Kesulitan tidur dapat membuat Anda merasa terkuras secara fisik dan emosional. Tidur sangat penting untuk menjalani kehidupan yang sehat dan bahagia, tetapi kebanyakan dari kita berjuang dengan masalah ini dari waktu ke waktu. Untungnya, tidur nyenyak mungkin ada dalam jangkauan Anda! Hanya dengan beberapa perubahan sederhana, Anda mungkin dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menciptakan Lingkungan Tidur yang Baik
Langkah 1. Jaga kebersihan kamar Anda
Sulit untuk tidur di kamar yang kotor. Bersihkan kamar Anda secara teratur sehingga Anda akan puas dan rileks ketika Anda pergi tidur.
Langkah 2. Buat tempat tidur Anda nyaman
Tempat tidur yang nyaman dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Belilah beberapa bantal yang bagus, selimut yang bagus, dan seprai yang nyaman. Jika kasur Anda sudah tua dan mulai melorot, pertimbangkan untuk menggantinya. Kasur baru akan memberikan lebih banyak dukungan untuk tulang belakang Anda.
- Selimut yang baik adalah yang nyaman untuk Anda. Setiap orang memiliki preferensi yang berbeda.
- Anda mungkin ingin mengganti tempat tidur Anda dengan musim. Misalnya, selama musim dingin, Anda dapat beralih ke seprai katun atau jersey, dan menambahkan selimut ekstra. Anda juga bisa tetap hangat dengan selimut bulu angsa.
- Selama musim panas, Anda dapat memilih pilihan bobot yang lebih ringan seperti katun dengan jumlah benang antara 250-500 atau linen. Ganti selimut bulu angsa dengan bahan katun alternatif yang ringan.
- Jika anjing, anak, atau pasangan memonopoli tempat tidur, buat mereka bergerak. Anda layak mendapatkan ruang Anda.
Langkah 3. Pastikan ruangan Anda benar-benar gelap
Cahaya dapat mengelabui otak Anda agar tetap terjaga. Matikan lampu dan hindari menggunakan lampu malam. Memblokir cahaya dari luar dengan tirai tebal atau gorden. Jika Anda menggunakan jam alarm, putarlah agar tidak menghadap Anda.
- Jangan tidur dengan televisi menyala, karena lampu yang berkedip-kedip akan mengganggu tidur Anda.
- Jika Anda bangun di malam hari, jaga agar lampu tetap redup.
Langkah 4. Blokir kebisingan
Kebisingan yang berlebihan dapat membuat sulit untuk tidur. Selain itu, suara yang tiba-tiba atau berubah dapat membangunkan Anda. Cara terbaik untuk mengatasi kebisingan adalah dengan menggunakan mesin white-noise, kipas angin, atau pembersih udara portabel untuk menciptakan lingkungan kebisingan yang konsisten yang sesuai untuk tidur.
- Anda dapat berinvestasi dalam mesin white noise yang menawarkan berbagai jenis suara yang mendorong tidur. Namun, kipas angin atau pembersih udara portabel seringkali lebih murah.
- Anda juga bisa memakai penyumbat telinga.
Langkah 5. Sesuaikan termostat ke suhu dingin
Menjaga kamar tidur Anda tetap dingin membantu Anda tertidur lebih mudah, karena tubuh Anda mendingin secara alami sebelum tidur. Seberapa sejuk ruangan seharusnya dapat bervariasi tergantung pada individu, jadi pilihlah suhu yang terasa sejuk bagi Anda.
Secara umum, Anda akan dapat tidur nyenyak di suatu tempat antara 60 dan 68 °F (16 dan 20 °C)
Metode 2 dari 4: Relaksasi Sebelum Tidur
Langkah 1. Jauhi layar selama 1-2 jam sebelum tidur
Ini termasuk televisi, ponsel Anda, tablet Anda, dan perangkat elektronik lainnya. Cahaya dari layar ini akan membuat Anda tetap terjaga atau menyebabkan kualitas tidur yang buruk.
Jika Anda membaca sebelum tidur, jangan gunakan layar dengan lampu latar
TIPS AHLI
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Langkah 2. Mandi air hangat atau pancuran
Ini adalah cara yang bagus untuk memulai rutinitas relaksasi Anda. Mandi air hangat atau pancuran memberi sinyal ke tubuh Anda untuk menjadi dingin, yang membantu Anda tertidur lebih cepat. Anda juga akan merasa ekstra santai!
Coba tambahkan aroma yang menenangkan, seperti lavender
Langkah 3. Pastikan rambut yang lebih panjang dikeringkan dan disingkirkan
Anda tidak ingin rambut menggelitik wajah Anda ketika Anda mencoba untuk tertidur!
Langkah 4. Tenangkan diri Anda dengan minyak esensial
Selain menambahkan minyak ke bak mandi Anda, Anda dapat menyemprot kamar atau tempat tidur Anda dengan minyak esensial encer, mengoleskan minyak encer ke kulit Anda, atau menggunakan diffuser minyak. Pilihan bagus untuk waktu tidur termasuk lavender dan chamomile.
- Minyak lavender dikenal karena efek menenangkannya. Ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan dapat membantu Anda tetap tidur lebih lama.
- Chamomile juga memberikan efek menenangkan dan dapat mengurangi kecemasan, serta membuat Anda rileks.
- Perlu diingat bahwa minyak esensial bisa berbahaya. Anda mungkin dibangunkan oleh air bak mandi Anda yang mengalir!
Langkah 5. Dengarkan musik yang menenangkan
Musik yang menenangkan dapat menenangkan pikiran Anda dan menempatkan Anda pada pola pikir yang benar untuk tidur. Ini juga memiliki manfaat tambahan untuk meredam suara yang tidak diinginkan. Pilih lagu yang lebih lambat dan santai tepat sebelum tidur, daripada lagu yang memberi energi pada Anda.
- Misalnya, Anda dapat memilih musik klasik. Pilihan bagus lainnya mungkin termasuk slow jam, musik folk atau bluegrass, atau lagu country yang lambat. Pertimbangkan apa yang Anda nikmati.
- Jauhi musik dansa atau lagu yang membuat jantung Anda berdebar.
Langkah 6. Baca dengan cahaya lembut
Membaca sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk bersantai. Banyak orang menemukan bahwa membaca setiap malam membantu mereka bersantai. Gunakan lampu samping tempat tidur atau lampu baca untuk menjaga lingkungan yang tepat untuk tidur.
- Jika Anda kesulitan meletakkan buku Anda, coba atur batas bab. Misalnya, membaca hanya 1 bab sehari.
- Pilih buku yang menurut Anda menenangkan. Jika buku yang menarik membuat Anda tetap terjaga, pilihlah judul yang memiliki alur cerita yang lebih lambat.
Langkah 7. Lakukan yoga atau peregangan
Latihan-latihan ini dapat merilekskan tubuh Anda sehingga Anda lebih bisa tidur. Mereka akan membantu Anda kapan saja di siang hari, termasuk tepat sebelum tidur.
- Misalnya, Anda bisa melakukan 3-5 pose yoga atau peregangan setiap malam untuk bersantai.
- Pose yang bagus untuk waktu tidur termasuk pose berdiri ke depan, putaran tulang belakang terlentang, pose sudut terikat berbaring, dan pose mayat.
Langkah 8. Lakukan hobi sederhana yang Anda sukai
Misalnya, Anda dapat mencoba merajut di kursi yang nyaman beberapa jam sebelum tidur. Apa pun hobi yang Anda pilih, itu harus menjadi sesuatu yang santai yang dapat Anda lakukan sambil duduk.
Langkah 9. Bermeditasi
Meditasi adalah cara mudah untuk menenangkan pikiran sebelum tidur. Bahkan meditasi 5 menit dapat membantu, meskipun meditasi 15-30 menit dapat memiliki efek yang lebih besar. Anda cukup menutup mata dan fokus pada napas, atau Anda dapat mengikuti meditasi terpandu.
- Coba aplikasi meditasi seperti Calm atau Headspace.
- Cari meditasi terpandu secara online atau di iTunes.
- Cukup tutup mata Anda dan fokus pada napas Anda. Ketika pikiran Anda mengembara, arahkan kembali ke napas Anda.
- Doa dapat memiliki efek yang mirip dengan meditasi.
Metode 3 dari 4: Mengubah Kebiasaan Anda
Langkah 1. Gunakan tempat tidur Anda untuk tidur dan seks saja
Jangan gunakan tempat tidur Anda sebagai ruang kerja atau belajar, karena ini akan mengajarkan otak Anda untuk berpikir tentang pekerjaan atau sekolah saat waktunya tidur. Lebih mudah bagi pikiran Anda untuk tenang dan pergi tidur jika Anda melatihnya untuk mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan istirahat.
- Kerjakan tugas atau pekerjaan rumah di ruangan lain. Misalnya, Anda mungkin menggunakan meja makan sebagai ruang kerja.
- Jika Anda harus bekerja di kamar tidur Anda, gunakan meja sebagai pengganti tempat tidur Anda. Memisahkan area tidur dan area kerja dapat membantu otak mengaitkan tempat tidur dengan istirahat daripada bekerja.
Langkah 2. Hindari kafein setelah tengah hari
Memulai hari Anda dengan minuman berkafein baik-baik saja, tetapi kafein bukanlah pilihan terbaik Anda untuk penjemputan sore hari. Itu karena tetap berada di sistem Anda selama berjam-jam setelah Anda meminumnya. Pada saat waktu tidur tiba, Anda mungkin tidak merasa kafein masih memengaruhi Anda, tetapi itu bisa membuat pikiran Anda tetap terjaga. Pilihlah minuman bebas kafein setelah makan siang.
- Jika Anda membutuhkan dorongan di sore hari, Anda bisa mencoba berjalan kaki selama 15 menit untuk memberi energi pada diri sendiri. Ini sangat membantu jika Anda pergi ke luar!
- Setiap orang bereaksi terhadap kafein secara berbeda, jadi Anda mungkin perlu menyesuaikan waktu istirahat Anda, tergantung pada kebutuhan pribadi Anda.
Langkah 3. Jangan minum alkohol sebelum tidur
Alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi juga mengganggu tidur Anda. Ini berarti Anda mungkin tertidur dengan mudah hanya untuk bangun di malam hari.
Jika Anda suka minum, minumlah 1-2 minuman di awal malam
Langkah 4. Berhenti merokok
Nikotin bertindak sebagai stimulan, sehingga bisa membuat Anda tetap terjaga. Tidak hanya itu, Anda mungkin mendapati diri Anda mengidam di malam hari. Menendang kebiasaan itu mungkin jawaban Anda untuk tidur yang lebih baik.
Bicaralah dengan dokter Anda untuk bantuan berhenti. Anda mungkin dapat menggunakan obat resep, seperti Chantix, untuk berhenti merokok. Anda mungkin juga dapat menggunakan alat bantu berhenti, seperti permen karet atau patch
Langkah 5. Dapatkan cukup cahaya di siang hari Anda
Apakah itu berarti pergi makan siang di taman atau hanya membuka semua tirai, pastikan otak Anda terstimulasi oleh cahaya matahari yang cukup. Matahari adalah isyarat alami bagi otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun.
- Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan di alam atau mengajak anjing Anda jalan-jalan.
- Selama musim dingin, Anda dapat mencoba kotak terapi cahaya, yang menyebabkan tubuh Anda melepaskan melatonin seperti halnya matahari.
Langkah 6. Berolahraga setidaknya 30 menit sehari
Olahraga dapat memperpanjang jumlah jam tidur Anda, serta membuat tubuh Anda prima untuk tidur nyenyak. Dapatkan minimal 30 menit sehari, yang dapat dipecah menjadi blok waktu yang lebih kecil jika itu lebih baik untuk jadwal Anda.
- Misalnya, Anda dapat melakukan 3 blok latihan 10 menit setiap hari.
- Sebaiknya selesaikan olahraga sedang hingga intens di pagi hari, seperti pagi atau sore hari. Jika Anda senang berolahraga di malam hari, selesaikan setidaknya 3 jam sebelum tidur. Latihan intensitas rendah seperti yoga tidak apa-apa sebelum tidur.
Langkah 7. Makan malam yang ringan
Merasa lapar atau kekenyangan pada waktu tidur dapat mengganggu tidur Anda, jadi yang terbaik adalah makan cukup untuk merasa puas. Atur waktu makan malam Anda lebih awal di malam hari, seperti sekitar pukul 18:00. Ini akan memberi waktu makanan Anda untuk menetap sebelum waktu tidur.
Jika Anda ingin camilan larut malam, pilih yang ringan, seperti sereal, yogurt, atau pisang
Langkah 8. Batasi konsumsi gula dan karbohidrat sederhana
Gula dan karbohidrat dapat menyebabkan gula darah Anda mencapai puncak dan lembah, yang mempengaruhi tingkat energi dan rasa lapar Anda. Selain itu, mereka dapat memicu terjaga, sehingga sulit bagi Anda untuk jatuh dan tetap tidur.
Anda tidak harus melepaskan karbohidrat! Tetap berpegang pada karbohidrat kompleks dan gandum utuh. Misalnya, pilih nasi merah daripada nasi putih
Langkah 9. Ambil suplemen magnesium
Magnesium dapat membantu Anda tidur lebih lama dan lebih banyak istirahat. Untuk menggunakannya, ambil 200-400 mg sebelum tidur.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, terutama jika Anda sudah mengonsumsi suplemen atau obat lain
Langkah 10. Cobalah suplemen melatonin untuk solusi sementara
Tubuh Anda secara alami memproduksi melatonin untuk memicu tidur. Mengambil suplemen melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih mudah. Namun, yang terbaik adalah hanya mengambilnya ketika Anda benar-benar membutuhkannya, seperti ketika tidur Anda menjadi sangat tidak teratur, Anda mengalami jet lag, Anda sedang bekerja shift kerja, atau Anda berjuang untuk tertidur selama berjam-jam. Namun perlu diingat bahwa penggunaan jangka panjang dapat membuat tubuh Anda bergantung pada suplemen, sehingga akan berhenti membuat melatonin sendiri.
- Hanya minum melatonin setelah Anda membicarakannya dengan dokter Anda.
- Anda hanya boleh menggunakan suplemen untuk waktu yang singkat.
Langkah 11. Kelola stres Anda
Sayangnya, stres adalah bagian dari kehidupan, dan bisa membuat Anda sulit tidur nyenyak. Mengatasi stres dapat mengatasi masalah tersebut. Untungnya, ada beberapa cara untuk bersantai. Berikut adalah beberapa opsi mudah:
- Melakukan yoga.
- Cobalah hobi santai.
- Lakukan latihan pernapasan.
- Warnai dalam buku atau aplikasi mewarnai dewasa.
- Pergi untuk jalan-jalan alam.
- Mandi air panas.
- Membaca.
- Jurnal.
- Lihat terapis.
Metode 4 dari 4: Menetapkan Jadwal Tidur Anda
Langkah 1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Ubah kebiasaan tidur Anda sehingga setiap hari sama -- bahkan di akhir pekan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mencari tahu jam berapa Anda harus bangun untuk bekerja atau sekolah, lalu menghitung mundur untuk memastikan bahwa Anda akan mendapatkan jam tidur yang cukup. Ini akan memberi Anda waktu tidur dan waktu bangun Anda.
- Misalnya, Anda mungkin harus bangun jam 6:00 pagi untuk bekerja pada jam 8:00 pagi. Untuk mendapatkan tidur 7-9 jam, Anda perlu mengatur waktu tidur Anda antara jam 9:00 malam. dan 11:00 malam.
- Jika Anda perlu membiasakan diri untuk tidur lebih awal, sebaiknya lakukan dalam interval 15-30 menit. Biarkan tubuh Anda terbiasa dengan waktu tidur yang lebih awal sebelum Anda mengaturnya lagi 15-30 menit sebelumnya.
- Ini melatih otak Anda untuk mengetahui kapan harus tidur sehingga Anda tidak berbaring di tempat tidur sambil berguling-guling.
Langkah 2. Hindari mengejar tidur selama akhir pekan
Ini merusak jadwal tidur Anda, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan tidur nyenyak yang Anda butuhkan. Lakukan yang terbaik untuk tetap pada jadwal tidur yang sama selama akhir pekan seperti yang Anda butuhkan selama minggu kerja Anda. Seiring waktu, ini akan membuat Anda merasa cukup istirahat.
- Pada awalnya, Anda mungkin ingin menjadwalkan kegiatan pagi hari pada hari-hari akhir pekan Anda sehingga Anda memiliki dorongan untuk bangun pagi. Misalnya, buatlah rencana dengan teman atau pasangan untuk pergi mendaki di pagi hari.
- Jangan merencanakan acara larut malam pada hari Jumat atau Sabtu saat Anda mencoba menetapkan jadwal tidur Anda. Setelah Anda menetapkan jadwal tidur, Anda dapat sesekali tidur selama 1-2 jam tanpa mengganggu jadwal tidur Anda.
- Diperlukan waktu berminggu-minggu untuk menetapkan jadwal tidur Anda, tergantung pada siklus tidur dan bangun Anda saat ini. Rencanakan untuk menyesuaikan waktu tidur Anda hanya dengan 15-30 menit setiap kali.
Langkah 3. Dapatkan jam tidur yang cukup
Jam tidur dapat bervariasi tergantung pada usia Anda. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam, sedangkan remaja membutuhkan 8-11 jam setiap malam. Anak-anak harus tidur 10-13 jam setiap malam.
Anak kecil juga membutuhkan tidur siang. Misalnya, anak berusia 2 tahun harus tidur siang selama 1-2 jam, sedangkan anak berusia 1 tahun harus tidur siang hingga 4 jam, tersebar sepanjang hari
Langkah 4. Jaga agar tidur siang tetap singkat dan seminimal mungkin
Tidur siang dapat mengganggu jadwal tidur Anda, sehingga sulit untuk tertidur di malam hari. Tetap terjaga di siang hari. Jika Anda tidur siang, lakukan power nap selama 15-30 menit. Jika tidak, Anda mungkin bangun dari tidur siang Anda lebih lelah dari sebelumnya, dan Anda berisiko mengacaukan jadwal tidur Anda.
- Anda harus mengambil hanya 1 power nap per hari.
- Waktu terbaik untuk tidur siang adalah pada sore hari, atau sekitar 2 jam setelah makan siang. Jika Anda memiliki jadwal biasa, ini berarti sekitar pukul 14:00-15:00. Tidur siang di sore hari dapat mengganggu jadwal tidur Anda.
Langkah 5. Aktiflah setelah makan malam
Adalah normal untuk merasa sedikit lelah setelah makan malam, dan Anda mungkin merasa ingin beristirahat di sofa di depan TV. Namun, yang terbaik adalah bergerak alih-alih untuk memberi energi kembali pada diri sendiri. Itu karena istirahat dapat menghasilkan lonjakan energi di malam hari ketika Anda perlu mereda untuk tidur.
- Jalan-jalan sebentar setelah makan malam. Anda bahkan mungkin memiliki teman atau hewan peliharaan yang bergabung dengan Anda.
- Matahari terbenam adalah waktu yang tepat untuk berjalan-jalan! Ini dapat mengurangi stres dan membantu menjaga ritme sirkadian tubuh Anda tetap sinkron.
Langkah 6. Jangan tersiksa saat tidur jika Anda berguling-guling
Meskipun berpegang teguh pada jadwal Anda itu penting, Anda tidak bisa memaksakan diri untuk tertidur. Alih-alih berguling-guling, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca. Ketika Anda mulai merasa lelah, cobalah untuk tidur.
Meskipun ada baiknya untuk menyibukkan pikiran Anda, jangan memilih aktivitas yang dapat membuat Anda merasa lebih terjaga, seperti bermain ponsel, menonton TV, atau menggunakan komputer
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Simpan buku catatan di samping tempat tidur Anda. Jika pikiran berpacu di kepala Anda di malam hari, ambil dan tuliskan.
- Jangan teralihkan oleh pikiran mengembara yang memotivasi Anda untuk membuka laptop di tengah malam.
- Baca buku sebelum tidur karena itu membuat mata Anda berat, yang membantu Anda tertidur.
- Jangan memikirkan hal-hal yang menakutkan, menonton film horor, atau membicarakan masalah besar sebelum tidur. Ini bisa membuat Anda tetap terjaga atau menyebabkan mimpi buruk.
- Hindari makan permen dan permen sebelum tidur karena gula dapat meningkatkan tingkat energi Anda, dan membuat Anda lebih sulit untuk tidur. Yang terbaik adalah tetap makan sesuatu yang ringan sebelum tidur, seperti pisang.
- Mandi air hangat dan santai sebelum tidur, karena ini akan menghilangkan stres.
- Membuat lingkungan tidur Anda nyaman; tidak terlalu panas, tidak terlalu dingin, dan tidak terlalu terang. Ini kemungkinan besar akan membantu Anda tertidur dan tetap tertidur.
Peringatan
- Obat tidur sangat adiktif. Carilah tindakan lain sebelum Anda menggunakannya.
- Jika masalah tidur kronis berlanjut, Anda mungkin mengalami gangguan tidur. Beri tahu dokter Anda tentang gejala Anda.
- Jika Anda masih mengalami kesulitan tidur, temui dokter untuk menyingkirkan masalah tidur yang mendasarinya.
- Anda harus mengambil hanya 1 suplemen pada satu waktu, dan hanya setelah mendapatkan persetujuan dokter Anda. Mengambil lebih dari 1 suplemen bersama-sama dapat menyebabkan efek samping tambahan.
