Kegugupan dapat menggambarkan kegugupan yang Anda rasakan sebelum wawancara atau pertunjukan besar. Istilah ini juga dapat menggambarkan perasaan berdebar-debar dan gemetar yang dialami beberapa orang setelah mengonsumsi terlalu banyak kafein. Jika Anda mengalami kegugupan, Anda dapat belajar menghentikannya dengan mencari tahu apakah ada penyebab mental (kecemasan) atau penyebab biologis (kafein). Setelah Anda menentukan sumber kegugupan Anda, Anda dapat memperlakukannya sesuai dengan itu. Ini juga dapat membantu untuk mengadopsi strategi gaya hidup sehat untuk mencegah atau meminimalkan kegelisahan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menangani Kegugupan
Langkah 1. Persiapkan terlebih dahulu
Salah satu cara terbaik untuk meminimalkan kemungkinan Anda merasa cemas adalah melalui persiapan. Gejala panik dan kecemasan sering muncul karena situasi yang tidak diketahui, jadi memetakan aktivitas atau peristiwa sebelumnya dapat membantu. Lakukan sebanyak yang Anda bisa di muka untuk mengurangi kepanikan nanti.
Misalnya, jika Anda gelisah karena wawancara kerja yang akan datang, cari tahu rute Anda sebelumnya untuk mengurangi peluang Anda datang terlambat. Berlatih pertanyaan dengan teman atau teman sekamar. Siapkan pakaian Anda malam sebelumnya
Langkah 2. Membingkai ulang pemikiran Anda
Terkadang kegugupan dapat dengan mudah dikurangi atau dihilangkan jika Anda hanya mengubah dialog batin Anda menjadi lebih positif. Kata-kata memegang banyak kekuatan atas perasaan Anda, terutama jika kata-kata tersebut memiliki nada negatif. Saat Anda merasakan peningkatan saraf dan kegugupan, lakukan pemeriksaan dengan kata-kata Anda.
- Tanyakan pada diri sendiri, “Kata-kata apa yang mengalir di benak saya yang membuat saya takut?” Mungkin itu adalah hal-hal seperti, "Saya akan melakukan yang buruk pada tes itu," "Dia tidak akan pernah mengatakan ya jika saya mengajaknya kencan," atau "Jika saya mencoba parkir paralel di sini, saya akan mengacaukannya dan semua orang akan melakukannya. Lihat." Ketika Anda lebih memperhatikan dialog internal Anda, Anda biasanya dapat melihat bahwa pikiran Anda dilebih-lebihkan, menghancurkan, dan benar-benar merusak.
- Setiap kali Anda terjebak dengan pikiran negatif, luangkan waktu sejenak untuk mengubahnya. Ganti setiap pikiran negatif dengan dua atau tiga pikiran positif. Misalnya, “Saya belajar dengan giat dan akan lulus ujian itu besok”, atau “Bahkan jika saya mendapat nilai B pada ujian itu, saya akan tahu bahwa saya telah melakukan yang terbaik dan itu tetap merupakan nilai yang bagus.”
Langkah 3. Gerakkan tubuh Anda untuk melepaskan energi
Kegugupan sering terasa seperti energi terpendam di dalam tubuh Anda. Tidak ada cara yang lebih baik untuk melepaskan energi ini selain dengan menggerakkan tubuh Anda. Ini dapat diterjemahkan menjadi aktivitas fisik yang intens seperti berlari atau mengangkat beban. Namun, Anda juga bisa mengajak anjing Anda berjalan-jalan di sekitar blok atau menyalakan musik dan menari.
Jika Anda merasa gelisah sebelum suatu acara, cobalah berjabat tangan, meregangkan, atau melompat-lompat untuk mengurangi perasaan tegang tersebut
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda
Biasanya, ketika Anda merasakan kegugupan, Anda mengunci perhatian Anda pada situasi yang membuat Anda cemas. Anda dapat menghentikan kegugupan dengan mengalihkan pikiran Anda dari peristiwa yang memicu kepanikan. Teknik distraksi dapat mencakup hampir semua hal.
- Cobalah memulai percakapan dengan seseorang yang duduk di dekatnya. Ambil pena dan kertas dan corat-coret. Atau, tuliskan kutipan yang meyakinkan berulang-ulang, seperti “Ini juga akan berlalu.” Membaca buku atau mendengarkan musik.
- Jika Anda mulai merasa cemas selama percakapan, beri diri Anda kesempatan untuk mendapatkan reorientasi! Anda mungkin mengambil napas dalam-dalam atau beristirahat sejenak di kamar mandi sebelum melanjutkan obrolan.
Langkah 5. Andalkan humor
Tertawa adalah cara yang bagus untuk merilekskan tubuh dan pikiran dalam situasi yang memicu kecemasan. Anda dapat menelepon teman yang memiliki selera humor yang tinggi, menceritakan lelucon, atau menonton video YouTube yang lucu. Tertawa cepat dapat menenangkan kegugupan dan membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas saraf Anda.
Langkah 6. Cobalah bernapas dalam-dalam
Pernapasan yang tenang adalah teknik yang sangat baik untuk mengelola kegugupan. Latihan ini melibatkan pengambilan napas yang lambat dan terkontrol untuk mengurangi detak jantung dan merilekskan tubuh. Mengambil napas dalam-dalam dan sengaja memperlambat gerakan tubuh Anda meningkatkan aliran darah beroksigen ke seluruh tubuh Anda saat mengalir melalui semua organ Anda, termasuk otak Anda. Peningkatan darah beroksigen yang mengalir ke otak Anda meningkatkan pemikiran dan kemampuan Anda untuk berpikir secara logis. Luangkan beberapa menit untuk fokus sepenuhnya pada napas Anda dan Anda akan melihat kegugupan telah memudar.
- Sengaja membuat aliran napas Anda lebih lambat dari pada asupan Anda, karena ini meniru pernapasan yang Anda miliki saat Anda tidur, menipu otak dan tubuh kita untuk menjadi lebih rileks.
- Tarik napas melalui mulut Anda. Tahan beberapa hitungan. Kemudian, lepaskan udara melalui hidung Anda. Hitung saat Anda melewati setiap siklus. Masuk dan keluar, "satu." Masuk dan keluar, "dua." Dan seterusnya.
Langkah 7. Tendang perfeksionisme ke tepi jalan
Berusaha keras untuk menjadi sempurna adalah salah satu alasan utama Anda mungkin mengalami kegugupan. Anda takut gagal, ditolak, atau malu sehingga tubuh Anda goyah dan terluka. Atasi kecenderungan perfeksionis Anda dan Anda dapat menghentikan kegugupan di jalurnya.
Anda dapat mengatasi perfeksionisme dengan mendapatkan beberapa perspektif. Apa yang membuatmu begitu khawatir? Penyebab umum kekhawatiran adalah seseorang menertawakan Anda atau mempermalukan diri sendiri. Pikirkan tentang seberapa sering hal itu terjadi di masa lalu. Kemudian, ingatkan diri Anda, “Sangat tidak mungkin mereka akan menertawakan saya.”
Metode 2 dari 3: Mengelola Kegelisahan Kafein
Langkah 1. Tunggu
Meskipun metode tindakan yang paling tidak diinginkan, membiarkan tubuh Anda tenang dengan sendirinya adalah metode paling efektif untuk menghentikan kegelisahan kafein begitu mereka mulai. Saat Anda menunggu, mungkin ada baiknya untuk mengalihkan perhatian Anda dengan aktivitas lain untuk mengalihkan pikiran Anda dari perasaan Anda.
- Cobalah berbaring selama beberapa menit dan tutup mata Anda. Anda mungkin tidak dapat tidur siang, tetapi melakukannya dapat membantu Anda tenang dan rileks.
- Anda mungkin juga menonton TV, menjalankan tugas, atau membersihkan ruang tamu Anda.
Langkah 2. Makan sesuatu
Anda cenderung tidak akan merasa gelisah jika Anda tidak minum kopi dengan perut kosong. Jika Anda telah melakukan kesalahan ini, perbaiki dengan mengonsumsi makanan yang bergizi. Cobalah sesuatu yang mengenyangkan seperti oatmeal atau rebusan.
- Karena kafein membuat tubuh dehidrasi, minumlah air dengan makanan Anda juga.
- Kafein menguras nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Anda mungkin juga merasakan manfaat dari makan buah dan sayuran yang kaya nutrisi seperti jeruk, pisang, bayam atau kangkung.
Langkah 3. Masukkan bahan tambahan alami ke dalam kopi atau teh
Ketika Anda menambahkan lemak, protein, dan gula organik alami ke dalam kopi atau teh berkafein, ini akan membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan energi Anda sekaligus mengurangi hormon stres yang membuat Anda gelisah. Jangan lakukan ini dengan pemanis dan krimer buatan.
- Coba tambahkan susu organik mentah yang diberi makan rumput, kedelai, almond, atau krim kelapa.
- Gunakan tebu mentah, gula kelapa, sirup maple atau madu sebagai pemanis.
Langkah 4. Berolahragalah
Aktivitas fisik dapat membantu Anda membakar sebagian energi berlebih yang dihasilkan setelah minum terlalu banyak kopi. Olahraga dapat menetralkan efek kafein, jadi luangkan waktu 15 hingga 30 menit untuk membuat tubuh Anda bergerak.
Berlari, joging, berjalan, atau menari. Fokus saja pada membuat tubuh Anda bergerak untuk membantu membakar energi ekstra yang diciptakan oleh konsumsi kafein
Langkah 5. Pantau konsumsi kafein setiap hari
Kemungkinan Anda tidak tahu berapa banyak kafein yang sebenarnya Anda konsumsi setiap hari. Kebanyakan orang menganggap kopi, teh, dan minuman energi mengandung kafein. Namun, ada banyak makanan lain yang juga mengandung kafein. Secangkir kopi 8 ons biasanya mengandung sekitar 80 miligram kafein (tetapi ini dapat sedikit berbeda tergantung pada sumbernya). Kopi tanpa kafein Anda masih mengandung sedikit kafein (sekitar 2-25 miligram).
- Sebagian besar minuman ringan dapat memiliki antara 23 dan 69 miligram kafein.
- Teh Anda akan sangat bervariasi dalam jumlah kafein tergantung pada sumber, merek, dan jenis teh. Beberapa teh, seperti teh hitam dapat memiliki sebanyak 47 miligram kafein untuk satu cangkir teh 8 ons.
- Cokelat berasal dari biji kakao yang biasanya memiliki jumlah kafein yang tinggi. Dengan cokelat, semakin tinggi kandungan kakao, semakin tinggi pula kandungan kafein yang akan Anda konsumsi. Sebatang coklat yang mengandung antara 45 dan 60 persen kakao dapat memiliki hingga 70 miligram kafein di dalamnya.
- Es krim juga mengandung kafein jika dibumbui dengan kopi, teh, atau cokelat. Beberapa merek dan jenis es krim dapat memiliki sebanyak 125 miligram per 4 ons porsi.
Langkah 6. Kurangi atau batasi asupan kafein Anda
Jika Anda sudah merasa gelisah karena konsumsi kafein, Anda harus segera berhenti meminumnya. Jangan pernah melanjutkan minum kopi jika Anda sudah merasa gelisah, karena hal itu hanya akan memperburuk masalah. Di masa depan, minumlah sedikit demi sedikit untuk mengurangi kemungkinan konsumsi berlebihan.
Jumlah kafein yang tepat bervariasi dari orang ke orang. Namun, secara umum, 5 hingga 6 cangkir dapat menyebabkan "keracunan kafein" bagi sebagian orang. Gejala mungkin termasuk detak jantung yang cepat, gangguan tidur, sakit kepala, kecemasan, lekas marah, dan sering buang air kecil
Langkah 7. Hindari konsumsi kafein di sore hari
Selain minum terlalu banyak, alasan lain orang merasa gelisah karena kafein adalah terlalu dekat dengan waktu tidur. Karena ini adalah stimulan, Anda mungkin mulai merasa gelisah dan sulit tidur. Hindari mengonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum waktu tidur Anda untuk mengurangi efek ini.
Dengarkan tubuh Anda. Beberapa orang mungkin harus mengurangi asupan kafein mereka lebih awal untuk mencegahnya mengganggu kualitas tidur
Metode 3 dari 3: Mengoptimalkan Kesehatan Anda
Langkah 1. Bahan bakar tubuh Anda dengan makanan bergizi
Pola makan yang buruk yang sarat dengan makanan olahan bergula dan menggemukkan seringkali dapat memperburuk kecemasan. Jika Anda cenderung merasa gelisah, Anda mungkin ingin membersihkan pola makan Anda. Pilih makanan utuh seperti buah dan sayuran segar atau beku, sumber protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, dan susu rendah lemak.
Selain mengurangi makanan manis, batasi asupan kafein dan alkohol yang dapat memperburuk kecemasan. Minum banyak air sebagai gantinya
Langkah 2. Berolahraga setiap hari
Olahraga teratur juga dapat memerangi kecemasan. Terlebih lagi, memasukkan olahraga ke dalam hari Anda, terutama di pagi hari, dapat memberi Anda dorongan energi sehingga Anda tidak perlu beralih ke kafein. Temukan rutinitas olahraga yang Anda sukai dan targetkan untuk mendapatkan fisik setidaknya selama 30 menit di sebagian besar hari dalam seminggu.
Langkah 3. Istirahat yang cukup
Kurang tidur sering meningkatkan kecemasan dan dapat menyebabkan perasaan gelisah yang Anda alami. Jadikan tidur sebagai prioritas untuk membantu mengendalikan kecemasan. Jika Anda kesulitan tidur, kembangkan rutinitas malam khusus yang membuat tidur lebih mudah.
- Rutinitas ini mungkin melibatkan mandi air hangat atau pancuran air hangat, membaca ringan, menulis jurnal, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Matikan perangkat elektronik seperti ponsel dan TV yang membuat Anda terjaga lebih lama.
- Tidur sekitar 7 jam adalah tujuan yang baik untuk dicapai.
Langkah 4. Mulai rejimen perawatan diri
Terkadang, Anda mungkin merasa gelisah karena terlalu banyak bekerja dan kurang perawatan diri. Penting untuk menyisihkan waktu setiap hari untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai. Ini membantu Anda rileks, dan bahkan dapat memastikan Anda lebih produktif saat dibutuhkan.
