Ada tiga asam amino rantai cabang (BCAA) - leusin, isoleusin, dan valin. BCAA adalah "blok pembangun" protein dan dapat ditemukan secara alami di banyak sumber protein. BCAA ini dapat membantu Anda dalam beberapa cara. Jika Anda memiliki penyakit hati atau sirosis, Anda bisa menggunakan BCAA untuk mengurangi rasa lelah dan lelah. Jika Anda seorang atlet, Anda dapat menggunakan BCAA untuk meningkatkan waktu reaksi dan memulihkan diri setelah berolahraga. Selalu gunakan BCAA seperti yang diarahkan oleh dokter Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan BCAA
Langkah 1. Konsumsi BCAA untuk meredakan gejala sirosis hati
Sirosis hati adalah penyakit hati kronis yang ditandai dengan kelelahan, gatal, mual, dan kecenderungan untuk memar dan mudah berdarah. Sirosis disebabkan oleh alkoholisme, hepatitis virus, atau penumpukan lemak di hati. Diminum secara teratur, BCAA telah menunjukkan kemampuan untuk mengurangi perasaan lemah dan lelah yang terkait dengan sirosis, dan membantu menyembuhkan otot yang sakit lebih cepat.
- BCAA dapat meningkatkan kualitas hidup Anda jika Anda menderita sirosis hati.
- Kemungkinan komplikasi medis yang berhubungan dengan sirosis lebih rendah saat Anda menggunakan BCAA. Ensefalopati otak, misalnya, cenderung membaik dengan penggunaan BCAA.
Langkah 2. Gunakan BCAA untuk meningkatkan fungsi mental
Studi menunjukkan bahwa BCAA dapat meningkatkan fungsi otak dan memori jangka pendek. Anda mungkin juga tertarik menggunakan BCAA untuk meningkatkan kemampuan berkonsentrasi.
Langkah 3. Gunakan BCAA untuk meningkatkan waktu respons Anda
Jika Anda seorang atlet atau terlibat dalam aktivitas yang keberhasilannya setidaknya sebagian bergantung pada waktu respons fisik yang cepat, BCAA dapat membantu mengurangi waktu antara rangsangan tiba-tiba dan respons Anda terhadapnya. Pemain sepak bola, pembalap mobil, dan petinju mungkin ingin menggunakan BCAA untuk meningkatkan respons mereka.
Langkah 4. Maksimalkan pemulihan pasca latihan
Mengambil BCAA sebagai bagian dari rejimen pemulihan pasca-latihan Anda dapat membantu Anda mengisi bahan bakar, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mengurangi rasa sakit setelah periode aktivitas fisik yang intens. Mengkonsumsi protein whey atau campuran bubuk BCAA serupa dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan Anda dapat membantu Anda menghindari atau meminimalkan rasa sakit saat membangun otot.
Dosis hingga 2 gram biasanya disarankan setelah latihan untuk membantu pemulihan otot
Metode 2 dari 3: Mengidentifikasi Sumber BCAA
Langkah 1. Konsumsi susu
Susu adalah kelompok makanan yang mencakup susu, yogurt, dan keju. Makan susu dapat membantu Anda meningkatkan asupan BCAA Anda. Misalnya, Anda mungkin ingin membuat sandwich keju panggang atau memasukkan susu ke dalam sereal gandum untuk sarapan.
USDA merekomendasikan untuk membatasi asupan susu Anda tidak lebih dari tiga cangkir per hari berdasarkan diet rata-rata 1.800 kalori per hari
Langkah 2. Makan daging
Daging sapi, salmon mentah, dan ayam juga merupakan sumber BCAA yang bagus. Misalnya, Anda mungkin makan hamburger atau makan salmon nigiri. Identifikasi hidangan berbahan dasar daging yang Anda nikmati dan konsumsi secara teratur, hingga batas yang direkomendasikan oleh USDA.
USDA merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 5-6 ons daging, unggas, dan telur per minggu, dengan asumsi Anda mengonsumsi 1.800 kalori per hari. Ini sama dengan sekitar empat dada ayam tanpa tulang berukuran rata-rata per minggu
Langkah 3. Makan kacang polong
Kacang-kacangan adalah jenis sayuran yang mencakup kacang polong, lentil, dan buncis. Mengkonsumsi kacang-kacangan dalam hidangan seperti sup kacang polong, sup miju-miju, dan kacang panggang adalah cara yang bagus untuk mengonsumsi BCAA.
Langkah 4. Makan kacang dan biji-bijian
Biji labu, kenari, pecan, kacang tanah, kacang macadamia, dan biji bunga matahari adalah sumber BCAA yang baik. Misalnya, Anda mungkin ingin mengemil beberapa campuran jejak dengan kacang atau kenari, atau mengoleskan selai kacang di atas roti gandum.
Langkah 5. Ambil suplemen BCAA
Suplemen adalah cara yang bagus untuk memasukkan BCAA ke dalam diet Anda, dan paling populer di kalangan atlet. Mereka mungkin tersedia dalam bentuk bubuk whey atau bubuk protein serupa yang dapat dicampur untuk membuat minuman atau smoothie yang menyegarkan. Anda juga bisa mendapatkan cairan tetes yang Anda minum dengan sesendok, atau dalam bentuk kapsul yang lebih tradisional.
- Selalu gunakan suplemen sesuai petunjuk.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam diet Anda.
Metode 3 dari 3: Mengenali Tanda-Tanda Anda Membutuhkan Lebih Banyak BCAA
Langkah 1. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil BCAA
Jika Anda berpikir untuk menambahkan lebih banyak BCAA ke dalam diet Anda – baik melalui makanan atau suplemen – konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter Anda akan dapat menentukan bagaimana Anda dapat menggunakan lebih banyak BCAA dengan aman.
Hanya dokter Anda yang memenuhi syarat untuk menentukan seberapa banyak dan seberapa sering Anda harus melengkapi diet Anda dengan BCAA berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kesehatan Anda
Langkah 2. Ketahui berapa banyak yang harus diambil
Kebanyakan orang membutuhkan 3-20 gram BCAA per hari. Dengan asumsi Anda berada dalam kesehatan yang baik, diet rata-rata menyediakan jumlah BCAA yang cukup untuk Anda, dan biasanya tidak perlu melengkapi dengan BCAA tambahan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah Anda mungkin mendapat manfaat dari mengambil BCAA tambahan dalam bentuk suplemen.
Jangan mengambil lebih dari dosis yang dianjurkan. Mengambil lebih dari 20 gram BCAA per hari dapat menyebabkan toksisitas dalam tubuh Anda
Langkah 3. Kenali kapan Anda tidak dapat menggunakan BCAA
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat tertentu, menggunakan BCAA bukanlah ide yang baik. Misalnya, jika Anda mengonsumsi glukokortikoid atau hormon tiroid, Anda mungkin tidak dapat memetabolisme BCAA. Obat yang digunakan untuk mengobati glukosa darah tinggi dapat bereaksi negatif terhadap BCAA tambahan. Dan jika Anda menderita amyotrophic lateral sclerosis atau penyakit urin sirup maple, hindari mengonsumsi BCAA tambahan.
