Setiap orang terkadang mengalami pikiran negatif. Meskipun hal ini terkadang membantu Anda menghindari situasi berbahaya, hal ini juga dapat membuat Anda tertekan dan berdampak buruk pada kesehatan mental Anda. Jika Anda bergumul dengan pikiran negatif, strategi penanggulangan jangka pendek adalah mengabaikan pikiran ketika pikiran itu memasuki pikiran Anda. Berhenti dan bernapaslah saat Anda mengalami pikiran negatif. Alihkan pikiran Anda dengan pikiran positif yang berbeda dan aktivitas lainnya. Kelilingi diri Anda dengan lebih banyak orang dan media positif untuk mengurangi pemikiran negatif Anda. Untuk strategi jangka panjang, buatlah jurnal pemikiran untuk menilai pemikiran Anda dan kembangkan strategi koping saat Anda merasa negatif.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyingkirkan Pikiran Negatif
Langkah 1. Berhenti dan bernapaslah saat pikiran negatif memasuki kepala Anda
Menghilangkan pikiran negatif membutuhkan perhatian dan relaksasi. Ketika pikiran memasuki kepala Anda, kenali dan berhenti untuk menilainya. Berhentilah dengan sengaja, ambil napas, dan bersihkan kepala Anda untuk mengisolasi pikiran itu.
Selalu luangkan waktu untuk berhenti sejenak karena pikiran Anda tidak berpikir jernih saat Anda bingung. Menekan pikiran jauh lebih mudah ketika Anda santai
Langkah 2. Tanyakan pada diri sendiri apakah pemikiran itu bermanfaat
Tidak semua pikiran negatif itu buruk. Beberapa pikiran negatif membantu Anda menghindari bahaya, dan merupakan bagian penting dari kelangsungan hidup. Setelah Anda melambat dan mengidentifikasi pikiran negatif, nilailah. Apakah pemikiran ini membantu Anda, atau hanya membuat Anda cemas? Lanjutkan berdasarkan jawabannya.
Pikiran negatif yang tidak membantu biasanya tentang sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan. Jika Anda berada di kapal pesiar dan terus khawatir kapal akan tenggelam, ini tidak membantu karena tidak ada yang dapat Anda lakukan saat ini. Pikiran ini hanya membuat Anda cemas
Langkah 3. Dengarkan pikiran negatif yang bermanfaat untuk menghindari bahaya
Pikiran negatif tidak semuanya buruk. Terkadang, mereka mewakili sesuatu yang benar-benar akan terjadi, dan Anda perlu menanggapi pemikiran itu. Pikirkan apakah pemikiran ini merupakan ancaman nyata dan merupakan sesuatu yang dapat Anda kendalikan. Jika demikian, maka dengarkan pemikiran itu dan ambil tindakan yang tepat untuk melindungi diri Anda sendiri.
- Jika Anda mengalami demam yang parah selama seminggu, misalnya, Anda benar jika berpikir ada sesuatu yang salah dan harus menemui dokter. Ini adalah pikiran negatif yang bermanfaat dan Anda harus mendengarkannya alih-alih mengabaikannya.
- Gunakan pikiran negatif untuk merencanakan masa depan juga. Jika Anda menghabiskan banyak uang untuk hal-hal yang sembrono dan tidak memiliki tabungan, Anda berhak untuk khawatir tentang apa yang akan terjadi jika Anda memiliki pengeluaran darurat. Tanggapi dengan mengurangi pengeluaran Anda dan menghemat lebih banyak uang.
Langkah 4. Visualisasikan pikiran negatif yang tidak membantu melayang pergi
Ini mungkin terdengar konyol, tetapi ini adalah alat visualisasi yang kuat. Ketika Anda mengidentifikasi pikiran negatif sebagai tidak membantu, maka bayangkan itu di dalam gelembung yang melayang menjauh dari Anda. Ini secara kiasan menghilangkan pikiran dari pikiran Anda.
Alat visualisasi serupa adalah membayangkan pikiran pada sehelai daun yang tertiup angin. Visualisasi apa pun akan berfungsi
Langkah 5. Gantikan pikiran negatif dengan sesuatu yang positif jika tidak hilang
Pikiran Anda mengalami kesulitan untuk fokus pada 2 pikiran pada saat yang sama, jadi mengganti pikiran negatif dengan yang positif dapat memaksanya keluar dari kepala Anda. Pilih ingatan atau pemikiran yang baik dan paksa diri Anda untuk memikirkannya alih-alih negatif.
- Salah satu teknik yang membantu adalah membalikkan pikiran negatif yang Anda miliki. Jika pikiran itu memberi tahu Anda bahwa Anda akan menyerang di pukulan berikutnya, bayangkan memukul home run sebagai gantinya.
- Jika pikiran negatif Anda selalu terfokus pada hal yang sama, maka milikilah pikiran positif yang selalu Anda gunakan untuk menggantikannya. Anda mungkin selalu khawatir bahwa bisnis Anda akan gagal. Ganti pikiran itu dengan membayangkan diri Anda diwawancarai oleh Forbes sebagai pengusaha sukses setiap kali pikiran itu muncul di benak Anda.
Langkah 6. Alihkan perhatian Anda dengan aktivitas yang berbeda jika Anda tidak dapat memfokuskan pikiran Anda
Jika Anda kesulitan menghilangkan pikiran negatif dengan upaya mental, cobalah beberapa aktivitas untuk mengalihkan perhatian Anda. Idealnya, lakukan sesuatu yang Anda sukai untuk meningkatkan mood Anda. Namun, sebagian besar kegiatan dapat memfokuskan kembali pikiran Anda dan menyingkirkan pikiran negatif.
- Aktivitas fisik adalah cara yang baik untuk mengalihkan pikiran Anda. Olahraga melepaskan endorfin dan meningkatkan mood Anda. Cobalah olahraga ringan atau jalan kaki untuk mengalihkan pikiran Anda.
- Jika Anda sedang bekerja atau sekolah, mungkin akan lebih sulit untuk melakukan beberapa aktivitas. Cobalah beralih ke tugas baru untuk sementara waktu, atau bangun untuk mengambil secangkir kopi untuk beristirahat sejenak.
- Jangan menggunakan perilaku merusak seperti minum atau menggunakan narkoba untuk menghilangkan pikiran negatif. Ini memiliki konsekuensi kesehatan jangka panjang dan bukan cara yang produktif untuk memecahkan masalah.
Metode 2 dari 3: Mengembangkan Pola Pikir yang Lebih Positif
Langkah 1. Bicaralah kepada diri sendiri seperti Anda berbicara kepada orang lain
Ingatlah bahwa pikiran batin Anda mewakili cara Anda berbicara kepada diri sendiri. Pikiran negatif yang konsisten berarti Anda mengatakan pada diri sendiri untuk menjadi negatif. Pertimbangkan apakah Anda pernah berbicara dengan orang lain seperti itu. Dalam kebanyakan kasus, Anda tidak akan melakukannya, karena itu kasar dan tidak ramah. Sesuaikan pikiran batin Anda dan bicaralah pada diri Anda sendiri dengan cara Anda berbicara kepada orang lain.
- Anggap ini sebagai teman untuk diri sendiri. Anda tidak ingin menjatuhkan teman Anda yang lain, jadi mengapa Anda menjatuhkan diri sendiri?
- Berbicara kepada diri sendiri dengan baik membutuhkan latihan. Sama seperti bagaimana mengangkat beban di gym akan membantu Anda mengembangkan otot, berlatih berbicara dengan diri sendiri dengan baik akan membantu Anda mengembangkan perasaan diri yang lebih positif.
Langkah 2. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang positif lainnya untuk mencerahkan suasana hati Anda
Orang-orang yang menghabiskan waktu dengan Anda memiliki dampak besar pada cara Anda berpikir. Jika Anda selalu berada di sekitar hal-hal negatif, maka jauh lebih sulit untuk menghilangkan pemikiran negatif. Sebaliknya, carilah orang-orang yang positif, ramah, dan produktif. Menghabiskan lebih banyak waktu dengan mereka akan meningkatkan suasana hati Anda sendiri dan membuatnya lebih mudah untuk berpikir positif.
- Jika Anda sudah memiliki teman-teman yang positif dalam kelompok Anda, cobalah untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan mereka. Jika Anda tidak memiliki banyak teman yang positif, maka keluarlah dan temui orang-orang baru.
- Anda tidak perlu menghilangkan orang negatif sepenuhnya, terutama jika mereka adalah teman. Tapi kembangkan batasan dengan mereka. Lihat mereka lebih jarang sehingga Anda tidak dikelilingi oleh pikiran negatif.
Langkah 3. Baca dan tonton lebih banyak media positif
Terus-menerus mengonsumsi berita negatif dapat menurunkan suasana hati Anda secara signifikan. Terkadang mengambil langkah mundur dan mengabaikan dunia sedikit baik untuk kesehatan mental Anda. Cabut dari berita sedikit dan konsumsi beberapa media yang lebih positif. Baik itu menonton film, membaca kisah sukses, atau menonton video kucing, berikan diri Anda waktu untuk bahagia dan jauh dari hal-hal negatif.
- Memiliki rutinitas pagi yang positif adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan diri Anda untuk sukses. Alih-alih menonton berita sambil sarapan, bacalah kisah sukses yang menyenangkan. Ini menempatkan Anda dalam pola pikir positif sejak awal hari.
- Ingatlah bahwa ini tidak berarti Anda harus mengabaikan dunia atau tidak mendapat informasi. Itu hanya berarti Anda mengambil istirahat dari berita buruk untuk kesehatan mental Anda sendiri.
Langkah 4. Hindari membandingkan diri Anda dengan orang lain
Membandingkan diri Anda dengan orang lain, terutama mereka yang lebih sukses dari Anda, adalah penyebab utama kecemasan dan depresi. Fokus pada diri sendiri dan tujuan serta pencapaian Anda sendiri. Jangan teralihkan dengan berfokus pada apa yang dimiliki orang lain. Apa yang dimiliki orang lain tidak mencerminkan pencapaian Anda sendiri.
- Media sosial adalah alasan utama untuk perbandingan ini. Jika harus, berhentilah mengikuti atau blokir orang yang membuat Anda cemburu atau merasa negatif.
- Ingatlah bahwa banyak bentuk media, termasuk media sosial, menampilkan citra ideal daripada realitas. Jika perlu, hentikan semua bentuk media ini.
- Jika Anda merasa iri dengan teman atau keluarga, lakukan yang terbaik untuk membahagiakan mereka. Ingatlah bahwa keberhasilan mereka tidak membatalkan hidup Anda sendiri.
Metode 3 dari 3: Mempelajari Cara Menilai Pikiran Anda
Langkah 1. Pelajari jenis utama dari pemikiran negatif
Anda dapat menilai pikiran Anda jauh lebih efektif jika Anda dapat memecahnya secara klinis. Psikolog menggunakan 5 kategori utama untuk menggambarkan pikiran negatif. Pelajari masing-masing sehingga Anda dapat mengidentifikasi jenis pemikiran yang Anda miliki.
- "Berfokus pada yang buruk" berarti Anda mengabaikan semua hasil positif dan hanya memikirkan yang negatif.
- Berpikir "Seharusnya" berarti Anda terlalu menekankan diri sendiri dan memikirkan apa hasilnya, daripada memikirkan langkah-langkah konstruktif untuk mencapai tujuan Anda.
- “Melebih-lebihkan” berarti Anda menggunakan pernyataan luas seperti “Saya tidak pernah merasa bahagia” atau “Saya tidak akan pernah baik-baik saja.” Ini berlebihan dan membuat Anda merasa lebih buruk.
- Pemikiran "semua atau tidak sama sekali" berarti Anda hanya melihat hasil hitam atau putih. Misalnya, “Jika pekerjaan saya tidak sempurna dalam tugas ini, saya akan kehilangan pekerjaan dan menjadi tunawisma.” Pada kenyataannya, dunia jauh lebih bernuansa daripada ini, dan hasilnya tidak begitu jelas.
- Pemikiran "Bencana" adalah ketika Anda fokus pada kemungkinan hasil terburuk dari suatu situasi. Jika Anda sakit kepala dan secara otomatis menganggap Anda menderita tumor otak, maka Anda sedang mengalami bencana.
Langkah 2. Buat jurnal pemikiran dan tuliskan pemikiran negatif Anda
Jika Anda terus-menerus diliputi pikiran negatif, pantau terus. Tuliskan apa pikiran itu, kapan Anda merasakan pikiran itu, dan jenis pikiran negatif apa itu. Carilah pola dalam pikiran-pikiran ini. Mungkin situasi tertentu selalu membuat Anda merasa cemas, atau mungkin Anda terbiasa menjadi pemikir yang membawa bencana. Setelah Anda menganalisis pola pikir Anda, Anda dapat mengembangkan respons konstruktif terhadap pikiran negatif yang secara langsung melawan apa yang Anda rasakan.
Pegang jurnal ini dan bawa bersama Anda jika Anda pernah berbicara dengan terapis. Mereka akan ingin melihat pola pikir Anda, dan mungkin akan menyarankan Anda untuk tetap membuat jurnal jika Anda belum membuatnya
Langkah 3. Tuliskan tanggapan stok untuk pikiran negatif
Setelah Anda menilai pikiran Anda, rencanakan bagaimana Anda akan merespons ketika pikiran itu memasuki kepala Anda. Pilih pemikiran, ingatan, atau argumen tandingan yang akan Anda gunakan untuk menghilangkan pemikiran itu. Pelajari jurnal Anda sehingga Anda mengingat tanggapan Anda.
- Tanggapan Anda tergantung pada jenis pemikiran yang Anda miliki. Jika Anda seorang pemikir bencana, maka ingatkan diri Anda bahwa skenario terburuk yang mungkin jarang terjadi dan Anda hanya membuat diri Anda cemas dengan berfokus padanya.
- Jika respons tidak berhasil untuk Anda, kembali dan analisis pikiran Anda lagi. Kembangkan respons baru dan lihat apakah itu berfungsi lebih baik.
