Kelaparan adalah sesuatu yang dialami kebanyakan orang di beberapa titik di siang hari. Kelaparan adalah perasaan normal dan merupakan sinyal bagi Anda untuk memberikan lebih banyak energi ke tubuh Anda. Anda mungkin merasa lebih lapar jika Anda mengalami kesulitan keuangan, jika Anda mengikuti diet penurunan berat badan atau jika Anda tidak makan kombinasi makanan yang tepat. Sama seperti penyebab kelaparan yang sangat bervariasi, metode untuk mengatasinya juga beragam.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Rasa Lapar
Langkah 1. Jaga agar diri Anda tetap terhidrasi
Menuangkan segelas besar air untuk diri sendiri dan meminumnya dapat membantu meredakan hasrat atau rasa lapar. Agar tetap terhidrasi, wanita harus mengonsumsi 2,7 liter dan pria harus mengonsumsi 3,7 liter cairan setiap hari.
- Jika Anda tidak ingin minum air putih, Anda bisa menambahkan irisan lemon atau setangkai mint. Anda juga dapat menambahkan perasa ke air Anda untuk membuatnya lebih menarik.
- Sebagai alternatif, Anda bisa minum air seltzer, kopi tanpa kafein atau teh tanpa kafein. Ini semua adalah minuman yang menghidrasi dan akan dihitung sebagai "air" di hari Anda.
- Hindari soda, jus, kopi manis atau minuman tinggi gula lainnya. Ini penuh dengan gula dan dapat menyebabkan penambahan berat badan karena kandungan kalorinya yang lebih tinggi.
Langkah 2. Alihkan perhatian Anda
Banyak orang cenderung merasa "lapar" ketika sedang bosan. Ini dapat menyebabkan makan dan ngemil tanpa berpikir yang dapat menyebabkan Anda makan terlalu banyak kalori.
- Melakukan sesuatu untuk menyibukkan pikiran Anda dapat mengalihkan perhatian Anda dari pemikiran bahwa Anda lapar. Cobalah mengarahkan diri Anda untuk melakukan aktivitas yang membuat Anda merasa produktif atau sibuk secara mental.
- Lakukan sesuatu yang aktif! Keluarlah dari rumah dan lakukan aktivitas fisik seperti jalan cepat atau olahraga. Olahraga adalah cara yang bagus untuk mengurangi rasa lapar Anda.
- Hubungi teman yang sudah lama tidak Anda ajak bicara, atau habiskan waktu untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan bersama keluarga.
- Baca buku atau majalah, atau cobalah untuk fokus mengejar beberapa pekerjaan.
- Banyak budaya dan agama melibatkan semacam puasa untuk berbagai periode waktu. Mungkin sulit untuk mengatasi rasa lapar, terutama selama periode puasa ini. Jika Anda sedang berpuasa, cara untuk mengalihkan perhatian Anda mungkin dengan berdoa atau bermeditasi.
Langkah 3. Pilih rasa mint
Penelitian telah menunjukkan bahwa rasa mint dapat membantu mengurangi rasa lapar Anda secara keseluruhan sepanjang hari. Menyikat gigi dan mengisap permen mint atau permen karet bebas gula adalah pilihan yang bagus. Sementara beberapa orang berpikir mint memiliki efek positif, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan apakah itu efektif.
- Sikat gigi Anda segera setelah makan atau ngemil (jika Anda makan sesuatu yang asam, tunggu 30 menit untuk menghindari kerusakan email gigi). Rasa mint yang kuat dari pasta gigi dapat membantu memberi sinyal pada otak bahwa Anda sudah puas. Selain itu, sebagian besar makanan tidak terasa enak setelah Anda menyikat gigi.
- Mengunyah permen karet atau mengisap permen keras bebas gula adalah pilihan lain. Baik tindakan mengisap atau mengunyah sesuatu selain rasa membantu meredam rasa lapar di antara waktu makan.
Langkah 4. Pelajari isyarat lapar tubuh Anda
Sering kali Anda mungkin merasa lapar, tetapi sebenarnya mengalami emosi yang berbeda. Stres, kebosanan, kemarahan, atau bahkan kebahagiaan dapat memicu perasaan yang mirip dengan rasa lapar fisik.
- Catat bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudah makan untuk belajar mengenali sinyal lapar Anda. Anda mungkin merasakan perut Anda keroncongan, merasakan sensasi kosong atau rasa lapar.
- Belajarlah untuk makan hanya ketika Anda merasa lapar, bukan sebagai respons terhadap emosi yang berbeda. Jika Anda tidak mengalami sensasi lapar yang sebenarnya, Anda mungkin tidak perlu makan.
- Pastikan Anda berhenti makan saat sudah kenyang, tapi sebelum terlalu kenyang. Makan perlahan memungkinkan tubuh Anda mengirim sinyal ke otak bahwa otak Anda sudah kenyang. Cobalah mengunyah makanan Anda secara perlahan, meletakkan peralatan makan Anda setelah setiap gigitan, dan mematikan TV atau gangguan lain untuk mencegah makan tanpa berpikir.
Metode 2 dari 3: Menghindari Rasa Lapar
Langkah 1. Hindari melewatkan makan
Anda mungkin sedang diet, tetapi Anda tetap perlu makan secara teratur untuk menjaga metabolisme yang sehat dan kesehatan secara keseluruhan. Banyak ahli diet dan kebugaran memperingatkan agar tidak melewatkan makan saat diet.
- Anda harus makan minimal tiga kali sehari, ditambah satu atau dua camilan. Lebih baik lagi, Anda mungkin lebih suka makan lima hingga enam porsi kecil setiap hari, yang dapat merangsang metabolisme Anda dan mencegah Anda merasa terlalu lapar.
- Penting untuk mengatur jarak makanan Anda sepanjang hari. Cobalah untuk menghindari lebih dari empat jam tanpa makan. Ini akan menjaga gula darah dan hormon Anda lebih stabil, dan Anda akan cenderung tidak mengalami rasa lapar.
- Penurunan besar gula darah karena tidak makan dapat menyebabkan mengidam dan keinginan yang kuat untuk makan, yang dapat membuat sulit untuk mempertahankan diet.
Langkah 2. Makan makanan tinggi serat dan protein
Protein dan serat telah terbukti membuat Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit makanan dan membuat Anda kenyang lebih lama.
- Protein dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan makanan lain (seperti karbohidrat olahan). Ini membantu mereka untuk tetap puas selama beberapa jam setelah Anda makan. Cobalah makan protein bar atau shake dengan setidaknya 20 mg protein.
- Untuk membuat makanan lebih memuaskan, kombinasikan makanan berbasis protein dengan makanan berserat tinggi. Misalnya: oatmeal dengan kacang dan buah kering, yogurt yunani dan raspberry, sup sayuran dan kacang, atau ayam panggang di atas salad.
Langkah 3. Makan makanan yang membantu Anda mempertahankan tingkat energi
Beberapa makanan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Makanan utuh, atau yang kurang diproses, biasanya membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Makanan olahan cepat dicerna dan mungkin membuat Anda merasa lebih lapar dibandingkan dengan makanan utuh yang tidak diproses.
- Permen, keripik, atau makanan lain yang tinggi gula dan lemak, tetapi rendah nutrisi, akan membuat Anda merasa lapar lebih cepat daripada makanan olahan.
- Cobalah untuk membuat sebagian besar makanan Anda sebagian besar utuh, makanan yang tidak diproses seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Jenis olahraga tertentu, seperti latihan interval intensitas tinggi, dapat menekan nafsu makan Anda. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur membantu otak Anda membuat keputusan yang lebih baik sepanjang hari atau minggu Anda.
- Meskipun beberapa penelitian mendukung penggunaan HIIT untuk mengontrol nafsu makan, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan apakah itu efektif.
- Ketika Anda perlu menghadapi godaan makanan, keinginan lapar atau makan emosional, olahraga teratur membantu memperkuat fungsi eksekutif otak Anda.
- Cardio adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan, tetapi juga hal-hal seperti yoga dapat membantu orang mengatasi masalah yang berkaitan dengan makan emosional.
- Cobalah untuk melakukan 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas kuat setiap minggu, ditambah 40 menit latihan kekuatan.
Langkah 5. Makan dengan penuh perhatian
Makan dengan sadar adalah cara makan yang dapat membantu Anda mengatasi rasa lapar dengan lebih mudah. Ini membantu membawa perhatian Anda ke makanan Anda dan dapat membantu meningkatkan kepuasan Anda secara keseluruhan dengan makanan Anda.
- Saat Anda makan, luangkan waktu Anda. Jika Anda makan terlalu cepat, Anda mungkin akan makan terlalu banyak dan merasa masih menginginkan lebih banyak makanan. Anda tidak memberikan otak Anda cukup waktu untuk benar-benar menikmati makanan.
- Paksa diri Anda untuk fokus pada makanan Anda. Apa rasanya? Teksturnya? Bagaimana kelihatannya? Ketika Anda memaksa otak Anda untuk berkonsentrasi pada makanan, itu mungkin membuat Anda lebih mudah untuk makan sedikit lebih sedikit dan merasa puas dengan lebih sedikit.
Metode 3 dari 3: Mengatasi Kemiskinan
Langkah 1. Temukan makanan murah yang mengenyangkan
Makanan yang tinggi serat dan protein sangat mengenyangkan, dan seringkali sangat murah.
- Beras dan biji-bijian lainnya sangat murah dan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Kacang kalengan atau kering adalah sumber serat dan protein yang sangat sehat. Kacang kering dalam kantong atau kacang kalengan seringkali berharga kurang dari satu dolar di supermarket.
- Pada saat anggaran makanan Anda lebih banyak, simpan barang-barang ini atau masak terlebih dahulu dan bekukan.
- Potongan daging yang lebih murah seperti paha ayam, potongan tulang, dan potongan kulit, dan bagian daging sapi yang lebih keras adalah alternatif yang baik bagi mereka yang memiliki anggaran terbatas.
Langkah 2. Cobalah berbelanja di toko diskon, pasar etnis, dan pasar petani
Tempat-tempat ini sering kali memiliki harga yang lebih baik yang memungkinkan Anda untuk meregangkan anggaran yang kecil.
- Masakan India dan Meksiko sering menampilkan bahan-bahan seperti nasi dan kacang-kacangan. Barang-barang ini bahkan lebih murah di pasar etnik.
- Toko makanan diskon sering kali menampilkan harga yang sangat murah untuk makanan kaleng dan beku.
- Produk segar bisa sulit didapat ketika Anda memiliki anggaran terbatas. Kunjungi pasar petani lokal menjelang penghujung hari. Lebih mudah untuk menemukan penawaran produk segar sebelum penutupan karena vendor mencoba untuk menurunkan surplus.
Langkah 3. Lihat program bantuan makanan darurat
Program-program ini dapat membantu Anda menemukan bantuan segera selama kekurangan makanan serta bantuan jangka panjang.
- Di Amerika Serikat, pemerintah menjalankan program yang disebut Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Hubungi kantor negara bagian Anda untuk menghubungi seseorang yang dapat memberikan bantuan segera.
- Kelayakan untuk program bantuan bervariasi di setiap negara bagian. Anda perlu menghubungi agen kesejahteraan negara bagian Anda untuk mengetahui apakah keluarga Anda memenuhi syarat untuk layanan ini.
- Hubungi bank makanan lokal Anda. Mereka mungkin dapat memberi Anda sumbangan darurat satu kali untuk membantu Anda melalui krisis pangan segera.
