Setiap orang mengalami kemarahan sesekali. Kemarahan adalah emosi yang normal dan sehat, terutama jika diungkapkan dengan tepat. Namun, berteriak, bertindak agresif, atau menggunakan obat-obatan dan alkohol untuk mengatasi kemarahan pada akhirnya hanya merusak. Pelajari cara mengelola kemarahan Anda dengan lebih baik dan menghindari pikiran yang memicu kemarahan dengan mencatat pengalaman Anda dengan kemarahan, menerapkan strategi untuk menghindari pemicu Anda, dan menemukan cara yang sehat untuk meredakan kemarahan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melacak Kemarahan Anda
Langkah 1. Gunakan buku catatan atau buku harian untuk melacak pemicu kemarahan
Untuk memahami apa yang perlu Anda hindari untuk mencegah kemarahan, lacak suasana hati Anda selama beberapa hari. Sepanjang hari, atau di penghujung hari, tulislah beberapa catatan tentang pengalaman kemarahan Anda.
-
Berikan beberapa informasi tentang situasi atau orang tertentu yang membuat Anda merasa marah. Misalnya, Anda dapat menulis:
- "Terputus dalam lalu lintas hari ini."
- "Kakak ipar saya menuduh saya tidak peka, yang menyebabkan pertengkaran."
- “Istri saya lupa makan siang saya lagi.”
Langkah 2. Tuliskan pikiran atau perasaan yang mendasarinya
Pikiran yang Anda miliki dapat menyebabkan kemarahan dan bahkan membuat kemarahan menumpuk seiring waktu. Pikiran-pikiran ini juga dapat memengaruhi perilaku Anda seperti berteriak atau meninju dinding. Perhatikan baik-baik pikiran Anda sebelum, selama, dan setelah pengalaman marah. Buat catatan di buku harian Anda.
- Anda mungkin menemukan diri Anda berpikir, misalnya, "Istri saya tidak peduli dengan saya." Pikiran ini dapat menyebabkan Anda merasa terluka, yang merupakan emosi yang mendasari kemarahan Anda. Alih-alih berbagi perasaan dengan istri Anda, Anda mungkin berperilaku irasional dengan melakukan sesuatu yang sama menyakitkan padanya.
- Pola pikir ini dapat memperburuk kemarahan Anda dan menciptakan lingkaran setan dari pikiran, perasaan, dan perilaku negatif.
Langkah 3. Jelajahi hubungan antara kemarahan dan ketakutan
Kemarahan dianggap sebagai emosi sekunder, artinya disebabkan oleh mengalami emosi lain. Kemarahan sering dipicu oleh perasaan takut, yang ditutupi oleh perasaan dan sensasi kuat yang datang dengan kemarahan. Rasa takut sering membuat orang merasa rentan, yang bisa menjadi tidak nyaman dan menakutkan, atau bisa membuat Anda merasa di luar kendali. Saat Anda menjelajahi apa yang membuat Anda merasa marah, gali lebih dalam dan mulailah menjelajahi pikiran Anda.
Misalnya, kemarahan Anda terhadap pasangan Anda sebenarnya didorong oleh rasa takut ditinggalkan. Kemarahan yang dipicu di tempat kerja mungkin disebabkan oleh rasa takut kehilangan pekerjaan, atau rasa takut dikhianati oleh rekan kerja
Langkah 4. Catat reaksi fisiologis Anda terhadap kemarahan
Pengalaman kemarahan menyebabkan sensasi di tubuh Anda. Menyadari sensasi ini dapat membantu Anda mengenali kapan kemarahan muncul dan menemukan cara yang sehat untuk mengatasinya.
Cara umum orang mengalami kemarahan di tubuh mereka meliputi: wajah dan telinga memerah, kepalan tangan mengepal, detak jantung cepat, berkeringat, dan gigi terkatup. Anda mungkin juga merasa tubuh Anda bersiap untuk pertempuran karena respons melawan-atau-lari
Bagian 2 dari 3: Mengatasi Pemicu Kemarahan
Langkah 1. Hindari melompat ke kesimpulan
Kemarahan cukup sering merupakan hasil dari distorsi kognitif, atau kesalahan berpikir yang salah. Jika Anda melompat ke kesimpulan, Anda membuat kesimpulan tentang suatu situasi tanpa memiliki semua detailnya. Melakukan hal ini dapat menyebabkan kemarahan yang tidak perlu.
Misalnya, Anda berpikir "Bos baru tidak menyukai saya" hanya karena orang tersebut tidak terlihat ramah saat Anda pertama kali diperkenalkan. Bos Anda bisa saja sibuk atau sibuk dan bukannya tidak menyukai Anda
Langkah 2. Waspadalah terhadap pemikiran hitam dan putih
Jenis pemikiran terdistorsi ini melibatkan penetapan kelompok "salah satu / atau" untuk orang atau situasi tanpa mempertimbangkan jalan tengah atau area abu-abu.
- Anda mungkin berpikir, misalnya, "Pasangan saya membentak saya, mereka tidak boleh mencintai saya," daripada mempertimbangkan bahwa pasangan Anda mungkin membentak Anda karena mereka frustrasi dengan sesuatu yang tidak ada hubungannya dengan Anda. Atau Anda mungkin berjuang untuk memahami bahwa jika pasangan Anda marah pada Anda, itu tidak berarti mereka juga tidak mencintai Anda dan peduli dengan Anda.
- Ketika Anda mengenali ketika pola berpikir Anda tidak masuk akal, Anda dapat merestrukturisasi pikiran Anda dan menghindari marah. Misalnya, tidak ada manusia hidup yang melakukan segalanya dengan benar. Anda telah menetapkan standar yang sangat tinggi, dan pasangan Anda tidak punya pilihan selain mengecewakan Anda.
Langkah 3. Cobalah untuk tidak hanya berfokus pada hal negatif
Distorsi kognitif umum lainnya adalah penyaringan, di mana Anda menekankan kualitas negatif dari suatu situasi sambil mengabaikan hal positifnya. Jenis pemikiran ini juga dapat menyebabkan kemarahan yang tidak rasional.
Dengan penyaringan, Anda mungkin menyerbu setelah acara khusus, dengan mengatakan, “Dua orang berbisik selama pidato saya! Kasar sekali!" Namun, Anda telah membiarkan diri Anda mengabaikan fakta bahwa beberapa lusin orang lain dengan sopan memperhatikan
Langkah 4. Membingkai ulang self-talk negatif
Anda dapat belajar menghilangkan kekuatan dari pikiran yang memicu kemarahan dengan mencari kesalahan dalam penalaran Anda. Saat Anda terbiasa memperhatikan pola berpikir negatif yang memancing kemarahan, Anda dapat mulai menata ulang pikiran Anda untuk condong ke arah yang lebih positif. Ini adalah aspek inti dari terapi perilaku kognitif (CBT) - pertimbangkan untuk bekerja dengan terapis yang berspesialisasi dalam teknik CBT.
- Misalnya, alih-alih berpikir "Dia seharusnya menelepon untuk memberi tahu saya bahwa dia akan terlambat," Anda dapat membingkai ulang ini menjadi "Saya akan menghargai jika dia menelepon untuk memberi tahu saya bahwa dia akan terlambat." Mengubah bahasa menghilangkan sebagian dari pernyataan yang berapi-api dan didorong oleh kemarahan.
- Carilah buku dan literatur yang berfokus pada teknik CBT untuk menantang dan membingkai ulang distorsi pemikiran umum, seperti "The Feeling Good Handbook," oleh David D. Burns.
Langkah 5. Akui peristiwa yang dapat Anda ubah dan peristiwa yang tidak dapat Anda ubah
Hambatan utama bagi banyak orang yang bergumul dengan kemarahan adalah menggunakan energi mereka untuk mengkhawatirkan keadaan di luar kendali mereka. Memiliki pemikiran ke depan untuk menilai tingkat kontrol Anda dengan hati-hati sebelumnya dapat membantu Anda menghindari kemarahan.
- Contoh yang baik adalah penundaan dalam perjalanan taksi dalam perjalanan Anda ke pertemuan penting karena kecelakaan mobil. Tidak banyak yang dapat Anda lakukan untuk meramalkan atau mencegah penundaan ini. Oleh karena itu, akan lebih membantu untuk menerima ini dan menggunakan penundaan secara produktif seperti untuk meninjau catatan atau membuat panggilan telepon.
- Ketika Anda mengidentifikasi hal-hal yang dapat Anda ubah, bersikaplah proaktif. Jika ada orang yang sering memicu kemarahan Anda, coba perbaiki hubungan Anda dengan mereka atau coba kurangi waktu bersama mereka. Jika Anda marah ketika rumah Anda berantakan, sewalah layanan kebersihan.
- Fokus untuk menjadi proaktif daripada reaktif.
Langkah 6. Berlatih relaksasi setiap hari
Manajemen stres adalah alat yang ampuh yang dapat Anda gunakan untuk menghindari pengalaman marah. Terkadang, Anda mungkin kehilangan kesabaran karena tegang, lelah, atau kewalahan. Dengan menjadikan relaksasi sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda, Anda dapat melawan kemarahan yang dipicu oleh stres.
- Mulailah dengan pernapasan yang dalam dan penuh perhatian. Jenis pernapasan ini mengaktifkan respons stres alami tubuh. Ini bekerja untuk secara alami meredakan stres yang meningkat yang dapat meluap menjadi kemarahan. Tarik napas panjang dan dalam melalui hidung. Tahan napas selama beberapa detik. Sekarang, hembuskan napas perlahan dari mulut Anda. Ulangi untuk beberapa siklus. Ini dapat membantu menghentikan respons emosional Anda terhadap kemarahan.
- Teknik relaksasi lain yang bermanfaat untuk kemarahan termasuk relaksasi otot progresif, meditasi kesadaran, peregangan atau pijatan.
- Pertimbangkan untuk menggunakan perangkat biofeedback, yang dapat membantu Anda memantau respons fisiologis Anda dan mengajari Anda untuk rileks.
Bagian 3 dari 3: Mengekspresikan Kemarahan dengan Cara yang Sehat
Langkah 1. Dapatkan fisik untuk meredakan kemarahan
Bukan fisik seperti dalam agresi fisik - fisik ini mengacu pada memompa jantung Anda dan menghasilkan pelepasan endorfin dalam aliran darah Anda. Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi perasaan marah sebelum meledak adalah dengan olahraga berat.
Lepaskan amarah dengan aktivitas fisik seperti panjat tebing, bersepeda, tinju, lari, atau seni bela diri. Menggerakkan tubuh Anda akan membantu Anda mengelola stres, mengangkat suasana hati Anda, dan bahkan dapat melawan beberapa efek negatif dari kemarahan seperti tekanan darah tinggi
Langkah 2. Salurkan kemarahan ke dalam aktivitas kreatif
Sementara kemarahan bisa terasa tidak menyenangkan pada saat itu, Anda sebenarnya dapat menggunakan kelebihan energi dan emosi ini untuk memicu kreativitas Anda. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa sedikit kemarahan membantu Anda berpikir di luar kebiasaan.
Gunakan kemarahan Anda untuk melemparkan diri Anda ke dalam kegiatan kreatif seperti menulis, melukis, merajut, membuat kayu, atau berkebun. Anda bahkan mungkin menyalurkan kemarahan Anda untuk menetapkan tujuan baru dan mengembangkan rencana tindakan untuk mencapainya
Langkah 3. Nyalakan musik dan menari
Musik adalah alat yang tersedia secara luas dan luar biasa untuk meredakan kemarahan dan menghilangkan stres. Jadi, hidupkan aplikasi radio atau musik Anda dan adakan pesta dansa dengan teman, atau Anda sendiri.
Jauhi musik heavy metal atau agresif demi lagu yang menenangkan atau optimis
Langkah 4. Beristirahatlah
Berpikirlah seperti anak kecil dan beri diri Anda "waktu istirahat". Terkadang, kemarahan muncul karena Anda terlalu banyak bekerja dan situasi menjadi penuh dengan ketegangan atau kecemasan. Mengetahui kapan Anda perlu istirahat dapat membantu Anda menghindari pikiran yang memicu kemarahan atau menemukan pelepasan yang sehat sebelum pikiran itu menjadi destruktif.
- Jadwalkan istirahat alami dalam hari Anda untuk hanya duduk atau berbicara dengan teman yang mendukung. Lakukan aktivitas perawatan diri yang menenangkan dan memelihara seperti membaca atau berjalan di luar daripada aktivitas seperti menonton film kekerasan atau bermain video game agresif.
- Istirahat Anda bisa datang dalam bentuk detoksifikasi teknologi juga. Masyarakat serba cepat tempat kita hidup dipenuhi dengan komentar menyakitkan di media sosial atau sumber media negatif online. Keluar dari jejaring sosial dan forum atau membatasi penggunaan teknologi Anda selama sehari dapat membantu meningkatkan kemarahan Anda.
Langkah 5. Coba aplikasi manajemen kemarahan
Unduh aplikasi manajemen kemarahan ke ponsel cerdas Anda untuk membantu Anda melacak dan meredakan kemarahan Anda. Aplikasi ini dapat membantu Anda melacak saat Anda marah dan mengidentifikasi pemicu serta menyediakan cara untuk menenangkan diri, seperti bermain game yang mengganggu.
Aplikasi ini termasuk Anger Management - Techniques to Release Stress, My Mood Tracker, dan Squeeze and Shake
Langkah 6. Carilah bantuan dari seorang profesional
Terkadang, manajemen kemarahan sebaiknya diserahkan kepada mereka yang memiliki pengalaman dan pelatihan yang memadai. Mengunjungi terapis kesehatan mental di daerah Anda yang memiliki latar belakang manajemen kemarahan dapat membantu Anda mempelajari keterampilan yang berguna untuk menghindari pikiran yang memicu kemarahan dan mengatasi perasaan marah.
