Banyak orang tertarik untuk menurunkan sedikit berat badan. Ini terutama benar jika Anda memiliki acara khusus yang akan datang seperti reuni kelas, pesta liburan, atau pernikahan. Meskipun penurunan berat badan yang sangat cepat dalam waktu singkat biasanya tidak disarankan, Anda mungkin bisa menurunkan cukup banyak untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda atau membantu pakaian Anda sedikit lebih pas. Meskipun kehilangan 5 pon dalam lima hari tidak mungkin, dengan perubahan pola makan dan rencana olahraga yang tepat, Anda mungkin dapat menurunkan berat badan dan merasa sedikit lebih ringan. Ingat: ini adalah rencana lima hari, dan tidak boleh dilakukan lagi. Berpegang teguh pada rencana ini selama lebih dari lima hari bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memodifikasi Diet Anda untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Langkah 1. Potong kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi beberapa kalori dari diet Anda.
- Biasanya, mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari akan menghasilkan penurunan berat badan 1-2 pon per minggu. Namun, jika Anda ingin menurunkan 5 pon dalam 5 hari, Anda mungkin perlu mengurangi lebih banyak kalori.
- Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan untuk tidak membatasi kalori hingga kurang dari 1200 setiap hari. Bila Anda mengkonsumsi kurang dari jumlah ini sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari nutrisi yang dibutuhkan yang Anda butuhkan setiap hari.
- Namun, jika Anda ingin mengikuti diet sangat rendah kalori hanya untuk beberapa hari, kemungkinan besar Anda tidak akan memiliki banyak efek samping yang merugikan.
- Efek samping khas dari diet sangat rendah kalori (diet sekitar 800 – 1.000 kalori setiap hari) termasuk kelelahan, kelelahan, sakit kepala, mental fogginess, dan kekurangan energi. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Jangan memulai diet sangat rendah kalori tanpa pengawasan medis.
Langkah 2. Batasi karbohidrat
Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu diet tercepat untuk menurunkan berat badan adalah diet rendah karbohidrat. Ini membantu Anda kehilangan lebih banyak massa lemak dan juga membantu Anda menurunkan berat badan air. Meskipun ini tidak dianjurkan sebagai diet jangka panjang, mengikuti rencana ini selama lima hari harus aman.
- Diet rendah karbohidrat adalah diet yang membatasi atau membatasi makanan yang mengandung karbohidrat. Jenis makanan ini termasuk biji-bijian, sayuran bertepung, produk susu, dan buah-buahan.
- Tidak sehat atau pintar menghindari semua makanan yang mengandung karbohidrat. Anda akan membatasi empat dari lima kelompok makanan dan tidak dapat mengkonsumsi nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi.
- Batasi makanan yang sebagian besar mengandung karbohidrat dan tidak memberikan nutrisi lain dalam jumlah yang signifikan. Ini termasuk biji-bijian dan sayuran bertepung. Nutrisi dari makanan ini juga dapat ditemukan pada kelompok makanan lain.
- Jika Anda memilih untuk memasukkan beberapa karbohidrat, usahakan hanya memiliki satu hingga dua porsi setiap hari. Ini akan menjadi 1 ons atau cangkir biji-bijian, cangkir buah atau 1 cangkir sayuran bertepung.
Langkah 3. Jadikan makanan Anda ramping dan hijau
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, batasi karbohidrat dan buat sebagian besar makanan Anda "ramping dan hijau." Ini berarti sebagian besar berfokus pada protein tanpa lemak dan sayuran hijau atau non-tepung.
- Sertakan satu atau dua porsi protein tanpa lemak setiap kali makan. Satu porsi biasanya sekitar 3 – 4 ons atau seukuran setumpuk kartu.
- Makanan protein tanpa lemak termasuk telur, unggas, daging sapi tanpa lemak, babi, kacang-kacangan, dan makanan laut. Produk susu dan kacang-kacangan rendah lemak juga dapat dihitung sebagai protein tanpa lemak, tetapi Anda mungkin membatasinya karena kandungan karbohidratnya.
- Setengah lainnya dari makanan Anda harus berupa sayuran non-tepung. Targetkan satu hingga dua porsi setiap kali makan. Satu porsi adalah 1 cangkir atau 2 cangkir sayuran hijau.
- Contoh makanan yang sesuai dengan kriteria "ramping dan hijau" termasuk salmon panggang di atas salad bayam, sayuran tumis dan ayam panggang atau spageti zucchini dan bakso.
Langkah 4. Minumlah cairan yang cukup
Sangat penting untuk tetap terhidrasi secara memadai - terutama ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat. Mitosnya adalah bahwa dehidrasi tubuh adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan air, tetapi membatasi makanan asin dan membersihkan tubuh dengan air biasa adalah apa yang dapat membantu mengurangi kelebihan "berat air."
- Hidrasi memainkan peran yang sangat penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini membantu menjaga suhu tubuh Anda, melindungi organ Anda dan bahkan melumasi sendi Anda.
- Sebagian besar profesional kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi sekitar delapan hingga 13 gelas air atau cairan penghidrasi lainnya setiap hari. Jumlah ini akan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Selain mempertahankan status hidrasi yang memadai, minum cairan juga dapat membantu penurunan berat badan. Disarankan untuk minum satu hingga dua gelas air sebelum makan untuk membantu mengurangi porsi Anda atau jika Anda merasa lapar.
- Usahakan untuk hanya mengonsumsi minuman tanpa kalori yang menghidrasi seperti air, air beraroma, kopi dan teh tanpa pemanis. Berikan minuman seperti jus, minuman olahraga, minuman energi, soda, dan alkohol.
Langkah 5. Batasi ngemil
Jika Anda tertarik untuk menurunkan 5 pon dalam lima hari, sebaiknya kurangi atau batasi secara signifikan ngemil makanan olahan dan tinggi sodium.
- Meskipun camilan dapat menjadi bagian dari diet sehat, camilan mungkin tidak memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan 5 pon dalam lima hari.
- Jika Anda memilih untuk ngemil, tetaplah fokus pada "ramping dan hijau". Pilih makanan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.
- Juga, jaga agar camilan tetap 150 kalori atau kurang. Ini akan membantu Anda tetap pada jalur dengan batas kalori Anda secara keseluruhan.
- Camilan yang sesuai termasuk 1 butir telur rebus, 3 ons dendeng, 2 ons keju atau 1 batang/shake protein tinggi.
Langkah 6. Batasi makanan yang menghasilkan gas
Beberapa makanan lebih rentan menyebabkan gas atau kembung. Meskipun ini tidak selalu berarti penurunan berat badan pada timbangan, membatasi makanan ini dapat membantu Anda merasa lebih langsing.
- Saat dicerna, beberapa makanan menghasilkan gas berlebih. Ini mungkin membuat Anda merasa atau terlihat kembung dan membuatnya lebih sulit untuk menyesuaikan diri atau merasa nyaman dengan celana atau rok yang lebih ketat.
- Makanan pembentuk gas termasuk brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kubis, kacang-kacangan, lentil, bawang putih, dan bawang bombay.
- Mengunyah permen karet atau minum minuman berkarbonasi juga dapat menyebabkan gas atau kembung yang tidak diinginkan.
Bagian 2 dari 2: Menyertakan Aktivitas Fisik untuk Mendukung Penurunan Berat Badan dengan Cepat
Langkah 1. Lakukan 150 menit kardio setiap minggu
Selain mengurangi kalori, Anda dapat menggunakan latihan kardio untuk membantu meningkatkan pembakaran atau defisit kalori Anda secara keseluruhan untuk hari itu.
- USDA merekomendasikan untuk melakukan minimal 150 menit latihan kardiovaskular setiap minggu, atau berolahraga selama sekitar 30 menit lima hari seminggu.
- Bertujuan untuk melakukan aktivitas dengan intensitas sedang. Ini adalah latihan yang seharusnya membuat Anda berkeringat, sedikit terengah-engah dan merasa lelah setelah selesai. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, mungkin ada berbagai aktivitas yang dapat dianggap intensitas sedang untuk Anda.
- Contoh latihan termasuk berjalan, jogging/lari, berenang, menggunakan mesin elips atau dayung, melakukan kelas aerobik atau menari.
- Anda dapat meningkatkan ini menjadi 300 menit setiap minggu jika Anda bisa. Tidak ada batas atas yang aman untuk berolahraga; namun, perhatikan bahwa jika Anda mengikuti diet yang sangat terbatas atau diet yang sangat rendah kalori, Anda mungkin merasa terlalu lelah untuk berolahraga atau cepat lelah saat berolahraga. Jika Anda melihat efek samping ini, berhati-hatilah dan berhati-hatilah. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, kurangi intensitas latihan Anda. Jika rasa sakitnya parah, cari bantuan medis.
Langkah 2. Tingkatkan aktivitas dasar Anda
Selain latihan kardio, mungkin juga bermanfaat untuk meningkatkan aktivitas dasar Anda. Ini adalah hal-hal yang Anda lakukan setiap hari dan dapat meningkat dengan perubahan kecil.
- Kegiatan dasar (seperti melakukan pekerjaan rumah tangga atau berjalan ke dan dari tujuan Anda) tidak membakar banyak kalori dengan sendirinya; namun, jika Anda meningkatkan aktivitas dasar Anda sepanjang hari, Anda mungkin melihat peningkatan yang signifikan dalam total pembakaran kalori harian Anda.
- Pikirkan tentang cara Anda dapat bergerak lebih banyak dan lebih aktif. Ini mungkin berarti parkir lebih jauh dari tujuan Anda, naik tangga, berdiri atau berolahraga selama jeda iklan TV atau berdiri di meja Anda.
Langkah 3. Cobalah latihan HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah jenis latihan baru yang populer. Ini membakar sejumlah besar kalori dalam waktu yang lebih singkat dan juga membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda secara keseluruhan.
- Latihan HIIT yang khas memiliki durasi yang lebih pendek daripada cardio yang stabil (seperti pergi joging) dan melibatkan ledakan singkat aktivitas intensitas sangat, sangat tinggi, diikuti oleh ledakan singkat aktivitas intensitas sedang.
- Latihan HIIT biasanya hanya ditujukan untuk orang-orang yang sudah mempertahankan tingkat kebugaran untuk mendukung aktivitas intensitas tinggi atau aktif secara teratur.
- Anda dapat melakukan berbagai aktivitas kardio untuk latihan HIIT. Misalnya, di treadmill Anda bisa bergantian antara jogging dan sprint atau berlari menanjak.
Langkah 4. Pulihkan di ruang uap
Banyak pusat kebugaran sekarang menawarkan ruang uap atau sauna untuk pelanggan mereka. Ini dapat membantu Anda rileks dan pulih dari latihan Anda, tetapi juga mendukung penurunan berat badan yang cepat.
- Saat Anda berkeringat, Anda mungkin kehilangan kelebihan berat air. Ini dapat membantu angka-angka pada timbangan turun lebih cepat dan mungkin membuat Anda merasa tidak terlalu kembung.
- Bersantai di ruang uap selama 10 – 20 menit. Menghabiskan lebih banyak waktu dari ini dapat menyebabkan Anda mengalami dehidrasi.
- Berhati-hatilah saat menggunakan ruang uap, terutama untuk menurunkan berat badan. Ini bukan metode yang disarankan untuk menurunkan berat badan dan harus digunakan dengan hati-hati.
- Selain itu, keringat berlebih dapat menyebabkan dehidrasi yang bisa berbahaya. Selalu ikuti sensasi ruang uap dengan banyak cairan yang menghidrasi.
Tips
- Dapatkan banyak tidur. Tubuh Anda masih membakar kalori dan Anda akan merasa lebih berenergi, membuatnya lebih mudah untuk tetap pada rencana Anda.
- Hal-hal kecil seperti bersepeda ke kantor, naik tangga, dan tetap aktif di rumah semuanya akan bertambah dalam jangka panjang.
- Jika Anda tinggal bersama keluarga atau teman sekamar, tanyakan apakah Anda boleh membuang makanan yang tidak sehat ke dalam lemari atau setidaknya mereka bisa menyembunyikannya. Anda ingin godaan sesedikit mungkin.
- Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan diet ekstrem atau olahraga rutin. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah rencana diet atau rencana olahraga Anda aman dan sesuai untuk Anda.
- Jika Anda ingin kehilangan lebih dari 5 pon, lihat Cara Menurunkan Dua pon Seminggu.
