Jika Anda mencoba mengekang ngemil atau berhenti makan berlebihan, mengabaikan sinyal lapar tubuh bisa jadi sulit. Meskipun mungkin perlu sedikit pengendalian diri dan kesabaran, Anda dapat mempertahankan gaya hidup sehat tanpa menyerah pada keinginan mengidam. Jika Anda merasa rasa lapar Anda atau tujuan Anda mengabaikan rasa lapar menjadi masalah, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup setiap hari.
Langkah
Metode 1 dari 12: Minum teh hijau
2 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini adalah penekan nafsu makan alami
Saat Anda merasa lapar, buatlah secangkir teh hijau panas. Anda akan melihat bahwa rasa lapar Anda berkurang dan tingkat energi Anda menjadi lebih tinggi.
- Teh hijau termasuk teh yang belum melalui proses oksidasi. Mereka lebih tinggi dalam antioksidan kuat yang disebut polifenol.
- Hindari menambahkan pemanis (seperti gula, madu atau pemanis buatan) ke teh hijau untuk memaksimalkan efek penekan nafsu makan.
Metode 2 dari 12: Minum segelas air
1 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Saat Anda merasa lapar, Anda mungkin benar-benar mengalami dehidrasi
Jika Anda mulai merasa ingin ngemil, minumlah segelas penuh air terlebih dahulu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air sebelum makan juga dapat membuat Anda merasa lebih cepat kenyang.
- Sementara minum air adalah cara yang baik untuk mengurangi rasa lapar, minum minuman manis tidak. Soda dan jus dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan kemudian jatuh, yang benar-benar dapat mengacaukan nafsu makan Anda.
- Dengan minum segelas air, Anda memberi waktu pada diri sendiri untuk memperhatikan apakah Anda benar-benar lapar atau jika Anda merasa lapar karena emosi Anda.
- Jika air biasa bukan favorit Anda, cobalah minum air soda atau air berkarbonasi.
Metode 3 dari 12: Cobalah bernapas dalam-dalam
5 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Membersihkan napas dapat membantu menghentikan rasa lapar Anda
Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Lakukan ini 5 hingga 10 kali lagi, dan cobalah untuk fokus hanya pada pernapasan Anda sepanjang waktu.
Jika Anda tidak terlalu lapar untuk memulai, bernapas dalam-dalam dapat membantu Anda beralih dari sensasi
Metode 4 dari 12: Berolahragalah
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Jaga agar pikiran Anda tetap fokus di tempat lain sambil tetap bugar
Cobalah melakukan sesuatu yang aerobik, seperti jalan cepat, joging, atau sesi berenang. Jika rasa lapar Anda disebabkan oleh stres, berolahraga dapat menghilangkannya dengan cepat.
Olahraga juga melepaskan endorfin yang akan membantu memerangi stres dan dapat meningkatkan suasana hati Anda
Metode 5 dari 12: Tunda makan selama 5 menit
1 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Katakan saja pada diri Anda untuk menunggu
Saat Anda menunggu, periksa diri Anda untuk melihat apakah Anda benar-benar lapar. Jika tidak, cobalah untuk melakukannya lebih lama lagi: tunda makan selama 10 menit, lalu 20 menit. Sebelum Anda menyadarinya, keinginan lapar Anda akan berlalu.
Anda dapat mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa Anda akan makan hanya dalam satu menit. Ini dapat membantu menenangkan perut Anda dan mencegah rasa lapar Anda menjadi terlalu buruk
Metode 6 dari 12: Hubungi teman
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Alihkan perhatian Anda dengan percakapan yang baik
Jika Anda merasa lapar, hubungi sahabat atau anggota keluarga Anda. Saat Anda mengobrol dengan seseorang melalui telepon, Anda cenderung tidak memikirkan seberapa lapar Anda.
Mengirim pesan teks boleh saja, tetapi tidak mengganggu seperti panggilan telepon. Jika Anda bisa, coba hubungi mereka di telepon atau mengobrol melalui obrolan video
Metode 7 dari 12: Dengarkan podcast
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mereka lebih mengganggu daripada mendengarkan musik
Colokkan headphone Anda dan buka podcast yang Anda suka dengarkan. Fokus pada apa yang orang katakan dan bagaimana mereka mengatakannya untuk mengalihkan pikiran Anda dan berhenti merasa lapar.
Mungkin juga membantu untuk mengubah pemandangan Anda. Jika Anda sedang bersantai di ruang tamu, pergilah ke teras atau keluar sebentar
Metode 8 dari 12: Selami hobi
3 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Lakukan sesuatu yang menyenangkan yang membuat Anda merasa baik
Latih alat musik, mainkan permainan papan yang menyenangkan, mainkan video game, atau coba gaya seni baru. Jika Anda dapat menjaga pikiran Anda dari rasa lapar, Anda tidak akan tergoda untuk menyerah pada keinginan Anda.
Cobalah untuk memilih sesuatu yang benar-benar menarik. Menggulir di media sosial memang menyenangkan, tetapi tidak akan terlalu mengganggu pikiran Anda
Metode 9 dari 12: Berlatih makan dengan penuh perhatian
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Coba pikirkan apa yang Anda makan saat memakannya
Saat Anda duduk untuk makan, singkirkan semua gangguan lain, seperti TV atau ponsel Anda. Saat Anda mengunyah setiap gigitan, pikirkan benar-benar rasa dan tekstur makanan di mulut Anda. Kemungkinannya adalah, Anda akan lebih menikmatinya, dan Anda mungkin akan merasa kenyang lebih lama.
- Penelitian menunjukkan bahwa orang yang diajari teknik mindfulness menurunkan tingkat stres dan kecemasan kronis mereka, dan tingkat stres makan mereka menurun.
- Ini juga merupakan cara yang bagus untuk mengurangi ngemil tanpa berpikir. Jika Anda memperhatikan apa yang Anda makan, Anda dapat menghentikan diri sendiri sebelum Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya.
- Cobalah memilih makanan yang lebih mungkin memuaskan Anda juga. Misalnya, apel dengan selai kacang adalah camilan yang jauh lebih memuaskan daripada sebungkus biskuit.
Metode 10 dari 12: Buat buku harian makanan
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Tuliskan apa yang Anda makan dan kapan Anda memakannya
Pastikan untuk memasukkan bagaimana perasaan Anda dan seberapa lapar Anda juga. Lihatlah kembali jurnal Anda setiap minggu dan coba lihat apakah ada hubungan antara emosi Anda dan makan Anda. Ketika Anda mengenali pola-pola itu, mereka lebih mudah berhenti di jalurnya.
Banyak orang makan karena bosan, stres, atau cemas. Jika buku harian makanan Anda menunjukkan bukti ini, coba gunakan mekanisme koping lainnya, seperti meditasi atau olahraga
Metode 11 dari 12: Tidur yang cukup
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan makan berlebihan
Tidur membantu Anda menjaga keseimbangan hormon yang membuat Anda merasa lapar (ghrelin) atau kenyang (leptin). Tanpa tidur yang cukup, Anda akan menghasilkan lebih banyak ghrelin. Tingkat leptin Anda akan menurun, dan ini akan membuat Anda merasa lebih lapar daripada saat Anda cukup istirahat.
Kebanyakan orang membutuhkan antara 6-10 jam tidur per malam, tetapi dapat bervariasi dari orang ke orang
Metode 12 dari 12: Pertahankan diet seimbang
1 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda akan merasa kurang lapar jika tubuh Anda memiliki nutrisi yang cukup
Cobalah untuk makan 3 makanan seimbang per hari yang meliputi buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Jauhi makanan olahan dan kalori kosong yang bisa membuat Anda merasa lebih lapar dari waktu ke waktu.
- Makanan seimbang mencakup 1/2 piring buah dan sayuran, 1/4 piring biji-bijian, 1/4 piring protein tanpa lemak, dan minyak nabati secukupnya.
- Tidak pernah merupakan ide yang baik untuk membuat diri Anda kelaparan untuk tujuan penurunan berat badan. Bahkan jika Anda menurunkan berat badan, itu tidak mungkin untuk dipertahankan, dan Anda akan membahayakan kesehatan Anda pada saat yang sama.
- Adalah normal untuk merasa lapar ketika tubuh Anda membutuhkan makanan. Jika Anda mengabaikan perasaan itu terlalu lama, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan. Sebaliknya, jauh lebih sehat untuk menyehatkan tubuh Anda dengan makanan sehat ketika Anda mulai merasa lapar.
- Cobalah buat camilan dan makanan Anda dengan protein dan lemak sehat, lemak dan karbohidrat sehat, atau karbohidrat dan protein.
