Saat Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin merasa seperti kehilangan beberapa pilihan makanan favorit Anda; namun, Anda masih bisa makan hal-hal yang Anda sukai, selama Anda melakukannya dalam jumlah sedang dan Anda memperhitungkan kalori dalam makanan Anda. Selain itu, Anda bisa melakukan langkah-langkah seperti mencoba membuat makanan favorit lebih sehat agar tetap bisa dinikmati.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membatasi Asupan Anda
Langkah 1. Tetapkan batas untuk minggu ini
Makanan yang Anda sukai yang tidak terlalu sehat tidak boleh dimakan setiap hari. Sebaliknya, cobalah membatasi mereka untuk beberapa kali seminggu. Satu atau dua kali seminggu biasanya merupakan tempat yang baik untuk memulai. Dengan begitu, Anda tetap dapat mengonsumsi makanan yang Anda sukai, tetapi tidak akan merusak pola makan sehat Anda.
Langkah 2. Pilih ukuran porsi yang sehat
Seringkali, orang tidak memiliki gagasan yang baik tentang ukuran porsi makanan tertentu. Itu bisa menyebabkan kegemaran berlebihan. Jadikan misi Anda untuk mempelajari ukuran porsi berbagai makanan yang Anda makan, sehingga Anda tetap bisa memakannya tanpa berlebihan. Salah satu cara untuk mempelajari ukuran porsi adalah dengan membaca label dan kemudian mengukur makanan Anda, tetapi Anda juga dapat mempelajari beberapa aturan dasar untuk ukuran porsi.
- Misalnya, porsi daging yang khas adalah sekitar 3 ons, yaitu seukuran telapak tangan Anda. Satu porsi selai kacang seukuran ibu jari Anda.
- Untuk keju, gunakan jari telunjuk Anda untuk mengukur; porsinya harus berukuran sama. Satu porsi susu atau yogurt kira-kira satu kepalan tangan.
- Untuk pasta, pikirkan segenggam, sementara sepotong roti harus seukuran tangan Anda dan satu porsi sereal harus sekitar satu kepalan tangan.
- Satu porsi buah atau sayuran umumnya satu kepalan tangan, kecuali salad sayuran, yang bisa dua kepalan tangan.
Langkah 3. Gunakan mangkuk, piring, atau wadah kecil
Alih-alih mengemil dari tas atau mangkuk besar, cobalah memasukkan satu porsi ke dalam wadah yang lebih kecil. Kemudian, simpan makanannya agar Anda tidak tergoda untuk mengambil lebih banyak. Demikian pula, Anda dapat menggunakan piring yang lebih kecil saat makan untuk mencegah Anda makan berlebihan (dan untuk mengelabui otak Anda agar berpikir bahwa Anda makan lebih banyak dari yang sebenarnya). Melakukannya adalah cara sederhana untuk menikmati makanan yang Anda sukai sambil memastikan Anda tidak makan berlebihan tanpa berpikir panjang.
Langkah 4. Bagi wadah besar
Untuk membuat penyajian lebih mudah bagi Anda sendiri, cobalah mengambil tas atau wadah besar dan membagi beberapa wadah kecil. Dengan begitu, sudah siap untuk disantap ketika Anda ingin memakannya, dan Anda tidak perlu memikirkan ukuran porsi.
- Misalnya, jika Anda membeli sekantong besar pretzel, cobalah membaginya ke dalam mangkuk atau kantong plastik kecil agar siap dibawa saat Anda membutuhkan camilan.
- Saran ini juga cocok untuk camilan sehat. Cobalah membersihkan dan memotong sebagian sayuran, sehingga Anda dapat dengan mudah mengambilnya saat lapar.
Langkah 5. Bagi makanan besar
Jika makanan favorit Anda adalah sesuatu yang Anda makan di luar, pertimbangkan untuk hanya makan setengahnya. Anda bisa membaginya dengan teman, misalnya. Anda juga bisa meminta setengahnya dikemas untuk dibawa pulang bahkan sebelum Anda mulai makan. Either way, Anda akan makan porsi yang lebih masuk akal.
Bagian 2 dari 3: Menghitung Kalori Ekstra
Langkah 1. Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan
Tugas pertama dalam menurunkan berat badan adalah mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Kemudian, Anda dapat mengetahui berapa banyak yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan dari waktu ke waktu. Asupan kalori yang Anda butuhkan didasarkan pada berat badan dan tingkat aktivitas Anda.
- Jika Anda sebagian besar tidak aktif, Anda harus mengalikan berat badan Anda saat ini (dalam pound) dengan 11. Itu akan memberi Anda jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Jadi, jika berat Anda 200 pon, Anda membutuhkan 2.200 kalori per hari untuk menopang berat badan Anda.
- Jika Anda memiliki tingkat aktivitas sedang, Anda harus mengalikan berat badan Anda dengan 13. Jadi, jika berat Anda 200 pon, Anda membutuhkan 2.600 kalori sehari untuk menopang berat badan Anda.
- Jika Anda sangat aktif, kalikan berat badan Anda dengan 15. Jika berat Anda 200 pon, Anda membutuhkan 3.000 kalori per hari untuk menopang berat badan Anda.
Langkah 2. Turunkan asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan
Satu pon sama dengan 3.500 kalori. Untuk menurunkan satu pon, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 3.500 kalori setiap minggu melalui diet dan olahraga. Bertujuan untuk menurunkan sekitar 1 atau 2 pon seminggu dengan mengurangi asupan harian Anda sebesar 500 hingga 1.000 kalori.
Selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi tentang asupan kalori Anda, karena Anda tidak ingin terlalu rendah atau kehilangan vitamin dan nutrisi penting. Untuk wanita, terendah Anda harus pergi adalah 1.200, sedangkan untuk pria, terendah Anda harus pergi adalah 1.500
Langkah 3. Hitung kalori dari makanan favorit Anda ke dalam asupan harian Anda
Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dalam sehari untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menghitung makanan favorit Anda ke dalam perhitungan itu. Misalnya, jika Anda memutuskan ingin makan brownies suatu hari nanti, kurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan. Anda harus makan lebih sedikit kalori di tempat lain untuk mengimbanginya.
Misalnya, jika Anda seharusnya makan 1.500 kalori sehari dan brownies adalah 300 kalori, itu berarti Anda hanya memiliki 1.200 kalori yang tersisa untuk makanan lain
Langkah 4. Fokus pada kalori yang sehat
Meskipun menghitung kalori bisa bermanfaat, fokus pada kalori yang sehat juga membantu. Jika makanan favorit Anda berkalori tinggi, Anda akan merasa lebih sulit untuk tetap kenyang dengan kalori yang lebih sedikit. Pastikan bagian utama dari diet Anda terdiri dari protein rendah lemak (ikan, ayam, susu rendah lemak, putih telur, kacang-kacangan), biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan produk susu rendah lemak. Menekankan sayuran dan buah-buahan terutama akan membantu Anda menjaga pola makan tetap sehat dan rendah kalori.
Langkah 5. Latihan
Menghitung kalori bukanlah segalanya. Faktanya, olahraga sama pentingnya dalam upaya Anda menurunkan berat badan. Setiap minggu, Anda harus melakukan kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk membangun otot dan membakar kalori.
- Anda harus melakukan 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu atau 75 menit aktivitas intens. Namun, Anda mungkin perlu melakukan aktivitas sedang hingga 300 menit untuk menurunkan berat badan.
- Untuk aktivitas sedang, Anda bisa mencoba jalan kaki atau berenang. Bahkan pekerjaan rumah tangga dapat dianggap sebagai aktivitas aerobik sedang jika itu berat. Untuk sesuatu yang lebih intens, cobalah hal-hal seperti berlari, menggunakan mesin elips, bersepeda, atau menari.
- Untuk latihan kekuatan, Anda dapat mengangkat beban, menggunakan mesin resistensi, dan membawa bahan makanan, hanya untuk beberapa nama.
Bagian 3 dari 3: Memasukkan Makanan Favorit Anda ke dalam Diet Anda
Langkah 1. Makanlah saat Anda lapar
Beberapa makanan yang Anda sukai kemungkinan merupakan camilan di antara waktu makan, yang tidak masalah. Namun, pastikan Anda makan saat Anda benar-benar lapar, bukan hanya saat Anda bosan. Juga, berhentilah ketika Anda sudah kenyang, bahkan sebelum Anda menyelesaikan porsi yang telah Anda siapkan.
- Nikmati apa yang Anda makan. Mungkin tergoda untuk hanya melahap makanan favorit Anda. Namun, kemudian Anda akan tergoda untuk mendapatkan bantuan kedua. Sebaliknya, luangkan waktu untuk benar-benar memperlambat dan menikmatinya. Anda akan merasa lebih puas, dan Anda tidak akan tergoda untuk mendapatkan lebih banyak.
- Cobalah untuk tidak makan dengan televisi menyala atau saat Anda sedang bermain di ponsel Anda. Perhatikan makanan Anda sehingga Anda benar-benar dapat menikmatinya.
- Luangkan waktu untuk benar-benar mengunyah makanan Anda, agar rasanya bertahan lama. Plus, makan lebih lama memberi kesempatan perut Anda untuk mengejar dan melajang bahwa Anda kenyang.
Langkah 2. Isi air
Minum air dapat memberi Anda perasaan kenyang yang membantu Anda mengurangi kalori. Cobalah minum segelas air sebelum Anda duduk untuk makan, terutama makanan di mana Anda menikmati beberapa pilihan yang kurang sehat. Melakukannya dapat membantu Anda menjaga porsi Anda tetap terkendali.
Langkah 3. Jadikan makanan favorit Anda lebih sehat
Salah satu pilihan untuk tetap makan makanan yang Anda sukai adalah membuat perubahan sederhana agar lebih sehat. Perubahan kecil ini kemungkinan tidak akan membuat perbedaan besar pada rasanya, dan Anda tetap akan menikmati makanannya.
- Misalnya, jika Anda menikmati makan makaroni dan keju, cobalah membuat perubahan sederhana seperti memilih pasta gandum utuh, menukar satu persen susu dengan susu murni, menggunakan margarin rendah lemak sebagai pengganti mentega, dan menggunakan keju rendah lemak.
- Demikian pula, jika Anda menyukai burrito, cobalah membuat mangkuk burrito sebagai gantinya. Isi dengan pilihan kaya serat seperti kacang hitam, beras merah, tumis bawang bombay, daun ketumbar, dan salsa, lalu beri topping ringan seperti keju. Anda juga bisa menggunakan ayam sebagai pengganti daging sapi dan memilih krim asam bebas lemak daripada penuh lemak.
Langkah 4. Pasangkan favorit Anda dengan pilihan yang lebih sehat
Bahkan jika Anda tidak ingin membuat beberapa makanan favorit Anda lebih sehat, Anda dapat menambahkan makanan sehat lainnya untuk menyertainya. Misalnya, jika Anda ingin pizza, jangan hanya mengisi piring besar dengan irisan demi irisan. Tambahkan satu sisi brokoli dan salad kecil, sehingga Anda kenyang dengan makanan itu sambil tetap menikmati pizza Anda.
Langkah 5. Cobalah bentuk penghilang stres lainnya, jika Anda makan karena stres
Artinya, daripada makan saat sedang stres, cobalah aktivitas lain, seperti berolahraga. Berolahraga akan membantu Anda menghilangkan stres dan menurunkan berat badan. Anda juga dapat mencoba aktivitas penghilang stres lainnya, seperti meditasi atau yoga.
Jika Anda merasa sangat stres, cobalah bernapas dalam-dalam. Luangkan waktu sejenak untuk memejamkan mata, lalu tarik napas selama empat hitungan. Tahan napas Anda selama empat hitungan, lalu hembuskan napas selama empat hitungan. Ulangi sampai Anda merasa diri Anda tenang
Langkah 6. Sertakan serat
Serat adalah cara yang bagus untuk mengenyangkan diri dan makan lebih sehat. Saat makan makanan favorit Anda, cobalah memasukkan serat di dalamnya sehingga Anda merasa lebih cepat kenyang, mencegah Anda makan terlalu banyak. Serat sebagian besar ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Misalnya, jika Anda menyukai ayam dan saus daripada nasi, cobalah menggunakan nasi merah daripada nasi putih, karena nasi merah adalah gandum utuh dan memiliki lebih banyak serat. Juga, Anda bisa memasukkan beberapa kembang kol ke dalam nasi merah Anda, menambahkan beberapa sayuran
Langkah 7. Tambahkan sumber protein tanpa lemak
Cara lain untuk mengisi makanan gurih favorit Anda dan tetap sehat adalah dengan memasukkan beberapa protein tanpa lemak. Protein tanpa lemak adalah makanan seperti ayam tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan (kacang polong, buncis, dan lentil), susu rendah lemak, dan putih telur.
- Protein tidak mencerna secepat karbohidrat, membuat Anda kenyang lebih lama.
- Misalnya, jika Anda ingin makan quesadillas, coba gunakan lebih sedikit keju dan tambahkan protein tanpa lemak agar lebih sehat.
