Mendapatkan sosok jam pasir berarti Anda perlu mengurangi lemak tubuh total dan meningkatkan tonus otot di paha, pinggul, punggung, dada, bahu, dan otot perut. Meskipun Anda tidak bisa mendapatkan payudara atau pinggul yang lebih besar dari olahraga dan diet, Anda dapat menambahkan beberapa bentuk pada sosok Anda. Menambahkan beberapa trik fesyen ke rutinitas Anda juga dapat membantu memberi Anda ilusi lekuk tubuh.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Cara Anda Makan
Langkah 1. Pertimbangkan untuk mengurangi asupan kalori harian Anda
Jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan, kombinasi diet dan olahraga adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan lebih banyak lekuk tubuh. Coba kurangi asupan kalori Anda sekitar 500 hingga 700 kalori per hari untuk menurunkan sekitar 1-2 lbs. seminggu.
Perhatikan bahwa tidak disarankan untuk makan kurang dari 1.200 kalori sehari. Apa pun yang lebih rendah bisa berbahaya bagi kesehatan Anda
Langkah 2. Makanlah untuk meningkatkan latihan Anda sambil tetap memotong kalori
Membuat perubahan pola makan bisa jadi sulit, terutama jika Anda sudah memulai rutinitas olahraga. Mulailah dengan membuat pilihan cerdas untuk 1200-1400 kalori Anda. Kurangi jumlah gula yang Anda makan. Gula olahan dan sirup jagung fruktosa tinggi dapat berdampak negatif pada penurunan berat badan. Hindari juga makan makanan olahan. Tetap dengan makanan alami yang tidak diproses.
- Makan lebih banyak buah dan sayuran. Cobalah untuk mengemil hal-hal seperti alpukat, keripik kangkung, batang wortel, hummus, beri, dan produk lain yang menyediakan mikronutrien esensial, karbohidrat kompleks, lemak kesehatan, dan protein untuk sistem Anda sambil menahan nafsu makan Anda.
- Tambahkan susu rendah lemak. Makan yogurt Yunani protein tinggi, susu skim, dan keju rendah lemak sebagai bagian dari asupan kalori normal Anda. Susu dapat membantu membangun otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Makan makanan penutup atau kentang goreng mungkin menjadi bagian dari menu harian Anda, tetapi buatlah makanan "suguhan" sesekali ini, alih-alih rutinitas normal Anda. Ingatlah bahwa makanan manis tidak boleh dimakan setiap hari, atau bahkan setiap minggu.
Langkah 3. Tingkatkan serat dalam diet Anda
Kebanyakan orang harus membidik antara 25 dan 35 g per hari, tetapi kebanyakan orang mendapatkan sekitar 10 g. Penelitian telah menunjukkan bahwa serat kental dapat membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.
- Untuk menambahkan lebih banyak serat ramah penurun berat badan yang baik ke dalam makanan Anda, seperti kacang-kacangan (kacang polong), asparagus, kubis brussel, dan oatmeal. Biji-bijian, sayuran, dan karbohidrat kompleks kaya akan serat yang baik.
- Perkenalkan peningkatan serat ke dalam diet Anda secara perlahan. Terlalu banyak serat terlalu cepat dapat menyebabkan sakit perut, mual, dan diare.
Langkah 4. Tingkatkan jumlah air yang Anda minum
Ketika Anda memulai rutinitas kebugaran Anda, Anda harus minum setidaknya 84 ons. per hari. Itu 10,5 8 ons. segelas air. Berolahraga meningkatkan kebutuhan Anda untuk mengganti cairan Anda. Minum lebih banyak air sebelum, selama dan setelah Anda berolahraga.
Langkah 5. Kurangi minum alkohol
Alkohol dapat menambah kalori yang tidak diinginkan ke dalam diet Anda, memperlambat metabolisme Anda, dan menyebabkan lebih banyak stres pada tubuh Anda. Kurangi hari Anda mengonsumsi alkohol, serta jumlahnya.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Tubuh Anda untuk Mendapatkan Lekukan
Langkah 1. Persiapkan tubuh Anda untuk pembentukan otot dan kehilangan lemak
Membuat perubahan tubuh yang signifikan dan positif adalah fisik dan mental. Pastikan tubuh Anda dalam kondisi prima sehingga Anda melihat hasil terbaik.
- Jadwalkan waktu untuk tidur. Orang yang tidur kurang dari 7 atau 8 jam semalam lebih cenderung membawa berat badan di bagian tengahnya. Ini akan menjauhkan Anda dari tujuan Anda. Cobalah untuk menyisihkan satu jam sebelum Anda tidur untuk mematikan elektronik dan bersantai dari hari, sehingga Anda bisa tidur nyenyak.
- Tambahkan aktivitas pengurangan stres ke hari Anda. Ketika tubuh Anda merasa stres karena pekerjaan atau kehidupan pribadi Anda, itu melepaskan kortisol, yang dapat memberitahu Anda untuk menambah berat badan di pinggang Anda. Cobalah pernapasan dalam, yoga, meditasi, atau musik ambient untuk mengurangi kecemasan.
Langkah 2. Tingkatkan latihan kardio Anda
Untuk meningkatkan hilangnya lemak tubuh dan mengencangkan otot Anda, tingkatkan jumlah latihan aerobik/kardio yang Anda lakukan. Untuk membakar lemak, Anda perlu berolahraga 5-6 hari seminggu, dan meningkatkan latihan kardio Anda setidaknya 45 menit. Beralih dari latihan 30 menit ke latihan 1 jam dapat sangat meningkatkan nada dan kehilangan lemak Anda. Kurva Anda akan menjadi lebih jelas lebih cepat.
Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan 45-60 menit sekaligus, bagi waktu menjadi 2 latihan 30 menit. Lakukan latihan 30 menit di gym dan lakukan sesi jalan cepat setelah makan malam. Pastikan untuk memiliki setidaknya 1 latihan yaitu 30 menit untuk menuai manfaatnya
Langkah 3. Lakukan latihan interval
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) adalah tempat Anda melakukan semburan singkat dari pekerjaan yang intens diikuti dengan aktivitas atau istirahat yang kurang intens. Jenis latihan ini sangat bagus untuk menghilangkan lemak. Untuk melakukan ini, lakukan pemanasan, lalu beralih antara intensitas rendah/sedang dan tinggi selama 2 hingga 4 menit setiap kali.
Misalnya, cobalah berlari secepat yang Anda bisa selama 1 menit (atau 15 atau 30 detik untuk memulai jika Anda tidak bisa berlari selama satu menit). Berjalan dua kali waktu itu (2 menit untuk 1 menit lari; 1 menit selama 30 detik; 30 detik selama 15 detik). Ulangi 5 kali untuk latihan 15 menit penghancuran lemak. Saat kebugaran Anda meningkat, larilah untuk durasi yang lebih lama, lari lebih cepat, joging alih-alih berjalan kaki untuk beristirahat, dan tingkatkan menjadi 30 dan 45 menit
Langkah 4. Cobalah kebingungan otot
Untuk tubuh berlekuk, pastikan untuk menyeimbangkan latihan tubuh bagian atas dengan latihan tubuh bagian bawah. Jadikan setiap latihan Anda berbeda untuk melatih kelompok otot yang berbeda untuk nada menyeluruh dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi.
- Cobalah kelas, seperti spinning, barre, cardio burn, flow yoga, atau boot camp seminggu sekali.
- Latihan di mesin, seperti elips, treadmill, atau tangga stepper 1 hari. Anda dapat mengatur mesin ini untuk latihan interval.
- Cobalah aktivitas lain seperti berenang, mendaki bukit, jalan cepat, atau bersepeda untuk lebih menghentikan rutinitas.
- Gunakan sesi latihan kekuatan 30 menit atau lebih lama sebagai latihan kardio dan latihan kekuatan. Gunakan mesin beban atau beban tangan dan tambahkan ke latihan mesin 30 menit. Kurangi waktu istirahat Anda di antara set untuk menjaga detak jantung dan tubuh Anda berkeringat.
Langkah 5. Ratakan lekukan di sekitar pinggul, paha, pinggang, dan payudara dengan latihan kekuatan
Untuk mendapatkan dan mempertahankan sosok melengkung, perhatikan kaki dan lengan Anda sambil memperkuat inti Anda. Hal lain yang harus dilakukan saat memperkuat lekuk tubuh Anda adalah jangan melupakan bagian belakang tubuh Anda. Latihan kekuatan 3 hingga 4 kali per minggu - pada dasarnya setiap hari. Setelah latihan kardio Anda membakar lemak berlebih, latihan ini akan memberikan kurva jam pasir.
- Lakukan squat untuk menargetkan glutes dan paha Anda. Selalu jaga agar perut Anda tertekuk dan tulang belakang Anda netral. Tambahkan beban tangan untuk menambah resistensi.
- Cobalah step up untuk meningkatkan glutes, pinggul, dan paha Anda. Tempatkan bangku di depan Anda setinggi lutut atau lebih tinggi. Letakkan kaki kanan Anda di bangku. Kemudian, naik ke bangku dengan kaki kiri Anda. Turunkan kaki kiri dan kaki kanan Anda. Ulangi 12 kali dengan masing-masing kaki memimpin. Lakukan langkah samping untuk meningkatkan pinggul dan bagian luar paha.
- Lakukan papan. Mulailah dengan setengah papan di lutut Anda jika Anda memulai. Saat kekuatan Anda meningkat, maju ke papan seluruh tubuh. Gunakan papan samping untuk melatih otot miring Anda.
- Lakukan push-up Serratus. Ini akan melatih area bahu dan dada untuk menopang lekuk tubuh bagian atas dengan lebih baik. Dapatkan di tangan dan lutut Anda. Turunkan lengan Anda sehingga Anda bertumpu pada siku. Lenturkan otot perut ke dalam dan lakukan posisi papan rendah dengan kaki keluar. Remas tulang belikat Anda selama 2 hingga 5 detik, lalu lepaskan. Lakukan ini dalam 2 set 10 sambil bernapas perlahan masuk dan keluar.
- Targetkan paha luar Anda dengan cangkang kerang. Dapatkan di sisi Anda, bertumpu pada siku Anda. Letakkan lutut di depan Anda seperti saat Anda duduk di kursi. Buka lutut sambil menjaga tumit tetap rapat. Jeda dan turunkan lutut Anda dengan kontrol sampai bertemu. Lakukan 20 cangkang kerang, dan pastikan pinggul Anda tetap bertumpuk sehingga semua pekerjaan tetap berada di paha Anda.
Bagian 3 dari 3: Berpakaian untuk Membuat Lekukan
Langkah 1. Kenakan garis-garis horizontal
Garis-garis horizontal membantu membuat tubuh Anda tampak lebih bulat, bukan panjang dan ramping. Mereka menonjolkan bagian dan lekukan terbesar Anda, yang merupakan hal yang baik ketika mencoba membuat lekukan.
Cobalah garis lebar untuk membantu memberi Anda beberapa kebulatan
Langkah 2. Hindari memakai serba hitam
Hitam adalah warna yang melangsingkan dan dapat menekankan bingkai tipis Anda, atau mengurangi lekuk tubuh yang Anda miliki. Sebaliknya, kenakan warna-warna cerah, atau bahkan lebih baik, pola yang memberi tekstur pada tubuh Anda.
Jika Anda memiliki bagian bawah yang melengkung, tetapi bukan bagian atas yang melengkung, maka kenakan warna yang lebih gelap di bagian bawah dan warna yang lebih terang di bagian atas untuk menyeimbangkan bentuk Anda
Langkah 3. Kencangkan pinggang
Untuk membuat bentuk jam pasir terlepas dari tipe tubuh Anda, pilih gaya yang pas di pinggang. Pastikan untuk mencubit bagian tertipis dari pinggang Anda. Ini memberikan ilusi lekuk tubuh yang lebih menonjol dengan menarik perhatian ke pinggang yang lebih kecil.
- Cobalah atasan atau gaun peplum. Gaya berpakaian ini dapat membantu menekankan siluet melengkung terlepas dari tipe tubuh Anda. Peplum melebar di pinggul, dan menyempit di pinggang.
- Kenakan ikat pinggang. Seperti peplum, ikat pinggang membantu memberikan ilusi sosok jam pasir dengan membantu mempersempit pinggang dan membiarkan bahan melebar di pinggul.
Langkah 4. Kenakan pakaian dengan volume
Alih-alih potongan yang ketat, pilih pakaian yang longgar dan mengalir. Pakaian ini, seperti mengencangkan pinggang, membuat pinggang Anda tampak lebih kecil sekaligus membuat bagian tubuh lainnya terlihat melengkung. Cobalah kemeja dengan lengan yang menambah volume, seperti lengan ruffle atau lengan bengkak. Tampilan hebat lainnya untuk efek jam pasir adalah kemeja bungkus.
Cobalah gaun maxi, rok putri duyung, rok tulip, rok lipit, dan rok berlapis untuk membantu memberikan ilusi lekuk tubuh. Coba juga celana harem dan lengan dolman, atau ruffles di bagian depan
Langkah 5. Cobalah jeans berkaki lebar atau skinny jeans
Salah satu dari gaya ini bekerja dengan baik untuk meningkatkan kurva. Skinny jeans akan memeluk lekuk tubuh alami Anda tidak peduli seberapa besar atau kecilnya, dan jeans wide leg memberikan beberapa lebar dan bentuk pada bagian bawah Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Anda tidak akan mendapatkan kurva dalam semalam, tetapi rayakan kemenangan kecil saat tubuh Anda berubah menjadi lebih baik dan Anda menjadi lebih sehat!
- Jangan stres karena setiap kesalahan langkah diet. Mengurangi kalori dan mengubah diet Anda sangat sulit pada awalnya. Jika Anda makan kue atau membuat pilihan yang buruk saat keluar dengan teman-teman, jangan stres. Buatlah pilihan yang lebih baik pada hari berikutnya dan belajar dari kesalahan Anda. Jangan pernah menyerah!
- Mulai lambat. Mengkondisikan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan dan menambah otot membutuhkan waktu dan dedikasi.
- Jika berolahraga sulit atau terlalu banyak untuk jadwal Anda, Anda dapat pergi ke kelas dansa gaya bebas atau hanya menari di rumah saat Anda senggang, karena pilihan ini mengurangi kelebihan lemak dari perut.
