Jika Anda seorang powerlifter, Anda mungkin sudah tahu bahwa ada keuntungan bersaing di kelas berat yang lebih rendah. Jika Anda dekat dengan batas antara dua kelas, Anda dapat memutuskan untuk menurunkan berat badan sebelum menimbang sehingga Anda dapat membuat kelas yang lebih ringan dan mendapatkan keunggulan atas pengangkat yang lebih kecil. Anda dapat melakukan ini dengan hati-hati mengontrol asupan makanan dan air. Namun, ini bukan ide yang baik untuk semua orang-sebaiknya diserahkan kepada pengangkat tingkat lanjut yang perlu menurunkan 5% atau kurang dari target berat badan mereka.
Langkah
Metode 1 dari 4: 7-10 Hari Keluar
Langkah 1. Potong kurang dari 5% dari berat target Anda
Temukan panduan untuk kompetisi yang Anda persiapkan dan lihat kelas beratnya. Kemudian, hitung apakah berat badan Anda saat ini berada dalam 5% dari batas atas untuk kelas berat yang Anda inginkan. Jika ya, Anda mungkin dapat mengurangi berat badan dengan aman.
- Misalnya, jika Anda seorang pria yang ingin bersaing di kelas berat 164-183 lb (74-83 kg), Anda akan menghitung bahwa 5% dari 183 lb (83 kg) adalah sekitar 9 lb (4,1 kg). Dalam hal ini, Anda harus menimbang 192 lb (87 kg) atau kurang untuk mengurangi berat dengan aman.
- Jika Anda harus memotong lebih dari 5% dari target berat badan Anda, mungkin inilah saatnya bagi Anda untuk naik ke kelas berat berikutnya.
Langkah 2. Temukan nomor penurunan berat badan Anda dalam semalam
Setiap malam sebelum Anda tidur, timbang berat badan Anda dan tuliskan nomornya. Kemudian, ketika Anda bangun keesokan paginya, gunakan kamar mandi jika perlu, lalu timbang lagi, dan catat juga angkanya. Lakukan ini selama sekitar satu minggu, lalu rata-rata jumlah berat yang Anda turunkan setiap malam.
- Itu normal untuk kehilangan sejumlah kecil berat badan setiap malam-mungkin karena keringat.
- Ketika Anda mengetahui angka ini, Anda dapat memperhitungkannya sehingga Anda akan tahu persis berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan pada hari sebelum menimbang.
- Bahkan jika Anda telah menemukan angka penurunan berat badan semalam sebelumnya, tetap merupakan ide yang baik untuk mengulangi prosesnya untuk memastikan tidak ada perubahan.
Langkah 3. Gandakan asupan air Anda hingga seminggu sebelum pertemuan
Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan secara dramatis mengurangi asupan cairan Anda tepat sebelum menimbang. Namun, jika tubuh Anda mengalami dehidrasi, ia akan ingin mempertahankan cairan sebanyak mungkin. Sebenarnya jauh lebih mudah untuk mengurangi berat air itu jika Anda mulai memasukkan air-atau minum air sekitar dua kali lebih banyak dari biasanya-beberapa hari sebelum Anda mulai membatasi.
- Ini juga akan membantu mengurangi risiko dehidrasi yang berbahaya.
- Beberapa orang menyarankan Anda untuk mulai memasukkan air sedini mungkin 10 hari sebelum Anda menimbang.
Langkah 4. Makan lebih banyak makanan asin dari biasanya
Meningkatkan asupan garam untuk sementara akan menyebabkan tubuh Anda mulai membuang kelebihan natrium. Itu akan membantu Anda mengeluarkan lebih banyak air juga. Ini akan berlanjut bahkan setelah Anda menurunkan kadar natrium Anda lebih dekat ke pertemuan.
Makanan sehat yang tinggi garam termasuk kaldu ayam, keju cottage, kacang dan ikan kaleng, saus tomat, dan sayuran beku
Langkah 5. Jauhi makanan berlemak atau berminyak
Jika Anda menghabiskan banyak waktu berlatih sebagai atlet, Anda mungkin sudah mencoba menghindari lemak tidak sehat. Namun, ini sangat penting ketika Anda mencoba untuk mengurangi berat badan, jadi jauhi makanan yang digoreng atau berminyak, makanan cepat saji, dan makanan ringan kemasan yang tinggi lemak.
Dapatkan lemak Anda dari sumber sehat seperti kenari, almond, minyak ikan, dan minyak zaitun
Metode 2 dari 4: 3-4 Hari sebelum Pertemuan
Langkah 1. Beralih ke diet rendah karbohidrat
Karbohidrat menyerap air, jadi ketika Anda menguranginya, tubuh Anda cenderung melepaskan beberapa berat air ekstra. Beberapa hari sebelum menimbang, kurangi asupan karbohidrat Anda sekitar 45 g (180 kkal) setiap hari, dan tingkatkan lemak Anda sebanyak 20 g (180 kkal). Namun, jangan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya-Anda masih membutuhkan sekitar 1 g karbohidrat untuk setiap 2,2 lb (1,00 kg) berat badan.
- Hindari makanan yang terbuat dari adonan atau tepung, seperti biskuit atau roti. Karbohidrat yang Anda makan terutama harus berasal dari makanan seperti oatmeal dan ubi jalar.
- Hindari produk susu seperti keju dan yogurt, karena dapat menyebabkan tubuh menahan air.
Langkah 2. Makan kurang dari 10 g serat setiap hari selama 2-4 hari
Serat membuat tinja Anda menjadi besar, yang biasanya bagus untuk buang air besar secara teratur. Namun, jika Anda mencoba untuk mengurangi berat badan sebanyak mungkin dengan cepat, makan lebih sedikit serat dapat membantu Anda membawa lebih sedikit tinja dalam sistem pencernaan Anda, yang dapat membantu Anda mengurangi berat badan.
Serat adalah bagian penting dari diet sehat. Jangan gunakan ini sebagai strategi penurunan berat badan jangka panjang! Namun, kemungkinan tidak akan berdampak banyak pada kinerja Anda jika Anda hanya melakukannya selama beberapa hari
Langkah 3. Tetaplah pada makanan padat energi dan rendah berat badan
Dalam beberapa hari terakhir sebelum menimbang berat badan, tetaplah pada makanan yang akan memberi Anda banyak energi tanpa menambah berat badan. Bubuk protein whey adalah pilihan yang bagus, seperti juga putih telur. Namun, jika Anda membutuhkan sesuatu yang sedikit lebih substansial, Anda juga bisa memasukkan daging sapi tanpa lemak, ayam, kalkun, dan ikan putih.
- Cokelat adalah camilan yang bagus untuk mendapatkan ledakan energi dengan cepat tanpa membebani Anda.
- Makan lebih sedikit serat dan makanan berbobot rendah pada hari-hari menjelang penimbangan Anda seringkali dapat membantu Anda menurunkan sekitar 1-2% dari berat badan Anda.
Metode 3 dari 4: 24 Jam Sebelum Menimbang
Langkah 1. Hindari natrium
Cobalah untuk tidak makan makanan asin pada hari terakhir sebelum Anda menimbang. Natrium menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang akan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat air, bahkan jika Anda membatasi asupan cairan Anda.
Beberapa sumber natrium mungkin tidak langsung terlihat seperti sup kalengan, bumbu, makanan kemasan, roti, dan bahkan sereal, semuanya dapat memiliki kadar natrium tinggi yang tidak terduga
Langkah 2. Puasalah selama 14 jam sebelum Anda menimbang
Lakukan puasa total, artinya tidak ada makanan atau minuman sama sekali. Jika Anda melakukan penimbangan pagi hari, ini cukup mudah - makan terakhir Anda beberapa jam sebelum tidur, kemudian jangan makan atau minum apa pun setelah Anda bangun sampai Anda ditimbang untuk pertemuan itu.
- Akan sedikit lebih sulit untuk berpuasa jika Anda menimbang berat badan di sore hari karena Anda akan bangun sebagian besar waktu itu. Jika Anda mulai merasa haus, minumlah sedikit air. Jika Anda merasa lemah atau pusing, cobalah makan sepotong cokelat untuk membantu Anda melewatinya.
- Awasi berat badan Anda menjelang puasa untuk melihat apakah ini perlu. Jika, pada malam sebelum penimbangan, berat badan Anda tepat sesuai target, Anda mungkin tidak perlu berpuasa sama sekali. Ingatlah untuk memperhitungkan rata-rata penurunan berat badan semalam Anda!
Langkah 3. Kunyah permen karet atau permen asam dan ludah untuk menurunkan berat air menit terakhir
Ini agak menjijikkan, tapi ini adalah trik favorit para powerlifter yang mencoba mengurangi berat badan. Ambil sepotong permen karet atau permen asam dan kunyah atau kumur sampai mulut Anda mulai berair. Kemudian, ludahkan air liur Anda ke dalam cangkir atau botol. Terus lakukan ini sampai mulut Anda tidak berair lagi.
- Permen karet bekerja dengan baik untuk meningkatkan produksi air liur Anda, tetapi permen asam sangat efektif.
- Lakukan ini tepat sebelum menimbang untuk membantu menghilangkan air ekstra yang masih Anda pegang.
Langkah 4. Rehidrasi dan makan segera setelah penimbangan
Segera setelah Anda turun dari timbangan, mulailah menyesap campuran 50-50 minuman olahraga dan air. Jika mau, Anda bisa menambahkan sekitar 1/2 sdt (3 g) garam untuk membantu memulihkan sebagian natrium yang hilang. Kemudian, makanlah makanan kecil yang mengandung karbohidrat berenergi tinggi, seperti pisang, apel, oatmeal, keripik kentang biasa, atau roti lapis selai kacang dan jeli di atas roti gandum.
- Jika tingkat energi Anda masih rendah, makanlah sebatang permen tepat sebelum Anda mengangkat untuk memberi Anda dorongan.
- Mencampur minuman olahraga ke dalam air Anda akan membantu memulihkan beberapa elektrolit yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Anda juga bisa minum shake pengganti makanan yang mengandung elektrolit.
Metode 4 dari 4: Kesehatan dan Keselamatan
Langkah 1. Jangan berpuasa lebih dari 14 jam
Dehidrasi bisa sangat berbahaya, menyebabkan kram, peningkatan detak jantung, kelelahan, dan suhu tubuh yang tinggi. Sama sekali tidak berpuasa lebih dari 14 jam, dan dengarkan tubuh Anda-minum sesuatu jika perlu. Dehidrasi juga dapat memengaruhi kinerja dan daya tahan Anda.
Langkah 2. Hindari menggunakan panas atau keringat berlebihan untuk memotong air
Beberapa orang percaya bahwa semakin banyak mereka berkeringat, semakin banyak berat badan yang akan turun. Namun, ini memberi banyak tekanan pada tubuh Anda. Selain itu, pendekatan ini dapat menyebabkan Anda menjadi sangat berbahaya.
- Misalnya, jangan berolahraga di kantong sampah atau pullover yang berat agar lebih banyak berkeringat.
- Demikian pula, hindari menggunakan sauna, hot box, ruang uap, atau metode lain semacam itu untuk menyebabkan keringat berlebih.
Langkah 3. Minum lebih banyak air jika urin Anda menjadi gelap
Saat Anda terhidrasi dengan baik, urin Anda hampir jernih. Saat Anda mengurangi asupan air, warna urin Anda akan mulai menjadi lebih gelap. Namun, jika mulai terlalu gelap-warna jus apel, misalnya-Anda mengalami dehidrasi yang berbahaya, dan Anda perlu minum lebih banyak air.
Cobalah minum beberapa teguk air sekali dalam satu jam untuk mencegah Anda mengalami dehidrasi yang berlebihan
Langkah 4. Jangan memotong karbohidrat sepenuhnya
Tubuh Anda membutuhkan beberapa karbohidrat untuk berfungsi dengan baik. Menjatuhkan semua karbohidrat dari diet Anda akan membuat Anda merasa lelah, yang tidak ideal untuk kompetisi.
Bahkan mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat berdampak pada kinerja Anda-terserah Anda untuk memutuskan apakah itu pertukaran yang adil untuk mengurangi berat badan
Tips
- Cara paling sehat untuk menurunkan berat badan adalah dengan fokus pada pola makan yang benar dan berolahraga secara teratur dalam beberapa minggu dan bulan sebelum pertemuan Anda.
- Jika ini pertama kalinya Anda mengangkat beban dalam sebuah kompetisi, jangan khawatir tentang pengurangan berat badan. Bersainglah di kelas berat apa pun yang Anda ikuti.
- Perlu diingat bahwa pendekatan ini tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak tubuh. Ini hanya cara untuk menumpahkan air untuk memenuhi persyaratan penimbangan.
- Beberapa organisasi gulat-seperti program gulat sekolah menengah di AS-mungkin memerlukan pengujian hidrasi sebelum menimbang untuk memastikan bahwa atlet tidak mengalami dehidrasi yang berbahaya.
Peringatan
- Dehidrasi dapat menyebabkan kram, sengatan panas, dan bahkan kejang atau syok.
- Jangan mencoba untuk memotong lebih dari 5% dari berat badan Anda. Hal ini dapat menyebabkan Anda mengalami kekurangan gizi dan/atau dehidrasi yang berbahaya.
- Jika Anda seorang remaja, jangan mencoba menurunkan berat badan untuk kompetisi. Tidak sehat untuk menurunkan berat badan secara drastis saat tubuh Anda masih tumbuh. Selain itu, mengurangi berat badan dapat memengaruhi kinerja atletik Anda.
