Ketika seseorang menyakiti perasaan Anda, mungkin sulit untuk mengetahui bagaimana mengungkapkannya kepada mereka. Anda mungkin tidak tahu bagaimana menenangkan diri atau harus berkata apa. Untungnya, ada beberapa teknik sederhana yang dapat membantu Anda mengungkapkan perasaan Anda kepada seseorang yang telah menyakiti Anda. Jika berbicara dengan orang tersebut bukanlah suatu pilihan, Anda juga dapat menulis tentang perasaan Anda. Ada juga beberapa strategi lain yang dapat membantu Anda melepaskan perasaan terluka dan mulai merasa lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memberitahu Seseorang Bahwa Mereka Telah Menyakiti Perasaan Anda
Langkah 1. Pikirkan tentang apa yang Anda rasakan dan mengapa
Sebelum Anda mendekati seseorang untuk memberi tahu mereka bahwa mereka telah menyakiti perasaan Anda, kenali dengan tepat mengapa Anda merasa terluka. Penting untuk menentukan alasan konkret dari perasaan terluka Anda sehingga Anda dapat mengungkapkannya kepada orang yang menyakiti Anda. Jika Anda tidak yakin mengapa Anda merasa terluka, tinjau kembali apa yang terjadi dalam pikiran Anda atau tulis tentangnya.
Misalnya, mungkin orang tersebut menyakiti perasaan Anda ketika mereka menanyakan pertanyaan tentang berat badan Anda, atau mungkin mereka menyakiti perasaan Anda dengan tidak melakukan sesuatu, seperti tidak menelepon Anda atau tidak muncul saat mereka mengatakan akan menemui Anda di suatu tempat
Langkah 2. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan cobalah untuk rileks
Jika Anda merasa kewalahan oleh emosi Anda, tarik napas dalam-dalam beberapa kali sebelum berbicara dengan orang tersebut. Berbicara dengan mereka ketika Anda merasa marah, stres, atau menangis dapat memperburuk keadaan. Anda mungkin merasa sulit untuk mengomunikasikan apa yang Anda rasakan jika Anda dikuasai oleh emosi.
Jika menarik napas dalam-dalam tampaknya tidak membantu, cobalah berjalan cepat atau melakukan push-up. Ini akan membantu melepaskan endorfin dan menjernihkan pikiran
Langkah 3. Gunakan pernyataan “Saya” untuk mengomunikasikan apa yang Anda rasakan
Hindari menyalahkan orang tersebut atas apa yang Anda rasakan. Alih-alih, ungkapkan apa yang Anda rasakan dengan menggunakan "aku" alih-alih "kamu". Jelaskan masalah secara objektif. Ini akan cenderung membuat orang tersebut bersikap defensif.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan, "Saya merasa sakit hati karena saya tidak mendapat telepon untuk memberi tahu saya bahwa Anda tidak bisa datang kemarin."
- Atau, Anda mungkin berkata, “Saya merasa sakit hati ketika saya dikritik tentang berat badan saya.”
Langkah 4. Dengarkan baik-baik tanggapan orang lain
Setelah Anda mengungkapkan perasaan Anda, beri orang itu kesempatan untuk merespons. Dengarkan apa yang mereka katakan dengan perhatian penuh Anda. Pertahankan kontak mata, hadapi mereka, dan singkirkan apa pun yang dapat mengalihkan perhatian Anda, seperti ponsel, tablet, atau komputer Anda.
- Dorong orang tersebut untuk terus berbicara dan tunjukkan bahwa Anda mendengarkan dengan menggunakan bahasa utama, seperti “Saya mengerti”, “lanjutkan”, dan “mmhmm”. Anda juga dapat menganggukkan kepala untuk menunjukkan bahwa Anda mendengarkan.
- Jika ada sesuatu yang dikatakan orang tersebut tidak jelas, mintalah mereka untuk mengklarifikasi, seperti dengan mengatakan, “Apa maksud Anda ketika Anda mengatakan bahwa Anda mengalami hari yang buruk?”
Tip: Waspadai bahasa tubuh Anda saat berbicara dengan orang tersebut. Hindari menyilangkan tangan, berpaling dari orang tersebut, atau cemberut karena perilaku ini akan mengirim pesan bahwa Anda marah dan ini dapat menyebabkan orang lain juga merasa marah.
Langkah 5. Identifikasi apa pun yang mungkin membuat Anda merasa lebih baik
Jika ada sesuatu yang dapat dilakukan orang tersebut untuk mencegah situasi serupa di masa depan, beri tahu mereka apa itu. Jadilah spesifik tentang apa yang Anda ingin orang itu lakukan atau katakan secara berbeda untuk maju. Ini dapat membantu mencegah perasaan Anda terluka dengan cara yang sama.
- Misalnya, jika orang tersebut menyakiti perasaan Anda dengan tidak bertemu dengan Anda saat dia mengatakan akan melakukannya, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Jika Anda berharap untuk bekerja lembur lagi ketika kita memiliki rencana untuk bertemu, dapatkah Anda mengirim pesan kepada saya untuk memberi tahu saya?”
- Atau, jika orang tersebut membuat komentar yang menyakitkan tentang berat badan Anda, Anda dapat mengatakan, “Tolong jangan sebutkan berat badan saya di masa depan. Itu membuatku stres dan aku lebih suka tidak membicarakannya.”
Metode 2 dari 3: Menulis Tentang Perasaan Terluka Anda
Langkah 1. Tulis surat kepada orang yang menyakiti perasaan Anda, tetapi jangan kirimkan
Jika Anda tidak dapat atau tidak ingin berbicara dengan orang tersebut tentang perasaan Anda, cobalah menulis surat kepada mereka yang tidak Anda kirim. Dalam surat itu, beri tahu orang itu bagaimana mereka menyakiti perasaan Anda dan apa yang Anda ingin mereka lakukan atau katakan secara berbeda. Setelah Anda menyelesaikan surat itu, sobek atau bakar di perapian sebagai cara simbolis untuk melepaskan perasaan.
Strategi ini mungkin sangat berguna untuk situasi di mana berbicara dengan orang tersebut bukanlah pilihan sama sekali. Misalnya, Anda dapat menulis surat kepada atasan Anda jika mereka menyakiti perasaan Anda, atau Anda dapat menulis surat kepada orang tua atau wali yang telah meninggal yang menyakiti perasaan Anda dengan kata-kata atau tindakan mereka
Langkah 2. Catat perasaan Anda setiap hari dalam jurnal atau buku harian
Jika berbicara dengan orang tersebut bukanlah suatu pilihan, Anda juga dapat mengungkapkan perasaan Anda dengan kata-kata dengan menuliskannya. Cobalah memulai jurnal atau buku harian di mana Anda dapat mencatat perasaan Anda setiap hari. Anda juga dapat mencoba menggunakan aplikasi jurnal di ponsel untuk melacak perasaan Anda.
Misalnya, jika seseorang menyakiti perasaan Anda di sekolah, tulislah tentang apa yang terjadi di buku harian Anda. Sertakan sebanyak mungkin detail yang Anda ingat tentang apa yang terjadi
Tip: Anda juga dapat menggunakan jurnal untuk mencatat perasaan positif, seperti dengan membuat daftar hal-hal yang Anda syukuri. Ini mungkin membantu Anda untuk tetap fokus pada hal-hal positif dalam hidup Anda.
Langkah 3. Buat puisi untuk mengungkapkan perasaan Anda
Puisi memungkinkan Anda untuk menuangkan emosi Anda ke dalam kata-kata secara abstrak. Jika Anda senang menulis puisi, ungkapkan rasa sakit hati Anda dalam bentuk puisi. Cobalah menulis puisi Anda dengan cara apa pun yang Anda suka, seperti dalam bait atau sajak bebas. Anda bahkan tidak perlu berima atau menggabungkan struktur mewah untuk menulis puisi.
Jika Anda menyukai musik, Anda juga dapat mencoba menulis lagu tentang perasaan terluka Anda
Metode 3 dari 3: Mengekspresikan Perasaan Terluka Anda dengan Cara Lain
Langkah 1. Menggambar atau melukis gambar tentang perasaan Anda
Jika Anda lebih menyukai seni daripada menulis, Anda juga dapat menggunakan media itu untuk mengekspresikan perasaan terluka Anda. Gambar atau lukis gambar tentang apa yang terjadi, atau buat gambar abstrak berdasarkan perasaan Anda.
Jika Anda belum pernah mencoba menggambar atau melukis, cobalah mengikuti kelas seni atau ambil pensil dan selembar kertas dan lihat apa yang dapat Anda lakukan
Langkah 2. Nyanyikan atau mainkan musik untuk mengekspresikan perasaan terluka Anda
Jika Anda menyukai musik, cobalah bernyanyi atau mainkan lagu yang membantu Anda mengekspresikan emosi yang Anda rasakan. Anda dapat menggunakan lagu yang Anda tulis sendiri, atau memilih satu dari artis yang berbicara kepada Anda.
Bahkan mendengarkan musik dapat membantu Anda merasa lebih baik dengan menghibur dan mengingatkan Anda bahwa Anda tidak sendirian. Pilih lagu yang memperkuat perasaan Anda dan luangkan waktu untuk menikmatinya
Langkah 3. Jalan cepat atau lakukan bentuk olahraga lain untuk menghilangkan stres
Latihan tidak akan memungkinkan Anda untuk mengekspresikan perasaan Anda dengan kata-kata, tetapi mungkin membantu Anda untuk memproses apa yang Anda rasakan. Pada saat Anda selesai berjalan atau berolahraga, Anda mungkin sudah merasa lebih baik. Pastikan untuk memilih aktivitas yang Anda sukai sehingga akan menyenangkan bagi Anda.
Misalnya, jika Anda senang berenang, berenanglah. Jika Anda suka menari, mainkan musik dan menarilah di kamar tidur Anda
Langkah 4. Renungkan dan catat sensasi fisik dari emosi Anda
Meditasi dapat membantu Anda rileks dan berfokus pada sensasi fisik apa pun yang terkait dengan perasaan terluka Anda dapat membantu Anda melepaskan perasaan itu. Duduk atau berbaring di tempat yang nyaman, tutup mata Anda atau fokus pada objek atau lilin, dan tetap dalam keadaan ini selama 5 menit atau lebih. Fokus pada bagian tubuh yang Anda merasa sakit dan bernapaslah ke area tersebut.
- Misalnya, Anda mungkin melihat ketegangan di dada Anda, simpul di perut Anda, atau sakit di bahu Anda. Tarik napas dalam-dalam ke masing-masing area ini untuk melepaskan ketegangan.
- Jika Anda baru mengenal meditasi, coba gunakan meditasi terpandu untuk membantu Anda tetap fokus.
