Jumping jacks adalah latihan dasar yang hampir semua orang lakukan sebagai seorang anak, tetapi tahukah Anda betapa bermanfaatnya jumping jacks bagi jantung dan paru-paru Anda? Baik pria atau wanita, muda atau tua, sehat secara fisik atau baru memulai rutinitas olahraga, jumping jacks adalah fondasi kardiovaskular yang hebat. Anda dapat mencoba untuk mengalahkan rekor dunia jumping jack sebanyak 27.000 kali berturut-turut, atau gunakan saja sebagai cara untuk pemanasan. Mengetahui bagaimana melakukannya dengan benar akan membantu Anda memutuskan di mana mereka cocok dengan rutinitas Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menjalankan Jumping Jack
Langkah 1. Berdiri tegak, pegang lengan di samping tubuh, dan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Relakskan bahu Anda ke belakang dan ke bawah di sepanjang tulang belakang Anda. Pertahankan lekukan alami leher Anda dengan mengendurkan rahang Anda juga.
- Pegang bagian atas kepala Anda dan langsung di antara bagian atas bahu Anda. Jaga pinggul Anda di atas tumit Anda dan rilekskan panggul Anda.
- Dari posisi tegak, posisi berdiri melebarkan kuda-kuda Anda sehingga kaki Anda berada di bawah bahu kita. Jaga lengan Anda di samping tubuh Anda dan rileks.
Langkah 2. Lompat dan rentangkan tangan ke atas
Dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit agar Anda bisa melompat. Saat Anda melompat, atau melompat hanya beberapa inci dari tanah, angkat tangan Anda ke atas sampai tangan Anda selebar bahu.
Langkah 3. Rentangkan kaki Anda
Saat Anda melompat, buka kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu saat Anda mengangkat tangan ke atas. Beri atau ambil beberapa ruang tergantung pada tinggi badan Anda dan sisakan banyak ruang di antara kaki Anda.
- Tekuk sedikit sendi Anda sepanjang seluruh gerakan.
- Untuk menghindari cedera, jagalah agar persendian Anda tetap longgar. Jangan pegang lengan Anda dengan tongkat lurus, tetapi jaga agar sedikit ditekuk. Hal yang sama berlaku untuk lutut Anda.
Langkah 4. Mendarat di posisi awal
Setelah melompat di udara, mendarat dengan lembut di posisi pertama dengan tangan di samping dan kaki selebar bahu.
Langkah 5. Ulangi sesuai kebutuhan
Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari melakukan satu jumping jack. Gunakan mereka sebagai cara untuk pemanasan sebelum latihan yang lebih intens, atau sebagai latihan kardio itu sendiri. Ulangi selama 10 hingga 20 menit tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan jumping jacks sebagai pemanasan cepat lima menit jika Anda baru berolahraga.
- Lompat lebih lama untuk meningkatkan detak jantung Anda selama pemanasan jika Anda terbiasa dengan latihan kardio.
- Pemanasan jumping jack mungkin terasa seperti latihan itu sendiri jika Anda tidak terlalu bugar. Tidak apa-apa. Terus berlatih mereka setiap hari.
Bagian 2 dari 3: Memvariasikan Jumping Jacks
Langkah 1. Lakukan setengah jack
Cedera rotator cuff telah dilaporkan dari melakukan jumping jacks secara konsisten dari waktu ke waktu. Untuk menghindari cedera, lakukan half jacks, yang dilakukan sama seperti jumping jacks biasa, tetapi jangan angkat tangan ke atas. Angkat hanya setinggi bahu dan turunkan kembali.
Langkah 2. Pegang dumbel
Untuk benar-benar merasakan sensasi rutinitas jumping jack, pegang dumbel saat Anda melakukannya. Pilih beban antara 2 hingga 5 pon (0,91 hingga 2,27 kg), karena akan sulit untuk melompat dengan memegang sesuatu yang jauh lebih berat. Pilih beban yang membuat tubuh Anda bekerja lebih keras, tanpa mengacaukan bentuk jumping jack Anda.
Langkah 3. Kenakan beban pergelangan tangan dan pergelangan kaki
Pastikan Anda telah menguasai jumping jack yang tepat sebelum meningkatkan intensitas dengan beban pergelangan tangan dan pergelangan kaki. Pertahankan berat badan mereka sama dengan apa yang akan Anda gunakan untuk dumbel dan lakukan jumping jacks lebih lambat dengan mereka.
Langkah 4. Tingkatkan kecepatan Anda
Untuk mendapatkan lebih banyak dari rutinitas jumping jack, cobalah untuk melakukannya secepat mungkin. Segera setelah Anda mendarat kembali di tanah, melompat kembali ke atas.
Bagian 3 dari 3: Peregangan Setelahnya
Langkah 1. Regangkan bahu Anda
Peregangan penting dalam setiap latihan untuk menghindari cedera. Mulailah dengan peregangan bahu yang ringan untuk mulai mendinginkan otot-otot Anda dengan lembut. Pegang punggung Anda lurus dan bawa satu tangan ke atas kepala. Tekuk lengan ini ke bawah di siku dan gunakan tangan Anda yang lain untuk meraih siku yang sama. Tarik perlahan ke arah sisi yang berlawanan.
Lakukan peregangan setelah Anda selesai melakukan jumping jacks, agar otot-otot Anda menjadi hangat. Jika tidak, Anda berisiko cedera
Langkah 2. Buka pinggul Anda
Fleksor pinggul Anda adalah salah satu otot utama yang bekerja dalam jumping jacks. Untuk membukanya sebelum mengerjakannya, tempatkan diri Anda dalam posisi dengan tangan dan lutut menyentuh tanah. Perlahan gerakkan lutut Anda menjauh satu sama lain, sambil secara bersamaan menggerakkan tangan Anda ke depan.
- Tahan peregangan selama 30 detik pada titik yang nyaman.
- Letakkan tangan Anda di atas bantal atau buku jika perlu.
Langkah 3. Regangkan paha depan Anda
Regangkan area penting lainnya yang terlibat dalam jumping jacks dengan mengendurkan otot kaki Anda di atas lutut. Berdiri tegak dan tekuk satu lutut ke belakang ke arah pantat Anda. Dengan tangan Anda dari sisi yang sama, pegang pergelangan kaki atau jari kaki yang tertekuk dan dorong kaki Anda sedekat mungkin ke pantat Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Melompat di trampolin mini bisa lebih mudah dilakukan di tubuh Anda jika Anda mencari versi lompat jack yang lebih ringan.
- Jika Anda mencari latihan lompat yang lebih intens, cobalah lompat tali.
- Jika jumping jacks adalah latihan terakhir Anda hari ini, lakukan peregangan setelahnya.
- Penting untuk tetap terhidrasi setiap kali melakukan aktivitas berat.
- Jika Anda memiliki riwayat cedera, mungkin ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan jumping jacks.
- Usahakan agar Anda tetap melompat di atas permukaan yang empuk seperti karpet atau tikar. Hindari permukaan yang keras seperti beton, yang dapat membuat sambungan menjadi kasar
