Hyperlordosis lumbal, juga disebut lordosis, terjadi ketika lekukan punggung bawah (daerah lumbal) menjadi berlebihan. Lordosis adalah kondisi umum yang sering dapat diobati di rumah melalui kombinasi latihan yang memperkuat dan meregangkan punggung dan pinggul untuk memudahkan Anda mempertahankan postur yang benar. Perawatan pencegahan juga penting untuk perawatan lordosis lanjutan. Jika lordosis Anda menyebabkan rasa sakit yang luar biasa atau mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, Anda akan memerlukan bantuan dari seorang profesional medis.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Korektif
Langkah 1. Tahan posisi plank selama 5-10 detik untuk memperkuat punggung
Mulailah berbaring tengkurap, dan topang tubuh Anda di atas lengan dan jari kaki Anda. Pastikan kaki Anda sejajar satu sama lain. Angkat pinggul Anda dan jaga agar kepala dan leher Anda tetap lurus sehingga Anda membuat garis lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki. Tahan pose ini selama 5-10 detik, dan ulangi latihan 8-10 kali.
- Jika Anda berjuang dengan papan Anda pada awalnya, sentuh lutut Anda dengan lembut ke tanah. Jaga agar inti Anda tetap terlibat. Gunakan lutut Anda untuk menstabilkan Anda, tetapi tidak untuk menahan berat badan Anda.
- Papan membantu memperkuat inti dan punggung bawah Anda, otot-otot yang bertanggung jawab untuk menjaga punggung Anda tetap lurus.
Langkah 2. Regangkan fleksor pinggul Anda selama 15 detik
Mulailah dalam posisi berdiri dengan tulang belakang lurus dan lengan Anda duduk dengan lembut di pinggul Anda. Langkahkan satu kaki ke depan, tekuk lutut dan pertahankan kedua kaki mengarah ke depan. Jaga agar kaki belakang Anda tetap lurus dan bokong Anda terselip. Dorong kaki depan ke depan sampai Anda merasakan peregangan di kaki belakang.
- Tahan peregangan selama 15 detik pada setiap kaki. Ulangi peregangan 3-5 kali sehari, atau kapan pun pinggul Anda terasa kencang.
- Anda harus merasakan peregangan, tetapi seharusnya tidak ada rasa sakit. Jika Anda merasa nyeri saat menarik otot-otot Anda, segera hentikan.
- Ini membantu membuka pinggul Anda untuk mempromosikan postur yang tepat, yang perlahan-lahan akan membantu meminimalkan lordosis Anda.
Langkah 3. Ulangi jembatan untuk 1-2 set 10 repetisi untuk membangun kekuatan inti
Untuk jembatan, mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga kaki rata di lantai. Jaga telapak tangan dan lengan Anda di samping tubuh Anda, dorong ke lantai. Dorong bokong Anda dari lantai, angkat setinggi mungkin sambil menjaga lengan, bahu, dan leher Anda rata di lantai.
- Tahan setiap jembatan selama 5-10 detik sebelum menurunkan bokong Anda perlahan. Beristirahatlah selama 5-10 detik sebelum mengulangi latihan.
- Selalu periksa kesejajaran tubuh Anda sebelum memulai latihan. Jika Anda merasakan ketegangan atau tekanan di leher atau bahu atau cubitan tajam di punggung bagian bawah, segera hentikan.
Langkah 4. Lakukan satu set 10 crunch perut untuk memperkuat inti Anda
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Engsel di pinggul Anda dan gunakan inti Anda untuk menarik tubuh bagian atas ke arah lutut. Anda tidak perlu duduk sepenuhnya, tetapi kepala dan bahu Anda harus terangkat dari lantai.
- Bertujuan untuk membangun hingga 2-3 set 10 sit-up, istirahat selama 30-60 detik di antara set.
- Tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum mencoba crunch.
- Jangan mengangkat tubuh Anda dari leher atau menarik kepala dan leher Anda saat menghadapi krisis. Ini tidak hanya tidak efektif, tetapi juga berbahaya jika Anda menarik terlalu keras.
Langkah 5. Tahan pose peregangan anak selama 30 detik untuk membuka pinggul Anda
Berlututlah di lantai yang lembut atau matras olahraga, duduk di atas tumit Anda. Pindahkan lutut selebar pinggul. Engsel di pinggul dan bawa tubuh bagian atas sedekat mungkin ke lantai, jaga agar kepala tetap menghadap ke bawah. Regangkan tangan Anda lurus ke depan sehingga Anda merasakan regangan di tulang belakang Anda.
- Pose anak adalah pose istirahat. Jika Anda merasa nyaman di dalamnya, tahan hingga 2 menit setiap kali pinggul Anda kencang.
- Berhentilah menahan pose jika Anda mengalami ketidaknyamanan. Pose anak bukanlah pose di mana Anda harus merasakan peregangan yang intens.
Metode 2 dari 3: Mencegah Lordosis Lebih Lanjut
Langkah 1. Gunakan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk mengatasi pembengkakan
NSAID seperti aspirin, ibuprofen, dan naproxen membantu meredakan pembengkakan yang dapat memperburuk lordosis, bersama dengan rasa sakit yang terkait. Minum obat seperti yang diarahkan pada kemasan produk atau seperti yang diarahkan oleh dokter Anda.
Selalu berbicara dengan profesional kesehatan sebelum memulai obat baru, bahkan jika itu over-the-counter
Langkah 2. Kenakan sepatu dengan penyangga lengkung yang baik
Sepatu hak tinggi dan sepatu dengan sol datar tidak memberikan dukungan yang Anda butuhkan untuk postur yang tepat. Investasikan pada sepatu yang menawarkan dukungan lengkungan yang baik untuk membantu menjaga postur lurus yang tidak memaksa bagian belakang Anda keluar.
- Jika Anda memiliki kaki datar atau lengkung yang tinggi, pertimbangkan untuk mendapatkan pemasangan profesional untuk sol atau orthotic. Dokter Anda dapat merekomendasikan Anda ke ahli penyakit kaki, atau Anda dapat berbicara dengan seorang profesional di toko sepatu medis setempat.
- Anda dapat menemukan sepatu dengan penyangga lengkung di toko-toko khusus, seperti di mal setempat dan online.
Langkah 3. Latih postur yang lebih baik dengan menarik tulang ekor Anda ke dalam saat berdiri
Saat Anda berdiri, tarik tulang ekor ke arah pinggang agar tidak menonjol ke belakang. Jaga agar berat badan Anda terdistribusi secara merata di antara kedua kaki Anda. Tekan tumit ke bawah dan tarik dada menjauh dari pinggul.
- Postur tubuh yang lebih baik akan membutuhkan waktu dan latihan. Cobalah untuk mempertahankan postur terbaik yang Anda bisa, tetapi jangan marah jika postur Anda tidak secara otomatis membaik.
- Bayangkan, ada beban di kaki Anda yang membuat kaki Anda membumi sementara balon menarik Anda dari atas kepala.
- Periksa postur Anda dengan melihat ke cermin. Pastikan bahu Anda berada pada ketinggian yang sama.
Langkah 4. Duduklah di tengah bokong untuk mendapatkan postur duduk yang lebih baik
Untuk memperbaiki postur duduk Anda, jaga berat badan Anda tetap terpusat di antara bokong Anda. Angkat dada dan turunkan bahu ke bawah ke arah pinggul. Jaga agar perut bagian bawah tetap terselip sehingga tulang belakang Anda selurus mungkin.
Hindari duduk ke satu sisi atau dengan kaki terselip di bawah Anda bila memungkinkan
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Medis
Langkah 1. Temui dokter untuk mendiagnosis penyebab hiperlordosis Anda
Memahami penyebab lordosis memungkinkan Anda menyesuaikan rencana perawatan, karena penyebab lordosis yang berbeda mungkin memerlukan perawatan yang berbeda. Dokter Anda mungkin memesan tes, seperti X-ray, CT scan, atau MRI untuk mencari penyebab potensial. Buat janji temu dengan profesional kesehatan untuk menentukan penyebab lordosis Anda dan bicarakan tentang pilihan perawatan terbaik untuk Anda. Jenis lordosis yang umum meliputi:
- Postural lordosis disebabkan oleh membawa beban berlebihan di bagian depan tubuh.
- Lordosis traumatis yang disebabkan oleh patah tulang yang menghubungkan tautan tulang belakang.
- Lordosis pascaoperasi yang terjadi setelah laminektomi.
- Lordosis neuromuskular disebabkan oleh berbagai gangguan neuromuskular.
- Lordosis disebabkan oleh kontraktur sendi panggul.
- Kelahiran lordosis karena persalinan melibatkan bayi yang terlalu besar untuk Rahim.
Langkah 2. Temui ahli terapi fisik untuk melatih kelompok otot yang lemah di punggung Anda
Setelah Anda mengetahui penyebab lordosis Anda, ahli terapi fisik dapat menyesuaikan rencana perawatan untuk membantu Anda memperbaikinya. Mereka akan mengajari Anda latihan yang membantu memperkuat kelompok otot lemah Anda dan mengobati penyebab spesifik lordosis Anda.
Lordosis yang disebabkan oleh membawa beban berlebihan di depan, misalnya, membutuhkan latihan yang memperkuat punggung bawah, sedangkan lordosis yang disebabkan oleh masalah pinggul membutuhkan latihan pinggul. Terapis fisik Anda akan membantu Anda menemukan latihan yang tepat untuk Anda
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang operasi untuk kasus-kasus ekstrim
Pembedahan hanya dianjurkan untuk kasus yang paling ekstrim dimana lordosis juga menyebabkan masalah saraf. Jika lordosis Anda menyebabkan rasa sakit yang menjalar ke kaki atau punggung bagian bawah (nyeri radial), mati rasa, kesemutan, kelemahan, atau sensasi terbakar yang cukup kuat untuk mengganggu fungsi sehari-hari Anda, tanyakan kepada dokter Anda apakah operasi adalah pilihan yang tepat untuk Anda.
- Jika dokter Anda yakin Anda adalah kandidat yang baik untuk operasi tulang belakang, mereka akan merekomendasikan Anda ke spesialis bedah. Spesialis dapat melakukan evaluasi tambahan untuk memastikan operasi adalah pilihan terbaik.
- Operasi tulang belakang biasanya diikuti dengan terapi fisik untuk membantu memajukan proses pemulihan.
