting untuk metabolisme yang berfungsi penuh yang menjaga berat badan agar tidak kembali. Anda harus membangun otot 2-3 kali seminggu, berlatih push-up, sit-up, dips, dan papan, semua latihan yang dapat Anda lakukan di rumah.
Jika Anda bisa, dapatkan keanggotaan gym sehingga Anda dapat melatih pembentukan otot setiap minggu
Langkah 4. Perbaiki pilihan camilan Anda
Menyimpan keripik dan soda di rumah, bahkan jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa itu "hanya sebagai suguhan sesekali," berarti Anda pada akhirnya akan memakannya. Tetapi jika Anda mengurangi godaan bahkan sebelum keripik masuk ke rumah, Anda akan jauh lebih berhasil dalam berdiet. Hanya saja, jangan membeli junk food, dan jangan menyimpannya di lemari. Anda akan terkejut betapa sedikit godaan yang Anda miliki ketika tidak ada yang menggoda Anda.
Pergi ke toko kelontong dengan daftar dan patuhi itu. Anda dapat merencanakan makanan Anda lebih efektif dari rumah dan memastikan bahwa Anda hanya membeli pilihan yang sehat
Langkah 5. Dapatkan teman penurunan berat badan
Mintalah orang lain di sekitar Anda untuk membuat Anda jujur, pergi ke gym bersama Anda, dan buatlah resep yang baik dan rendah kalori. Membangun sistem dukungan sosial penting untuk menjaga gaya hidup baru Anda tetap permanen. Kelilingi diri Anda dengan pengaruh yang baik, seperti orang lain yang ingin makan sehat dan menjadikan olahraga sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari mereka, dan Anda akan menurunkan berat badan secara alami.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mencoba menurunkan berat badan secara perlahan
Melakukan perubahan diet cepat dalam upaya menurunkan berat badan dengan cepat sering kali mengarah pada "berat badan yang kembali naik". Ini terjadi ketika, setelah 7 hari diet yang melelahkan, Anda tidak dapat mempertahankan kebiasaan ekstrem dan malah kembali ke kebiasaan buruk. Setelah diet Anda selesai, berusahalah untuk secara bertahap mengubah gaya hidup Anda ke sesuatu yang lebih sehat daripada mencoba menjadi sangat bugar di malam hari.
- Luangkan waktu untuk berolahraga selama 30 menit 4-5 kali seminggu.
- Ganti salah satu makanan normal Anda, seperti sarapan, dengan opsi rendah kalori yang baru.
- Pantau kalori Anda - ini mencegah Anda dari ayunan besar kembali ke makan berlebihan.
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Seberapa sering Anda harus melakukan latihan kekuatan ketika Anda mencoba untuk mempertahankan berat badan Anda?
Tidak pernah
Tidak! Latihan kekuatan tidak harus tentang mendapatkan otot besar. Ini bisa tentang mengencangkan otot yang sudah Anda miliki, yang penting untuk metabolisme yang sehat yang menjaga berat badan Anda tetap stabil. Coba lagi…
2-3 kali seminggu.
Benar! Yang terbaik adalah melakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, melatih kelompok otot yang berbeda setiap kali. Itu memberi otot Anda waktu untuk pulih di antara latihan. Anda harus melakukan latihan lain pada hari-hari Anda tidak melakukan latihan kekuatan. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
4-5 kali seminggu.
Tidak tepat! Jika Anda ingin menjaga berat badan yang hilang agar tidak kembali lagi, Anda harus berolahraga setidaknya sesering ini secara keseluruhan. Namun, sebenarnya bisa buruk bagi otot Anda untuk sering melakukan latihan kekuatan ini. Coba jawaban lain…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
- Langkah pertama untuk setiap program penurunan berat badan sedang dipersiapkan. Tuliskan tujuan Anda. Tuliskan pro menurunkan berat badan dan mengapa Anda sangat ingin menurunkannya. Langkah persiapan ini mungkin tampak kecil, tetapi sangat membantu Anda menetapkan tujuan.
- Minum banyak air. Ini tidak bisa cukup ditekankan. Tubuh Anda berfungsi dengan air, jadi Anda akan membutuhkannya untuk tetap terhidrasi dan menjaga tubuh Anda bekerja seefisien mungkin.
- Cobalah untuk menjauh dari makanan olahan. Makan buah dan sayuran segar. Jangan minum pop (soda). Saat Anda merasa lapar, cukup minum air putih.
- Menurunkan berat badan bukanlah tugas yang mudah. Anda harus bekerja keras untuk menurunkan berat badan yang ingin Anda turunkan. Menurunkan berat badan sebagian besar tentang nutrisi. Jika Anda tidak makan lebih sedikit kalori, sulit untuk menurunkan berat badan hanya melalui olahraga.
- Jangan berolahraga terlalu banyak - itu dapat menyebabkan kelelahan. Selalu istirahat jika Anda merasa pusing.
- Makan kayu manis atau permen karet dapat mempercepat metabolisme Anda.
