Diet Atkins, yang dikembangkan pada tahun 1972 oleh Dr. Robert C. Atkins, dikenal sebagai diet tinggi protein dan sangat rendah karbohidrat. Alasannya adalah bahwa kita menambah berat badan karena cara kita memproses karbohidrat, daripada ukuran porsi atau asupan lemak. Apakah Anda berpikir Diet Atkins adalah diet yang menawarkan hasil cepat, atau Anda percaya itu sebagai cara makan yang tidak berkelanjutan, Anda harus membiasakan diri dengan beberapa perangkap diet sehingga Anda meningkatkan peluang Anda untuk sukses.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghindari Jebakan
Langkah 1. Makan sayuran Anda
Banyak orang cenderung mengabaikan pentingnya sayuran ketika mereka secara signifikan membatasi karbohidrat dan meningkatkan protein. Juga, beberapa orang tidak ingin "menghabiskan" karbohidrat harian mereka untuk sayuran, yang memang mengandung karbohidrat, betapapun kecilnya. Anda berisiko kekurangan nutrisi jika Anda tidak memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral.
Tujuan Anda adalah sekitar dua cangkir sayuran kukus dan enam cangkir sayuran hijau per hari
Langkah 2. Minum air Anda
Jebakan dari diet apa pun adalah tidak minum cukup air. Anda membutuhkan setidaknya 64 ons per hari, meskipun semakin besar Anda, semakin banyak air yang Anda butuhkan. Urin Anda harus jernih atau kuning pucat dan Anda tidak akan merasa haus. Minum air meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lemak.
- Diet Atkins bersifat diuretik, dan Anda harus mengganti air yang hilang.
- Anda perlu meningkatkan konsumsi air lebih banyak lagi jika Anda mengalami ketosis, karena air akan mengencerkan penumpukan keton di sistem Anda.
- Ketosis dapat terjadi pada diet rendah karbohidrat, di mana lemak tubuh digunakan untuk bahan bakar, bukan glukosa dari karbohidrat.
Langkah 3. Penelitian sebelum Anda makan di luar
Jauh lebih mudah untuk menjaga pola makan saat makan di rumah. Pergi makan membuat Anda berisiko tidak menemukan sesuatu dalam pedoman Atkins, baik memaksa Anda untuk tidak makan apa-apa dan lapar, atau memaksa Anda untuk keluar dari rencana Anda "sekali ini saja." Alih-alih jatuh ke dalam perangkap itu, lakukan penelitian Anda. Cari menu online, telepon, dan lihat tempat mana yang menawarkan makanan ramah Atkins.
Langkah 4. Hitung karbohidrat yang tepat
Diet Atkins meminta Anda untuk mencatat karbohidrat bersih harian Anda, yang merupakan jumlah yang Anda dapatkan setelah mengurangi gram serat dari total karbohidrat Anda. Karbohidrat ditemukan dalam roti, sereal, nasi, pasta, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Tidak ada karbohidrat dalam daging atau lemak. Anda menghitung karbohidrat karena itulah yang mempengaruhi gula darah. Serat adalah karbohidrat, tetapi tidak berdampak pada gula darah, jadi pastikan Anda menguranginya dari jumlah karbohidrat total makanan.
- Pengganti gula, misalnya, secara otomatis dihitung sebagai satu gram karbohidrat bersih.
- Baca label pada makanan Anda. Tortilla lunak rendah karbohidrat memiliki total 11 gram karbohidrat dan 6 gram serat. 11 - 6 = 5 gram karbohidrat bersih.
Langkah 5. Jangan menimbang diri Anda setiap hari
Fluktuasi alami dalam berat badan harian Anda dapat membuat Anda putus asa dan frustasi jika Anda hanya berfokus pada angka pada timbangan. Daripada menimbang diri Anda setiap hari, timbanglah diri Anda setiap minggu. Lakukan pengukuran Anda setiap minggu juga, karena Anda mungkin melihat perubahan pengukuran satu minggu bahkan jika Anda tidak melihat banyak perubahan skala.
Berolahraga akan membangun otot, yang lebih berat daripada lemak, dan itu mungkin mencegah timbangan bergerak beberapa minggu. Inilah sebabnya mengapa Anda juga harus melakukan pengukuran tubuh
Bagian 2 dari 3: Memahami Risiko
Langkah 1. Ketahui kemungkinan efek samping langsung
Jika Anda terbiasa mengonsumsi karbohidrat, pembatasan karbohidrat segera dapat menghasilkan beberapa efek samping langsung. Awasi gejala-gejala ini dan hubungi dokter Anda jika gejalanya menetap atau memburuk.
- Pusing
- Sembelit
- Kelelahan
- Sakit kepala
- Kelemahan
Langkah 2. Pantau kadar vitamin dan mineral
Pastikan untuk menghindari kemungkinan kekurangan nutrisi yang mungkin diakibatkan oleh diet ketat tersebut. Untuk menebus kekurangan, Anda bisa mengonsumsi suplemen. Berikan perhatian khusus pada:
- Tiamin
- Kalium
- folat
- Vitamin C, D, dan E
- Magnesium
- Besi
- Kalsium
Langkah 3. Lakukan pemeriksaan secara berkala untuk penyakit jantung
Diet Atkins menyerukan asupan protein yang tinggi, dan banyak pelaku diet memilih protein yang juga tinggi lemak jenuh. Asupan lemak jenuh tingkat tinggi ini meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama pada wanita.
Diet tinggi daging olahan dan daging merah juga meningkatkan risiko diabetes tipe II, meningkatkan kolesterol, dan meningkatkan risiko kanker tertentu, penyakit jantung koroner, dan penyakit paru obstruktif kronis
Langkah 4. Waspadai kenaikan berat badan
Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang yang melakukan diet rendah karbohidrat pada akhirnya akan mendapatkan lebih banyak berat badan daripada yang mereka hilangkan. Ini mungkin karena komponen protein yang tinggi dari makanan. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan korelasi antara diet rendah karbohidrat dan peningkatan risiko penyakit jantung.
Langkah 5. Pantau gula darah Anda
Mengkonsumsi karbohidrat minimal dapat menempatkan Anda dalam keadaan ketosis, yaitu proses tubuh Anda membakar lemak yang tersimpan di dalam tubuh daripada gula sambil membangun keton dalam tubuh Anda.
Efek samping langsung dari ketosis adalah mual, kelelahan fisik dan mental, sakit kepala, kelelahan mental, dan bau mulut (berbau seperti alkohol atau seperti penghapus cat kuku). Efek jangka panjangnya tidak diketahui
Bagian 3 dari 3: Melakukan Atkins dengan Cara Tersehat
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Awalnya diet Atkins menyarankan bahwa olahraga tidak diperlukan; namun, mereka telah merevisi pedoman itu dan mendorong olahraga teratur sebagai komponen rencana yang sehat. Pertimbangkan latihan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan beban, seperti yang disetujui oleh dokter Anda.
Bertujuan untuk 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu (atau 30 menit lima hari seminggu) serta 20 menit latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu
Langkah 2. Ikuti tahapannya
Diet Atkins memiliki empat fase: fase Induksi (1), fase Penyeimbangan (2), fase Penyetelan halus (3), dan fase Pemeliharaan (4). Beberapa orang mengasosiasikan Diet Atkins dengan Fase 1 saja, fase di mana Anda membatasi karbohidrat di bawah 20 gram setiap hari. Anda tidak dapat secara wajar mempertahankan diet Fase 1 yang tidak realistis tanpa batas waktu, dan Anda harus melanjutkan ke fase berikutnya seperti yang disarankan oleh program.
Langkah 3. Makan protein yang aman
Beberapa diet rendah karbohidrat menyarankan Anda dapat makan sumber protein apa pun yang Anda inginkan dalam jumlah tak terbatas, termasuk daging olahan, daging asap, daging berlemak, daging merah, dan daging asin. Ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan dan harus dimakan dengan hemat. Sebaliknya, pilihlah daging tanpa lemak, seperti ikan, ayam, dan kalkun.
Jangan lupa sumber protein non-daging, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian dan produk susu penuh lemak
Langkah 4. Porsi makanan Anda
Orang cenderung melebih-lebihkan ukuran porsi, menyabotase upaya penurunan berat badan. Sebelumnya diet Atkins tidak memasukkan ukuran porsi; namun, mereka telah merevisi protokol mereka untuk membantu orang melihat hasil yang mereka inginkan. Agar berhasil menavigasi diet ini, perhatikan ukuran porsi Anda dan perhitungkan semua yang masuk ke mulut Anda.
Langkah 5. Manfaatkan “makanan super
” Diet Atkins memiliki makanan super yang berfungsi sebagai landasan makan sehat dalam rencana. Atkins merekomendasikan makanan sehat dan sehat, seperti sayuran, alpukat, ikan berlemak, dan telur. Makanan ini memberikan banyak nutrisi, lemak sehat, dan membuat Anda kenyang tanpa karbohidrat yang signifikan.
Tips
- Almond juga merupakan sumber potasium yang baik, dan Anda dapat mengonsumsi almond setelah Induksi berakhir.
- Coba gunakan garam, seperti Morton's Lite Salt, yang mengandung kalium klorida. Ini akan membantu melengkapi potasium dalam tubuh Anda saat Anda menggunakan Atkins. Gunakan hingga 1/2 sendok teh garam ekstra setiap hari.
- Kebanyakan diet berhasil dalam jangka pendek. Bagian tersulit bagi orang-orang adalah menjaga berat badan, jadi penting untuk membuat perubahan sehat yang menjadi bagian dari gaya hidup Anda, bukan sesuatu yang sementara. Diet Atkins bisa menjadi cara makan jangka panjang yang sehat ketika Anda berada di bagian pemeliharaan.
Peringatan
- Suplemen yang mengandung zat besi ekstra dapat menyebabkan konstipasi.
- Diet tinggi daging, terutama daging merah, juga dikaitkan dengan risiko kanker usus yang lebih tinggi. Pilih daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan daripada makan daging merah dalam jumlah besar.
- Diet Atkins telah dikaitkan dengan kelainan jantung dan penyumbatan pembuluh darah koroner. Pastikan untuk melakukan pemeriksaan darah sebelum memulai diet dan sekali lagi secara berkala selama diet untuk melihat indikator penyakit jantung yang serius.
- Hindari obat pencahar sebagai solusi sembelit bila memungkinkan. Jika Anda mengonsumsi obat pencahar, minumlah hanya sesekali.
